التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي

التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي
في حين أن التمارين المنتظمة مهمة لصحتك العامة، حتى التمارين البسيطة التي تستهلك القليل من الطاقة مثل الوقوف بدلاً من الجلوس يمكن أن تساعد في فقدان الوزن. لذا قم بأداء حركات صغيرة مثل التململ أو الضرب على قدمك أثناء جلوسك على مكتبك أو الحركة أثناء اجراء المكالمات الهاتفية. في الواقع، قد تمثل هذه العادات عاملاً واحدًا يفصل الأشخاص النحيفين عن نظرائهم الأكبر وزنًا.
هذا النوع من الحركة، الذي يسمى التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي قوي جدًا لدرجة أنه يمكن أن يتسبب في حرق الشخص لمئات السعرات الحرارية الزائدة يوميًا. يؤدي التململ وحده إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 5% تقريبًا. ولكن إذا وقفت وتحركت، يكون هذا أفضل. يمكن للرجل الذي يعمل صرافًا والذي يقف على قدميه طوال اليوم ويعزف على الجيتار في أوقات فراغه أن يحرق 1000 سعرة حرارية أكثر يوميًا من رجل بنفس الحجم الذي يجلس أمام جهاز كمبيوتر في العمل ويشاهد التلفاز ليلاً حتى إذا لم يكن أحدها يقوم بأي نوع من التمارين. يمكن لأي شخص يقوم بعمل شاق بدنيًا أن يحرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية أكثر في اليوم من الشخص الذي يقوم بأعمال مكتبية.
حتى لو لم تكن عادةً من هذا النوع، يمكنك تدريب نفسك لتعزيز هذا النوع من النشاط. تحرك بسرعة أثناء التحدث على الهاتف. تجول في القاعة للتحدث مع زميل في العمل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني أو اتصال هاتفي أو كن أقل فاعلية عند تنظيف المنزل عن طريق التناوب على المهام في طوابق مختلفة، حتي يكون عليك صعود ونزول السلالم كثيرًا. أي شيء سيساعد في تحقيق أهدافك.
15 طريقة لحرق 150 سعرة حرارية
هناك العديد من الطرق لحرق السعرات الحرارية من خلال التمارين والنشاط اليومي. في أي حالة منهما، تمثل الـ 150 سعرة حرارية مجرد تقديرًا والتي قد تختلف من شخص لآخر.
1.      ارقص لمدة 30 دقيقة.
2.      اركب الدراجة لمسافة أربعة أميال في 15 دقيقة أو خمسة أميال في 30 دقيقة.
3.      اغسل سيارتك لمدة 45 إلى 60 دقيقة.
4.      العب الكرة الطائرة لمدة 45 دقيقة.
5.      اعتن بحديقتك لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
6.      ادفع عربة الأطفال لمسافة 1.5 ميل في 30 دقيقة.
7.      اركض لمسافة 1.5 ميل في 15 دقيقة.
8.      اجمع أوراق الشجر المتساقطة لمدة 30 دقيقة.
9.      امش لمسافة ميلين في 30 دقيقة.
10.  مارس التمارين الرياضية المائية لمدة 30 دقيقة.
11.  قم بأداء لفات السباحة لمدة 20 دقيقة.
12.  اغسل النوافذ أو الأرضيات لمدة 45 إلى 60 دقيقة.
13.  العب كرة السلة لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
14.  اقفز الحبل لمدة 15 دقيقة.
15.  اصعد وانزل السلم لمدة 15 دقيقة.
ابدأ
لا يستوف حوالي 60% من البالغين الأمريكيين التوصيات الحكومية بشأن النشاط البدني، و25% ليسوا نشطين بدنيًا على الإطلاق. بالنسبة لكثير من الناس، قد تبدو فكرة التمرين شاقة جدًا، لكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك. إذا لم تكن نشطًا، فغالبًا ما يكون المشي خيارًا جيدًا لتبدأ به، لأن كل ما تحتاجه حقًا هو حذاء جيد. لدى كلية الطب بجامعة هارفارد عددًا من التقارير الصحية الخاصة المخصصة لبرامج التمرين للمبتدئين، بما في ذلك بدء التمرين والمشي من أجل الصحة الجيدة والتمارين الأساسية البسيطة وتدريبات القوة والأداء لجميع الأعمار ومقدمة في اليوجا (انظر قسم “الموارد” ). تم توجيه عدد من التقارير الصحية الخاصة الأخرى لمن هم أكثر تقدمًا. ملحوظة: إذا لم تكن نشطًا مؤخرًا، أو إذا كنت تعاني من إصابات أو إذا كنت تعاني من حالة صحية مزمنة مثل السمنة أو أمراض القلب أو مرض السكري، فاستشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج نشاط بدني جديد. قد يرغب الطبيب في اقتراح تعديلات للحفاظ على سلامتك. إذا كان لديك أي شك حول ما إذا كان يجب عليك استشارة الطبيب، فاملأ استبيان جاهزية النشاط البدني www.health.harvard.edu/PAR-Q
فرضًا أنك تتمتع بلياقة بدنية ونشاط جيد، ما مقدار التمرين الكافي؟ أي قدر من التمرين مفيد. ولكن بالنسبة لفقدان الوزن بشكل معتدل، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بممارسة التمارين الهوائية البسيطة من 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع مثل المشي السريع. تعتبر النتائج أكبر عند الالتزام بأكبر قدر من هذا النطاق، لكن ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا تضعك في مكان جيد. بالنسبة لفقدان الوزن بشكل كبير سريريًا، فإن الكلية الأمريكية للطب الرياضي تنصح بزيادة وقت التمارين لأكثر من 250 دقيقة في الأسبوع. لا تخافوا من مزج هذه الأمور ببعضها. بالإضافة إلى المشي السريع، جرب هذه الأنشطة الأخرى متوسطة الشدة:
·        لعب التنس بشكل زوجي
·        جز العشب
·        ركوب الدراجة على أرض مستوية
·        القيام بالتمارين الرياضية المائية.
