الكارنيتين
يتوافق 3 هيدروكسي 4- ثلاثي ميثيل أمونيوبيوتانوات
يتوافق مع إلـ كارنيتين
الوصف:
الكارنيتين هو مركب يشبه الفيتامين أو الأحماض الأمينية ينتج في الجسم من اللايسين والميثيونين. يتواجد بشكل حصري في أنسجة العضلات.194 لا يستخدم الكارنيتين مباشرة لتخليق بروتينات الأنسجة مثل الأحماض الأمينية المكونة له. بدلاً من ذلك، يلعب دورًا مهمًا في دورة طاقة خلايا العضلات، حيث يشارك في عملية استقلاب الأحماض الدهنية لتخليق الطاقة. يتواجد الكارنيتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن أكثر مصادر الطعام له تشمل اللحوم ومنتجات الألبان. نظرًا لأن الجسم يمكنه بسهولة تخليق الكارنيتين من الأحماض الأمينية الشائعة، فإنه يعتبر عنصرًا غذائيًا أساسيًا، مما يعني أنه ضروري في النظام الغذائي فقط في ظل ظروف غذائية معينة
يلعب الكارنيتين أدوارًا أساسية بسيطة فيما يتعلق بعملية الأيض الخلوي.196 أحد هذه الأدوار هو المساعدة في نقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة إلى ميتوكوندريا خلايا العضلات. يقوم الكارنيتين بذلك عن طريق الارتباط مع الأحماض الدهنية طويلة السلسلة وتشكيل جزيئات مركبة تسمى الأسيل كارنيتين والتي يمكنها عبور غشاء الميتوكوندريا الداخلي بسهولة. بمجدر دخوله بين منتجات الطاقة الخلوية، يمكن دمج هذه الدهون مع الأكسجين لإنتاج أبسط مصدر للطاقة الخلوية وهو الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). أكسدة الأحماض الدهنية هي مصدر رئيسي للطاقة أثناء التمرين.197 يساعد الكارنيتين أيضًا على إزالة الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة من الميتوكوندريا، والتي يمكن أن تمنع استقلاب الطاقة أثناء تراكمها. بالإضافة إلى ذلك، قد يعمل الكارنيتين كمضاد للأكسدة، مما يساعد على تخزين بعض منتجات الأيونات الحرة لعملية استلاب الخلايا
مع التقدم في العمر، تميل مستويات الكارنيتين إلى الانخفاض.199 ومن المفترض أن هذا قد يكون متورطًا في انخفاض الكفاءة الأيضية المرتبطة بالعمر. تشير الدراسات إلى أن مكمل الكارنيتين (أو مشتقاته) قد يحسن عملية استقلاب الطاقة في كبار السن.200 مكملات الكارنيتين قد تساعد أيضًا في علاج عدد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الزهايمر وعدوى فيروس نقص المناعة البشرية والسكري وأمراض الكلى والسرطان والعقم عند الذكور.201 لا يزال البحث في هذا المجال مستمرًا. تشير الدراسات التناظرية إلى أن الكارنيتين والأسيتيل-إلـ كارنيتين متشابهان في قدراتهما على زيادة مستويات الكارنيتين في الدم، على الرغم من أن الأسيتيل-إلـ كارنيتين يبدو أن لديه مجموعة أوسع من النشاط البيولوجي خاصة في الجهاز العصبي المركزي
نظرًا لأهمية هذا العنصر الغذائي في دورة طاقة خلايا العضلات، كان الكارنيتين منذ فترة طويلة محور تركيز المكملات الغذائية من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين. ولكن تتعارض الدراسات الإكلينيكية والأدلة التجريبية مع هذا الاستخدام إلى حد كبير. قد يرجع ذلك جزئيًا إلى الصعوبات في التغلب على التنظيم الطبيعي للجسم لمحتوى الأنسجة من الكارنيتين.203 وقد اتضح أن هذا المكمل في بعض الدراسات يقوم بتحسين الأداء لدى الأفراد الذين لديهم خبرة في التدريب، وبالتالي حقق أعلى مستوى من التحقق الإكلينيكي. لكن من الناحية العملية، فإن التحسينات الملموسة غير متناسقة. يبدو من المنطقي للغاية أن نستنتج أن هذا المكمل قد يوفر قيمة منتجة للطاقة في المواقف التي يمكن أن تؤدي فيها التغييرات الطفيفة في أقصي استهلاك للأكسجين إلى تحسينات كبيرة في أداء المنافسات
الفوائد التي يتم الترويج لها:
يتم الترويج للكارنيتين أنه يقوم بزيادة القدرة على التحمل العضلي وتحسين الأداء الرياضي العام.
الدراسات الإكلينيكية:
كان الكارنيتين موضوع دراسة إكلينيكية واسعة النطاق. وقد ثبت أن هذا المكون يحسن الأداء في الدراسات التي تمت بأدوية وهمية على البالغين المدربين. يحمل هذا المكمل تقييم الدعم الإكلينيكي بقيمة 5 (5/5).
