جهز العشاء في لحظات

جهز العشاء في لحظات
إذا كان بيدك الاختيار، فمن الذي لا يفضل وجبة مطبوخة في المنزل بدلا من تناول عشاء مجمّد أو وجبات جاهزة؟ تجهيز العشاء لا يجب أن يستغرق ساعات طالما أن لديك طريقة التجهيز الصحيحة. لقد تعلمت بالفعل الجانب الإيجابي من تجهيز مطبخك بالمكونات الصحيحة. لكن إعداد وجبات عشاء صحية يبدأ قبل ذلك. المفتاح هو التخطيط لبضع وجبات يمكنك تحضيرها وتنظيف الأطباق بعدها بسرعة. بالإضافة إلى اقتراحات العشاء في خطة الوجبات، ضع في اعتبارك هذه الوجبات السهلة (انظر القسم الخاص صفحة 21)، والتي يجب ألا تستغرق أكثر من 15 دقيقة للتحضير:
·        6 أونصات من سمك السلمون المشوي مع 3 أكواب من السبانخ وملعقتين كبيرتين من تتبيلة سلطة السمسم الآسيوية (350 سعرة حرارية)
·        حبة بطاطا حلوة مخبوزة في الميكروويف مع كوب فاصوليا سوداء معلبة مع ربع كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم ونصف كوب صلصة (390 سعرة حرارية)
·        بيضتان مع المشروم والبصل وعجة الطماطم مع كوب سلطة فواكه طازجة (360 سعرة حرارية)
·        برجر من لحم الديك الرومي مع خبز من القمح الكامل وكوب طماطم كرز مغموسة بملعقة كبيرة من صلصة الخل البلسمي (410 سعرة حرارية)
·        كوب من المعكرونة المطبوخة المصنوعة من القمح الكامل مع نصف كوب من صلصة الطماطم ونصف كوب من السبانخ المقطعة ونصف كوب من الفاصولياء وملعقة كبيرة من جبن البارميزان (370 سعرة حرارية).
نصائح للمساعدة في صنع وجبات خفيفة
على الرغم من أن الطعام المنزلي هو الأفضل، إلا أن الأطعمة التي تطبخها في المنزل تحتوي أحيانًا على سعرات حرارية مخفية. يمكن أن تساعدك هذه الحيل في صنع وجبات خفيفة دون التضحية بالنكهة:
·        استبدل القرنبيط المهروس بالبطاطس المهروسة.
·        قلل كمية الزبدة أو الزيت التي تستخدمها عادة إلى النصف. جرب ذلك مع الجبن أيضًا.
·        استبدل بعض المعكرونة أو اللازانيا بالخضار مثل البروكلي أو الطماطم أو المشروم
·        جرب المعكرونة البينا بدلاً من السباجيتي. لأن هذه المعكرونة أنبوبية الشكل، وبالتالي تكون أقل كثافة وتحتوي على المزيد من الهواء؛ لذلك يكون بها سعرات حرارية أقل.
·        استبدل فتات الخبز العادية بالبانكو (فتات الخبز على الطريقة اليابانية). تحتوي على 220 سعرة حرارية لكل كوب مقابل ضعف ذلك لكوب من بعض الأنواع الأخرى من فتات الخبز.
·        اشتر الجبن المبشور قليل الدسم بدلاً من الأنواع كاملة الدسم.
·        استبدل نصف كمية اللحم بالفاصوليا السوداء أو الفلفل الحار في سندويشات التاكو.
·        ضف المشروم المفروم إلى رغيف اللحم أو البرجر.
·        اصنع تتبيلة السلطة الخاصة بك من جزأين من الخل وجزء من زيت الكانولا أو زيت الزيتون.