الكرياتين Creatine
يتوافق مع ألفا ميثيل جواندينو حمض الخليك
يتوافق مع الكرياتين (الأملاح المختلفة ومشتقاتها)
الوصف:
الكرياتين هو مشتق من الأحماض الأمينية يتم تخليقه في الجسم من الأرجينين والجليسين والميثيونين، ويتم ذلك بشكل رئيسي في الكبد والكليتين. يتم تخزين ما يقرب من 95% من الكرياتين الموجود في الجسم في أنسجة العضلات الهيكلية.256 يقوم الجسم بتصنيع تقريبًا 1 جرام من الكرياتين يوميًا ويتناول الشخص العادي (مع اتباع نظام غذائي نهم) 1 جرامًا آخر من اللحوم والأسماك. على الرغم من عدم اعتباره جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي بسبب التخليق الداخلي له، يظل الكرياتين مكونًا بيولوجيًا مهمًا للغاية. يشارك بشكل متكامل في استقلاب الطاقة في العضلات وتوازن البروتين (النيتروجين) واستقرار غشاء الخلية. كما أنها أحد أكثر منتجات المكملات الرياضية استخدامًا ويتم استخدامه بشكل شائع للمساعدة في زيادة حجم العضلات وقوتها وأداء التمرين.
يدعم الكرياتين إعادة تخليق الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP أثناء التمرين اللاهوائي وهو الناقل الأساسي للطاقة الخلوية.257 في تفاعل عكسي، يقترض الكرياتين مجموعة فوسفات من الـ ATP لخلق فسفوكرياتين وأدينوزين ثنائي الفوسفات ADP.عندما تكون هناك حاجة إلى الطاقة، فإن هذا الفسفوكرياتين سيعيد مجموعة الفوسفات التي اقترضها إلى الـ ADP مما يخلق مرة أخرى الـ ATP. هذه عملية دورية مستمرة تسمح للعضلات باستهلاك الطاقة وتجديدها بسرعة. تحافظ دورة الفوسفوكرياتين والـ ATP على أقصى إنتاج للطاقة لفترة وجيزة فقط من الوقت. مع التمرين عالي الكثافة، يفشل معدل إعادة تخليق الـ ATP في مواكبة شدة التمرين مما يؤدي إلى إرهاق العضلات. يبلغ معدل التدوير الطبيعي للكرياتين حوالي 2 جرامًا في اليوم.258 تناول المكملات بمستويات أعلى من ذلك يزيد من تركيزات الكرياتين والـ ATP مما يزيد من الطاقة المنتجة أثناء التمارين اللاهوائية.
تؤدي زيادة محتوى الكرياتين داخل الخلية العضلية أيضًا إلى حدوث تحول في التوازن التناضحي. هذا يسبب ظاهرة تعرف باسم سحب الماء، حيث تسحب الخلية العضلية الماء من البيئة المحيطة بها لإعادة التوازن التناضحي. يسبب تأثير الترطيب هذا زيادة في إجمالي احتباس الماء في الجسم. عادة ما يمثل ذلك 2-5 رطل من زيادة الوزن خلال الأسبوع الأول من بدء مكملات الكرياتين.259 يميل هذا إلى إنتاج زيادة واضحة في الحجم الكلي للعضلات لا يمكن تمييزه عن الزيادات بسبب الاحتفاظ بالبروتين. بما أن هذا الماء يتم الاحتفاظ به في الجزء الداخلي للخلايا، فإن مكملات الكرياتين عادة لا ترتبط بالضخامة المرئية وفقدان التشريح العضلي.260
في حين أن ترطيب الخلايا قد يمثل جزءًا كبيرًا من الزيادة الأولية في الحجم بسبب مكملات الكرياتين، إلا أن استخدامه المستمر يميل أيضًا إلى إنتاج ضخامة كبيرة في خلايا العضلات ولكن آلية عمله الدقيقة هنا ليست مفهومة تمامًا. أظهرت الدراسات التي فحصت حركيات الأحماض الأمينية أثناء تناول مكملات الكرياتين انخفاضًا في تكسير بروتين العضلات أثناء التمرين (تأثير مضاد للهدم).261 يدعم الكرياتين أيضًا زيادة التعبير عن عامل النمو الشبيه بالأنسولين-1 في العضلات وهو هرمون بنائي رئيسي.262 263 أظهرت الدراسات أيضا أن الكرياتين يمكن أن يزيد من التعبير عن الميوجينين وMRF-4.264 يدعم عاملان النسخ هذان تركيب سلسلة الميوسين الثقيلة وهو البروتين الانقباضي الرئيسي في العضلات. يبدو أيضًا أن الكرياتين يدعم دورة الخلايا الساتلية مما يساعد على توسيع سعة الحجم الوظيفي للخلية العضلية.265
