الحفاظ علي ثبات الوزن
على الرغم من صعوبة فقدان الوزن، إلا أن الحفاظ على ثبات الوزن يكون أكثر صعوبة والحقيقة المحزنة هي أن معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن سيستعيدونه في غضون بضع سنوات. ومع ذلك، فإن استعادة هذه الأرطال المفقودة ليست حتمية. واحد من كل ستة ممن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قادر على الحفاظ على فقدان الوزن بنسبة 10% من وزن الجسم الأولي لمدة عام واحد على الأقل. هذا يثبت أنه من الممكن بالفعل الحفاظ على ثبات الوزن والأرطال المفقودة، وكلما حافظت على وزنك لفترة أطول، كانت فرصك في الحفاظ على التغيير أفضل على المدى الطويل. تشير دراسة صغيرة مؤكدة تمت عام 2016 في المجلة الأوروبية لطب الغدد الصماء إلى أنه كلما طالت مدة حفاظ الشخص المصاب بالسمنة علي فقدان وزنه، زادت احتمالية تأقلم جسده علي الوزن الجديد.
يجد معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن ويحافظون علي ثباته أن التمرين ضروري لهذا الأمر. لمساعدتك في استمرار الدافع، حاول تحديد مواعيد التمرين مع رفيق للتمرين. التمرين مع صديق يشجعك على الخروج ويجعل الوقت يمر بطريقة ممتعة.
جهز نفسك للنجاح
كيف يمكنك زيادة الاحتمالات بأن تكون ضمن مجموعة من الناجحين في إتباع الحميات الغذائية الذين يحافظون على وزنهم؟ هناك نوعان من الاستراتيجيات الرئيسية.
تمت مناقشة الإستراتيجية الأولى سابقًا في هذا التقرير وهي التمرين. على الرغم من أنها ليست الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المقام الأول، إلا أنها مهمة جدًا في الحفاظ على وزنك الجديد. إنها طريقة فعالة بشكل كبير للمساعدة في تعويض النقص في التمثيل الغذائي المرتبط بفقدان الوزن. للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك، تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن عليك تخصيص أكثر من 250 دقيقة من الرياضة في الهواء الطلق كل أسبوع بالإضافة إلى جلستين من التمرين الشديد. (ملاحظة: يجب أن تكون جلسات التمرين متباعدة على الأقل 48 ساعة لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي).
في الوقت نفسه، من المهم أيضًا الاحتفاظ بعادات الأكل الصحي التي تعلمتها. كما وضحنا سابقًا أنك بحاجة إلى تحديد خطة يمكنك الالتزام بها علي المدي البعيد. حسنًا، هذا ما يتعلق بالمدي البعيد. التحكم في الوزن بشكل صحي ليس عن طريق اتباع نظام غذائي أو عد السعرات الحرارية. يتعلق الأمر بتحويل المهارات المكتسبة إلي عادات. تناول طعام صحي يعطيك إحساس الشبع دون الشعور بالتخمة، وتعلم تجنب الجوع الذي يجعلك تأكل بشراهة، وإعداد مطبخك الخاص بطريقة تجعلك لا ترى الوجبات الخفيفة امامك دائماً وبشكل مغري، استمتع بمذاق طعامك بحيث يوفر إشباعًا أكبر، وهكذا.
ليس من الضروري أن تكون العادات التي يتبعها الآخرين فعالة معك. لكن المشاركين في السجل الوطني للتحكم في الوزن وهم أكثر من 10000 شخص ممن فقدوا 30 رطلاً على الأقل وحافظوا علي ثبات وزنهم لمدة عام على الأقل لديهم بعض الأشياء المشتركة، بالإضافة إلى الاهتمام الذي يعطونه لنظامهم الغذائي:
· 78% يتناولون وجبة الإفطار كل يوم.
· 57% يقومون بوزن أنفسهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
· 62% يشاهدون التلفاز اقل من 10 ساعات أسبوعياً.
· 90% يمارسون التمارين لمدة ساعة واحدة في اليوم في المتوسط.
