أعد التفكير في وجباتك
تعتبر معرفة أفضل مصادر الكربوهيدرات والدهون والبروتين بداية جيدة. لكن بالنسبة لمعظم الناس، تكمن الصعوبة في ترجمة تلك المعرفة إلى وجبات فعلية. تموت العادات بصعوبة، وقليل منها متأصل مثل الخيارات الغذائية. عندما تصل إلى متجر البقالة، يكون من المغرى أن تملأ سلتك بالطريقة المعتادة. حتى شراء منتجات صحية والتي تساعد في فقدان الوزن ليست ضمانًا أنها ستظل لأسابيع في ثلاجتك بعد احضارها للمنزل. درايتك بأن السمك البلطي يقدم فائدة صحية أكثر من الدجاج المقلي لا تعني أنك على دراية بكيفية تحضيره بطريقة لذيذة.
ستساعدك الاقتراحات الواردة في هذا الفصل على البدء في إعادة التفكير في الطعام الذي تتناوله، وستقدم طرق سهلة لتجميع المكونات الشائعة في وجبات منخفضة السعرات الحرارية دون بذل الكثير من الجهد.
استفد من كل وجبة
كل وجبة هي فرصة لتناول الطعام بشكل أفضل. ولكن أحيانا من الصعب معرفة ما تختاره، خاصة إذا كنت تأكل على عجالة أو لديك القليل من الوقت لطهي الطعام. هنا يجب وضع استراتيجية. سيساعدك دليل الوجبات هذا على اتخاذ أفضل الخيارات طوال اليوم.
اجعل صباحك أفضل
تعد وجبة الإفطار هي الطريقة المثلى لبدء يومك بشكل مثالي. ومع ذلك، فإن ما يقرب من 20% من الأمريكيين يفوتون هذه الوجبة المهمة. يمكن لهذا الأمر أن يعوق جهودهم في فقدان الوزن. السبب وراء ذلك هو أن وجبة الإفطار تقدم الكثير من الأطعمة والمغذيات المرتبطة بقلة الجوع. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم قد يساعد في التحكم في الشهية طوال اليوم، مما يساعدك على تناول كميات أقل.
لا يجب أن يكون الإفطار وجبة رئيسية. أضف بعض الألياف الإضافية في يومك عن طريق تناول شريحتين من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل أو كعكة مافن من الحبوب الكاملة في طريقك للعمل وإذا كان لديك بضع دقائق إضافية، اصنع لنفسك وعاءًا من الحبوب الكاملة مع الحليب. يمكن أن يساعد الحليب الذي تتناوله على منع آلام الجوع في منتصف اليوم. يمكنك أيضا تناول بعض البيض نظرًا لما يحتويه من بروتين ودهون، حيث أن فطور البيض يعطي إحساس بالشبع لدرجة أنه ثبت أنه يساعد الناس على تناول الطعام بعد ساعات أقل في الغداء وحتى في العشاء.
يمكنك تجربة تحضير إحدى هذه الوجبات الصباحية السريعة والتي تحتوي جميعها على البروتين والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات:
· كوب من رقائق النخالة مع كوب من شرائح الفراولة وكوب من الحليب خالي الدسم وملعقة كبيرة من الجوز المفروم (320 سعرة حرارية)
· شريحة من خبز القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وتفاحة (290 سعرة حرارية)
· كوب من دقيق الشوفان المطبوخ و6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي خالى الدسم، ونصف كوب من التوت الطازج (280 سعرة حرارية)
· بيضة مخفوقة ونصف كوب من مكعبات الشمام وقطعة مافن مصنوعة من القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من الجبن المخفوق (320 سعرة حرارية)
· كوب جبن قريش بتركيز 1% وقطعة موز وملعقة كبيرة من اللوز المقطع (300 سعرة حرارية).
نصيحة سريعة: تناول الطعام في المطبخ بدلاً من وضع أطباق التقديم على طاولة غرفة الطعام، حيث تبين أن عدم وضع الأطباق على المائدة يؤدي لانخفاض كمية الطعام التي يتناولها الأفراد بنسبة 20% إلى 29%.
لا يعني تناول الطعام الصحي قضاء ساعات في المطبخ. المفتاح هو التخطيط لبضع وجبات يمكنك تحضيرها وتنظيف الأطباق بعدها بسرعة. تتطلب الأسماك القليل من التحضير وتطبخ بسرعة. تطبخ أسماك الكينوا على الموقد في 15 دقيقة، ويمكن أن يكون لديك فاصوليا خضراء جاهزة للتقديم في أقل من خمس دقائق.
