مجموعات الاغذية (الحبوب ومشتقاتها, الجزور النشوية, البقوليات)

المجموعة الرابعة : الحبوب ومشتقاتها – جذور نشوية – بقوليات
– الحبوب ومشتقاتها
– القمح الكامل اللين
– حبوب القمح المنتشة
-دقيق القمح الكامل
– دقيق القمح الأبيض
– نخالة القمح
– الخبز السوري (المرقد)
– الخبز الأبيض (خط أوروبي)
– خبز البريوش (مَحسن) (Brioche)
–  مطار الخبز المحمص
-الخبز المدعم بالحديد والفيتامين
-المعكرونة
–  السميد
– البرغل
– الرز الأبيض منزوع القشرة
– الرز الأبيض مسلوق
– الذرة الحلوة الطازجة مسلوقة (عرنوس)
– الذرة (حبوب كاملة وجافة بيضاء)
– الذرة حبوب مفقعة (بوشار)
– الذرة (نشاء)
– الشعير (طحين)
– الشوفان
– المحاصيل الزراعية المعدلة  وراثي
بدأ الإنسان زراعة القمح في العصر الحجري الحديث في عام 7000 قبل الميلاد تقريبا في منطقة الشرق الأدني، وتم تطوير نظام الري لاحقا في بلاد ما بين النهرين دجلة والفرات وضفاف وادي النيل، حيث زادت الرقعة المزروعة قمحا، وأصبح القمح القوت الأساسي لسكان حوض البحر الأبيض المتوسط وأوروبا، وهو حاليا من أكبر المحاصيل الزراعية في العالم بعد الأرز حتى أنه أضحى جزء أساسي من دراسات مهمة حول زراعة المحاصيل في الفضاء الخارجي!
يحتوي دقيق القمح على 8- 13 ٪ بروتين، وبروتين الدقيق هو العامل الأساسي في قوة الدقيق من ناحية قدرته على تكون الغلوتين عند مزجه بالماء في أثناء العجن
بعد القمح فقيرا بالحمض الأمينيين الأساسيين الليزين والتربوفان(، في حين تصل نسبة المواد السكرية النشوية (الكربوهيدراتية) حتی 80% (ومنها السللوز وهي الهيكل الأساسي الطبقات النخالة في حبة القمح ويطلق عليه عادة لفظ ألياف) أما المواد الدسمة فهي قليلة جدا في القمح نصفها يوجد في النخالة أي القشرة.
إن وجود هذه الدهون في العحين يحسن من صفات الغلوتين، ويعمل على تجانس العجينة، لقد لوحظ أن الدقيق الناتج حديثا لا يكون صالحا لصناعة الخبز.
تتحسن صفات خبز الدقيق بعد تخزين هذا الأخير لفترة معينة بعد الطحن (قد تصل إلى عدة شهور) ويرجع ذلك إلى أكسدة المركبات الكاروتينية
الموجودة فيه والتي لها صفات مختزلة تضعف من قوة الغلوتين ،
يعمد حاليا إلى هذا التحسين أو “التبييض”  باستخدام بعض المركبات الكيميائية التي تؤدي هذا الغرض بدقائق، وقد تكون هذه المبيضات والمحسنات (غازا فوق اكسيد الازوت ) او مسحوقا (برومات البوتاسيوم) حيث يراعى أن تكون عملية الخلط متجانسة تماما إن بروتين الخبز يكون حوالي 67% من الاحتياطي اليومي للبروتين ومن المعروف أن البروتينات النباتية منخفضة القيمة الحيوية
كما يعد عنصرا الكالسيوم والفوسفور ضروريان في غذاء الإنسان، وترتفع نسبتهما في الخبز الناتج عن دقيق كامل أو منزوع القشرة جزئيا  (نسبة استخراج مرتفعة)  وتنخفض معها نسبة الحديد والفيتامينات .
ونتيجة لذلك اضطرت بعض الدول الي تشجيع اضافة بعض المركبات التي تعمل علي تعويض النقص الغذائي الموجود في الدقيق الابيض بشرط مراعاة تلاؤم العناصر الغذائية المضافة فزيولوجيا وكيميائيا مع العناصر الاخري الطبيعية وان تكون عملية التدعيم هذه خاضعة امبدأ المراقبة.

