حمض الأراكيدونيك (ARA)
يتوافق مع حمض ايكوسا 5-8-11-14-اينويك
يتوافق مع أراكيدونات
الوصف:
حمض الأراكيدونيك (ARA) هو حمض أوميجا 6 الدهني الأساسي (EFA). يتواجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة وأبرزها اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر والبط ولحم الحملان.99 يعمل حمض الأراكيدونيك في الجسم كبادئ للعديد من المركبات الشبيهة بالهرمونات بما في ذلك البروستاجلاندين واللوكوترايينات والليبوكسين والثرموبوكسان والايبوكسي ايكوساتروينك.100 وهذا يجعل حمض الأراكيدونيك جزءًا لا يتجزأ من العديد من الوظائف البيولوجية المهمة بما في ذلك النمو واستقلاب المغذيات والنشاط العصبي والمناعة والالتهابات وإشارات الأنسولين والكثافة المعدنية للعظام وتوازن الأوعية الدموية.101 102 103 يعتبر حمض الأراكيدونيك مهما أيضا في الاستجابة للتمارين.104 105 في التغذية الرياضية، يستخدم حمض الأراكيدونيك على نطاق واسع لزيادة كتلة العضلات وقوتها وتحسين الأداء في الألعاب الرياضية القائمة على القوة.
دور حمض الأراكيدونيك في عملية نمو العضلات غير مفهوم تمامًا، على الرغم من أنه من المعروف أنه يعمل على عدة مستويات. يبدو أن معظم نشاطه يتم بوساطة بتحويله إلى البروستاجلاندين PGE2 وPGF2α داخل العضلات الهيكلية. يمكن لهذه البروستاجلاندين تغيير وظائف الأعضاء بعدة طرق لصالح استقلاب العضلات. في البداية، فإنهم (وبشكل أساسي PGF2α) يزيدون من معدل تخليق البروتين.106 هذا قد يكون جزئيا بسبب تحسين الحساسية الموضعية للهرمونات البنائية مثل عامل النمو لشبيه بالأنسولين-1 107 والتستوستيرون108 والأنسولين.109 قد تدعم البروستاجلاندين أيضا دورة الخلايا الساتلية خاصة تكاثر الخلايا الساتلية.110 وهذا أيضًا جزء لا يتجزأ من ضخامة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يعزز البروستاجلاندين توسع الأوعية بوساطة النتريك أوكسيد، مما يمكن أن يزيد من تدفق الدم وتوصيل المغذيات إلى العضلات مما قد يساعد على التعافي.111
لا يتواجد حمض الأراكيدونيك في حالة حرة تمامًا في الجسم، وله ألفة عالية للتخزين في الدهن الفوسفوري لغشاء الخلايا العضلية.112 ويظل مرتبطًا بهذه الدهون الفوسفورية حتى يتم إطلاقه (ثم يتم تنشيطه) بواسطة محفزات معينة. يعمل تمدد ألياف العضلات أثناء النشاط البدني وممارسة الرياضة كمحفز أساسي لإطلاق حمض الأراكيدونيك من خلايا العضلات بالإضافة إلى تحويله إلى PGE2 وPGF2α. 113 نظرًا لأن البروستاجلاندين تتفكك بسرعة في الدورة الدموية، فإن تأثيرها أيضًا موضعي أكثر من عام على الجسم بأكمله.114 يسمح ذلك الأمر لحمض الأراكيدونيك (من خلال البروستاجلاندين) بتوجيه النشاط البنائي على وجه التحديد إلى موضع الأنسجة التالفة التي تحتاج إلى إصلاح. قد يفسر أيضًا سبب ضرورة تدريب المقاومة المستهدف للحصول على تأثير عام لبناء العضلات (العضلات التي تمرينها فقط هي التي تنمو).
