الكافيين
يتوافق مع 1-3-7 ثلاثي ميثيل زانثين
يتوافق مع ميثيل ثيوبرومين
يصنف الكافيين كمنشط للجهاز العصبي المركزي. ينتمي الكافيين إلى فئة واسعة من الجزيئات النشطة فيسيولوجيا تسمى قلويدات. الكافيين تحديدا هو قلويد مضاف إليه مجموعة ميثيل من عائلة الزانثين، ويتشارك في التشابه الهيكلي والوظيفي مع أدوية أخرى من هذه الفئة بما في ذلك بارازانثين والثيوفيلين والثيوبرومين. كما هو الحال مع الزانثينات الأخرى، يُعرف الكافيين أنه لديه خصائص منبهة خفيفة. يوصف عادة بأنه يوفر زيادة في الطاقة البدنية واليقظة الذهنية والتحفز ولكن ليس النشوة. على الرغم من تحديده على نطاق واسع كدواء، إلا أن لكافيين ينتج بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية بما في ذلك الشاي والقهوة والجوارانا (البولينيا الكأسية) والكاكاو والكولا. وهو الأكثر استهلاكًا من بين جميع المنشطات مع تقديرات تشير إلى أن ما يقرب من 90% من سكان الولايات المتحدة البالغين يستخدمون الكافيين بشكل منتظم.
يمتص الكافيين بسرعة من الجهاز الهضمي وعادة ما يصل إلى أقصي تأثير له بعد 15-60 دقيقة من تناوله. لديها فترة متوسطة الطول من النشاط، ولديه فترة عمر نصف في البلازما من 2.5 إلى 4.5 ساعة. تتضمن آلية عمل الكافيين الأساسية مناهضة (حجب) مستقبلات الأدينوزين A1 وA2A في الدماغ.186 يقوم الأدينوزين بأنشطة مثبطة للجهاز العصبي المركزي، مما يبطئ معدل إطلاق الخلايا العصبية. من المعروف أنه يؤثر على إطلاق ونشاط الناقلات العصبية مثل الدوبامين والأسيتيل كولين. من خلال مناهضة الأدينوزين، يسهل الكافيين من إطلاق النواقل العصبية مثل الدوبامين والأسيتيل كولين. يؤثر أيضًا على الناقل الخلوي الثانوي الأدينوزين أحادي الفوسفات (cAMP)، وكذلك التخليق الحيوي للبروستاجلاندين.187 بالإضافة إلى ذلك، للكافيين تأثير مدر للبول خفيف، مما يقلل من إعادة امتصاص الماء من قبل الكلى.188 كمكمل رياضي، عادة ما يتم تناول الكافيين مباشرة قبل التمرين أو المنافسة الرياضية، وذلك لتوفير دفعة قصيرة المدى من الطاقة أثناء النشاط. قدرته على زيادة اليقظة الذهنية تجعله مفيدًا للعديد من الرياضات ولكن بشكل خاص تلك التي تتطلب المزيد من التركيز. علاوة على ذلك، من المعروف أن الكافيين يزيد من النشاط الحركي. هذا يعني أنه قد يعزز بالفعل السيطرة على انقباض العضلات. وهذا بالطبع نشاط رئيسي آخر قد يعمل على تحسين الأداء الرياضي في بعض المواقف. قد يدعم الكافيين أيضًا جهود أداء لاعبي كمال الأجسام بشكل غير مباشر من خلال السماح للفرد بممارسة الرياضة والتمارين بقوة أكبر مع زيادة التركيز العقلي والبدني، بحيث يكون التدريب في النهاية أكثر إنتاجية. قد تختلف استجابة الأفراد للكافيين.
الفوائد التي يتم الترويج لها:
يتم الترويج للكافيين أنه يقوم بزيادة اليقظة الذهنية والتركيز والطاقة الجسدية والتحمل والأداء الرياضي العام.
الدراسات الإكلينيكية:
كان الكافيين موضوع دراسة إكلينيكية واسعة النطاق. وقد ثبت أن يقوم بتحسين الأداء في الدراسات التي تمت بأدوية وهمية على البالغين المدربين. يحمل الكافيين تقييم الدعم الإكلينيكي بقيمة 5 (5/5).
