الأدوات التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

الأدوات التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
يتطلب فقدان الوزن جميع أنواع العادات الجديدة، ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتم الاهتمام بعادات الأكل. الحقيقة هي أن السلوكيات المثلى لا تحدث بشكل تلقائي ولكنها تتطلب التخطيط المسبق. عندما تنتظر حتى تتضور جوعًا لتناول الطعام، فأنت لا تتخذ دائمًا أفضل الخيارات. فكر في آخر مرة دخلت فيها الباب بعد يوم حافل ولم يكن هناك أي شيء صحي يمكن تناوله في الثلاجة. ربما قمت بطلب بيتزا أو ربما التقطت كيس من رقائق البطاطس التي يمكنك تناولها على الفور. بالنظر لهذه الأمور، فمن السهل أن نرى أن هذه الخيارات لم تكن الأفضل لفقدان الوزن، ولكن عندما تكون جائعًا، قد يكون من الصعب التفكير بوضوح خاصة إذا لم تكن مستعدًا.
بدلًا من ذلك، فكر فيما كان سيحدث إذا كان لديك علبة مكرونة من القمح الكامل ووعاء من صلصة الطماطم في الخزانة وبعض الخضروات المجمدة في المبرد وكيس جزر صغير في الثلاجة. خلال هذه المدة القصيرة التي قد يستغرقها انتظار وصول الطعام، كان من الممكن أن تتناول الجزر أثناء تحضير وجبة صحية مقابل جزء بسيط من السعرات الحرارية التي تتناولها أو تطلبها خارج المنزل.
إذا لم تكن مخططًا جيدًا، فلا داعي للقلق. في الصفحات التالية ستجد نصائح سهلة لمساعدتك على تزويد مخزنك بأطعمة صحية ومراقبة عاداتك الغذائية وإعادة ترتيب الطعام (وحتى الأطباق) في مطبخك للمساعدة في تقليل عوامل الإغراء.
ابدأ بمراقبة نفسك
إذا كنت تكتسب وزنًا ولكنك غير متأكد من السبب، فقد يكون من المفيد أن تتابع التغييرات التي تحدث لك. ربما تكون الطريقة الأكثر شيوعًا هي استخدام مقياس (انظر “مقياس الوزن: صديق أم عدو؟” أدناه) ولكن هناك أداة أخرى قيّمة جدًا وهي سجل الطعام. يمكن أن يساعدك تدوين ما تأكله وكمياته على أن تصبح أكثر وعيًا بالعادات التي تعيق فقدانك للوزن. من المؤثر جدًا أن إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين قاموا بتسجيل ما يأكلونه كل يوم فقدوا ضعف الوزن الذي فقده الأشخاص الذين لم يسجلوا وجباتهم الغذائية.
يمكنك القيام بذلك بالطريقة التقليدية باستخدام قلم وورقة أو يمكنك استخدام تقنية حديثة باستخدام جدول بيانات الكمبيوتر أو تطبيق الهاتف الذكي (راجع قسم “أفضل تطبيقات الهواتف الذكية لمتابعة الطعام – صفحة 25). في كلتا الحالتين، تأكد من كتابة كل قطعة تتناولها سواء كانت مفيدة أو ضارة. سيساعدك ذلك في تحديد الأشياء التي يمكنك تحسينها. كلما سجلت معلومات أكثر، كان ذلك أفضل. على سبيل المثال، يمكن أن تكون السجلات الأكثر تفصيلاً التي لا تتضمن فقط ما تأكله ولكن أيضًا مقدار ما تأكله وأوقات وأماكن تناوله تساعد بشكل خاص. يسجل بعض الأشخاص أيضًا مستويات جوعهم قبل تناول الطعام ومستويات رضاهم بعد تناوله.



يمكن أن يساعدك تتبع كل ما تأكله خلال اليوم على إدراك أنماط الأكل الخاصة بك، بحيث يمكنك تحديد العادات التي تتعارض مع فقدان الوزن. استخدم القلم والورقة أو التطبيق الذكية المخصصة لذلك.
