التغلب على الجوع بنظام غذائي عالي الجودة

يعرف أي شخص حاول اتباع نظام غذائي أن الجوع يمثل عقبة كبيرة. لكن ليس عليك تجويع نفسك للوصول إلى هدفك. من السهل افتراض أن الوجبات الكبيرة ضرورية لإبقائك ممتلئًا وأن الوجبات الصغيرة ستتركك جائعًا. ومع ذلك، هناك العديد من العوامل الأخرى التي تشكل عنصر الشبع. على سبيل المثال، هل سبق لك أن أكلت كيسًا كاملاً من البسكويت المملح، لتجد أن معدتك بدأت في اصدار الأصوات من الجوع بعد بضع ساعات؟ على الرغم من حجم الطعام، فإن البسكويت نفسه لم يكن مشبعًا تمامًا. على الجانب الآخر، فكر في تناول المكسرات. على عكس المعجنات، فإن المكسرات مشبعة بدرجة كبيرة، لذلك من غير المحتمل أن تنهي كيسًا كاملًا منها.

يتلخص الاختلاف بين هذين الطعامين في الجودة، مما يعكس المكونات والعناصر الغذائية التي يتكون منها الطعام. تُصنع المعجنات من الكربوهيدرات المعالجة والنشويات التي يتم تفكيكها بشكل أساسي بواسطة آلة حتى لا يضطر جسمك للعمل على هضمها. توجد هذه الأنواع من الكربوهيدرات أيضًا في الأطعمة مثل الخبز الأبيض والبطاطا المهروسة والفطائر والحبوب المحلاة بالسكر والحلويات. بعد أن تأكلها، يغمر السكر مجرى الدم، مما يمنحك دفعة سريعة من الطاقة التي تقضي على الجوع مؤقتًا.

يتعلم جسمك البحث عن هذه الحلويات عندما يبدأ بالاحساس بالجوع. المشكلة هي أن هذا الأمر يمكن أن يتحول إلى حلقة مفرغة، حيث تجعلك هذه الكربوهيدرات سريعة الهضم تشعر بتحسن لفترة قصيرة، ولكن سرعان ما ينتهي بك الأمر بالجوع مرة أخرى وتزداد رغبتك في تناولها أكثر. كيف يحدث ذلك؟ يقول الدكتور لودفيج: “إن تناول الكربوهيدرات المعالجة يرفع مستويات الأنسولين، والأنسولين يدفع السعرات الحرارية إلى الخلايا الدهنية لتخزينها”. “بعد بضع ساعات، تتشبع الخلايا الدهنية، ولكن ليس هناك ما يكفي من السعرات الحرارية في مجرى الدم لتغذية عملية التمثيل الغذائي.” لسوء الحظ، لا يعرف دماغك دائمًا أن هناك الكثير من السعرات الحرارية المخزنة في الخلايا الدهينة. إنه يستشعر فقط أنه لا يوجد ما يكفي منها في مجرى الدم، لذلك يخبرك أن تأكل، على الرغم من أن لديك الكثير من الطاقة كمخزون.

 10 حيل سهلة لإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك

ليس من الصعب زيادة مدخول الألياف الخاص بك. الأمر مرتبط فقط بمعرفة المصادر. (ملحوظة: الألياف ليست فقط في الحبوب الكاملة).

1.      أضف نصف كوب من التوت الأزرق إلى حبوب الإفطار الكاملة (4 جرامات من الألياف).

2.      ضع نصف كوب من فول البينتو في البوريتو (7.5 جرام من الألياف).

3.      استبدل الأرز الأبيض بكوب من الكينوا (5 جرامات من الألياف).

4.      ضع نصف كوب من الشعير المطبوخ في السلطة (3 جرامات من الألياف).

5.      امزج ملعقة كبيرة من بذور الشيا في العصير (4 جرامات من الألياف).

6.      استبدل كوبًا من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بالسباجيتي العادية (5 جرامات من الألياف).

7.      قلب ملعقة كبيرة من بذور الكتان في الشوفان (2 جرام من الألياف).

8.      استبدل كوبًا من رقائق النخالة برقائق الذرة (7 جرامات من الألياف).

9.      استبدل الكعك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل بكعك المافن الإنجليزي العادي (4 جرام من الألياف).

10.  أضف نصف كوب من البازلاء إلى المعكرونة (4 جرام من الألياف).

لجعل الأمور أسوأ، الكربوهيدرات المعالجة لا تتطلب الكثير من الجهد لمضغها، مما يجعل من السهل التهام الكثير منها بسرعة. من ناحية أخرى، تعتبر الأطعمة الكاملة المعالجة مثل المكسرات أكثر كثافة وصلابة، لذا فإن مضغها يتطلب الكثير من الجهد. بالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية، والتي يجب على الجهاز الهضمي تفكيكها واحدة تلو الأخرى. تستغرق هذه العملية الكثير من الوقت، لذا فإن هذه الأطعمة تبقى لفترة أطول مما يساعد على تأخير الجوع.