حبة القمح
تتكون حبة القمح تشريحيا من الأجزاء التالية:
– الغلاف الخارجي  ويشكل ما نسميه بالخالة 9٪ من وزن الحبة.
– طبقة رقيقة ملاصقة للغلاف الخارجي وتحتوي على الآزوت 3 ٪ من وزن الحبة.
– طبقة داخلية نشوية وهي التي يصنع منها الخبز الأبيض 84 % من وزن الحبة.
– الرشيم أو جنين حبة القمح وهو أغنى أجزاء الحبة بالفيتامينات والمعادن ٪4 من وزن الحبة
يؤدي تحويل الطحين الصحي الأسمر إلى أبيض إلى خسارة 95 % من الألياف و 60% من الكالسيوم و 85% من المغنيسيوم و 78% من الزنك بالإضافة إلى غالبية الفيتامينات.
الرغيف الأبيض يصنع من حبوب مقشورة فقدت الطبقة الخارجية منها (أي النخالة) التي تحتوي على فوائد جمة، نظرا إلى كثرة العناصر الغذائية المتكدسة فيها كالفوسفور والحديد والصوديوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم والسيلينيوم
والكالسيوم بالإضافة إلى مجموعات هامة من الفيتامينات لا سيما مجموعة B . وقد نشرت مؤخر دراسة كانت قد تت على 42 ألف رجل قام بها باحثون في جامعة هارفارد، بينت أن الذين يدعمون وجباتهم بالحبوب الكاملة هم أقل إصابة بالداء السكري الكهلي بنسبة 42%  بالمقارنة مع آخرين لا ياكلون الحبوب الكاملة إلا قليلاً، كما أوضحت الدراسة أن الذين تناولوا كميات مهمة من الحبوب الكاملة هم أكثر نحافة وأكثر نشاطا وأقل إصابة بارتفاع الضغط الشرياني، كما أنهم يأكلون الدهون بكميات قليلة
وللنخالة دور آخر فهي تساعد في تأخير إفراغ المعدة الأمر الذي يسمح وصول السكر إلى الدم بهدوء وروية، وهذا ما يمكن البانكرياس من إطلاق عقال هورمون الأنسولين بشكل ثابت ومنتظم بعيدا عن المفاجآت.
القمح الكامل اللين:



يحتوي القمح الكامل على مضاد أكسدة قوي جدا وهو الأورتوفينول الذي يستطيع الفتك بالخلايا السرطانية، وتغيب هذه المادة في الحبوب المعالجة كالخبز الأبيض.
لقد أظهرت الدراسات أن بروتينات القمح اللين وراء العديد من الحالات التحسسية كعدم تحمل الغلوتين الأمر الذي يتمثل برد فعل مناعي يؤدي إلى تفاعل التهابي وضمور في زغابات المعي الدقيق، العلاج الم مكن لهذه الحالة هو نظام غذائي لا يحتوي على الغلوتين.
يعكف حاليا بعض الباحثين على ضبط طريقة لمعايرة الغلوتين في المنتجات الغذائية والتمكن من كشفه في حال ظهوره، وكذلك بعد تحوله في المنتجات المصنعة أو حتى بعد الطهي حيث أن الطرق الموجودة لا تفي بهذا العرض حتی الان.
حبوب القمح المنتشية.






دقيق القمح الكامل



دقيق القمح الابيض



وهو المستعمل في صناعة الكافة انواع الخبز والحلويات والمعجنات ويلاحظ فقره نسبيا بالفيتامينات والعناصر المعدنية.
نخالة القمح



النسبة المطلوبة، ويبدو أن التقيد بالمواصفة الصادرة عن وزارة التموين غير ممكن بالشروط الحالية.
تكون نسبة النخالة في الخبز بحدود 10 – 20%
يتميز هذا الخبز المحسن بالنخالة بقابلية هضم 55 % ولذلك لا ينصح بتناوله بشكل دائم
ملاحظة: يمكن استعمال مغلي النخالة كمهدئ للسعال:
تغني مقدار ملعقة كبيرة في 200 ميليتر ماء لمدة ثلاثة دقائق يؤخذ المنقوع أو الرشاحة فقط 
ويمكن استعماله في حالة الإمساك:
مقدار ملعقة كبيرة في كأس ماء ساخن مع ملعقة عسل
الخبز السوري المرقد



الخبز السوري أو الشامي مصنوع من دقيق بلا نخالة تقريبا.
إن صناعة الرغيف بشكل عام والخبز المرقد بشكل خاص تخضع لمواصفات محددة كالحرارة والزمن، ويكون هذا الأخير محدوده الدنيا د ۷ دقيقة بدءا بوضع الطحين والماء في العجانة وانتهاء بخروج الرغيف من الفرن ناضحا بشکل جيد .لكن وللأسف غالبا ما تختصر هذه المدة إلى النصف على حساب العحن الجيد والتخدير الكامل، ما يصيب المستهلك من عسورات هضمية.
 الخبز الابيض ( نمط اوروبي )



يصنع الخبز الأبيض اعتبارا من القمح منزوع القشرة، وهو يحتوي على الكثير من المواد النشوية والقليل من البروتين نسبيا. إن الخبز الكامل قليل الصنع في مخابزنا وهو نصف کامل في أفضل الحالات ولا تتعدى نسبة النخالة فيه 2% غالبا ما يبدو الخبز الأبيض أسهل للهضم لاحتوائه على نسبة ألياف أقل ما هي عليه في الخبز المصنع من الدقيق كامل الاستخراج ولكنه ليس أكثر فائدة.
تكون قابلية هضمه 94 % في حين تتدنى هذه القابلية في الخبز الكامل إلى 68% (وتكون نسبة النخالة فيه 5%).