مقياس الوزن: صديق أم عدو؟
إذا كنت ستفعل أي شيء لتجنب الصعود على الميزان، فأنت لست وحدك. ومع ذلك، قد ترغب في تجربتها مرة أخرى. تكشف الأبحاث أن قياس وزنك لا يساعدك فقط على فقدان الوزن بل يمكن أن يساعدك على المحافظة على ثبات الوزن المفقود عن طريق إعلامك ما إذا كنت بدأت في اكتساب الوزن مرة أخرى. لست بحاجة إلى أن تزن كل يوم. الأشخاص الذين يراقبون أنفسهم يوميًا أو أسبوعيًا يحققون تقدمًا بنفس القدر.
بعد أن تبدأ في تسجيل طعامك، خذ بضع دقائق كل يوم لتتعرف على نمطك المعتاد. بمرور الوقت، ستتعلم كيفية تحديد الظروف التي كنت فيها عرضة لإغراءات الطعام وتعلم كيفية تجنب هذه المواقف. على سبيل المثال، إذا لم تتمكن من اجتياز محل Dunkin Donuts دون التوقف في طريقك إلى العمل، فأعد تحديد مسارك للعمل. إذا كنت لا تستطيع مقاومة محل Cinnabon في المركز التجاري، فتسوق في مكان آخر.
يمكن أن يساعدك سجل الطعام أيضًا على التعرف على العادات التي تقف في طريقك، مثل تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا بالفعل أو عندما كنت تشعر بالتعب أو الاكتئاب أو عندما تعود لتناول الطعام مرة أخرى على الرغم من أنك كنت تشعر بالشبع بالفعل. إذا كنت على دراية بهذه الأمور، ستتمكن من تطوير استراتيجيات لتجنب هذه العوائق الشائعة في المستقبل.
أعد تنظيم مطبخك
قد لا تتمكن دائمًا من التحكم فيما يدخل في الأطعمة التي تتناولها خارج المنزل، ولكن يمكنك أن تكون متحكمًا في الأطعمة التي تتناولها في المنزل. يعد تنظيم مطبخك أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لبدء جهود إنقاص الوزن. لإعادة ترتيب مطبخك، جرب هذه الخطة المكونة من ست خطوات:
معلومات سريعة: 
لا تحتاج خيارات الطعام الأفضل إلى تكلفة عالية. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد، فإن تناول الطعام الصحي يكلف حوالي 1.50 دولارًا أمريكيًا فقط في اليوم أكثر من النظام الغذائي غير الصحي.
1.      قم بإخفاء الأطعمة الخفيفة. إذا احتفظت بوجباتك الخفيفة المالحة أو السكرية على طاولة المطبخ، فضعهم في مكان جديد بعيدًا عن خزانة الطعام. إذا لم تكن في مجال رؤيتك في كل مرة تدخل فيها المطبخ، فسيكون لديك رغبة أقل في تناولها. وجد الباحثون في جامعة كورنيل أن الأشخاص الذين قاموا بتخزين الأطعمة والمشروبات مثل الحلوى والحبوب والصودا على طاولات مطبخهم زاد وزنهم بمقدار 20 إلى 26 رطلاً عن الأشخاص الذين أبقوا هذه الأشياء بعيدًا عن الأنظار. على الجانب الآخر، أولئك الذين وضعوا وعاء من الفاكهة على الطاولة يقل وزنهم بمقدار 13 رطلاً عن الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.
