ما الذي يجب عليك أكله – خطة وجبات تناسب جميع أفراد الأسرة
بالنسبة لبعض الأشخاص، يتمثل الجزء الأصعب في فقدان الوزن في تحديد نوع الطعام وكميته. بالنسبة للآخرين، يتمثل ذلك في نقص التنوع في الوجبات أو المعركة التي لا تنتهي مع الجوع.
بغض النظر عن التحدي الذي تواجهه، يمكن أن تساعدك خطة الوجبات الموجودة في هذا الفصل. يقدم هذا الفضل وجبات لذيذة ومحددة الحجم والسعرات الحرارية، ومليئة بالعناصر الغذائية التي تضمن لك الشعور بالشبع، لذلك لن تشعر أبدًا بالحرمان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتم تخصيصها لكل أفراد العائلة بالكامل. يمكنك زيادة أحجام الوجبات لأي شخص لا يحاول إنقاص وزنه. بهذه الطريقة، يمكن للجميع الاستمتاع بوجبات صحية.
إليك كيفية العمل: هناك سبع خيارات متوفرة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء، بالإضافة إلى قائمة بالوجبات الخفيفة. على عكس خطط الوجبات النموذجية التي تمتد لأسبوع واحد، تسمح لك هذه الخطة بالخلط والتغيير بين الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة، لذلك فهي توفر المرونة، مما يتيح لك الاستمتاع بمختلف الوجبات اليومية لأسابيع متتالية.
يمكنك أيضًا تخصيص الخيارات لتناسب ذوقك عن طريق إضافة معززات النكهة الخالية من السعرات الحرارية مثل الأعشاب والتوابل أو رش الحمضيات. هل تحب الطعام الآسيوي؟ هل تحب رش أنواع مختلفة من البهارات على لحم الخنزير بدلاً من إضافة التفاح والقرفة. هل تبحث عن أطباق من الشرق الأوسط؟ أضف خلطة التوابل المغربية رأس الحانوت إلى وجبة صدور الدجاج المشوية.
إذا كنتِ امرأة، فما عليك سوى اختيار وجبة فطور وغداء وعشاء ووجبة خفيفة من الوجبات المدرجة أدناه. يمكن للرجال اتباع نفس البرنامج، ولكن مع وجبتين خفيفتين يوميًا لدعم احتياجاتهم الأكبر من الطاقة. هذا كل شيء. لا يوجد حساب للسعرات الحرارية أو تتبع جرامات البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون. فقط اختر الوجبات التي تفضلها واستمتع بها!
وجبة الإفطار
قد يبدو تخطي وجبة الإفطار أمرًا مغريًا، لكنه يجعلك تشعر بالجوع في وقت لاحق من اليوم. اعتمد على هذه الخيارات الصحية التي تحتوي على 300 سعر حراري. إنها غنية بالبروتين الذي يتم هضمه تدريجيًا لمساعدتك على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء.
الخيار الأول
وجبة الشوفان مع زبدة الفول السوداني بالفراولة: قم بتقليب ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني في كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ وأضف عليها نصف كوب من شرائح الفراولة مع كوب حليب خالي الدسم.
الخيار الثاني
بارفيت بالزبادي والموز بالعسل: ضف رشة قرفة كبيرة في كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم وقم بتقليبها. رش عليها ملعقة صغيرة عسل وضع فوقها حبة موز مقطعة وملعقة كبيرة من اللوز المقشر.
الخيار الثالث
شطيرة البيض بالجبن: قم بقلى أو طهى بيضة واحدة في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. تقدم على مافن محمص مصنوع من القمح الكامل مع شرائح طماطم وشريحة رفيعة من جبن الشيدر.
الخيار الرابع
لفائف السلمون المدخن: افرد ملعقة كبيرة من الجبن المخفوق على خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل. ضع فوقها 2 أونصة من السلمون المدخن ونصف كوب من السبانخ. قم بلف السندوتش واقطعه لنصفين مع نصف حبة جريب فروت.
الخيار الخامس
توست التوت الفرنسي: اغمس شريحة واحدة من خبز القمح الكامل في بيضة واحدة مخفوقة. يُطهى في مقلاة على نار متوسطة مع ملعقة صغيرة من الزبدة لمدة 4 دقائق، مع قلبها على الوجه الآخر في منتصف عملية الطهى. ضع فوقها نصف كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم ونصف كوب من التوت.
الخيار السادس
طبق طاقة البروتين: بيضة مطبوخة جيدًا مع 10 حبات من الجوز ونصف كوب عنب.