يصنع خبز البريوش اعتبارا من الدقيق الابيض مضافا اليه السكر والبيض والزبدة.
شطائر الخبز المقمر    



تحصل على شطائر الخبز المقمر عادة من الخبز المضاف إليه مواد دسمة وقليل من السكر والملح، ويقدم بعد نزع الماء منه نسبيا.
 تقترب شطائر البسكوت أو التوست من الخبز في تركيبها، ولكنها قد تحتوي على بعض المضافات كخميرة الشعير لتسريع عملية التخمير، ومادة الليسيتين لتحسين القوام.
لا يمكن اعتمادها بشكل دائم بديلا عن الخبز في حالة الحمية لارتفاع طاقتها، وهي تمتاز بقابلية هضم كبيرة.
الخبز المدعم بالحديد والفيتامين:
في محاولة جديدة لعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، أوصت منظمة الصحة العالمية بتعميم استخدام دقيق الخبز الممزوج بالحديد وحمض الفوليك.
ويعاني في منطقة شرق البحر الأبيض المتوسط 323 مليون شخص من فقر الدم الحديدي، ويقدر أن نصف الأطفال والنساء مصابون به، مما يؤثر سلبا في النمو البدني والنفسي للأطفال وفي الأداء العائلي اليومي للنساء.
يمكن علاج فقر الدم هذا بطرق عدة، وترى منظمة الصحة العالمية أن الطحين المدعم بالحديد والفيتامين وسيلة فعالة في العلاج.
ويقدر أن الاستهلاك اليومي العادي لخبز المصنوع من الدقيق الدعم بعضی 12 ميليغراما إضافية من الحديد، وهي كمية تساعد في علاج فقر الدم الحديدي.
كما حددت منظمة الصحة العالمية كذلك بعض التوجهات التي يجب اتباعها لإصلاح ذلك الاعتلال الغذائي منها تغيير بعض العادات الغذائية الضارة.
الامتناع عن احتساء الشاي في أثناء الوجبات، وتناول المزيد من الفواكه والخضار والتخلص من الديدان متى وجدت لتقليل الفاقد من الحديد.
ويجري حاليا تنفيذ مشاريع إغناء الدقيق في العديد من البلدان العربية منها سورية والأردن ومصر والبحرين والمغرب، وكانت عمان والسعودية في طبعة البلدان العربية التي أغنت دقيقها.
كان الاغريق يحضرون عجينة من الشعير والماء ومجففة بالشمس مع صلصة تسمي “ماكاريا ” ومنها جاء اسم “ماكارون ” اي معكرونة.

¨C11C

تصنع المعكرونة أو “السباغيتي” من دقيق القمح القاسي، ويمنع استعمال أو إضافة أي مواد كيميائية، أو ملونات إليها، يسمح فقط بإضافة الملح وبعض المواد کالبيض والغلوتين والحليب، وفي بعض الأحيان بعض الأعشاب العطرية، ومستخلصات الخضار أو بعض عصير البندورة واللحم.
تنفع المعكرونة غير المملحة كثير بالجبنة والصلصة الرياضيين، لأنها تشحن أجسامهم بالطاقة أطول مدة ممكنة، وتصلح في بعض حالات ضبط الوزن.
السميد

¨C12C

وهو ما يطلق على دقيق القمح في بلادنا، ويحضر من دقيق القمح منزوع القشرة عادة، ويستعمل لصناعة بعض الحلويات (معمول، هريسة).
يوجد منه ثلاثة أنواع:
– السميد الخشن ويستعمل في صناعة المعجنات.
– السميد الوسط ويستعمل للحلويات.
– السميد الناعم ويعطي في محاضرات الأطفال.
البرغل

¨C13C

ويحضر من القمح الكامل المجفف تحت الشمس. وهو شائع الاستعمال في بلادنا، ومفيد، وسهل الهضم إذا ما استهلك مع قليل من المواد الدسمة، ويراعى انتفاخه جيدا الطهي
يعد البرغل أغنى من الرز المعالج )المتزروع القشرة( بعنصر الحديد وفيتامين B3 الذي  يقي من تقرن الجلد و التهابات خاطيات الجهاز الهضمي، وهذا ما يتعرض له عادة الذين يعتمدون على الرز بالدرجة الأولى في غذائهم، وهو حال أطفال بعض البلدان الإفريقية والآسيوية.
الارز الابيض (المنزوع القشرة)

