خطط لوجبة غداء صحية
إذا كنت مثل كثير من الناس، فمن المحتمل ألا تفكر حتى في تناول الغداء حتى تصبح جائعًا بشدة. المشكلة هي أنك تتناول كل ما يمكنك الحصول عليه، لذلك قد لا ينتهي بك الأمر دائمًا إلى اتخاذ أفضل الخيارات. في عالم مثالي، يمكنك تحضير الغداء بنفسك، لذلك سيكون لديك دائمًا وجبة مغذية في متناول يدك. بالطبع، إذا كنت تعمل خارج المنزل، فهذا ليس ممكنًا دائمًا. لحسن الحظ، لا يزال بإمكانك تناول وجبة صحية في منتصف النهار، حتى لو لم يكن لديك الوقت لتحضيرها.
بدلاً من الانتظار حتى تصاب بالجوع، من المفيد معرفة ما ستطلبه مسبقًا. ابدأ بتجميع بعض قوائم الطعام من مطاعم الوجبات الجاهزة المفضلة لديك. بعد ذلك، حدد الخيارات الأقل في السعرات الحرارية. (إذا كان بإمكانك التحقق من إحصائيات التغذية على موقع الويب الخاص بالمطعم، فهذا أفضل.) بعد ذلك، ضع القوائم في درج مكتب قريب منك. كل صباح، عندما تصل إلى مكتبك، خصص دقيقة لضبط تذكير على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي الخاص بك ليرن قبل 15 دقيقة من تناولك للغداء. بهذه الطريقة سيكون لديك الوقت لطلب الوجبة قبل أن تشعر بالجوع الشديد.
في المرة القادمة التي تطلب فيها أو تخرج لتناول الغداء، جرب واحدة من هذه الطرق. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على بروتين خالٍ من الدهون لإعطائك إحساس الشبع طوال فترة الظهيرة:
· وعاء بوريتو نباتي مكون من الأرز البني والفاصوليا السوداء أو البينتو والبصل والفلفل وصلصة الطماطم والخس المبشور (380 سعرة حرارية)
· سندويتش لحم ديك رومي مع لفائف من القمح الكامل بحجم 6 بوصات مع الخس والطماطم والبصل والخيار وزيت الزيتون والخل (380 سعرة حرارية)
· دجاج بالزنجبيل الصيني مع البروكلي (بدون أرز) (300 سعرة حرارية)
· رول كاليفورنيا الست قطع و6 قطع من التونة الحارة (440 سعرة حرارية)
· وعاء من لحم الديك الرومي الحار (260 سعرة حرارية).
قد تتساءل عما إذا كان من الأسهل الحصول على قالب بروتين أو مخفوق مُعبأ مسبقًا. ففي النهاية، هو لا يفسد، بالإضافة إلى أنه يمكنك تناوله في أي وقت. قد لا تكون هذه الأنواع من بدائل الوجبات من الخيارات اللذيذة، لكن الأبحاث تكشف أنها يمكن أن تكون أدوات فعالة لفقدان الوزن. إذا اخترت تناول قالب البروتين أو المخفوق، فتأكد من قراءة الملصق بعناية، حيث يمكن أن تختلف هذه المنتجات بشكل كبير في جودة مكوناتها. ابحث عن القوالب أو المخفوقات التي تحتوي على
· 300 إلى 400 سعر حراري
· ما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف
· ما لا يقل عن 15 جرامًا من البروتين
· أقل من 35% من السعرات الحرارية من الدهون ولا تزيد عن 10% من السعرات من الدهون المشبعة
· لا يحتوي على أكثر من 15 جرام سكر