فحصت إحدى الدراسات التي تمت بأدوية وهمية آثار الجرعات المتفاوتة من الكافيين على أداء التمرين في مجموعة من راكبي الدراجات المدربين.189 أخذ الأفراد أحد الجرعات الثلاث 1 ملجم / كجم أو 2 ملجم / كجم أو 3 ملجم / كجم من وزن الجسم كل يوم قببل التمرين. يتكون التمرين من ركوب الدراجة الثابتة مع استهلاك 80% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. تبع ذلك فترة راحة مدتها 4 دقائق، ثم قترة تمرين مدتها 15 دقيقة مع قياس استهلاك الأكسحين. بدأت تجربة الأداء بعد 60 دقيقة من تناول الكافيين أو الدواء الوهمي. لاحظ الأشخاص الذين تناولوا جرعات 2 ملجم / كجم و3 ملجم / كجم من الكافيين تحسنًا بنسبة 4% و3% في الأداء أثناء التجربة (على التوالي)، في حين أن جرعة 1 ملجم / كجم لم يكن لها تأثير. تباينت النتائج بشكل كبير بين الأفراد، حيث لاحظ البعض فوائد قوية جدًا والبعض الآخر فوائد ثانوية فقط مع الكافيين
نظرت دراسة أخرى بأدوية وهمية في آثار الكافيين في مجموعة من عدائي المسافات المتوسطة.190 استخدم الأشخاص جرعة من 3 ملجم / كجم من وزن الجسم، والتي تم تناولها قبل 60 دقيقة من سباق 8 كم داخل مضمار. ولكن في مجموعة الدواء الوهمي، لاحظ الأشخاص الذين يتناولون الكافيين تحسنًا بنسبة 1.2% في الأداء، والذي بلغ وقت جري أسرع بقيمة 23.8 ثانية مقارنة بما قبل تناول الدواء. تراوحت التحسينات الفردية من 10 إلى 61 ثانية من التحسن في الوقت. كان معدل ضربات القلب أعلى في مجموعة الكافيين، على الرغم من أن التصنيفات الشخصية لتقييم المجهود المتصور (RPE) كانت أقل.
فحصت دراسة أخرى تمت بأدوية وهمية آثار الكافيين في مجموعة من السباحين التنافسيين من الذكور والإناث.191 تناول أفراد التجربة جرعة محددة من 250 ملجم، وهو ما يعادل في المتوسط حوالي أربعة ملجم من الكافيين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (4 ملجم / كجم). تم تناولها قبل سباق السباحة بـ 60 دقيقة، والذي تألف من سباقين 100 متر يفصل بينهما 20 دقيقة راحة. لاحظ الأفراد الذين يتناولون الكافيين تحسين سرعة السباحة في كلا السباقين مقارنة بالذين تناولوا الدواء الوهمي. كما منع الكافيين انخفاض السرعة بين السباق الأول والثاني، وهو ما تم ملاحظته في مجموعة الدواء الوهمي.
تدعم هذه الدراسات والعديد من الدراسات الإكلينيكية الأخرى استخدام الكافيين لتعزيز الأداء في مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية. وتشمل هذه الأنشطة رياضات القدرة على التحمل والرياضات التي تتطلب دفقات متقطعة من الجهد مثل الرياضات الجماعية ورياضات المضرب (مثل التنس والسكواش وغيرها)، والرياضات التي تتطلب نشاطًا مستدامًا عالي الكثافة لمدة تصل إلى 60 دقيقة، مثل السباحة والتجديف وركض المسافات المتوسطة إلى الطويلة.192 هناك حاجة لفهم أفضل لجميع الأنشطة الرياضية التي يمكن أن يضفي فيها الكافيين تأثيرًا واضحًا على الجسم وكيفية الاستفادة من هذا العامل على أفضل وجه عند ملاحظة تأثير إيجابي.
الدليل التجريبي:
الكافيين هو مكمل رياضي يستخدم على نطاق واسع. كانت ردود الفعل على استخدامه إيجابية للغاية. أفاد غالبية المستخدمين ببعض الفوائد فيما يتعلق بالطاقة الذهنية والبدنية والتركيز والتحمل والأداء العام. نظرًا لكثرة هذه التقارير الإيجابية، أصبح الكافيين عاملًا شائعًا للغاية لتوفير الطاقة قبل التمرين أو المنافسات. بالنسبة لنسبة صغيرة من المستخدمين، فإن الخصائص المنشطة للكافيين لا تحقق أي تغيير ملحوظ في الأداء لديهم. لا يزال من غير الواضح سواء كان ذلك بسبب عدم الاستجابة الفردية لتأثيراته المولدة للطاقة أو لظروف رياضية محددة يمكن للكافيين أن يضفي فيها تأثيرًا كبيرًا. بعض الأشخاص أيضًا حساسون جدًا لتأثيرات الكافيين ويجدون أن آثاره الجانبية تفوق فوائده. بشكل عام، يحمل الكافيين تقييم الأدلة التجريبية بقيمة 5 (5/5).
الجرعة الفعالة:
بناءً على الدراسات الإكلينيكية، يوصى بجرعة 3 ملجم / كجم (من وزن الجسم) من الكافيين يتم تناولها قبل 15-60 دقيقة من التمرين الرياضي. هذا يعادل حوالي 200-250 ملجم للشخص الذي يزن 150-185 رطلًا. تشير الدراسات إلى أن الكافيين يضفي أقصى تأثيره عند مستوى الجرعة المتوسط. من غير المرجح أن تؤدي الجرعات العالية إلى تحسين الأداء بشكل أكبر، ومن المرجح أن تحدث آثارًا جانبية. لاحظ أن القهوة لا تعتبر مصدرًا جيدًا للكافيين لتحسين الأداء، لأن جرعة الكافيين يمكن أن تكون غير متناسقة للغاية.
الآثار الجانبية / السلامة:
يعتبر تناول كميات متوسطة من الكافيين (400 ملجم يوميًا أو 6 ملجم / كجم من وزن الجسم) من قبل البالغين الأصحاء آمنًا بشكل عام، وخاليًا من الآثار الجانبية الكبيرة. قد يرافق الجرعات العالية آثارًا جانبية بما في ذلك العصبية والتوتر والدوار وارتفاع معدل ضربات القلب وضعف الأداء.
