“النظام الغذائي والتمارين الرياضية” أصبحت هذه الكلمات مرتبطة بشكل دائم في المناقشات ليس فقط حول التحكم في الوزن، ولكن أيضًا حول الصحة بشكل عام وذلك لسبب وجيه. يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم على العيش لفترة أطول من خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. كما أنه يحافظ على قوة عظامك ويخفف من آلام المفاصل ويقوي وظائف المناعة ويحسن نومك ويحمي الصحة العقلية ويعزز الحالة المزاجية. وعلى الرغم من أن التمارين الرياضية تحتل المرتبة الثانية في النظام الغذائي فيما يتعلق بفقدان الوزن، فإنها لا تزال تلعب دورًا مهمًا في التحكم في الوزن، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على فقدان الوزن.
لماذا تعتبر التمارين مهمة
لنبدأ بالأخبار السيئة. هناك العديد من الأسباب التي تجعل التمارين الرياضية غير فعالة بنفس درجة النظام الغذائي لفقدان الوزن. في بادئ الأمر، من المرجح أن تجعلك جلسة التمرين الجيدة تشعر بالجوع، لذلك لا تتفاجأ إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية التي حرقتها للتو. علاوة على ذلك، عليك أن تعمل بجهد أكبر مما تعتقد للتخلص من الوزن الزائد. فكر في الأمر بهذه الطريقة: بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً، فإن ساعة من المشي بسرعة 3 أميال في الساعة تحرق 250 سعرًا حراريًا. إذا كنت تكافئ نفسك بعد ذلك بقطعة شوكولاتة، فسوف تعيد إدخال تلك السعرات الحرارية التي حرقتها للتو في غضون دقائق.
ومع ذلك، لا يمكنك تجاهل التمرين أيضًا، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق السعرات الحرارية، حتى لو لم تحقق نتائج التي تأملها. من المثير للدهشة أن حتى الحركات الصغيرة مثل التململ تحدث فرقًا (انظر قسم ” التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي” صفحة 33). على نفس القدر من الأهمية، فإن التمارين المنتظمة تعزز معدل
الأيض، حتى عندما لا تمارس الرياضة. هذا أمر بالغ الأهمية، لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ مع فقدان الوزن. يمكن أن تحافظ التمارين الرياضية على معدل أعلى، مما يساعد على محاربة فترات ثابت فقدان الوزن.
تلعب التمارين الهوائية مثل المشي أو الجري دورًا واضحًا في حرق السعرات الحرارية. لكن تدريبات القوة تساهم أيضًا لسبب بسيط. تخزن معظم الخلايا الدهنية السعرات الحرارية لكنها لا تحرقها. العضلات تفعل ذلك. مع تقدمك في العمر، فأنت تفقد كتلة العضلات. وإذا كنت تحاول إنقاص وزنك فقط عن طريق خفض السعرات الحرارية، فمن المحتمل أنك تفقد المزيد من العضلات. وفقًا لإحدى الدراسات، فإن 27% من الوزن المفقود عن طريق اتباع نظام غذائي وحده يأتي من العضلات. الجمع بين النظام الغذائي وتمارين زيادة ضربات القلب يقلل من فقدان العضلات إلى النصف، ولكن عندما تجمع بين اتباع نظام غذائي وتمارين القوة، فإن كل الوزن المفقود يأتي من الدهون.
مع كل التركيز على حرق السعرات الحرارية، تشير الأبحاث الجديدة إلى أن النشاط البدني يساعد في تنظيم الوزن بطرق تتجاوز مقدار الطاقة. على سبيل المثال، تعمل مجموعة من التمارين الهوائية وتمارين القوة على تعزيز مستويات مادة شبيهة بالهرمونات تسمى إيريسين، والتي تتولد في العضلات الهيكلية وتنتقل عبر مجرى الدم إلى الأنسجة الدهنية والأعضاء الأخرى. وإليك سبب أهمية ذلك الأمر: يقوم إيريسين بدفع تركيبة الأنسجة الدهنية في اتجاه أكثر صحة عن طريق تحويل بعض خلايا الدهون البيضاء (التي تعد بشكل أساسي مستودعات لتخزين السعرات الحرارية) إلى خلايا بيج (تشبه الخلايا البنية التي تحرق الطاقة وتنتج الحرارة). تنخفض مستويات إيريسين بشكل طبيعي مع تقدم العمر، لذا فإن ممارسة الرياضة هي وسيلة مهمة للحفاظ على مستويات أعلى في كبار السن. ترتبط المستويات العالية من إيريسين بزيادة كتلة العضلات وقوتها، فضلاً عن زيادة حساسية الأنسولين وهو عامل مهم لأي شخص مصاب بداء السكري. الخلاصة هي أن المستويات المنخفضة مرتبطة بالسمنة ومقاومة الأنسولين.
تعزز التمارين أيضًا من نشاط بكتيريا الأمعاء، والتي قد تبدو غير مرتبطة بالوزن إلا إذا عدت لقراءة قسم “الأمعاء” صفحة 5 من هذا التقرير. في إحدى الدراسات، قام الباحثون باختيار 40 لاعبًا محترفًا للرجبي في تدريب ما قبل الموسم ومجموعتين تحت المراقبة من الرجال الأقل نشاطًا والذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ثم قاموا بتحليل بكتيريا الأمعاء من كل من المتطوعين. النتائج التي توصلوا إليها: كان لدى لاعبي الرجبي بكتيريا أمعاء أكثر تنوعًا بشكل كبير من أي من مجموعات الخاضعة للمراقبة. من الأمور المدهشة، أن لديهم مستويات أعلى من بكتيريا Akkermansia muciniphila والتي يُعتقد أنها مرتبطة بمستويات أقل من السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي.
هناك أبحاث أخرى مثيرة للاهتمام ولكنها هذه المرة على الفئران، وهي أن التمارين الرياضية تجعل عقلك أكثر استجابة للهرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي يخبرك عندما يكون لديك طاقة كافية في جسمك. عادة عندما تفقد الوزن، تنخفض مستويات اللبتين، مما يدفعك لتناول المزيد. يساعد التمرين في مواجهة هذه الاستجابة.
أخيرًا، يخفف التمرين من التوتر ويحسن الحالة المزاجية، مما يساعد على تحسين الأكل العاطفي. في دراسة أجريت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، تابع الباحثون 421 شخصًا لمدة عام وقاموا بتقييمهم كل ثلاثة أشهر وفقًا لمعايير مثل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وضبط النفس وممارسة الرياضة. أفاد المتطوعون الأقل نشاطًا عن أنهم يشتهون الطعام بشكل أكبر وكان احتمال اكتسابهم للوزن أكبر بمرتين إلى أربع مرات تقريبًا من أولئك الذين كانوا نشيطين بشكل متوسط.
تلعب التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجة دورًا واضحًا في التحكم في الوزن من خلال مساعدتك على حرق السعرات الحرارية. حتى بعد أن تتوقف عن ممارستها، فإنها تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك لفترة من الوقت
.