ثبت أن التمرين المنتظم يقلل من تركيز حمض الأراكيدونيك في أنسجة العضلات.115 وقد ثبت أيضًا أنه يقلل من تخليق البروستاجلاندين النشط أثناء التدريب.116 نظرًا لارتباط البروستاجلاندين بشكل وثيق بنمو العضلات، فقد يعمل تخفيض حمض الأراكيدونيك على تقليل الاستجابة البنائية. قد يواجه الرياضيون الذين يعانون من نقص حمض الأراكيدونيك صعوبة في تحفيز أو الحفاظ على البناء من أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من حمض الأراكيدونيك. وقد ثبت أن مكملات حمض الأراكيدونيك تزيد بشكل فعال من تخزين الأراكيدونيك في الدهون الفوسفورية.117 118 قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لزيادة التركيزات بشكل ملحوظ، مما يشير إلى أن هذا العنصر الغذائي له فترة تحميل تشبه إلى حد ما الكرياتين.119
يبدو أن حمض الأراكيدونيك يلعب دورًا أساسيًا ومركزيًا للغاية في تخليق البروتين ونمو العضلات. يمكن أيضًا زيادة تركيزات حمض الأراكيدونيك في الأنسجة بشكل فعال مع تناول هذا المكمل، مما يشير إلى قدرة ملموسة للأفراد على معالجة هذه الخطوة المقيدة لمعدل عملية البناء. يبدو أن هذا يتماشى مع الأدلة الإكلينيكية والتجريبية في دعم الاستجابة القابلة للقياس لمكملات حمض الأراكيدونيك. في الوقت الحاضر، يبدو أن حمض الأراكيدونيك مكمل واعد للأفراد الأصحاء الذين يخضعون لتدريبات المقاومة أو الرياضيين في الذين يماسون الرياضات اللاهوائية أو ألعاب القوة. لا يزال من غير المعروف ما إذا كانت مكملات حمض الأراكيدونيك لها أي آثار ملموسة في ممارسة رياضات التحمل لفترات طويلة.
الفوائد التي يتم الترويج لها:
يتم الترويج لحمض الأراكيدونيك أنه يقوم بزيادة حجم العضلات وقوتها وأدائها خلال أنشطة الرياضة اللاهوائية أو ألعاب القوة.
الدراسات الإكلينيكية:
لقد ثبت أن هذا المكون يحسن الأداء في الدراسات التي تمت بأدوية وهمية على الرياضيين البالغين. يحمل هذا المكمل تقييم الدعم الإكلينيكي بقيمة 5 (5/5).
كان حمض الأراكيدونيك موضوع إحدى دراسات الأدوية الوهمية التي اختبرت آثاره على أداء التمرينات.120 وقد تضمنت الدراسة إعطاء 1000 ملجم يوميًا (دواء مجهول) لمدة 50 يومًا لمجموعة من الرجال المتمرسين المدربين على تمارين المقاومة. اتبع جميع عناصر التجربة برنامج تدريبات مقاومة على مدى 50 يومًا، وتم تقييم تغيرات تكوين الجسم والقوة والأداء اللاهوائي قبل وأثناء وبعد تناول المكملات. أدى استخدام حمض الأراكيدونيك إلى زيادة كبيرة في قدرة ممارسة التمارين اللاهوائية (+600%) مقارنةً بالدواء الوهمي. كانت هناك أيضًا اتجاهات قوية إحصائيًا تظهر تحسن في علامات أخرى لأداء التمرين بما في ذلك زيادة بنسبة 44% في تمارين الضغط على الصدر ذات التكرار الواحد، وزيادة بنسبة 223% في متوسط القوة اللاهوائية، وزيادة بنسبة 250% في قدرة التحمل العضلي مقارنةً بالأدوية الوهمية. في حين أن مجموعة حمض الأراكيدونيك قد اكتسبت كتلة عضلية خالية من الدهون أكثر من مجموعة الدواء الوهمي خلال فترة الدراسة، كانت الروابط الإحصائية ضعيفة للغاية لاستخلاص أي استنتاجات.
تدعم هذه النتائج استخدام حمض الأراكيدونيك كعامل مساعد مع تدريب المقاومة والرياضات اللاهوائية أو ألعاب القوة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من صحة وفهم أفضل للإمكانيات الكاملة لحمض أوميجا 6 الدهني الأساسي عند تناوله بواسطة الرياضيين.
الدليل التجريبي:
يتوفر حمض الأراكيدونيك على نطاق واسع كمكمل غذائي قائم بذاته. كانت ردود الفعل على استخدامه كمكمل رياضي إيجابية للغاية. أصبح حمض الأراكيدونيك شائعًا إلى حد ما لدى اللاعبين ويقال عنه أنه عادة يضفي تأثيرًا بنائيًا مميزًا. وجدت تجربة غير رسمية واحدة على هذا المكمل بين أعضاء مجتمع مشهور عبر الإنترنت للاعبي كمال الأجسام أنهم حققوا متوسط مكاسب عضلية تبلغ حوالي سبعة أرطال بعد 50 يومًا من الاستخدام.121 في حين يبدو أن إجمالي زيادة الوزن مع حمض الأراكيدونيك يتماشى مع مكملات الكرياتين بالنسبة للعديد من المستخدمين، قد ينطوي على الاحتفاظ بقدر أكبر من البروتين (وبالتالي الأنسجة العضلية) بالمقارنة (لا يبدو أن حمض الأراكيدونيك له نفس التأثير التناضحي على الخلايا). فشل بعض المستخدمين في ملاحظة مكاسب كبيرة مع مكملات حمض الأراكيدونيك حتى عند تناول المكمل أثناء تدريب المقاومة. لا يزال من غير الواضح إذا كان ذلك بسبب عدم حساسية الفرد تجاه المكمل أو تطبيقات معينة للمكمل. للتوضيح، كنت مسؤولا عن تطوير حمض الأراكيدونيك كمنتج للتغذية الرياضية ويمكن اعتبار هذا الوصف أن به بعض التحيز. بشكل عام، يحمل حمض الأراكيدونيك تقييم الدليل التجريبي بقيمة 5 (5/5).