فحصت واحدة من أكثر الدراسات موثوقية التي تمت بأدوية وهمية آثار المكملات اللحظية والممتدة للكارنيتين في نخبة من الرياضيين من الذكور والإناث (في رياضات التجديف ورفع الأثقال).204 خضع جميع المشاركين لتدريبات مراقبة وبرنامج نظام غذائي. استهلك الأفراد في مجموعة المكملات الممتدة 3 جرامات من الكارنيتين يوميًا لمدة 21 يومًا. تضمنت دراسة التأثيرات اللحظية جرعة من 4 جرام. لاحظت المجموعة التي تناولت المكمل لاختبار التأثيرات الممتدة تحسينات في كل من مؤشر القوة وأقصي استهلاك للأكسجين VO2max مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي. كانت هناك أيضا تحسينات أيضية فيما يتعلق بالأحماض الدهنية الحرة في الدم ومستويات الدهون الثلاثية. حققت الدراسة التي فحصت التأثيرات اللحظية تحسينات مماثلة في استقلاب الأحماض الدهنية والدهون الثلاثية بعد 90 دقيقة من تناول المكمل وكذلك في قياسات تأخر الاستجابة (قياس الوقت بين تحفيز العضلات وظهور استجابة العضلات). فحصت دراسة أخرى تمت بأدوية وهمية آثار مكملات الكارنيتين على أداء التمرين في مجموعة من ممارسي رياضة التحمل.205 شملت المكملات 2 جرام من الكارنيتين يوميًا لمدة 28 يومًا. شملت اختبارات ما قبل التجربة وبعد نهاية التجربة 45 دقيقة من ركوب الدراجة بنسبة 66% من أقصى استهلاك للأكسجين VO2max. لاحظ الأشخاص الذين يتناولون الكارنيتين انخفاضًا مهمًا ذا دلالة إحصائية في حاصل الجهد التنفسي (RQ) مقارنة مع أولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي، والذي يمثل نسبة ثاني أكسيد الكربون التي يتم إخراجها إلى نسبة الأكسجين المستهلك. يساعد حاصل الجهد التنفسي RQ في تحديد مستوى ومصدر استهلاك الطاقة (الدهون أو أكسدة الكربوهيدرات)، وينخفض عندما يزيد استنفاذ الدهون. على الرغم من عدم الوصول إلى أهمية إحصائية، كان هناك أيضًا اتجاه قوي للتحسن في أقصى استهلا للأكسجين VO2max باستخدام الكارنيتين. تشير هذه النتائج إلى تحسن ملحوظ في أكسدة الدهون من أجل انتاج الطاقة أثناء ممارسة الرياضة نتيجة لمكملات الكارنيتين. هذه نتيجة مرغوبة لأداء التمرين، لأنها يمكن أن تساعد في الاحتفاظ باحتياطيات الجليكوجين والأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP.
فحصت دراسة أخرى تمت بأدوية وهمية آثار مكملات الكارنيتين اللحظية في مجموعة من الرجال المدربين بشكل متوسط.206 استهلك الأفراد في هذه الدراسة 2 جرام من الكارنيتين أو الدواء الوهمي قبل ساعة واحدة من التمرين. تضمنت بروتوكولات التمرين استخدام مقياس الدراجة الثابتة والذي تم رفع مستوي مقاومته بمقدار 50W كل ثلاث دقائق حتى نقطة الإرهاق. في هذه الدراسة، تبين أن مكملات الكارنيتين تنتج تحسينات ذات دلالة إحصائية في أقصى استهلاك للأكسجين VO2max وإنتاج الطاقة. كانت هناك أيضًا انخفاضات في إجمالي امتصاص الأكسجين وإنتاج ثاني أكسيد الكربون والتهوية الرئوية ولاكتات الدم، وكل ذلك يشير إلى تحسينات في كفاءة التمثيل الغذائي مع مكمل الكارنيتين.
نجد أيضًا فوائد في الأداء في دراسة لمكملات الكارنيتين من قبل مجموعة من نخبة ممارسي رياضة المشي.207 استهلك الأفراد في هذه الدراسة 4 جرامات من الكارنيتين يوميًا لمدة 4 أسابيع، وتم تقييمهم خلال المشي لمدة 120 دقيقة مع استهلاك 65% من أقصى استهلاك للأكسجين (VO2max). تبين أن مكملات الكارنيتين تعمل على تحسين أقصى استهلاك للأكسجين بنسبة 6%. ومع ذلك، لم تكن هناك تغييرات ذات دلالة إحصائية في قياسات اللاكتات في الدم أو التهوية الرئوية أو استهلاك الأكسجين الكلي أو حاصل الجهد التنفسي. لم تتم هذه الدراسة بأدوية وهمية.
على عكس الدراسات المذكورة أعلاه، كانت هناك العديد من التحقيقات الإكلينيكية التي فشلت في تحقيق تحسينات ذات دلالة إحصائية في أداء التمرين بعد تناول مكمل الكارنيتين.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على عدائي المسافات الطويلة عدم وجود تحسينات في وقت الجري أو استقلاب الكربوهيدرات أو استقلاب الدهون أو لاكتات الدم بعد جرعة واحدة من 4 جرامات من الكارنيتين قبل السباق.208 ولم يكن هناك أيضًا أي تغيير في اختبار أداء التمرين الذي تم إجراؤه في اليوم التالي للسباق.
