تغييرات أخرى في نمط الحياة تساعد على فقدان الوزن
بمجرد أن تقرر التخلص من الوزن الزائد، فمن الطبيعي أن ترغب في الوصول إلى هدفك بأسرع ما يمكن. لكن ضع في اعتبارك أن كونت هذه الأرطال من الدهون في سنوات عديدة، على الرغم من أنه يبدو أحيانًا وكأنها ظهرت بين عشية وضحاها. في الواقع، يكتسب معظم الناس حوالي رطل واحد فقط في السنة. بمرور السنوات، يمكن أن يتزايد ذلك ببطء إلى 20 أو 30 أو 40 رطلاً أو أكثر. وفي حين أنه من السهل إلقاء اللوم لاكتساب هذه الأرطال على نظام غذائي غير مثالي، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن عوامل نمط الحياة الأخرى تلعب دورًا كبيرًا في ذلك.
في إحدى التجارب، فحص باحثو هارفارد أسباب هذه الزيادة البطيئة للوزن بين ما يقرب من 121000 رجل وامرأة. النتائج التي توصلوا إليها: بالإضافة إلى النظام الغذائي، كان لخمسة عوامل أخرى تتعلق بنمط الحياة تأثير على زيادة الوزن وهي قلة النشاط البدني، وعدم كفاية النوم (أو الكثير من النوم) والإقلاع عن تدخين السجائر ومشاهدة التلفاز وشرب الكحول، على الرغم من أن كان آخر هذه العوامل يؤثر بشكل بسيط مقارنة بالآخرين. وفقًا للدراسة، يمكن أن يتحول كل مشروب يشربه الشخص يوميًا إلى زيادة نصف رطل في الوزن كل أربع سنوات.
هذه ليست العوامل الوحيدة التي تؤثر على الوزن. هناك أيضًا جداول العمل الشديدة، وأنماط الأكل غير المنتظمة، والتوتر والقلق. لحسن الحظ، فإن العديد إن لم يكن كل من هذه العوامل تحت سيطرتك. إذا فكرت في هذه العادات الضارة وإيجاد طرق لاتباع نمط حياة أكثر فائدة صحية، يمكنك التخلص من أرطال الوزن دون الاضطرار إلى اللجوء إلى أنظمة غذائية قاسية.
يتعمق هذا الفصل في خمسة من أهم أسباب نمط الحياة لزيادة الوزن.
قلل من مستويات توترك
هل تساءلت يومًا عن سبب اشتهائك لأطعمة مثل الآيس كريم أو الكعك عندما تكون متوترًا؟ السبب ليس فقط أنها لذيذة. تلعب الآليات البيولوجية دورها أيضًا. يمكن للأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكر أن تجعلك تشعر بتحسن حقًا عندما تشعر بالإحباط أو الانزعاج.
كيف يحدث ذلك؟ عندما التعرض لحادث مجهد لفترة من الزمن، مثل ازدحام المرور أو شجار مع شريكك، فعادة ما يثبط هذا الحدث من شهيتك على الأقل على المدى القصير. ولكن عندما يصبح التوتر مزمنًا، على سبيل المثال، إذا كنت تقضي كل يوم في بيئة مكتب مسببة للتوتر أو تعتني بوالدك أو طفلك المريض، تفرز الغدد الكظرية هرمون الكورتيزول، الذي يحفز الشهية ويجعلك تشتهي أطعمة دسمة وسكرية وأقل في الفائدة الصحية. وجدت الأبحاث أن هذه الأطعمة تهدئ مراكز التوتر في الدماغ. قد يكون بعض الأشخاص حساسين بشكل خاص للتأثير المهدئ لهذه الأطعمة، حيث أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينتجون كميات أكبر من الكورتيزول عندما يكونون متوترين قد يكونون أكثر عرضة لتناول الوجبات الخفيفة من الأشخاص الذين يفرزون كميات أقل من الكورتيزول.
في الوقت نفسه، غالبًا ما يأتي التوتر جنبًا إلى جنب مع القلق والاكتئاب، وكلاهما يمكن أن يحفز الأكل العاطفي. إذا حدث الأكل العاطفي من حين لآخر، فهذه ليست مشكلة كبيرة. تقريبا كلنا نفرط في تناول الطعام من حين لآخر. ولكن إذا كنت تأكل عادة عندما تكون متوترًا أو قلقًا أو مكتئبًا، فقد لا تكون المشكلة هي نظامك الغذائي فحسب، بل قد تكون أيضًا مستويات التوتر لديك.