يحتوي الجسم على حد أقصى من الاحتفاظ بالكرياتين في العضلات الهيكلية.266 عادة ما تكون نقطة التشبع (اعتمادًا على النظام الغذائي) ما بين 10-40% فوق المستويات الطبيعية.267 يستهلك النباتيون كميات أقل من الكرياتين ويكون لديهم مستويات أقل منه. بمجرد الوصول إلى نقطة التشبع، لا توجد فائدة إضافية لاستهلاك جرعات أعلى. سيتم ببساطة إخراج الزائد عن حاجة الجسم في البول. سيؤدي استخدام جرعة يومية من 20 جرامًا من الكرياتين (مونوهيدرات) إلى تشبع الأنسجة بعد أقل من يومين إلى ثلاثة أيام. بعد هذه النقطة، ستحافظ الجرعات المنخفضة على مخازن الأنسجة المرتفعة. التوصية الشائعة هي لفترة تحميل وجيزة من 20 جرامًا يوميًا لمدة خمسة أيام تليها جرعة مستدامة من 3-5 جرام يوميًا حتى نهاية الاستخدام.268 يمكن استخدام جرعة 3 جرام يوميًا (بدون فترة تحميل)، ولكن يمكن أن يستغرق الأمر ما يصل إلى 30 يومًا لتحقيق تشبع الأنسجة.269
كمكمل غذائي، يتوفر الكرياتين في العديد من الأملاح وأشكال الإستر المختلفة بما في ذلك مونوهيدرات الكرياتين وإستر الإيثيل وسترات وسترات ثلاثي الكرياتين والبيروفات ومستخرج كرياتين الماغنيسيوم. الكرياتين مونوهيدرات هو الأكثر شيوعًا وأيضًا (حتى الآن) الأكثر خضوعًا للفحوصات ومثبتًا على نطاق واسع في بيئة سريرية. تهدف جميع منتجات الكرياتين إلى زيادة محتوى الكرياتين والفوسفوكرياتين في العضلات. من المهم أن ذكر ذلك. في حين أن الأشكال المختلفة قد تختلف قليلاً عن بعضها البعض فيما يتعلق بخصائص الذوبان ومعدل الهضم وإنتاج الكرياتين الحر لكل جرام، إلا أنها تخضع جميعها لنفس حدود تشبع الكرياتين في الأنسجة. من غير المحتمل إجراء تحسينات على التوافر البيولوجي على الكرياتين مونوهيدرات حيث يُقدر بالفعل أن المونوهيدرات يظهر امتصاصًا بنسبة 100% تقريبًا في الجهاز الهضمي.270
الكرياتين هو أكثر مادة شائعة الاستخدام في العالم لإنتاج الطاقة في الجسم. كما أنها خضعت للكثير من التحقيقات والدراسات وكانت موضوعًا لأكثر من 100 دراسة إكلينيكية. تظهر نتائج هذه الدراسات أن تناول المكمل لفترة قصيرة المدى يمكن أن يرفع بشكل فعال من محتوى الكرياتين في العضلات. هذا يغير التوازن التناضحي مما يؤدي إلى تدفق المياه لداخل الحلية وتمدد الخلية. وهذا يزيد أيضًا من الاحتياطيات الخلوية من الكرياتين والفوسفوكرياتين والتي تدعم استقلاب الطاقة اللاهوائي. تميل مكملات الكرياتين أيضًا إلى دعم توازن البروتين الإيجابي بمرور الوقت. الكرياتين هو مكمل رياضي فعال لرياضات رفع الأثقال والأنشطة الأخرى التي تتطلب دفعات متكررة وجيزة من الطاقة مثل الركض والقفز وكرة القدم وكرة القدم الأمريكية والبيسبول.
الفوائد التي يتم الترويج لها:
يتم الترويج للكرياتين أنه يقوم بزيادة مخازن الكرياتين والفسفوكرياتين العضلية ودعم زيادة كتلة العضلات وقوتها وتعزيز الطاقة والأداء أثناء التمرين اللاهوائي.