في دراسة أخرى، تم إعطاء ثمانية رياضيين من الذكور أصحاء 4 جرامات يوميًا لمدة 14 يومًا.209 بينما أسفرت المكملات عن زيادة في مستوى الكارنيتين في الدم، إلا أنها فشلت في إحداث أي تغييرات في تركيزات الكارنيتين العضلية أو مستويات اللاكتات في الدم. لم تتم هذه الدراسة بأدوية وهمية.
دراسة أخرى أعطت 6 جرامات من الكارنيتين يوميًا لمدة 7-14 يومًا لمجموعة من الرجال الأصحاء.210 تم تقييم أداء التمرين بعد 60 دقيقة من تمرين ركوب الدراجة بنسبة 70% من أقصى استهلاك للأكسجين. فشل مكمل الكارنيتين في إنتاج أي تحسينات في حاصل الجهد التنفسي أو استهلاك الأكسجين أو الأحماض الدهنية الحرة أو استخدام الجلوكوز أثناء التمرين. لم تتغير مستويات الكارنيتين في العضلات.
في دراسة أخرى، تم تقييم أداء التمرين بعد تناول مكمل الكارنيتين في مجموعة من نخبة السباحين الذكور.211 استهلك الأفراد في هذه الدراسة 4 جرامات من الكارنيتين يوميًا لمدة سبعة أيام. في هذه الدراسة، لم ينتج عن مكملات الكارنيتين أي تحسينات في أداء السباحة أو تركيزات اللاكتات مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
في دراسة أخرى، أعطيت مجموعة من الرجال المدربين بشكل متوسط 5 جرامات من الكارنيتين يوميا لمدة خمسة أيام. تم تقييم سعة التمرين قبل وبعد تناول المكمل بمقياس الدراجة الثابتة، والذي تم تشغيله لمدة 120 دقيقة عند 50% من أقصى استهلاك للأكسجين. في هذه الدراسة، فشل الكارنيتين في إنتاج تحسينات ذات دلالة إحصائية في استهلاك الأكسجين أو تحوير الأحماض الدهنية.
هناك العديد من الدراسات الإكلينيكية الإضافية حول آثار مكملات الكارنيتين على أداء التمرين لدى البالغين الأصحاء مع نتائج متفاوتة.212 من غير الواضح ما إذا كان هذا المستوي من عدم الاتساق في النتائج ناتجًا عن صعوبات منهجية (قد يكون من الصعب الوصول إلى الدلالة الإحصائية، خاصة في الدراسات مع الرياضيين المدربين) أو العوامل الغذائية أو التدريبية التي تؤثر على احتباس الكارنيتين في أنسجة العضلات أو أن الكارنيتين يكون منتجًا للطاقة فقط عند استخدامه تحت مجموعة محددة جدًا من الظروف الأيضية أو الرياضية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل الطرق لاستخدام إلـ كارنيتين لتحسين أداء التمرين لدى البالغين المدربين.
الدليل التجريبي:
يتوفر الكارنيتين على نطاق واسع كمكمل غذائي قائم بذاته. لسوء الحظ، تميل الملاحظات حول استخدامه كمكمل رياضي إلى أن تكون سلبية. معظم الأشخاص الذين يستثمرون في الكارنيتين لا يجدون أن استخدامه يؤدي إلى تحسينات ملحوظة في أداء التمرين. هذا صحيح بشكل خاص عندما تكون النتيجة المرجوة هي زيادة في كتلة العضلات أو قوتها وهو ادعاء شائع يستخدمه المصنعون في إعلاناتهم ودعاياتهم. ومع ذلك، تشعر أقلية من المستخدمين أن الكارنيتين يقدم قيمة كمكمل رياضي، عادة فيما يتعلق بتمارين التحمل. نظرا لنتائج الدراسات التي تمت بأدوية وهمية، فمن المنطقي أن نستنتج أن بعض هذه التقارير حقيقية. قد يكون ببساطة أن الكارنيتين مكمل فعال ولكن مجموعة صغيرة من المستخدمين قد يلاحظون فوائده مثل العدائين أو رياضيين سباقات المضمار والميدان مع مقاييس أداء محددة للغاية للعمل بها. يحمل الكارنيتين تقييم الأدلة التجريبية بقيمة 2 (2/5).
الجرعة الفعالة:
بناءً على الدراسات الإكلينيكية، يوصى بتناول جرعة 2-4 جرامًا يوميًا.
الآثار الجانبية / السلامة:
أظهر الكارنيتين نتائج تحمل جيدة أثناء الدراسات الإكلينيكية مع الإبلاغ عن بعض الآثار الجانبية. يبدو أن نسبة صغيرة من المستخدمين لاحظوا حدوث إزعاجات هضمية (مثل البراز الرخو أو الغثيان أو إسهال)