¨C14C

الرز من الحبوب الأكثر إنتاجا والأكثر استهلاكا في العالم. يزرع في الأماكن الحارة والرطبة يعد الغذاء الرئيسي لنصف سكان الأرض.
لابد من الانتظار ستة أشهر من بدء بذرها لتتمكن من حصادها ومنها ما يقارب الألف صنف من الأشكال المدورة إلى المتطاولة.
الأرز غذاء نشوي بالدرجة الأولى، من دون غلوتين، ويحتوي على بعض الأحماض الأمينية، ويعوز الليزين والميتيونين، وهما حمضان أمينيان أساسيان.
ولا يحتوي على الكثير من فيتامينات المجموعة B مما يسبب لدى من يستهلکه باستمرار عوزا واضحا لهذه المجموعة.
الأرز على العموم سهل الهضم قياسا بالحبوب الأخرى، ويعد من الحبوب النشوية التي لا تسبب تخمرات معوية تذكر
إن أغلب فيتامينات B ولا سيما B1 و B2 تغيب في الأرز المعالج. يعدّ الرز غير المغسول المطهي بالماء فاعلا جدا في حالات الإسهال، ولاينصح بتناوله في حالات الحمية
تجري الأبحاث اليوم بهدف تطوير زراعة الأرز غير المروي الذي يعتمد على مياه الأمطار وإنتاج أنواع جديدة مقاومة للبرد مما يسمح بزراعة الهضاب المرتفعة
كما تم إنتاج أصناف من الرز المحور وراثيا ترتفع فيه نسبة البيتا كاروتين إلى ۲ ميكروغرام لكل غرام (مما يعطيه لونا مصفر) وهناك أصناف تضاعفت فيها نسبة الحديد ونسبة السيستئين قفزت إلى سبعة أضعاف (وأصبح مظهرها ذهبيا).
مما يساعد على مكافحة سوء التغذية في بعض البلدان النامية.
الرز الابيض (مسلوقا)

¨C15C

الذرة الحلوة الطازجةالمسلوقة (عرنوس)

¨C16C

الذرة (حبوب كاملة وجافة بيضاء)

¨C17C

أسمها العلميMays   Zea
وهي من الحبوب الوحيدة التي ترجع أصولها إلى أمريكا الشمالية، اكتشفها كريستوف كولومب في “العالم الجديد” عام 1492 ثم نقلها إلى إسبانيا، ومنه انتشرت في أوروبا وأفريقيا الشمالية والشرق الأوسط في الهند والصين وغيرها. …
لقد أجريت حديثا دراسات جينية على الذرة مكنت من مضاعفة نسبة حمض الليزين والتريبتوفان الأمينيين فيها، وقد جرت اختبارات ناجحة تثبت سلامتها الغذائية .
ومن جهة أخرى تحتوي حبوب الذرة في تركيبها على مضاد للفيتامين B3 أو) pp أو النياسين) والمناطق التي تستهلك الكثير من الذرة ينتشر فيها مرض البلاغرا أو مرض عوز فيتامين B3 ومن أعراضه بقع حمراء سمراء على الجلد.
المعرض للضوء تصحبه اضطرابات هضمية وعصبية ويتعرض لها الأطفال الصغار بشكل رئيسي.
 الذرة حبوب مفقعة (بوشار) بالزيت ومملحة.

¨C18C

الذرة (نشاء)

¨C19C

الذرة من الحبوب الأساسية المستعملة في غذاء الإنسان، تستهلك طازجة مسلوقة أو مشوية )عرنوس( ويصنع منها طحين الذرة المستخدم بكثرة في بعض المستحضرات المنزلية الغذائية، ولا سيما نشاء الذرة، وهو بطبيعة الحال فقیر بالمواد الدسمة والبروتين والفيتامينات في حين ترتفع قيمة البروتين في حبوب الذرة ، و كذلك المواد الدسمة، والفيتامينات والعناصر المعدنية والألياف.
وتستهلك حبوب الذرة )ولا سيما الصفراء منها( على شكل حبوب  من قبل الأطفال (بوشار).
الشعير (طحين)

