الدهون الصحية

<body><h1 class=”ql-align-right ql-direction-rtl”>الدهون الصحية</h1>لفترة طويلة من الزمن، كان يُنظر إلى الدهون على أنها العدو الأول لإنقاص الوزن. الآن، نتعلم أن القليل من الدهون يمكن أن يكون مفيدًا، طالما أنها من النوع المناسب. كما هو الحال مع البروتين، يتم هضم الدهون ببطء، مما يجعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، فهي تعطي الطعام مذاقًا أفضل، لذلك يمكن أن يساعد في حمايتك من الشعور بالحرمان. ولكن كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى، هناك أنواع جيدة وسيئة من الدهون. على الرغم من أن الدهون المشبعة والمتحولة تسبب مشاكل، إلا أن الأنواع الأخرى من الدهون مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة عتتبر مفيدة للقلب. يمكنك العثور على هذه العناصر الغذائية المفيدة في زيوت الزيتون والكانولا وعباد الشمس والقرطم وكذلك في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.ما هي كمية الدهون الكافية وما هي الكمية التي تعتبر أكثر من اللازم؟ يتفق خبراء الصحة الآن على أن ما بين 20% إلى 35% من السعرات الحرارية من الدهون لا بأس بها طالما أن الجزء الأكبر منها عبارة عن دهون مفيدة غير مشبعة أحادية ومتعددة. فقط ضع في اعتبارك أن القليل منها يصنع تأثيرًا كبيرًا، حيث تحتوي الدهون على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أو البروتين.<h2 class=”ql-align-right ql-direction-rtl”>السوائل منخفضة السعرات الحرارية</h2>يمكن أن يكون تناول المزيد من الأطعمة المشبعة وعالية الجودة استراتيجية ذكية. ومع ذلك، من السهل التغاضي عن السبب الخفي في زيادة الوزن وهو المشروبات. تمثل السوائل نسبة كبيرة تبلغ 20% من إجمالي السعرات الحرارية في أمريكا. قد لا يبدو هذا سببًا يدعو للقلق، لكن السعرات الحرارية السائلة لا ترسل نفس إحساس الشبع إلى عقلك كما تفعل المغذيات الصلبة. هذا هو السبب في أن قضم قطعة صغيرة من الجبن يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لبضع ساعات، لكن شرب كوب من الحليب لن يفيدك لفترة طويلة.هي ليست مجرد مسألة إجمالي السعرات الحرارية، بل إنها أيضًا جودة تلك السعرات الحرارية. يأتي أكثر من ثلث متوسط السعرات الحرارية السائلة للأمريكيين من المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة ومشروبات الطاقة وتحتوي المشروبات المحلاة مسبقًا على سكر أكثر بكثير مما قد تضيفه بنفسك. على سبيل المثال، ملعقة صغيرة من السكر في الشاي المثلج لا تقارن بـ 9 ملاعق ونصف صغيرة (150 سعرة حرارية) التي تحصل عليها من علبة 12 أونصة من الشاي المحلى مسبقًا. ما نتيجة كل هذا السكر السائل؟ الأشخاص الذين يشربون المشروبات السكرية بشكل منتظم هم أكثر عرضة بنسبة 55% لزيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين نادراً ما يختارون هذه المشروبات. وأولئك الذين يشربون علبة واحدة أو اثنتين من المشروبات الغازية في اليوم هم أكثر عرضة بنسبة 26% للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من الذين يشربون الصودا بشكل غير منتظم.قد تساعدك المشروبات الغازية للحمية (الدايت) في الابتعاد عن المشروبات المحلاة بالسكر، لكنها لن تساعدك بالضرورة على إنقاص الوزن، وقد تأتي بمشاكل خاصة من نوع آخر.(انظر “ماذا عن المشروبات الغازية للحمية؟” أدناه).ماذا يجب أن تفعل بدلا من ذلك؟ الجواب أقرب مما تتخيل. الماء العادي أو الفوار خيار أفضل بكثير. إذا كان هذا يبدو مملًا للغاية، فحاول مزجه بشرائح الليمون أو الحامض أو البرتقال أو الجريب فروت. يمكن أيضًا أن تضيف غصن من النعناع الطازج أو القليل من التوت البري لإضفاء نكهة طيبة أو قم بتخمير القهوة أو الشاي. تذكر أن لا تتناول الكريمة أو السكر.بالإضافة إلى خفض السعرات الحرارية، فإن شرب كوبين من الماء قبل تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل. في دراسة أجريت عام 2016، طلب الباحثون من 14 رجلاً تناول وجبة إفطار من الشوفان حتى الشبع. بعد أسبوع، كرر الباحثون التجربة، لكن هذه المرة طلبوا من المتطوعين شرب نصف لتر من الماء قبل تناول نفس الوجبة. كيف كانت النتائج؟ عندما شرب الرجال الماء، استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 22%. أحد الأسباب التي تجعل الماء يحد من الشهية هو أنه يمد معدتك ويرسل إشارات الشبع إلى عقلك. <h2 class=”ql-align-right ql-direction-rtl”>ماذا عن المشروبات الغازية للحمية؟</h2>هل يمكن أن تساعدك المشروبات المحلاة صناعياً على إنقاص الوزن؟ نتائج الأبحاث مختلفة في هذا الأمر. تظهر بعض الدراسات أن هذه المشروبات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن على المدى الطويل. يلمح آخرون إلى أنها قد تسبب زيادة الوزن. لا يزال البعض الآخر يشير إلى أنهم لا يحدثون فرقًا كبيرًا في كلتا الحالتين.أحد الأسباب التي قد لا تساعد هذه المشروبات كثيرًا هو أن الناس غالبًا ما يستخدمونها لمحاولة تعويض الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مثل شرب صودا دايت لهضم برجر بالجبن والبطاطس المقلية. لكن قد تلعب آليات أخرى دورًا أيضًا. تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن المحليات الصناعية تسبب ضررًا في توازن البكتيريا الصحية في الأمعاء، وتحفز نمو أنواع معينة من البكتيريا التي تؤدي إلى امتصاص المزيد من السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله (انظر “الأمعاء” ). بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض خبراء الصحة قلقون بشأن تأثيرها على الشهية. عندما تأكل الأطعمة الحلوة، يتوقع عقلك الحصول على مدخول كبير من السعرات الحرارية. نظرًا لأن الأطعمة والمشروبات المحلاة صناعيًا توفر طعم التحلية بدون السعرات الحرارية للسكر، فقد تربك عقلك في التفكير في أنك بحاجة إلى الاستمرار في تناول الطعام للحصول على تلك السعرات الحرارية المفقودة، بدلاً من إشباع الجوع كما تفعل كمية صغيرة من السكر.الخلاصة: إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا من أطعمة التخسيس الصحية والطبيعية، فلا داعي للشعور بالذنب حيال تناول صودا الحمية بين الحين والآخر طالما أنها ليست عادة يومية. </body>