تحكم في الأكل المريح

تحكم في الأكل المريح
هناك سبب وراء لجوء الأشخاص إلى أطعمة مثل البطاطس المقلية أو السكاكر عندما يشعرون بالإحباط. فهي تجعلهم يشعرون بتحسن. تقول ستيفاني سوج أستاذ مساعد في قسم الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد “نحن نعلم أن هناك أجزاء من الدماغ تكافأ من تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر. وعلى مدار أكثر من عقد من البحوث النفسية، علمنا أن أي سلوك يتم مكافأته من المرجح أن يتكرر. لذلك، إذا كنت تأكل من أجل الراحة ووجدت أن الأمر مجدي، فمن الطبيعي أن تفعل ذلك مرة أخرى. المشكلة هي أن الأكل المريح، المعروف أيضًا باسم الأكل العاطفي أو أكل الإجهاد، يعمل فقط بشكل مؤقت. والأسوأ من ذلك أنه يسبب حالة من عدم الراحة طويلة الأمد إذا أدى إلى زيادة الوزن.
الخطوة الأولى:
ابدأ بمعرفة سبب حاجتك إلى طعام مريح. هل يهدئك أو يبهجك أو يعوضك عن يوم صعب؟ إن مجرد التعرف على أنماط التفكير هذه يمكن أن يسهل مقاومة الاستسلام. ومن المفيد أيضًا إدراك الآثار طويلة المدى. تقول ديبورا بيك بوسيس، مديرة برنامج معهد بيك للعلاج السلوكي المعرفي بمدينة فيلادلفيا: “إن تناول الطعام لا يحل أبدًا المشكلة التي تضايقك ولكنه في النهاية يجعل الوضع أسوأ لأنه يخلق المزيد من المشاكل من خلال تعريض فقدان الوزن للخطر وتعزيز العادات السيئة وجعلك تشعر بالذنب.”
إن أفضل طريقة لمعرفة العوامل المحفزة للأكل المريح هي الاحتفاظ بسجلات طعام التي لا تسجل فقط نوع وكمية الأكل ولكن أيضًا شعورك في ذلك الوقت (انظر قسم “ابدأ بمراقبة نفسك” صفحة 24). بمجرد أن تتعلم التعرف على النمط، يمكنك تطوير استراتيجية لكسر هذه الأنماط. على سبيل المثال، إذا كنت غالبًا ما تأكل لأنك تعتقد أنك تستحق ذلك بعد يوم شاق، تذكر أنك تستحق أيضًا إنقاص الوزن والشعور بأفضل صحة والافتخار بنفسك. إذا كنت تأكل بسبب الإجهاد، فتعلم كيفية التخلص من مسببات هذا الإجهاد (انظر قسم “خفض مستوى التوتر الخاصة بك” صفحة 35).
الخطوة الثانية:
اصرف انتباه نفسك عن إغراء الأطعمة المريحة. أفضل الأشياء التي تشتت الانتباه هي الأشياء التي لا تستغرق سوى حوالي خمس دقائق، وهي فترة كافية لمساعدتك على تشتيت انتباهك، ولكن ليس لفترة طويلة فهي غير عملية. فيما يلي بعض الأفكار لمساعدتك على تشتيت انتباهك:
·        المشي لمدة خمس دقائق.
·        خذ حمامًا ساخنًا.
·        اجلس تحت أشعة الشمس.
·        شغل موسيقاك المفضلة وارقص في أرجاء المنزل.
·        استمع إلى البودكاست المفضل لديك.
·        اتصل بأصدقائك للدردشة.
كلما زادت الطرق التي يمكنك التفكير بها لتشتيت انتباهك، أصبح من الأسهل بمرور الوقت مقاومة اغراءات الطعام المريح. بدلاً من ذلك، ستصبح مقاومة هذه الاغراءات هي عادتك الجديدة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك، فيمكنك تجربة العلاج السلوكي المعرفي (انظر المريع أدناه).
جرب العلاج السلوكي المعرفي
إنه تسلسل شائع جدًا: إذا تشاجرت مع شريكك، فالشيء التالي الذي تفعله هو أنك تعالج أحزانك بقطعة شوكولاتة. لكن ما لا ندركه غالبًا هو أنه في مكان ما بين الجدال وقطعة الشوكولاتة، هناك شيء بخبرنا أن تناول الحلوى سيجعلنا نشعر بتحسن.
العلاج السلوكي المعرفي هو شكل من أشكال العلاج النفسي الشخصي الذي يشجعك على اكتشاف طرق التفكير السلبية وغير المنتجة مثل تناول قطعة الشوكولاتة عندما تكون متوترًا، ويعلمك استبدال هذه الأنماط الفكرية بغيرها المفيدة. في العلاج المعرفي السلوكي للسمنة، يساعد المعالجون مرضاهم على تحديد وتغيير الأفكار التخريبية التي تسبب الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن (بالإضافة إلى الأفكار الأخرى المتعلقة بالمشاكل الشخصية، مثل المظهر والثقة بالنفس وجودة علاقات الصداقة).
تقول ديبورا بيك بوسيس، مديرة برنامج معهد بيك للعلاج السلوكي المعرفي الذي يقدم العلاج المعرفي السلوكي لإدارة الوزن “لا يمكننا منع الناس من الشعور بالتوتر أو الغضب أو الحزن، ولكن ما يمكننا فعله هو مساعدتهم فيما يقولونه لأنفسهم والذي يجعلهم يأكلون ومساعدتهم على إحداث ردود فعل مختلفة، لذلك، المرة القادمة سيكون السلوك أكثر إنتاجية. المرة المقبلة التي تختلف فيها مع شريكك، قد تقول لنفسك “بالتأكيد، أنا مستاء حقًا وأكره الشعور بهذه الطريقة، ولكن إذا أكلت لتهدئة نفسي، فسوف أشعر بالضيق من الجدال وكذلك من وزني. بدلا من ذلك، سأخرج لأتمشى في الخارج حتى أهدأ وأشعر بتحسن”.