¨C20C

الشوفان

¨C21C

وهو من الحبوب المستعملة عادة على شكل دقيق في أغذية الأطفال، غني بالبروتين، وغني بالطاقة، مغذي، يعطي للأطفال في فترات النمو ويستعمله الرياضيون أيضا.المحاصيل الزراعية المعدلة وراثيا:
الغرب يحاربها والأمم المتحدة تقترحها غذاء للفقراء!
أفاد تقرير الأمم المتحدة حديثا أن المحاصيل المعدلة وراثيا التي تتعرض الانتقادات في الدول الغربية قد تطرح حلول لمشاكل سوء التغذية في البلدان الفقيرة عن طريق استنبات حبوب مقاومة للجفاف.
وعلى رغم النتائج التي لم يتم التحقق من سلامتها في هذا الصدد ذكر التقرير الذي يعلنه برنامج الأمم المتحدة للتنمية أنه يتعين عدم اتخاذ قرار بالرفض القاطع لمثل هذه المحاصيل المعدلة وراثيا لإمكانية توزيعها في الدولالتي  تعاني من عدم خصوبة التربة الزراعية، وتشتد فيها حاجة السكان إلى الغذاء في الوقت الذي أوقفت فيه دول أوروبية إنتاج الأغذية المهندسة ورائيا، وتتعرض لانتقادات حادة في الولايات المتحدة وكندا بسبب مخاوف صحية وبيئية محتملة.
يقول الأستاذ ريتشارد ليونين من جامعة هارفارد: إنه لا يزال من المستحيل رصد آثار التكنولوجيا الحيوية، وإنه لم تظهر بعد العواقب السلبية لها ولا يمكن البت بسلامتها.
۲- جذور نشوية
– البطاطا طازجة نيئة
– البطاطا مسلوقة
– بطاطا مقلية مملحة (شيبس)
– الكماة
-البطاطا
وهي من الثمار أو الخضار الدرنية النشوية الأكثر استهلاكا في العالم يعود تاريخ اكتشافها في أمريكا إلى أقل من 500 سنة.
والإسبان هم أول من عرف العالم باسمها، وهي اليوم على رأس قائمة الأغذية الرئيسية، ولها مكانتها في بيوت الناس مهما اختلفت أوضاعهم المعيشية ومن خصوصيتها تمركز الفيتامين (ج) وبعض الحموض الأمينية الأساسية في قشرتها والطبقة الملاصقة لها، الأمر الذي يستدعي الحذر في عملية تقشيرها أو استهلاكها مسلوقة إذ إن الفيتامين (ج) فيها “محمي” لاتخربه الحرارة، ولكن لا ينصح باستعمال ماء السلق لما يحتوي نسبة مرتفعة من البوتاسيوم و المتهم بعرقلة مرحلة التحطيم الانزيمي للمركبات العضوية في الخلايا وطرح نواتج تفككها خارج الكائن الحي، ما يبطئ تحرير الطاقة التي تضمن سیر مراحل
البناء بشكل سليم.
يعتبر الشوفان من أغنى الحبوب المعروفة، ولا ينصح به في حالات الحمية، يحتوي الشوفان على الألياف المنحلة التي يطلق عليها اسم “بيتا جلوكان” وهي بمثابة المصيدة” للكولسترول الغذائي في الأمعاء تكون معه كتلة غرائية تعبرالأمعاء ساحبة معها إلى الخارج الكولسترول الضار.
كما يحتوي الشوفان في تركيبه الكيميائي على مواد مثل “التوكوتري إينول” وحامض “الفيروليك” وحامض “الكافئيك” وهي جزيئات مضادة للأكسدة تساهم في ردع الجذور الكيميائية الحرة المعروفة بأذاها .
يحتوي الشوفان كذلك على مركبات صابونية تتحد مع الأحماض الصفراوية ومنع تحولها في القولون إلى أحماض ثانوية سامة للخلايا المبطنة للأمعاء (بتأثير بعض أنواع الجراثيم القاطنة في القولون).
والمعروف أن الأحماض الصفراوية قادرة على إشعال فتيل بعض الأفات السرطانية. كما أن هذه المركبات الصابونية تملك فعلا مقوية للجهاز المناعي للجسم وذلك من خلال تحسين قدرته على رصد الميكروبات والتصدي لها.
لا ينصح المصابون بالتشنج العصبي ومرض تنخر العظام والبالغات سن اليأس بتناول الشوفان لوجود مرکب حامض “الفايتيك” الذي يحول دون امتصاص الكلس.
تعد البطاطا فقيرة بالكالسيوم، وينصح بإعدادها مع الحليب أو الجبنة أو الزبدة مثلا لتعديل هذا النقص (ولاسيما عند الأطفال والمسنين) وهي قد تظهر سامة أو ضارة في حال تناولها غير مطهية تماما.
وخلافا لما هو شائع بين الناس فالبطاطا لا تؤدي إلى السمنة، وذلك على رغم غناها بالسكريات، فهذه الأخيرة تمتاز بأنها من النوع المعقد الذي يمتصه الجسم ببطء.
إن ما يجعل البطاطا مسبة للسمنة هو قليها بالزيت، أو “تحميلها” بالصلصا الدسمة
 بطاطا طازجة نيئة

