إرشادات رياضية للفئة A
تساعد رياضة تاي تشي شوان أو تاي تشي على اكتساب ليونة في الحركات البدنية. إن حركات هذه الرياضة البطيئة والرشيقة الأنيقة تشبه حركات الملاكمة السريعة والركلات والصدات والمبارزة بالسيف إنما بشكلها البطيء. تمارس رياضة تاي تشي في الصين يومياً؛ إذ يجتمع عدد من الأشخاص في الساحات العامة ويؤدون حركاتها بشكل جماعي متناغم. إن رياضة التاي تشي يمكن أن تكون فعّالة جداً للاسترخاء على أنها تتطلب تمرّساً في التركيز والصبر.
اليوغا مفيدة أيضاً لكى يحارب أصحاب الفئة A الضغط النفسى. إنها تجمع ما بين الاستقامة الداخلية والسيطرة على التنفس والوضعية الخاصة التي تسمح بأن يركّز المرء تركيزاً كاملآً وينصرف كلياً عن الهموم الدنيوية )هاثا يوغا( هي اليوغا الأكثر شيوعاً في الغرب.
يمكنكم أن تمارسوا رياضة اليوغا بانتظام وبشكل يتماشى وطريقة عيشكم شرط أن تتعلّموا بعض وضعيات اليوغا الأساسية. كثر هم الأشخاص ممن ينتمون إلى الفئة A الذين أخبروني أنهم منذ بدأوا ممارسة اليوغا للاسترخاء ما عادوا يغادرون منازلهم إلا بعد أن يقوموا بجلسة اليوغا.
تقنيات بسيطة للاسترخاء عن طريق اليوغا
تبدأ اليوغا بالاسترخاء وتنتهى به. أثناء ممارستها نقبض عضلاتنا باستمرار لكننا نادراً ما نتنبّه إلى أننا نتحرر هكذا من الضغوطات ونسترخي . فبإمكاننا أن نشعر براحة أكبر ونتمتع بصحة فضلى إذا تخلّصنا بانتظام من التوتّر الذي تخلّفه الضغوطات النفسية وهموم الحياة في عضلات أجسامنا.
الوضعية الفضلى للاسترخاء هي الاستلقاء على ظهرك. رب يديك وساقيك بشكل يجعل وضعية الوركين والكتفين والظهر مريحة. إن الهدف من الاسترخاء العميق هو جعل الجسد والفكر يسترسلان في سكون مهدىء؛ تماما كما تهدأ مياه بركة هائجة رويداً رويداً حتى تصبح ساكنة تماماً.
إيدأ بالتنفس من البطن مثل الطفل الذي عندما يتنفس ينتفخ بطنه ويهبط وليس صدره. فعندما نكبر يعتاد العديد منّا بلا وعي منه على التنفس من الصدر تنفّساً محدوداً. وهذا النوع من التنفس غير طبيعي وغير مفيد أيضاً.
وأحد أهداف اليوغا هو أن تجعلك تعي المركز الحقيقي للتنفس.
راقب تنفسك؟ هل تتنفس بسرعة؟ هل أنفاسك سطحية غير عميقة؟ هل هي غير منتظمة أو هل تميل إلى حبس أنفاسك؟.
دع أنفاسك تستعيد وضعها الطبيعي أي أن تكون كاملة عميقة منتظمة لا
انقطاع فيها. حاول أن تعزل عضلات التنفس السفلى وحدها أن تتنفس من دون أن تحرك صدرك. لكن تذكّر أن تمارين التنّفس ينبغي أن تتم بلطف ومن دون مجهود. ضع إحدى يديك على سرّتك واستشعر حركة التنفس ثم ارخ كتفيك
إبدأ التمرين بزفرة تفرغ كل الهواء الذي في صدرك. وعندما تأخذ نفساً
)شهيقاً) افترض أن كتاباً كبيراً وثقيل الوزن موضوع على بطنك وأنك تحاول أن ترفع ذلك الكتاب الوهمي إلى السقف بواسطة الشهيق.
بعد الشهيق ازفر الهواء وكأنك تدع وزن الكتاب الوهمي يضغط على بطنك ليساعدك على إفراغ كل الهواء الذي في صدرك.
إزفر الهواء أكثر مما تفعل عادة وكأنك تعصر رئتيك عصراً. إن تمرين اليوغا هذا بمثابة حركة تمطيط للحجاب الحاجزء تساعد على التخلّص من التوتر والشدّ في هذا العضل بالذات . استخدم عضلات بطنك لتساعدك في هذه الحركة.
وعندما تأخذ نفساً ليكن عميقاً جداً وكأنك ترفع وزناً وهمياً نحو السقف. حاول أن تتعاون عضلة الحجاب الحاجز وعضلات البطن وحدها على هذا التمرين واعزلها كلياً عن عضلات الصدر والأضلاع لكي تتنفس فقط من البطن.
حاول أن تدخل تمارين الاسترخاء والهدوء إلى برنامجك الأسبوعي حتى لو كنت تمارس رياضة الأيروبيك (الرياضة الإيقاعية) مرّات عدّة في الأسبوع.
فتمارين الاسترخاء تساعدك على التخلص من آثار الضغط النفسي التي تؤذي الفئه A
