بيتا ألانين
يتوافق مع بيتا ألانين
يتوافق مع حمض 3 أمينو بروبانويك
الوصف:
بيتا ألانين هو حمض أميني طبيعي. وهو أيزومر بيتا من حمض ألانين غير أساسي (إلـ بيتا ألانين)، وعلى عكس هذا الحمض الأميني التقليدي، لا يستخدم بيتا ألانين لتخليق البروتينات. بدلاً من ذلك، يبدو أن وظيفته الرئيسية هي تخليق الكارنوزين (بيتا ألانيل إلـ هيستيدين)، وهو ثنائي الببتيد الموجود بتركيزات عالية في العضلات الهيكلية. يقوم الكارنوزين بعدد من الأنشطة الفسيولوجية الهامة في أنسجة العضلات. وهو يعمل كمعادل أساسي للأس الهيدروجيني وكمضاد للأكسدة ويزيد من حساسية الخلايا للكالسيوم، وهو ما يؤدي إلى انقباض العضلات. يساعد الكارنوزين أيضًا على حماية بروتينات العضلات من الأكسدة والتحول لسكريات (تفاعل السكريات مع البروتينات).148
يمكن أن تزيد مكملات بيتا ألانين بشكل كبير من كمية الكارنوزين في أنسجة العضلات. قد يحسن هذا من قدرة العضلات على التحمل والأداء عند مستويات عالية من الجهد. ويعتقد أن هذا يحدث بشكل رئيسي عن طريق تأثير معادلة الأس الهيدروجيني داخل الخلايا العضلية. خلال النشاط البدني المكثف، ستستخدم كل من دورات الطاقة الهوائية واللاهوائية الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP للطاقة. ينتج عن جزء من عمليات الطاقة هذه منتجات ثانوية أيضية تشمل أيونات الهيدروجين. أيونات الهيدروجين المرتبطة بـ ATP مسؤولة في المقام الأول عن خفض درجة الحموضة (الأس الهيدروجيني) في أنسجة العضلات أثناء التمرين، وهو تأثير يساهم في التسبب بالإرهاق العضلي. يعمل الكارنوزين على منع تراكم أيونات الهيدروجين، مما يساعد على إبقاء العضلات في نطاق الأس الهيدروجيني المقبول لفترة أطول من الوقت أثناء التمرين.
وتجدر الإشارة إلى أن إلـ كارنوزين نفسه غير فعال لزيادة مستويات كارنوزين العضلات. تظهر الدراسات أنه حتى بعد تناول الجرعات الكبيرة، لا تظهر سوى كميات متواضعة منه بشكل سليم في الدم. يتم تقسيم الكثير من الكارنوزين الغذائي قبل الوصول إلى الأنسجة المستهدفة. يعتقد أن الإنزيم كارنوزيناز مسؤول عن الكثير من عملية الاستقلاب هذه. كما أن الحمض الأميني إلـ هيستيدين مطلوب أيضًا للتخليق الحيوي لكارنوزين العضلات. وهي موجود بالفعل في أنسجة العضلات بتركيزات عالية نسبة إلى حاجتها إلى هذا التخليق، وبالتالي فهو بادئ غذائي غير فعالة للكارنوزين. بيتا ألانين هو الركيزة المحددة لتصنيع الكارنوزين العضلي ويظل أكثر العناصر الغذائية فعالية للمكملات الغذائية لزيادة مستويات كارنوزين الأنسجة.
الفوائد التي يتم الترويج لها:
يتم الترويج لبيتا ألانين أنه يقوم بزيادة مستويات كارنوزين الأنسجة ويعمل كمعادل للأس الهيدروجيني ويحسن قدرة تحمل العضلات ويزيد كتلة العضلات وقوتها ويحسن الأداء الهوائي واللاهوائي.