¨C22C

إن إصابة البطاطا بالفطور أو تعرضها المطول إلى النور يزيد فيها من نسبة تكون مادة “السولانين” وهي مادة قلوية سكرية لها تأثير مثبط لأنزيم الكولين استيراز المنظم لإنتاج مادة الأستيل كولين المسؤولة عن حسن أداء السيالة العصبية.
وقد تسبب بعض التسمم لدى البعض على شكل تهيج عصبي اضطرابات بترية ونعاس. يعمد إلى نزع القسم المخضر منها ويمكن استهلاك المتبقي
كما تحتوي البطاطا في الجزء البروتيني منها على الحمض الأميني “الليزين” وهو حمض أميني أساسي جدا )غير قابل للاستبدال) ويساعد على النمو لدى الأطفال الصغار.
إن البطاطا المتهتكة الفاسدة قد تؤدي إلى التسمم، ويبدأ بأوجاع في البطن، بعد 7-19 ساعة من تناوها ثم يتبع ذلك الإقياء والإسهال خلال يومين أو ثلاثة موافقة بحرارة تفوق 38,5 وصداع قد يترافق باضطرابات بصرية . إن نسبة مادة السولانين في البطاطا المقشرة السليمة لا تزيد عده على
30 ملليغرام لكل 100 غرام بطاطا طازجة
وتزيد هذه النسبة بازدياد تعرض البطاطا للضوء الطبيعي اما الضوء الكهربائي اقل تاثيرا عليها وقد ترتفع نسبة السولانين في الضوء ضعفين او ثلاث.
مادة السولانين هذه هي مجموعة من ستة مركبات كيميائية ثلاثة منها تدعى بالسولانين وثلاثة تدعی بانشاكونين، وهي بنيويا سلاسل من متعددات السكريات تتمركز علي الاخص في القسم النابت من البطاطا
يفضل حفظ البطاطا بعيدا عن النور على درجة لا تتجاوز 10 م، وفي جو جاف في حين يعد الحفظ بالتبريد قيد الدراسة.
يفضل تغطيس البطاطا المعدة ل لقلي مباشرة في الزيت احامی بعد تقطيعها أو حفظها بالتجميد مقطعة بانتظار قليها).
توجد أحيانا على درنات البطاطا بقع سوداء أو “عيون” كما تسمى في أوروبا وهي في الحقيقة  بؤر من مركبات كيميائية تدعی الكاليستجين
 (بنسبة3,3 ميلليغرام/غرام  وزن طازج) وهي مثبطات العمل أنزيمات الغلوکوزیداز
ويجب التخلص منها لسميتها .
بطاطا مسلوقة

¨C23C

وهي ممتازة في حالات الحمية
ويمكن تناولها مشوية في الفرن .
بطاطا مقلية مملحة “شيبس”

¨C24C
المقلية غنية بالطاقة.
برعي في تناولها حالات الحمية المختلفة.
ثبت مؤخرا وجود مادة الأكريل أميد نتيجة تعرض المواد الكربوهيدراتية في البطاطا إلى الحرارة المرتفعة في أثناء القلي أو الشي، ويحدث ذلك أبض في الكعك والبسكويت، ومادة الأكريل أميد هذه متهمة علميأ مسببة للسرطان.
وقد أخذ هذا الموضوع الذي أول ما بدأ في السويد من الأهمية بحيث عقدت منظمة الصحة العالمية اجتماعا مركزها جنيف في حزيران 2002 حول هذه المادة حضره 20 خبيرا في سلامة الغذاء تابعون للمنظمة .
لقد أجريت الدراسة السويدية من قبل الوكالة الحكومية لسلامة الغذاء وشملت أكثر من مئة عينة غذائية عشوائية جاءت نتائجها توضح نقطتين مهمتين
الأولى هي أن مادة الأكريل أميد تتشكل حصرا عند طهي الطعام بطريقة القلي أو الشي أو التحميض مع الزيت، وهذا ما يفسر بعض إصابات السرطان الفاتحة الغذاء
النقطة الثانية هي أن سلق المواد الغذائية ذاتها لم يؤد إلى إنتاج مادة الأكريل أمید.
وهذه المادة سامة جدا، وقد بينت دراسات سابقة قدرتها على إثارة طفرات وراثية تشعل فتيل بعض الأورام المعدية
وقد يتسمم الإنسان بمادة الأكريل أميد استنشاق أو بلعا عن طريق الفم أو عن طريق الجلد، ويقود ذلك إلى أعراض شتى كالنعاس والخبل والتعب
وضيق التنفس وتعثر الكلام والاختلاجات.
وإذا كان التسمم شديدا فإنه يترك وراءه دمارا عصبيا دائما، وقد يؤدي عند الحامل إلى تشوهات لدى الجنين، وأحيانا إلى الإجهاض، ويبدو أن المعلومات المتوافرة لا تعطي صورة كاملة عن تكون الأكريل أميد في البطاطا المقلية وغيرها كما جاء في بيان سابق لمنظمة الصحة العالمية في حين توصل الباحثون السويديون إلى أن كيسا عاديا من مقرمشات البطاطا يُمكن أن يحتوي على أکريل أميد أعلى 500 مرة من أقصی ترکیز تسمح به منظمة الصحة العالمية في مياه الشرب!
الكمأة أو نبات (الرعد)
هو فطر لا أوراق له ولا جذور، ينمو في شقوق الأرض.
عبارة عن تدرنات تكاد تشبه البطاطا بأحجام متفاوتة وبيضاء، وهي في بنيتها تقترب من بنية الفطور تنمو تحت سطوح الرمال في مواسم الشتاء الخيرة. ظهرت مؤخرا بكثرة في أسواقنا في نهاية فصل الشتاء وهي بقيمتها الغذائية  تفوق جميع أنواع الفطر.