2.      أعد ترتيب ثلاجتك. رتّب الأطعمة التي ترغب في تناول المزيد منها مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والبيض والحمص والحليب قليل الدسم والجبن القريش والزبادي في مستوى عينيك في الثلاجة. بهذه الطريقة، من المرجح أن تحصل عليها أولاً. في الوقت نفسه، قم بإخفاء الأطعمة عالية الدهون التي ترغب في تناول كميات أقل منها مثل الجبن، بعيدًا عن الأنظار في درج الأطعمة الجاهزة. ضع في أبواب ثلاجتك توابل منخفضة السعرات الحرارية ذات نكهة قوية مثل الصلصة الحارة والصوص والسريراتشا والكاتشب وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم والخردل الحار. بعد ذلك، تخلص من تلك التي تزيد من تراكم الدهون مثل صلصة السلطة السميكة واللزجة (مثل صوص الرانش أو صوص ثاوزند آيلاند) وصلصة التارتار. أخيرًا، فكر في استبدال الزبدة والجبن الكريمي بأنواع مخفوقة منخفضة السعرات الحرارية واستبدال الكريمة الحامضة كاملة الدسم بنوع قليل الدسم.
3.      اجعل الفريزر أكثر فائدة للحيمة الغذائية. يمكن أن يكون المجمد الخاص بك طوق النجاة عندما لا يكون هناك وقت للتسوق للحصول على طعام صحي. نظرًا لأن المنتجات المجمدة يتم تجميدها سريعًا في غضون ساعات من حصادها، لذلك فهي غالبًا ما تكون أفضل من الناحية الغذائية من المنتجات الطازجة والتي يمكن أن تبقى على أرفف المتاجر لعدة أيام مما يؤدي إلى فقد العناصر الغذائية بها بمرور الوقت. قم بتخزين الخضار المجمد لصنع أطباق جانبية سريعة يمكنك تحضيرها في الميكروويف في دقائق. فكر في الجزر والبازلاء والبروكلي والسبانخ والفاصوليا. يمكنك اختيار أي نوع من الخضار طالما أنه خالي من الجبن أو الصلصات المليئة بالزبد.
 نصيحة سريعة:
قم بتتبيل طعامك لإضافة النكهة بدونه سعرات حرارية. جرب الأعشاب والتوابل ذات المذاق الحلو مثل النعناع والقرفة والكزبرة والقرنفل وجوزة الطيب لإضافة طعم حلو للأطعمة. جرّب القرفة بدلًا من السكر لإضفاء طعم لقهوتك أو النعناع لإضفاء الحيوية على الشاي المثلج.
 
1.      قم بتجديد محتويات خزانة الطعام. خصص بعض الوقت لتنظيف وإعادة ترتيب خزانة الطعام الخاصة بك بهذه المواد الغذائية الأساسية لوجبات سريعة وسهلة:
 
·        الكينوا والكسكسي المصنوع من القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. تحتوي هذه الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالأرز الأبيض أو المعكرونة، ويتم هضمها تدريجيًا للحصول على طاقة على المدة الطويل واعطاء إحساس بالشبع.
·        الفاصوليا المعلبة. سواء كانت الفاصوليا السوداء أو الحمص، فإن الفاصوليا هي طريقة سريعة لإضافة البروتين والألياف إلى السلطات والحساء والمعكرونة.
·        العدس الأحمر المجفف. يقدم العدس نفس الفوائد الصحية مثل الفاصوليا، بالإضافة إلى أنها تطهى في 15 دقيقة فقط.
·        الحبوب الكاملة الباردة والشوفان الملفوف. مع هذه العناصر، يمكنك إعداد وجبة إفطار غنية بالمغذيات في دقائق.
·        فشار منزوع الدسم. يحتاج الجميع إلى وجبة خفيفة مقرمشة في بعض الأحيان. اصنع بعض الفشار لذلك الأمر. يمكنك أن تأكل خمسة أكواب من هذا الفشار​ والحصول على نفس الـ 150 سعرة حرارية التي تحصل عليها من 22 قطعة بطاطس.
·        سمك التونة والسلمون المعلب. يمكن إضافة هذه البروتينات الخالية من الدهون للسلطة أو المعكرونة في أحد ليالي الأسبوع المزدحمة.
·        صلصة المارينارا. بالإضافة إلى إمكانية خلطها مع المعكرونة، جرب وضع هذه الصلصة مع الخضار المشوي أو البطاطس المسلوقة أو صدور الدجاج أو السمك.