الجرعة الفعالة:
بناءً على الدراسات الإكلينيكية، يوصى بتناول جرعة 1000 ملجم يوميًا. يوصي المصنعون عادةً بتناول 200-1000 ملجم يوميًا. يؤخذ حمض الأراكيدونيك بشكل عام لمدة أقصاها ثمانية أسابيع تليها فترة راحة مماثلة.
الآثار الجانبية / السلامة:
أظهر حمض الأراكيدونيك نتائج تحمل جيدة خلال العديد من الدراسات الإكلينيكية (بجرعات 1000-1500 مجم يوميًا لمدة 50 يومًا)، دون الإبلاغ عن آثار جانبية كبيرة. يبدو أن جميع العلامات الصحية الشائعة بما في ذلك وظائف الكلى والكبد122 ودهون الدم123 والمناعة124 وتراكم الصفائح الدموية125 لا تتأثر بهذه الجرعة ومدة الاستخدام. علاوة على ذلك، قد ترتبط تركيزات عالية من حمض الأراكيدونيك في أنسجة العضلات بتحسين حساسية الأنسولين.126 يبدو أن تناول مكملات حمض الأراكيدونيك من قبل البالغين الأصحاء لا يسبب أي سمية أو مخاطر كبيرة على السلامة.
أبلغ العديد من المستخدمين عن تأخر الإحساس بألم العضلات (DOMS) بعد التمرين أثناء تناول حمض الأراكيدونيك. قد يتأخر التعافي قليلاً أيضا. يُنظر إلى ذلك بشكل عام على أنه تأثير مباشر ومتوقع للمكمل وليس تأثيرًا جانبيًا (مما يشير إلى استجابة بنائية شديدة). كما تلاحظ نسبة صغيرة من المستخدمين مشاكل جلدية (ظهور البشرة الدهنية وحب الشباب) والتي قد تكون مرتبطة بزيادة حساسية الأندروجين.
لا ينبغي أن ينتج عن مكملات حمض الأراكيدونيك بموجب الإرشادات الموصي بها من قبل الأفراد الأصحاء تأثيرًا مسببًا للالتهابات. يتم استقلاب حمض الأراكيدونيك إلى سلسلة من المركبات المسببة والمضادة للالتهابات.127 أظهرت الدراسات التي تعطي جرعات بين 840 ملجم و2000 ملجم من هذا الحمض الدهني يوميًا عدم وجود أي زيادة في علامات الالتهاب.128 129 130 131 زيادة مستويات حمض الأراكيدونيك في الجسم تميل في الواقع إلى الارتباط بمستويات أقل من IL-6 وIL-1 المسبب للالتهابات، ومستويات أعلى من عامل نخر الورم المضاد للالتهابات بيتا.132 قد يقلل هذا من الالتهاب في بعض الحالات.
لا يزال حمض الأراكيدونيك يلعب دورًا مركزيًا في الالتهاب المرتبط بالعديد من الحالات المرضية. كيفية استقلابه في الجسم تحدد نشاطه المسبب أو المضاد للالتهاب. قد يجد الأفراد الذين يعانون من آلام المفاصل أو الأمراض الالتهابية أن مكملات حمض الأراكيدونيك تؤدي إلى تفاقم الأعراض، ربما لأنه يتم تحويلها بسهولة أكبر إلى مركبات التهابية بسبب الحالة المرضية القائمة. وبالمثل، لا ينصح بمكملات حمض الأراكيدونيك للأفراد الذين لديهم تاريخ من الأمراض الالتهابية أو الذين يعانون من حالة صحية سيئة. ومن الجدير بالملاحظة أيضًا أنه على الرغم من أن مكملات حمض الأراكيدونيك لا يبدو أن لها تأثيرات مسببة للالتهابات في الأفراد الأصحاء، إلا أنها قد تعكس التأثيرات المضادة للالتهابات لمكملات أوميجا 3 للأحماض الدهنية الأساسية.133
