تمارين رياضية للفئة O
تمر التمارين الرياضية القوية بثلاث مراحل هي:
تمارين التحمية التمارين الرياضية الفعلية وتمارين الاسترخاء. تمارين التحمية هامة جداً لأنها تقي من أي ضرر يمكن أن يلحق بالعضلات. هذه التمارين تجعل الدم يتدفق نحو العضلات فتصبح مستعدة للتمرين الفعلي سواء أكان المشي أو الركض أو ركوب الدرّاجة الهوائية أو أي رياضة أخرى. وتتضمن تمارين التحمية حركات تمطط وتليين لتفادي تمرّق العضلات ورباطاتها .
أما التمارين الفعلية فيمكن أن تنقسم إلى نوعين أساسيين: تمارين متماثلة
(متشابهة ومتكررة) يتم خلالها تمرين العضلات الخاملة. وتمارين الجهد الممتد كالجمباز أو الركض أو السباحة. وينتج عنها شد للعضلات من خلال مجموعة من الحركات المتشابهة.
يمكن استخدام التمارين المتمائلة لتقوية عضلات معينة. ومن المكن القيام بحركات متمائلة عن طريق جرّ أو دفع جسم ثابت أو قبض أو شد العضلات المتقابلة.
لتحقيق أقصى حد من المنفعة على مستوى القلب والشرايين ينبغي أن يرتفع عدد نبضات القلب أثناء القيام بالتمارين الرياضية؛ بما يعادل 770 من أقصى سرعة يمكن أن ينبض بها قلبكم. وعندما يصل نبض القلب إلى هذه السرعة تابعوا التمرين لإبقائه على هذا المستوى من النشاط لمدة نصف ساعة.
وينبغي تكرار هذا النظام ثلاث مرّات أسبوعياً على الأقل.
لكي تحتسبوا أقصى سرعة يمكن أن ينبض بها قلبكم :
1 -إطرحوا عمركم من الرقم 220.
2 -إضربوا الفرق بسبعين بالمثة(0,70). وإذا كنتم قد تخطيتم الستين من العمرء أو كنتم تعانون من ضعف جسدي؛ فاضربوا الفرق بستين بالمئة (0,60).
-3إضربوا الرقم الذي تحصلون عليه بخمسين بالمئة (0,50(
مثال على ذلك امرأة في الخمسين من عمرها تتمتع بصحة جيدة؛ ينبغي أن تطرح 50 من 220؛ فأقصى سرعة يمكن أن ينبض بها قلبها هي إذاً
170 نبضة في الدقيقة. نضرب 170 نبضة ب %70 فنحصل على 119 نبضة في الدقيقة. أي أن على تلك المرأة أن تسعى جاهدة لتصل نبضات قلبها أثناء ممارسة الرياضة إلى 119 نبضة في الدقيقة الواحدة. أما إذا ضربنا 170 ب %50 فسوف نحصل على الحد الأدنى الذي ينبغي أن تصله أثناء الرياضة (في حال كان جسمها ضعيفا(
يستطيع الأشخاص الأصحّاء النشيطون الذين لم يتجاوزوا الأربعين من العمرء والأشخاص الذين لم يتخطوا الستين وهم ليسوا معرّضين لأمراض القلب والشرايين, أن يختاروا التمارين التي يريدونها من قائمة التمارين المسموح بها.
تذكروا أن الهدف من الرياضة هو مواجهة الضغط النفسي بالحركة. والمدهش أن أفضل علاج للتعب والإحباط لدى الفئة O هو النشاط الرياضي.
تصوّروا أن عملية الأيض لديكم هي نار . في البداية تشعلون النار بقطع صغيرة من الخشب وعندما تضرمون النار تبدأون بإضافة قطع حطب أكبر فأكبر حتى تتحول إلى نار مستعرة.
أما إذا كنتم متعبين ولا يمكنكم أن تتصوّروا أنفسكم وأنتم تقومون بتمارين رياضة الأيروبيك طوال 45 إلى 60 دقيقة فابدأوا بأي نشاط كان!
وعندما تشعرون بتحسّن كثفوا تمرينكم. في النهاية ستشعرون بتبدّد الضغط النفسي وتحسّن مزاجكم وتجدد طاقتكم َ.