لسوء الحظ، ليس من السهل دائمًا معرفة متى تمت إضافة السكريات إلى طعامك. للحصول على نصائح، راجع قسم “البحث عن السكريات المضافة”

الكربوهيدرات الجيدة

على الرغم من أن الكربوهيدرات المعالجة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أن الكربوهيدرات ليست كلها سيئة. في الواقع، يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة جزءًا صحيًا من خطة إنقاص الوزن الخاصة بك. ذلك لأن هذه الأطعمة الكاملة غنية بالألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات الخالية من السعرات الحرارية والتي لا يستطيع جسمك هضمها. ربما سمعت بالفعل أن الألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي. ولكنها أيضًا أساسية للتحكم في الوزن، لأنها تبطئ عملية الهضم وتطلق الكربوهيدرات الموجودة في الطعام تدريجيًا في مجرى الدم للحصول على طاقة بشكل طويل الأمد. علاوة على ذلك، تنتفخ الألياف في أمعائك مثل الإسفنج وتملأك بدون إضافة سعرات حرارية. إنها قوية للغاية لدرجة أن إحدى الدراسات الحديثة وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا 30 جرامًا من الألياف يوميًا دون إجراء أي تغييرات أخرى على وجباتهم الغذائية، يفقدون 4.5 رطل في السنة.

البحث عن السكريات المضافة

هناك نوع واحد من الكربوهيدرات يمكن لأي شخص أن يستخدمه بشكل أقل وهو السكر. يأكل الأمريكي العادي 20 ملعقة صغيرة من السكر كل يوم. بالإضافة إلى زيادة نسبة السكر في الدم والأنسولين، فإن السكر يغمرك بالسعرات الحرارية الفارغة التي تحل محل العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها لتبدو وتشعر بأفضل شكل.

ومع ذلك، ليست كل السكريات متشابهة. يأتي السكر في شكلين، السكريات الطبيعية، مثل النوع الموجود في الفاكهة والسكريات المضافة التي ستجدها في العديد من الأطعمة المصنعة. لا تشكل السكريات التي تحدث بشكل طبيعي مصدر قلق كبير، حيث تأتي عادةً معبأة بجرعات صغيرة جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. من ناحية أخرى، ليس للسكريات المضافة أي فائدة غذائية، وتشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أنها تحفز السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

إن تحديد السكريات المضافة ليس بالأمر السهل دائمًا. في الوقت الحالي، تجمع لوحة حقائق التغذية الموجودة في معظم ملصقات الطعام جميع السكريات سواء كانت طبيعية أو مضافة معًا في فئة واحدة، مما يجعل من الصعب معرفة مصدر السكريات. والخبر السار هو أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قد وافقت على لوحة حقائق غذائية جديدة تفصل السكريات المضافة عن إجمالي السكر. ومع ذلك، لا يُطلب من شركات المواد الغذائية استخدام هذا التنسيق حتى يوليو 2018. في الوقت الحالي، تحتوي قائمة المكونات

واحدة من أسهل الطرق لإدخال المزيد من الألياف في نظامك الغذائي هي زيادة تناولك للحبوب الكاملة. يميل الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة بانتظام إلى أن يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل ودهون أقل من أولئك الذين لا يأكلون الحبوب الكاملة. عليك تناول ثلاث وجبات منها على الأقللا يوميًا. لمزيد من الأفكار حول زيادة الألياف في النظام الغذائي، راجع “10 حيل سهلة لإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك”
تساعد الفواكه والخضروات في إنقاص الوزن لسبب آخر أيضًا: فهي منخفضة في كثافة الطاقة. كثافة الطاقة هي في الأساس عدد السعرات الحرارية في وزن معين من الطعام. نظرًا لأن الفواكه والخضروات تحتوي عادةً على الكثير من الماء أو الهواء، فهي كبيرة الحجم، لذا فهي تجعلك تشعر بالشبع، ومع ذلك فهي منخفضة السعرات الحرارية. كما أنها أيضًا من أكثر الأطعمة الصحية، لذا فهي تعزز بشكل طبيعي جودة نظامك الغذائي.
لتقدير تأثير الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة، تخيل أنك تختار بين الفراولة ورقائق البطاطس كوجبة خفيفة. تحتوي الفراولة على 10 سعرات حرارية فقط لكل أونصة، بينما تقدم أونصة واحدة من رقائق البطاطس 150 سعرة حرارية. لذلك، بالنسبة لنفس العدد من السعرات الحرارية، يمكنك تناول أونصة واحدة من رقائق البطاطس (حوالي 22 قطعة بطاطس) أو 15 أونصة من الفراولة (حوالي ثلاثة أكواب). باختيار الطعام ذي كثافة الطاقة المنخفضة مثل الفراولة، ستتمكن من تناول المزيد من الطعام مقابل سعرات حرارية أقل وكذلك الشعور بالشبع. للحصول على نصائح سهلة لمساعدتك على تقليل كثافة الطاقة لوجباتك، راجع “نصائح للمساعدة في تخفيف وجباتك” ).