الخيار السابع
توست ريكوتا بالقرفة الحلوة: قم بتحميص شريحتين من خبز القمح الكامل وضع فوق كل شريحة ملعقة كبيرة من جبن ريكوتا منزوع الدسم جزئيًا ورشة قرفة مع حبة كمثرى.
وجبة الغداء
بدلاً من مجرد الحصول على ما هو أقرب وأسهل إليك، اتبع هذه الخيارات التي تحتوي على 400 سعر حراري. تحمل هذه الوجبات توازن مثالي من البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة لإبقائك شبعانًا طوال فترة الظهيرة.
الخيار الأول
شطيرة حارة من الدجاج أو الديك الرومي المشوي: اخفق نصف ملعقة صغيرة سيراتشا مع ملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف. قم بفردها على شريحتين من خبز القمح الكامل ثم ضع فوقها شريحة من الدجاج أو الديك الرومي المشوي، وشريحة جبن سويسري رفيعة مع الخس والطماطم وشرائح الفلفل الأحمر.
الخيار الثاني
برجر الفاصوليا السوداء والأفوكادو: شريحة برجر من الفاصوليا السوداء المطبوخة على لفافة الهمبرجر المصنوع من القمح الكامل مع شرائح الأفوكادو وشرائح الطماطم والسبانخ وملعقة واحدة من صلصة الباربيكيو وحبة تفاح.
الخيار الثالث
وجبة التونة النباتية: يقم بمزج 3 أونصات من التونة المعلبة المليئة بالماء مع ربع خيارة وربع قطعة طماطم وملعقة كبيرة بصل أحمر مع ملعقة صغيرة ريحان طازج وملعقة صغيرة من خل النبيذ الأحمر وزيت الزيتون. تقدم في خبز بيتا من القمح الكامل بحجم 6 بوصات مع برتقالة.
الخيار الرابع
سلطة كوب المثالية: اخلط كوبين من الخس الروماني المبشور مع قطع من البيض المطبوخ جيدًا ونصف كوب من الطماطم المقطعة وثلث كوب من الحمص وربع قطعة أفوكادو وثلاث حبات زيتون أسود مفرومة وملعقة كبيرة من قطع الجبن الأزرق وملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي.
الخيار الخامس
وجبة البوريتو النباتي: قم بقلي نصف كوب من البصل المقطّع إلى شرائح ونصف كوب من الفلفل الأخضر المقطّع في ملعقة صغيرة زيت زيتون على نار متوسطة لمدة 5 دقائق. ارفع المقلاة عن النار وقم بتقديم الطبق مع كوب من الأرز البني المطبوخ مع نصف كوب من فول البينتو الدافئ ونصف كوب من الطماطم المقطعة وملعقتان كبيرتان من الصلصة والكزبرة الطازجة لإضافة مذاق رائع.
الخيار السادس
شطيرة الخضار المفتوحة: قم بتحميص شريحتين من خبز القمح الكامل وضع فوق كل شريحة ملعقتان كبيرتان من الحمص وورقتين ريحان وشريحة واحدة من الفلفل الأحمر المحمص مع 10 قطع من الجزر الصغير.
الخيار السابع
سلطة البحر الأبيض المتوسط: اخلط كوبين من السبانخ الصغيرة (أو الخس الروماني) ونصف كوب من حبوب الكانيليني المعلبة المغسولة والمصفاة وكوب من الطماطم الصغيرة وملعقتان كبيرتان من جبنة الفيتا المفتتة وملعقة كبيرة من الجوز المفروم وملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون وملعقة كبيرة خل النبيذ الأحمر مع 10 قطع من المقرمشات الصغيرة المصنوعة من القمح الكامل.
وجبة العشاء
المساء هو الوقت المثالي لإضافة الأطعمة التي ربما لم تسنح لك الفرصة لتناول ما يكفي منها خلال اليوم مثل الخضروات والحبوب الكاملة. ستجدهم جميعًا هنا في وجبات العشاء المشبعة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية.
الخيار الأول
6 أونصات من شريحة التونة المشوية مع كوب بروكلي مقلية في ملعقتين من زيت الفول السوداني مع ربع كوب أرز بني مطبوخ.
الخيار الثاني
لحم الخنزير المتبل: قم بتتبيل قطعة من لحم الخنزير المقدد بحجم 6 أونصات مع رشة قرفة وفلفل حار. قم بتسخين ملعقتين صغيرتين من زيت الكانولا في مقلاة على نار متوسطة. يُضاف لحم الخنزير وشرائح التفاح. يُطهى لمدة 4 إلى 5 دقائق ويُقلب لحم الخنزير وشرائح التفاح. استمر في الطهي من 4 إلى 5 دقائق إضافية أو حتى يصل اللحم إلى درجة حرارة تبلغ 145 فهرنهايت. تقدم مع قطعة بطاطا حلوة متوسطة الحجم.