لمزيد من الأفكار، راجع قسم “15 طريقة لحرق 150 سعرة حرارية” .
بالإضافة إلى التمارين الهوائية، يوصي برنامج الكلية الأمريكية للطب الرياضي بنوعين من تمارين القوة الأسبوعية التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الذراعين والكتفين والساقين والوركين والبطن والصدر للمساعدة في الحفاظ على الأنسجة العضلية التي تحرق السعرات الحرارية. يمكن احتساب رفع الأثقال أو التدرب باستخدام أشرطة تمارين المقاومة أو استخدام آلات الأثقال أو أنشطة مثل البستنة. تأكد من ترك 48 ساعة بين جلسات التمارين لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
حافظ على حماسك
يحدث ذلك للجميع في بعض الأحيان: لقد تقلبت طوال الليل، لذلك أنت مرهق للغاية وغير قادر على ارتداء حذاء المشي الخاص بك في صباح اليوم التالي أو ربما قضيت يومًا عصيبًا في المكتب وتريد فقط العودة إلى المنزل والجلوس على الأريكة. هناك عدد لا يحصى من الأسباب وراء شعورك بالتعب الشديد من ممارسة الرياضة. ولكن إليك السبب الذي يجعلك تتجاهل هذه الأسباب وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بأي طريقة: اتضح أن التمرين يمكن أن يعزز طاقتك بالفعل. فهو يزيد من كمية الأكسجين والعناصر الغذائية التي يتم توصيلها إلى أنسجتك، ويزيد من مستويات الميتوكوندريا المنتجة للطاقة في خلاياك ويحسن من النوم. علاوة على ذلك، فهو يجعلك تشعر بتحسن من خلال زيادة مستويات الإندورفين في الدم وهى المواد الكيميائية التي تمنحك شعورًا بالرضا.
يجد بعض الأشخاص أن أجهزة تتبع حالة اللياقة البدنية التي يتم ارتدائها مثل Jawbone وNike + Fuel Band وFitbit تساعد في الحفاظ على تحفيزهم. لكن ليس عليك استخدام التكنولوجيا المتقدمة. يميل الأشخاص الذين يستخدمون عداد الخطوات أيضًا إلى تسجيل المزيد من النشاط البدني. فيما يلي بعض الحيل الأخرى التي لا تتطلب أي معدات على الإطلاق للمساعدة في الحفاظ على الحماس:
·        ضع علامات للتمرين في التقويم. قد يكون من الصعب إيجاد وقت لممارسة الرياضة أول مرة. حافظ على تدريباتك على المسار الصحيح من خلال جدولتها مثل المواعيد الأخرى.
·        العثور على رفيق تدريب. وجود صديق يتدرب معك يجعل من الصعب تخطي التمرين ويجعل التمرين أكثر متعة أيضًا.
·        ارتد ملابس التمرين (أو احزم حقيبتك الرياضية) في الليلة السابقة. إن رؤية معدات التمرين الخاصة بك جاهزة تجعل من الصعب خلق الأعذار.
·        اشترك في حصص تدريبية. إذا قمت بحجز حصص تدريبية، سيكون من الصعب إلغائها.
·        خذ الأمور ببساطة. التمارين الخفيفة أفضل بكثير من لا شيء على الإطلاق، لذلك لا تدع التعب يسيطر عليك.
·        ابدأ بـ 10 دقائق من التمرين فقط. يعد ضيق الوقت عذرًا شائعًا لعدم ممارسة الرياضة، ولكن يمكن لأي شخص تقريبًا أن يجد 10 دقائق في يومه. الاحتمالات تقول أنه بمجرد البدء، ستجد الحافز للاستمرار.