بمعنى آخر، يقومون بالحفاظ على أسلوب حياة نشيط، ويواصلون التركيز على ثبات وزنهم بدلاً من ترك أنفسهم ينجرفون عن المسار، ويأكلون وجبة الإفطار، كما تنصح الأمهات دائماً.
الحفاظ على الدافع
بالطبع، لتحافظ على عاداتك المكتسبة والمميزة الجديدة، عليك أن تحافظ على حافزك. لم يكن هذا الأمر صعبًا في المراحل الأولى من فقدان الوزن. كان فقدان الوزن في حد ذاته المكافأة، حيث شعرت بأنك أخف وزنًا، وأحسن مظهرًا، وبدأت في ارتداء ملابس أصغر حجمًا. ولكن كيف تحافظ على الدافع بمرور الوقت، خاصة عندما تصل إلى مرحلة ثبات فقدان الوزن؟
قد يكون من المفيد أن تدرك أن جسمك ببساطة غير مجهز لعملية إنقاص الوزن لفترة طويلة من الزمن. في نهاية المطاف، يتباطأ ويتفاوت فقدان الوزن لدى كل فرد. هذا ليس لأن خطتك لفقدان الوزن غير فعالة. علي العكس، يرجع ذلك إلى أن جسمك قد تكيف عن طريق تقليل التمثيل الغذائي لدعم احتياجات الطاقة المتناقصة لحجم جسمك الأصغر والأحدث لذا فهو في الواقع إنجاز.
خلال فترات الحفاظ علي الوزن أو فترات الثبات، قد تجد أن عقلك يجعلك تشعر بمزيد من الجوع في محاولة لإجبارك على استعادة الوزن الذي فقدته. نتيجة لذلك، قد يكون لديك المزيد من الرغبة الشديدة في الأكل وشعور أقل بالشبع. ضع في اعتبارك أن لعبة الشد والجذب بين العقل والجسم هذه متوقعة، ومن المحتمل أن تكون التحدي الأكبر بالنسبة لك.
تشير الدراسات إلى أن مدة الستة إلى 12 شهرًا هي منعطف محوري حيث يصل معظم الناس إلى مرحلة الاستقرار وثبات الوزن يبدأون في استعادة بعضًا من وزنهم المفقود. يجب أن تتوقع ذلك الأمر وتفهم أنه ليس علامة على الفشل وأنه من الطبيعي أن تتناسي بعض خسائرك بمرور الوقت. خلال هذا الوقت، يجب أن يكون الالتزام بالنظام والتركيز على صحتك هي أهدافك الأساسية.
عندما تبدأ عزيمتك أن تضعف، يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات:
· ضع قائمة بالأسباب التي تجعلك تريد أن تظل نحيفًا، ربما تكتشف أنك معرض للإصابة بمرض خطير أو أنك تشعر بتحسن عندما يقل وزنك. ضع قائمتك في مكان ستراه كل يوم.
· انشر صور “قبل” و”بعد” فقدان الوزن على الثلاجة الخاصة بك كتذكير بمدى تقدمك.
· امنح نفسك مكافأة غير غذائية مقابل التزامك. على سبيل المثال، كتاب جديد من الأكثر مبيعاً أو تذاكر لعرض كنت تريد مشاهدته.
· قم بتحديد صديق أو أحد أفراد العائلة للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح. هذا سيجعلك تشعر بالمسؤولية.
· حاول ألا تلوم نفسك إذا استسلمت لعوامل الإغراء. هذا الأمر شائع الحدوث. ما عليك سوى النهوض مجدداً، والمضي قدمًا، والعزم على القيام بعمل أفضل في المرة القادمة.
أخيرًا، أدرك أن الأمر لا يتعلق دائمًا بقراراتك الواعية. يتعلق فقدان الوزن بشكل أكبر بكيفية استجابة جسمك لنظام غذائي معين أو ممارسة التمارين أو دورة نوم معينة. لذا توقف عن التفكير بمصطلحات “النجاح” و”الفشل”، وتذكر دائمًا أن فقدان الوزن والحفاظ عليه جزء من دورة مستمرة تتطلب الالتزام بالعادات العادات الصحية مدى الحياة.