·        الخل. ثبت أن الخل يخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات الذي يمكن أن يؤدي إلى الجوع. بالإضافة إلى أنه خالي من السعرات الحرارية تقريبًا.
2.      استخدم أطباق أصغر حجمًا. غالبًا ما تدفعك الأطباق والأكواب الكبيرة على تناول الكثير من الطعام. كلما زاد حجم الأطباق، زادت كمية الطعام التي تملأها وكلما زاد الطعام الذي تحمّله في طبقك، زادت كمية استهلاكك للطعام. يشجعك استخدام طبق أكبر بنسبة 50% على تناول المزيد من الطعام بنسبة 20%. للحفاظ على السيطرة على مدخولك من الطعام، حاول استبدال أطباق العشاء مقاس 12 بوصة بأطباق مقاس 10 بوصات أو قم بإبعاد أطباق العشاء الخاصة بك إلى الجزء الخلفي من خزائن المطبخ ونقل أطباق السلطة في المقدمة بحيث تكون أول ما تصل إليه عند إعداد الطاولة. ثم تحقق من أطباق التقديم. هل هي أيضا كبيرة الحجم؟ إذا كان الأمر كذلك، فاستبدلها بأطباق الحبوب واستخدم الأطباق الصغيرة المخصصة للحساء. بالنسبة للوجبات الخفيفة، جرب استخدام طبقًا صغيرًا بحجم نصف كوب أو سلطانية بدلاً من وعاء عادي. ولا تنس التحقق من أكواب الشرب الخاصة بك. يمكن أن يحمل العديد منها 12 أونصة من السوائل أو أكثر. إذا كنت تستخدم أكوابًا كبيرة للمياه أو كوبًا كبيرًا للقهوة أو الشاي غير المحلى، فاستمر في ذلك واحتفظ بها في المقدمة. ولكن إذا كنت تحاول تقليل المشروبات السكرية، ضع الأكواب الكبيرة في الجزء الخلفي من الخزانة وانقل الأكواب الصغيرة الحجم وأكواب القهوة إلى المقدمة.
3.      احصل على المعدات الصحيحة. لست مضطرًا للخروج وشراء ما يكفي من الأجهزة الجديدة للمطبخ للطهي الصحي. ولكن هناك بعض الأدوات الأساسية التي يمكن أن تساعدك:
·        ميزان مطبخ. تُدرج ملصقات التغذية في العديد من الأطعمة مثل المعكرونة الجافة أو الحبوب. قم بتحديد الأحجام بالأونصات، مما يجعل تقديرها سهلًا. تحديد وزن الطعام يمكن أن يمنحك منظورًا للشكل الذي تبدو عليه الوجبة المناسبة.
·        ملاعق القياس. استخدم هذه الملاعق لتوزيع المكونات عالية السعرات الحرارية التي يصعب تقديرها بالعين المجردة مثل الزيت أو زبدة الفول السوداني.
·        أكواب قياس جافة. جرب هذه بدلاً من المغارف أو ملاعق التقديم للحصول على حجم مناسب في كل مرة.
·        أكواب قياس السوائل. استخدمها لقياس صلصة الطماطم أو الحليب أو المرق.
·        مقشرة الخضروات. قم بجعل طبق المعكرونة وجبة أخف عن طريق التخلص من المعكرونة تمامًا. بدلاً من ذلك، اصنع النودلز النباتية من الخضروات مثل الكوسة أو الجزر أو البنجر.
·        المبشرة. تضيف الحمضيات الكثير من النكهة للأسماك أو الدجاج أو المعكرونة وهي خالية من السعرات الحرارية عمليًا. تعتبر المبشرات أيضًا مثالية لتقطيع الجبن بأحجام صغيرة، لذا ستستخدم كمية أقل منه.
·        علب المافن. جرب استخدمها لعمل أرغفة اللحم المقطعة بشكل مثالي أو فرتاتا الإفطار.