الدراسات الإكلينيكية:
كان الكرياتين موضوعًا لدراسات إكلينيكية واسعة النطاق. وقد ثبت أن هذا المكون يحسن تكوين الجسم وأدائه في الدراسات التي تمت بأدوية وهمية على البالغين المدربين. يحمل هذا المكمل تقييم الدعم الإكلينيكي بقيمة 5 (5/5).
الكرياتين مونوهيدرات
فحصت احدى الدراسات التي تمت بأدوية وهمية آثار مكملات الكرياتين مونوهيدرات على أداء تدريب المقاومة في مجموعة من الرجال ذوي الخبرة في مجال رفع الأثقال.272 تناول كل فرد في الدراسة جرعة تحميل 25 جرامًا في اليوم لمدة أسبوع تليها جرعة مستدامة من 5 جرامات يومياً لنهاية التجربة. استمر تناول المكمل لمدة 12 أسبوعًا، خضع خلالها جميع المشاركين لبرنامج تدريب مقاومة شديد. أدت مكملات الكرياتين إلى زيادة ذات دلالة إحصائية في كتلة الجسم الخالية من الدهون (6.3% مقابل 3.1%) مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. أدت مكملات الكرياتين مونوهيدرات أيضًا إلى زيادة أكبر في تمارين الضغط على الصدر (24% مقابل 16%) وتمرين القرفصاء (32% مقابل 24%) مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي. أظهر فحص محتوى الألياف العضلية أن الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين مونوهيدرات لديهم زيادات أكبر بشكل ملحوظ في جميع أنواع الألياف الثلاثة مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي: النوع I (35% مقابل 11%) والنوع IIA (36% مقابل 15%) والنوع IIAB (35 % مقابل 6%). كما تم زيادة حجم التدريب في مجموعة الكرياتين مونوهيدرات.
فحصت دراسة أخرى تمت بأدوية وهمية آثار مكملات الكرياتين مونوهيدرات على كل من أداء العضلات والتمارن الهوائية في مجموعة من لاعبي الرجبي التنافسيين.273 كان أحد محاور الدراسة هو معرفة ما إذا كانت زيادة كتلة العضلات ستعيق الأداء الهوائي. تناول أفراد الدراسة 0.1 جرام من الكرياتين مونوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لمدة إجمالية بلغت ثمانية أسابيع. هذا يعادل جرعة من 7 جرام في اليوم لشخص يزن 70 كجم (154 رطلاً). أثناء التجربة، اتبع اللاعبون جداول التدريبات والمباريات الخاصة بهم. تم أخذ مقاييس تركيب الجسم وقوة تحمل العضلات (عدد التكرار عند وزن يساوي 75% من الحد الأقصى لتمرين التكرار الواحد في تمرينات الضغط على الصدر والقرفصاء) وقدرة التحمل الهوائي (اختبار الجري بين نقطتين بسرعة متزايدة تدريجيًا) قبل وبعد ثمانية أسابيع من تناول المكملات. لاحظ الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين مونوهيدرات تحسنًا مهمًا إحصائيًا في التحمل العضلي (+5.8 مقابل +0.9 في عدد التكرارات) مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي. لم يكن هناك تغيير في قدرة التحمل الهوائي. في حين أنها ليست ذات دلالة إحصائية، كان هناك أيضًا اتجاه نحو زيادة الكتلة الخالية من الدهون (+1.2 كجم) في الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين مونوهيدرات.
بالإضافة إلى ما سبق، هناك العديد من الدراسات الأخرى التي تمت بأدوية وهمية تفحص آثار الكرياتين مونوهيدرات تحت ظروف التمارين اللاهوائية. فشلت بعض هذه التحقيقات في ملاحظة تحسينات ذات دلالة إحصائية في بعض مقاييس الأداء و / أو تكوين الجسم. 274 275 276 من المحتمل أن يعكس هذا صعوبات منهجية بسبب العديد من المتغيرات المعقدة الأخرى مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة والخبرة التدريبية والعوامل الوراثية الفردية. يتم قبول الخصائص المخلقة للكرياتين مع التمارين اللاهوائية على نطاق واسع على أنها صالحة. لا يبدو أن مكملات الكرياتين مونوهيدرات تؤثر بقوة على استهلاك الأكسجين أو الأداء في الأنشطة الهوائية (مثل الجري لمسافات طويلة).277
إستر إيثيل الكرياتين
في إحدى الدراسات التي تمت بأدوية وهمية، تمت مقارنة تأثير إستر إيثيل الكرياتين على تكوين الجسم وأداء التمرين بجرعة مساوية من الكرياتين مونوهيدرات في مجموعة من الرجال الأصحاء.278 استهلك أفراد التجربة 20 جرامًا من أي شكل من الكرياتين كل يوم لمدة خمسة أيام (فترة تحميل) متبوعة بـ 5 جرامات يوميًا خلال الأسابيع الستة المتبقية من الدراسة. اتبع جميع المشاركين برنامج تدريب مقاومة شديد. وقد تبين أن إستر إيثيل الكرياتين ليس فعالًا مثل المونوهيدرات في رفع محتوى الكرياتين في الدم والعضلات ولا في دعم الزيادات في كتلة الجسم الخالية من الدهون أو القوة أو قوة العضلات. بينما ظهرت تحسينات في أداء التمرين في مجموعة إستر إيثيل، إلا أنه لم يكن من الممكن نسبها إلى المكمل.