الدراسات الإكلينيكية:
كان بيتا ألانين موضوع دراسة إكلينيكية واسعة النطاق. وقد ثبت أن هذا المكون يحسن تكوين الجسم وأدائه في الدراسات التي تمتم بأدوية وهمية على البالغين المدربين. يحمل هذا المكمل تقييم الدعم السريري بقيمة 5 (5/5).
أحد أكثر الدراسات التي تم الاستشهاد بها على نطاق واسع فيما يتعلق بأداء التمارين وتراكم الكارنوزين في العضلات تضمنت إعطاء 4-6.4 جرام من بيتا ألانين لمدة 10 أسابيع لمجموعة من الذكور النشطين رياضيًا.149 النسيج العضلي الذي تم فحصه بحثًا عن محتوى الكارنوزين هو العضلة المتسعة الوحشية وهي أكبر عضلات الرؤوس الرباعية (عضلة الفخذ). لاحظ الأشخاص الذين يتناولون بيتا ألانين زيادات ذات دلالة إحصائية في تركيزات الكارنوزين العضلي (+58.8% و+80.1% عند 4 و10 أسابيع)، مقارنة بعدم وجود زيادة في مجموعة الدواء الوهمي. كما زادت القدرة على التمرين اللاهوائي 13% و16.2%٪ عند 4 و10 أسابيع في الأشخاص الذين يتناولون بيتا ألانين، مقارنةً بعدم حدوث تغيير كبير في مجموعة الدواء الوهمي.
فحصت دراسة ثانية آثار مكملات بيتا ألانين على أداء التمرين والتكيفات الهرمونية في مجموعة من الرجال المتمرسين المدربين على تمارين المقاومة.150 تم إعطاء المكمل لمدة 30 يومًا وبجرعة يومية من 4.8 جم. تم المتابعة ببرنامج تمارين المقاومة المنتظم والذي تضمن 6 مجموعات من 12 تكرارًا لتمرين القرفصاء بنسبة 70% من الوزن الأقصى لوزن تمرين التكرار الواحد. كان الأشخاص الذين يتناولون بيتا ألانين قادرين على إجراء تكرارات أكثر بنسبة 22% في نهاية برنامج الأربعة أسابيع مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. كانت الطاقة اللاهوائية أعلى أيضًا بشكل ملحوظ مع استخدام بيتا ألانين (98.4 مقابل 7.2 واط). لم تكن هناك تغييرات في تركيزات هرمون التستوستيرون أو هرمون النمو أو الكورتيزول.
فحصت دراسة أخرى تناول بيتا ألانين لمدة 30 يومًا في مجموعة من لاعبي كرة القدم في الكلية.151 كانت الجرعة المستخدمة 4.5 جرامًا في اليوم. بدأ برنامج العلاج قبل ثلاثة أسابيع من تدريبات قبل الموسم واستمر لمدة تسعة أيام أثناء التدريب النشط. لاحظ اللاعبون الذين يتناولون بيتا ألانين زيادة الوزن في تمرين الضغط على الصدر مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. كان هناك أيضًا اتجاه قوي إحصائيًا لزيادة الوزن في كل تمارين المقاومة. كما كانت التقارير الشخصية عن الإرهاق أقل بكثير بالنسبة للرياضيين الذين يتناولون بيتا ألانين.
فيما يتعلق بالتغيرات الإيجابية في كتلة الجسم الخالية من الدهون، يمكننا الرجوع إلى دراسة تمت بأدوية وهمية والتي فحصت تأثير ستة أسابيع من مكملات بيتا ألانين من قبل مجموعة من الشباب النشطين رياضيًا.152 تضمنت الدراسة برنامج تدريب عالي الشدة بفترات راحة قصيرة (HIIT) باستخدام الدراجة الثابتة. كانت جرعة بيتا ألانين التي تم تناولها 6 جرام في اليوم في الأسابيع الثلاثة الأولى، تليها 3 جرام في اليوم في الأسابيع الثلاثة الأخيرة. لاحظ الأشخاص الذين يتناولون بيتا ألانين زيادة متواضعة ولكنها ذات دلالة إحصائية في كتلة الجسم الخالية من الدهون (+1 كجم) بعد ثلاثة أسابيع مقارنةً بعدم وجود تغيير في مجموعة الدواء الوهمي. كانت هناك أيضًا تحسينات متقطعة في زيادة استهلاك الأكسجين (VO2peak) ووقت الاستنفاد (VO2tte).