جرب هذه الإستراتيجيات لتقليل التوتر:
اكتب ما تشعر به. دوِّن مشاعرك دون القلق بشأن القواعد أو علامات الترقيم. ثبت أن هذه الممارسة المعروفة باسم الكتابة التعبيرية تعمل على تحسين الصحة النفسية والاجتماعية والبدنية.
ابدأ بالحركة. تُفرز التمارين بشكل طبيعي مواد كيميائية في الدماغ تُعرف باسم الإندورفين والتي تهدئ الجسم. جرب المشي السريع لمدة 20 دقيقة في الجوار أو المركز التجاري أو جرب مقطع فيديو للياقة البدنية أو الرقص من موقع مثل Fitness Blender www.fitnessblender.com أوPopsugar Fitness (www.popsugar.com/Class-Fitsugar ).
اتصل بصديق. ثبت أن الدعم الاجتماعي يقلل من التوتر. بدلاً من المرور بحالة التوتر بمفردك، تواصل مع صديق أو أحد أفراد أسرتك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر.
افصل. يعد فحص البريد الإلكتروني طوال اليوم مصدرًا خفيًا للتوتر. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما حدد الأفراد عدد المرات التي فتحوا فيها بريدهم الإلكتروني لثلاث مرات في اليوم، فقد أبلغوا عن مستويات توتر أقل وشعور أكبر بالراحة مقارنةً بالوقت الذي قاموا فيه بفحص البريد باستمرار على مدار اليوم. في حين أنه قد لا يكون من الممكن من الناحية الواقعية التحقق من بريدك الإلكتروني ثلاث مرات فقط في اليوم، إلا أن قضاء وقت أقل في فتح بريدك قد يكون له فوائد.
تنفس. يمكن أن يكون لتنفسك تأثير فسيولوجي مباشر على جسمك. يعمل التنفس البطيء والمنتظم على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يعزز حالة الاسترخاء. يتباطأ معدل ضربات القلب، وتزداد الهرمونات التي تعزز الشعور بالهدوء والترابط الاجتماعي. يحدث العكس مع أنماط التنفس السطحية السريعة. يزيد معدل ضربات القلب ويتم إفراز هرمونات التوتر.
تجنب فخ التلفزيون
تم ربط زيادة وقت مشاهدة التلفزيون بزيادة وزن الجسم. تابعت تجربة كبيرة كانت جزءًا من دراسة صحة الممرضات طويلة المدى أكثر من 50000 سيدة لمدة ست سنوات ووجدت أنه مقابل كل ساعتين تقضيها السيدة في مشاهدة التلفزيون، يزداد خطر إصابتها بالسمنة بنسبة 23% وقفزت احتمالات إصابتها بمرض السكري بنسبة 14%. جزء من المشكلة هو أنه عندما يشاهد الناس التلفزيون، فإنهم يكونون هادئين تمامًا، بدلاً من ممارسة أو المشاركة في أنشطة أخرى تتطلب المزيد من الطاقة. في الواقع، تحرق مشاهدة التلفاز سعرات حرارية أكثر بقليل من النوم، وأقل من الأنشطة الخاملة الأخرى مثل القراءة.
قد تلعب إعلانات الطعام أيضًا دورًا مهمًا. يعرض البرنامج التلفزيوني الذي يستمر لمدة ساعة في المتوسط حوالي 11 إعلانًا تجاريًا للأطعمة والمشروبات. وتظهر الدراسات أن تناول الطعام أمام التلفاز يحفز الناس على التهام المزيد من السعرات الحرارية، وخاصة الدهون. من المفيد أيضًا أن تتذكر أن التلفزيون ليس النوع الوحيد من الشاشات التي تسبب مشاكل. إذا لم يكن تقليل وقت المشاهدة من الخيارات المطروحة، فجرّب النصائح التالية:
· الوقوف والحركة أثناء الإعلانات التجارية
· اشترِ دراجة صغيرة يمكنك وضعها أمام مقعدك لركوبها أثناء المشاهدة.
· تمارين الإطالة أثناء العرض.
· سجل برامجك المفضلة وشاهدها لاحقًا، حتى تتمكن من تخطي الإعلانات التجارية المغرية للأطعمة وتقليل إجمالي وقت المشاهدة.
· والأفضل من ذلك، نسيان العرض تمامًا وشراء لعبة فيديو تجبرك على الحركة.