الخيار الثالث
توستاداس الجمبري: اخفق ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون الطازج مع نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار. ضف 10 قطع جمبري المقشور وانقعها لمدة 10 دقائق. يُرفع الجمبري من التتبيلة ويُشوى لمدة 4 دقائق مع التقليب. يقدم على قطعتين من تورتيلا الذرة الدافئة بحجم 6 بوصات مغطاة بنصف كوب خس مبشور وكوب طماطم مقطعة ونصف كوب صلصة طماطم وكزبرة طازجة مع كوب فاصوليا سوداء دافئة مغطاة بملعقة كبيرة من جبن الشيدر المبشور.
الخيار الرابع
4 أونصات شريحة لحم الخاصرة قليل الدهن مع قطعة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة من الكريمة الحمضية الخفيفة وكوب خس روماني مع ملعقة كبيرة صلصة سيزر.
الخيار الخامس
باستا بوتانيسكا بالدجاج: قم بتسخين ملعقة صغيرة زيت زيتون في مقلاة على نار متوسطة. أضف 2 أونصة من مكعبات الدجاج. يتبل بالملح والفلفل ومسحوق الثوم. يُطهى لمدة 6 دقائق مع التقليب باستمرار. يُرفع الدجاج من المقلاة ثم إضافة ربع كوب صلصة مارينارا و3 قطع زيتون أسود أو زيتون كالاماتا مع ملعقة صغيرة من نبات القبار ورشة من الفلفل الأحمر. يُطهى على نار متوسطة منخفضة لمدة 5 دقائق. يُرفع عن النار ويُقلب مع الدجاج وكوب معكرونة من القمح الكامل المطبوخ. يوضع فوقها ملعقة كبيرة جبن بارميزان المبشور مع 8 حبات هليون مقلية في ملعقة صغيرة زيت زيتون.
الخيار السادس
قطعة صدور دجاج مشوي منزوع الجلد. كوب كرنب بروكسل مقلي في ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون. كوب كينوا مطبوخة ممزوجة مع نصف كوب أنصاف الطماطم الصغيرة ونصف ملعقة صغيرة ريحان طازج.
الخيار السابع
الخضروات المقلية:
قم بتسخين ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني في مقلاة كبيرة على نار عالية. أضف كوبًا من البروكلي ونصف كوب من الجزر واطهيهم لمدة 3 دقائق. أضف نصف كوب فاصوليا مقشرة وملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم ورشة من الفلفل الأحمر ونصف ملعقة صغيرة من الثوم والزنجبيل المفروم. قم بالطهي لمدة دقيقة إضافية. يُرفع عن النار ويُقدّم مع كوب من الأرز البني المطبوخ.
الوجبات الخفيفة
الوجبات الخفيفة هي مفتاح السيطرة على الجوع بين الوجبات. يوفر كل خيار من هذه الخيارات التي تحتوي على 150 سعرة حرارية بروتينًا أو أليافًا أو دهونًا صحية للسيطرة على شهيتك:
· كوب زبادي فانيليا خالي الدسم مع نصف كوب من التوت
· قطعة من الجبن قليل الدسم مع تفاحة
· ملعقة كبيرة من بذور اليقطين أو بذور زهرة عباد الشمس
· 21 حبة لوز و12 حبة من أنصاف الجوز أو 45 حبة فستق
· 4 أكواب من فشار الميكروويف مع ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور
· موزة صغيرة مع ملعقتين من الفول السوداني أو عباد الشمس أو زبدة اللوز
· مكعبين من جبن بري بحجم بوصة و6 أونصات عصير نباتي قليل الصوديوم
· كوب إلا ربع من الفاصوليا
· بيضة مطبوخة جيداً و10 حبات من المقرمشات الصغيرة المصنوعة من الحبوب الكاملة
· كوب إلا ربع جبن قريش مخلوط مع نصف كوب توت
· قطعة فلفل أحمر مقطعة إلى شرائح مع نصف كوب حمص
· تورتيلا ذرة بحجم 6 بوصات مغطاة بنصف كوب من الفاصوليا السوداء المهروسة وملعقة كبيرة من جبن الشيدر المبشور وملعقة كبيرة من الصلصة
· ملعقتان من رقائق الشوكولاتة.