أشارت الدراسة المذكورة أعلاه إلى أن إستر إيثيل الكرياتين كان أقل استقرارًا بكثير من المونوهيدرات، حيث كانت مستويات الدم من مستقلب الكرياتين الرئيسي (الكرياتينين) أعلى بكثير. هذا يتفق مع دراسة أخرى تشير إلى أن إستر إيثيل الكرياتين لديه فترة عمر نصف في دم الإنسان لمدة دقيقة واحدة فقط، والتي قد تكون قصيرة جدًا للوصول إلى أنسجة العضلات بمستويات كبيرة.279 هناك حاجة إلى مزيد من البحث في إستر إيثيل الكرياتين.
سترات الكرياتين
فحصت إحدى الدراسات التي تمت بأدوية وهمية آثار خمسة أسابيع من مكملات سترات الكرياتين على أداء تمرين قبضة اليد في مجموعة من الرجال الأصحاء.280 استهلك أفراد التجربة 5 جرامات من سترات الكرياتين في اليوم وهو ما يعادل 3 جرامات من الكرياتين الأساسي. لاحظ الأشخاص الذين يتناولون سترات الكرياتين تحسينات ذات دلالة إحصائية في متوسط القوة وسرعة الانقباض مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي. تشير هذه النتائج إلى أن سترات الكرياتين يمتلك نشاطًا شبيهًا منتجًا للطاقة مثل الكرياتين مونوهيدرات، ولكن لم يتم إجراء مقارنة مباشرة بين الاثنين.
سترات ثلاثي الكرياتين
في دراسات الحرائك الدوائية، تبين أن سترات ثلاثي الكرياتين تنتج زيادة مماثلة في مستوى الكرياتين في الدم مقارنة مع الكرياتين مونوهيدرات (عند تناولها بجرعات مماثلة لجرعات الكرياتين الأساسي).281 تشير هذه الدراسة إلى أن سترات ثلاثي الكرياتين يمتلك نشاطًا شبيهًا منتجًا للطاقة مثل الكرياتين مونوهيدرات.
بيروفات الكرياتين
تمت مقارنة تأثيرات خمسة أسابيع من مكملات بيروفات الكرياتين على أداء تمرين قبضة اليد بجرعة متساوية من سترات الكرياتين في دراسة بأدوية وهمية علي مجموعة من الرجال الأصحاء.282 استهلك أفراد التجربة 5 جرامات من الكرياتين في اليوم، أي ما يعادل 3 جرام من الكرياتين الأساسي. لاحظت كلا المجموعتين تحسينات ذات دلالة إحصائية في متوسط قوة وسرعة الانقباض مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. حقق مكمل بيروفات الكرياتين أيضًا تحسينات في سرعة الاسترخاء واستهلاك الأكسجين وهي نتائج لم يتم ملاحظتها مع سترات الكرياتين.
فحصت دراسة أخرى آثار بيروفات الكرياتين على أداء التمرين في مجموعة من ممارسي رياضة قوارب الكانو الأولمبيين.283 تناول كل فرد 7.5 جرامًا من بيروفات الكرياتين يوميًا لمدة خمسة أيام وهو ما يعادل حوالي 5 جرامات من الكرياتين مونوهيدرات (محتوى الكرياتين الأساسي). أدى تناول مكملات بيروفات الكرياتين إلى تحسينات في سرعة التجديف وتراكم اللاكتات في الدم (قام بتخفيضه)، مما يشير إلى تحسينات في التمثيل الغذائي الهوائي.