¨C25C

كما تحتوي على الفوسفور والبوتاسيوم والصوديـوم والكالسيوم والفيتامين  ب1.
إن “الكمه” باسمها الشائع متهمة بعسر الهضم
براعي العناية في طهيها والحذر من قبل الذين يعانون مشاكل في جهاز الهضمي قد تسبب بعض التحسس لدى البعض من نوع الاندفاعات الجلدية .
يشتهر الفرنسيون بأكلها وإنتاجها (200-300 طن سنويا) ومنها السام يراعي الحزر!
3- بقوليات
-الفول الاخضر المسلوق
-الفول اليابس
-الحمص المسلوق
-الفاصوليا الخضراء الطازجة
-حبوب الفاصوليا الخضراء الطازجة
-فاصوليا حب بيضاء يابسة
-البازلاء الخضراء الطازجة
-البازلاء الخضراء الطازجة المجمدة
العدس اليابس
-العدس المسلوق
تعيش الطبقات الشعبية على البقول بشكل واضح، فهي أرخص ثمنا من مصادر البروتين الأخرى كاللحوم.
وهي على الرغم من غناها بالبروتين تفتقر لبعض الحموض الأمينية الضرورية وعليه تعد منخفضة القيمة البيولوجية بالمقارنة مع البروتينات حيوانية المنشأ ولكن البقول تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات تجعل منها مصدرا هامة للطاقة، وهي بالإضافة إلى ذلك تغتني بعض الفيتامينات والعناصر المعدنية
الهامة.
وتجدر الإشارة إلى أن وجود فيتامين (ج) وبعض الحموض الأمينية كاليزين (والحبوب غنية به) يسهل من امتصاص الحديد في حين تؤدي بعض المرکیات الموجودة في البقول كالفينات Phytates إلى الحد من امتصاص الكالسيوم
والمغنيزيوم والحديد والزنك، وذلك بالارتباط مع هذه العناصر وتشکیل معقدات
إن وجود بعض المركبات السكرية في البقول كالرافينوز والستاكيوز وهي قليلة الهضم، ولكنها قابلة للتخمر يقري من أثر الألياف فيها
الفيتواستروجينات
توجد في البقوليات مواد ت تصرف كالأسشروجينات تدعى الفيتواستروجينات تجدها في الفواكه، فول الصويا، العدس، الحمص  وزيت الزيتون..
وهي لا تهضم في المعدة، ولا في المعي الدقيق ويمكن أن تتحول بيولوجية واسعة بكتيريا القولون لتطرح في البراز، الفيتواستروجينات أثر مدر للبول وتزيد من الكثافة العظمية كما تعمل على الخفاض نسبة المواد الدسمة الضارة، أي تلعب دورا مضادة للأكسدة، ولها دور في الحد من الآلية المودية إلى نشوء السرطانات المتعلقة بالغدد الجنسية.
إن هذه المركبات تستحق الدراسة تمعن لما لها من آثار ترجع بالفائدة على الانسان 
الفول الأخضر المسلوق