الدليل التجريبي:
يستخدم بيتا ألانين على نطاق واسع كمنتج قائم بذاته. كانت الأدلة التجريبية على هذا المكمل إيجابية للغاية. تعتقد الغالبية العظمى من المستخدمين أنهم يلاحظون فوائد من استخدام بيتا ألانين. يشمل هذا في الغالب زيادة كبيرة في قدرة التحمل العضلي والتي يمكن ملاحظتها من خلال القدرة على أداء مجموعات إضافية وتكرارات أكثر أثناء تدريبات المقاومة أو الحفاظ على مستوى عالٍ من الأداء لفترات زمنية أطول مع الأنشطة الرياضية الأخرى. يربط العديد من الأفراد فترات التدريب الأطول بمستويات أكبر من التحفيز العضلي، وبالتالي يعزز النتائج البدنية من التدريب (نمو العضلات واكتساب القوة). في المقابل، تشعر نسبة صغيرة من المستخدمين بخيبة أمل من هذا المكمل ولا يشعرون أنه يدعم الأداء الرياضي. ولا يزال من غير المعروف إذا كان هناك أفراد لا يستجيبون فيسيولوجيا لمكملات بيتا ألانين. يحمل بيتا ألانين تقييم الأدلة التجريبية بقيمة 5 (5/5).
الجرعة الفعالة:
بناءً على الدراسات الإكلينيكية، يوصى بتناول جرعة 3-6 جرام يوميًا. يجب تقسيم هذه الجرعة إلى جرعات أصغر متعددة من 400-800 ملجم لتجنب حدوث تنميل قوي (انظر الآثار الجانبية). لاحظ أن الأمر قد يستغرق عدة أسابيع للوصول إلى ذروة تشبع الأنسجة وظهور التأثير.
الآثار الجانبية / السلامة:
أظهر بيتا ألانين نتائج تحمل جيدة أثناء الدراسات الإكلينيكية مع عدم الإبلاغ عن أي آثار جانبية ضارة. يميل هذا المكمل إلى إحداث التنميل. ومع ذلك، وهو تهيج غير خطير للجلد. يتميز التنميل بالاحمرار أو الإحساس بالوخز والذي يبدأ عادة في الرأس وينتقل إلى الجذع العلوي بما في ذلك الذراعين واليدين، وبعد ذلك الأجزاء السفلية من الجسم. عادة ما يحدث هذا التأثير الجانبي في غضون 15-20 دقيقة من تناول كبسولة أو محلول يحتوي على بيتا ألانين ويستمر لمدة ساعة تقريبًا. لا يعتقد أن هذا التنميل له تأثير ضار على الجسم.
التنميل هو ظاهرة تعتمد على الجرعة.153 تقريبًا 25% من المستخدمين يبلغون عن حدوث تنميل خفيف عند تناول جرعة 800 ملجم من بيتا ألانين. تزيد الجرعات العالية من احتمالية ظهور التنميل وكذلك شدة الأعراض. يمكن أن يصبح هذا التأثير الجانبي مزعجًا بشكل ملحوظ عند جرعة 2000-3000 ملجم. عند استخدام مكمل بيتا ألانين قياسي، ينصح الأفراد الحساسون بأخذ جرعات أصغر (400-800 ملجم) عدة مرات طوال اليوم من أجل البقاء تحت مستوي حدوث التنميل. يمكن أيضًا تجنب ظهور التنميل باستخدام تركيبة بيتا ألانين التي إطلاها بأوقات محددة.