أظهرت دراسة الحرائك الدوائية أن بيروفات الكرياتين كان أكثر فاعلية بنسبة 17% و14% في رفع مستويات الكرياتين في الدم مقارنة مع سترات ثلاثي الكرياتين والكرياتين مونوهيدرات على التوالي.284 تم إعطاء أشكال الكرياتين المختلفة بجرعات مماثلة للكرياتين الأساسي، والتي بلغت 7.3 جرام من بيروفات الكرياتين و6.7 جرام من سترات ثلاثي الكرياتين و5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات.
مستخرج كرياتين الماغنيسيوم
فحصت إحدى الدراسات التي تمت بأدوية وهمية آثار مستخرج كرياتين الماغنيسيوم على أداء التمرين في مجموعة من الأشخاص الأصحاء.285 تناول كل فرد جرعة تعادل 800 ملجم من الماغنيسيوم و5 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة أسبوعين. لاحظ الأشخاص الذين يتناولون مستخرج كرياتين الماغنيسيوم تحسينات ذات دلالة إحصائية في عزم العضلات وإجمالي مياه الجسم (الجزء الداخلي للخلية)، والتي كانت أفضل من الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين مونوهيدرات بالإضافة إلى مكمل أكسيد الماغنيسيوم المنفصل. تشير دراسات أخرى إلى أن مستخرج كرياتين الماغنيسيوم يمتلك نشاطًا شبيهًا منتجًا للطاقة بالكرياتين مونوهيدرات.286
الدليل التجريبي:
يتوفر الكرياتين على نطاق واسع كمكمل غذائي قائم بذاته. كانت ردود الفعل على استخدامه كمكمل رياضي إيجابية للغاية. في الواقع، يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها في الاستخدامات الشائعة اليوم. أبلغ معظم المستخدمين عن زيادة سريعة في وزن الجسم (حتى خمسة أرطال) خلال الأسبوع الأول من استخدامه بمستويات تشبع الأنسجة. يميل الاستخدام المتواصل لهذا المكمل لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع إلى زيادة كبيرة في محتوى البروتين العضلي، وغالبًا ما تصل الزيادة في الوزن إلى 5 أرطال أخرى أو أكثر. يبدو أن هذا المكمل ذو قيمة عالية أيضًا في مجموعة متنوعة من الرياضات التنافسية التي تتطلب دفعات متقطعة من الجهد عالي الكثافة. يبدو أن نسبة صغيرة من المستخدمين لا تستجيب لاستخدام الكرياتين. يبدو أن هذا يتفق مع الدراسات التي تشير إلى أن أقلية من المستخدمين (20-30%) غير قادرين على الوصول لتشبع الأنسجة من الكرياتين بشكل ملحوظ حتى بعد فترات التحميل، بسبب بعض المتغيرات غير المعروفة.287 يحمل الكرياتين تقييم الأدلة التجريبية بقيمة 5 (5/5).
الجرعة الفعالة:
بناءً على الدراسات الإكلينيكية، يوصى بفترات تحميل بجرعة 20 جم يوميًا (الكرياتين مونوهيدرات) لمدة 5 أيام في بداية الاستخدام، تليها جرعة مستدامة من 3-5 جرام يوميًا حتى نهاية البرنامج العلاجي. وقد ثبت أن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة مع الكرياتين مونوهيدرات يزيد من مخزون الكرياتين في الأنسجة بنسبة 9% مقارنة باستخدام الكرياتين وحده.288 للحفاظ على أقصي فعالية، يتن تناول الكرياتين لمدة 6-12 أسبوعًا تليها فترة راحة من المكمل متساوية في الوقت. قد تبقى مستويات الكرياتين مرتفعة لمدة تصل إلى ستة أسابيع بعد إيقاف المكمل.289
الآثار الجانبية / السلامة:
يبدو أن مكملات الكرياتين آمنة في الأفراد الأصحاء. فحصت دراسة طويلة الأمد استخدام 4 جرامات من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا لمدة عامين في المرضى المسنين المصابين بمرض باركنسون.290 أظهر المكمل نتائج تحمل جدية للغاية ولم ينتج عنه أي آثار سلبية ملحوظة. أبلغ عدد قليل من الأشخاص عن اضطرابات هضمية طفيفة ولكن لم تكن هناك تغييرات سلبية في أي علامة من علامات الصحة العامة أو صحة الكلى. لاحظ أن الكرياتين يتكسر إلى الكرياتينين والذي يمكن أن يتداخل مع الاختبارات التشخيصية لوظائف الكلى. لا يعتقد أن مكملات الكرياتين وفقًا للمبادئ التوجيهية الشائعة تضر بوظائف الكلى الصحية.
