المكونات الأساسية لنظام غذائي صحي
قليل من الأشياء تكون أكثر إرباكًا من نصيحة إنقاص الوزن. على الإنترنت أو في مجلاتك المفضلة، ستجد الكثير من المقالات حول كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. لكن أيهما أفضل لفقدان الوزن؟ في حين أن كلاهما مهم للحفاظ على فقدان الوزن، يتفق الخبراء على أن النظام الغذائي أقوى بكثير من التمارين عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن في المقام الأول. بالطبع، تلعب التمارين دورًا (انظر مقال “لماذا الحركة مهمة؟” صفحة 32) ولها فوائد صحية لا تعد ولا تحصى، ولكنها تتطلب جهدًا أكثر مما تعتقد لحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويميل الناس إلى تعويض التمارين من خلال تناول السعرات الحرارية التي حرقوها. فمن الأسهل بكثير التخلص من 150 سعرًا حراريًا عن طريق تجنب 12 أونصة من الصودا. لهذا السبب يجب أن يكون تطوير استراتيجية الأكل الصحي هو خط دفاعك الأول. هذا الفصل سيساعدك على البدء في ذلك.
كيفة يمكنك تغيير نظامك الغذائي بسرعة؟
من السهل أن تفترض أن أسرع طريقة للوصول إلى الوزن المطلوب هي بتغيير نظامك الغذائي بشكل جذري. ومع ذلك، يجد العديد من الأشخاص أنه من الأسهل إجراء سلسلة من التغييرات الصغيرة واحدًا تلو الآخر، مما يمنحهم الكثير من الوقت والمرونة لتحقيق أهدافهم. تتمثل فائدة هذه الاستراتيجية في أنها تسمح لك بتناول العديد من الأطعمة التي تحبها واعتياد التغييرات في عاداتك الغذائية التي نأمل أن تستمر لسنوات قادمة.
إذا كان هذا يبدو مشوقًا بالنسبة لك، فحاول تحديد هدف مدته ستة أشهر لتقليل وزن جسمك بنسبة 5% إلى 10%. ابدأ بتحديد قائمة بالأهداف الصغيرة التي تعتقد أنه يمكنك تحقيقها بشكل واقعي بمرور الوقت. بمجرد أن تتقن إحداها، جرِّب غيرها. ستجد نفسك تأكل بشكل صحي أكثر قبل حتى أن تدرك ذلك، وستبدأ بفقدان الوزن الزائد. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، يمكن أن تساعدك هذه الاقتراحات:
قم بإعداد العشاء ثلاث مرات في الأسبوع.
عند تقوم بالطهي بنفسك، فأنت تتحكم في كمية الطعام والمكونات.
ليست كل السعرات الحرارية متساوية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يمكن لبعض الأطعمة أن تجعلك تشعر بالشبع أكثر من غيرها، مما يساعدك على تناول كميات أقل خلال اليوم.
في البداية، جرب بعض الوصفات السريعة والصحية في القسم الخاص بها صفحة 21.
احتفظ بباقي الطعام ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
ستوفر أيضًا الكثير من السعرات الحرارية وكذلك المال. لتسهيل الأمر، قم بتعبئة بقايا الطعام المطبوخة في المنزل مباشرة بعد العشاء لتناولها على الغداء في اليوم التالي.
أضف نوعين من الأطعمة الصحية إلى قائمة التسوق الخاصة بك.
في الصفحات التالية، ستتعرف على جميع أنواع الأطعمة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع وتقلل من الجوع. حاول تجربة اثنين منهم على الأقل كل أسبوع.
أعد التفكير في مشروبك.
ثبت أن التخلص من الصودا واستبدالها بالماء يساعد الناس على التخلص من 2.5% من وزن الجسم في ستة أشهر فقط. تشمل الخيارات الأخرى القهوة بدون سكر أو الشاي المثلج غير المحلى. للحصول على نكهة رائعة في الماء، أضف شرائح الخيار أو التوت الطازج أو قطعة من الجريب فروت أو البرتقال أو الليمون أو الحامض. (إذا كنت تبحث عن المحليات الصناعية، راجع “ماذا عن المشروبات الغازية الدايت؟” صفحة 16.)
جرب طريقة جديدة للوجبات السريعة.
إذا كنت تتناول وجبات سريعة بانتظام، فلا داعي لتجنبها تمامًا. بدلاً من ذلك، تصفح موقع المطعم للحصول على بعض الكميات الأصغر في القائمة.
تجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية التي تجعل فقدان الوزن شبه مستحيل. انظر الجدول 6 للحصول على أمثلة للأطعمة التي يجب تجنبها عند تناول الطعام خارج المنزل.
بمجرد الانتهاء من ذلك، يمكنك زيادة أهدافك. على سبيل المثال، قم بطهي العشاء خمس مرات في الأسبوع وأعد ترتيب قائمة التسوق الخاصة بك واستبدال الأطعمة غير الصحية بأخرى صحية.