¨C26C

وهو من البقوليات الخضراء ويستهلك بكثرة في بلادنا، وهو مصدر لا بأس به من العناصر المعدنية وبعض الفيتامينات.
يوجد في الفول الأخضر غلوكوزيد اثنينمن أصل سگري يسهل تأكسدهما إلى كينون في وسط أكسجيني كالدم، الأمر الذي قد يؤدي إلى إعطاب الخلايا الحمراء وتحللها بسهولة وهذا ما يطلق عليه أسم الفوال أو
.Favisme
يتعرض المصاب بالفوال بعد 5-24 ساعة من تناول الفول النيئ الأخضر بإفراط إلى صداع وغثيان وإقياء وارتعاش وحرارة واصفرار وفي النهاية تتحلل الكريات الحمراء ويتعرض صاحبها لفقر دم حاد قد تقوده هذه الحالة التسممية إلى حتفه اختناقا
المركبات المسؤولة عن حالة التسمم هذه هي جزيئات سكرية مختلفة يودي تفككها  بالأكسدة إلى ظهور جزيئة فوق أكسيد الهيدروجين الفعالة والتي تحرر جذور الهيدروكسيل والأكسجين مهاجمة خلايا الكريات الحمراء مؤكسدة خصابها بصورة نهائية
الفول اليابس
عرف الفول منذ أقدم العصور
عرفه الرومان، وكانوا يضفون عليه صفة القدسية” لاستخدامه في احتفالاتهم الدينية
وهو الركيزة الأساسية للتغذية عند سكان حوض البحر الأبيض المتوسط والفول اليابس هو من البقول المستعملة بكثرة في بلادنا على مدار العام، الفول غني بالبروتينات، ولكن هذه الأخيرة تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي تتوافر في اللحم والبيض فقط ولا يمكن الاعتماد على الفول وجبة بروتينية أساسية ورئيسية بشکل دائم، ولمن تعذر عليه إضافة اللحم أو البيض فقليل من الجبن يكفي.
الفول فقير بالمواد الدهنية، ولا يحتوي على الكولسترول بناء وهو لغناه بالألياف يعمل على خفض الكولسترول الممتص، وهذا ما يساهم في خفض تربية الأمراض القلبية الوعائية إن الفول اليابس خير معين للمصابين بداء السكري، إذ إنه يسمح لهم بالحصول علی مستوی ثابت لسكر الدم، وعدم تأرجحه صعودا وهبوطا  وذلك يعود لاحتواله على السكريات المعقدة التي يمتصها الجسم ببطء، وهذا ما يساهم في وصول الغلوكوز إلى الدم شيئا فشيئا وليس دفعة واحدة كما هو الحال مع السكاكر البسيطة التي يهضمها الجسم بسرعة ويمتصها بسرعة، وهذا ما خلق نوعا من الارتباك في الحفاظ على مستوى السكر في الدم
يوجد في الفول كذلك بعض الفيتامينات كالفيتامين (أ) و المفيد للبشرة و(ب) الذي يلعب دورا مهما في نشاط الجسم وحيويته، ولا سيما ( ب2 ) الضروري للنمو وتحديد الأنسجة و(ب 3 ) حامي الجلد والدماغ والجهاز الهضمي و(ب9) الذي يرمم ما تدمره سنون العمر و (ب 9 ) الضروري لتجديد كريات الدم الحمراء و(ب 12) المضاد لفقر الدم بالإضافة إلى فيتامين (ج) المضاد للالتهابات والمقوي للمناعة، والند العنيد للجذور الحرة المخربة.
 وأيضا فيتامين (د) المهم للعظام والأسنان وفيتامين E المساعد لإخصاب والتناسل والمضاد في بعض الحالات للسرطان، لأنه يعمل على النمو الطبيعي للخلايا.
 يعد الفول كذلك مصدرا لا يستهان به من العناصر المعدنية أهمها البوتاسيوم الذي يلعب دورا مهما في وظيفة العضلات عامة والقلب خاصة، وقد اجمعت الأبحاث على دور هذا العنصر المعدني في المحافظة على ضغط الدم الطبيعي وفي الوقاية من ارتفاع الضغط الشرياني.
يوجد إلى جانب البوتاسيوم معادن أخرى كالحديد والفوسفور والصوديوم
يعد الفول غذاءُ ممتازا فيما لو اجتمع مع البصل والبندورة والثوم والزيت والخبز والطحينة والجبنة، يمد الجسم بكل ما يلزمه من عناصر القوة والنشاط ولكى من محازيرة أنه يسبب النفخة وحس بالامتلاء وصعوبة الهضم، وهذا يرجع بشكل رئيسي إلى قشوره ولهذا ينصح من يعاني من بعض المشاكل الهضمية باللجوء إلى تقشير الفول اليابس بعد سلقه.
الكزبرة الطازج

¨C27C

الكزبرة نبتة عشبية عطرية أصلها من روسية، وتوجد اليوم في كل أرجاء العالم.
تؤخذ باعتدال فهي مدرة للبول وتنفع المصابين بالإسهال والاضطرابات الهضمية وتوقف الطعام في المعدة مدة أطول (أي تبطئ الهضم).
الإكثار من الكزبرة مضر، وخاصة للمصابين بالربو والبلادة والنسيان.
النعناع
Menthe
لا يعد مادة غذائية مهمة.
مستخلص النعناع أظهر نتائج جيدة كمسكن للألم في المعدة وخافض
للحرارة ومضاد للالتهاب وطارد للغازات.
أما شرب منقوع النعناع فيعد فاتح للشهية، ويساعد في عملية الهضم.
لا ينصح بإعطائه للأطفال الرضع نظرا لاحتوائه على نسبة عالية من المانتول

¨C28C

ب1ب 2 ب 3 وفيه نسبة عالية من الحدید.
ترجع روائح النعناع المميزة إلى زيت النعناع، وهو مادة كيميائية تدعی
البنتالاکتون، وهو يفيد كعلاج في حالات الحمى ونزلات البرد وتقلصات المعدة والصداع ويدخل في تركيب مستحضرات وأدوية عديدة.
كما ثبت من ناحية فعاليته الكبيرة كطارد للحشرات المزعجة کالبعوض بشكل خاص
كرافس

¨C29C

الكرافس من الخضار المنكهة والمعطرة للطعام.
نميز بين الجذور والأوراق. ترتفع الطاقة إلى الضعف في الجذور. يعد الكرافس مدر للبول، ومثيرة للشهية ويحسن من أداء الهضم ويجنب ظواهر التخمر المعوي. وينصح بتناوله من قبل الأشخاص الذين يشكون من التهاب المفاصل.
)الروماتيزم) وهو يساعد الأم المرضع على تدفق حليبها، وللكرافس كذلك
خواص طبية متعد دة
القرة الطازجة

¨C30C

من النباتات الورقية التي توكل على الأغلب غضة في السلطات.
وهي تحتوي على نسبة مرتفعة من البيتا كاروتين ( 8400 ميكروغرام/ 100 غ) وكذلك على قدر من حمض الحماض (  25مليجرام/100 غ).
تعتبر القرة مدرة للبول وتساعد الكبد على طرح السموم وتنشط الغدة الصفراوية .