رفع الأثقال (الحجم والقوة)
هذه هي المكملات البنائية الأعلى تقييمًا، والتي من المرجح أن تساعدك على زيادة حجم العضلات وقوتها عند تناولها بالتزامن مع تدريب مقاومة شديد.
رفع الأثقال/كمال الأجسام: البرنامج الثاني (7 أسابيع)
الجرعة اليومية:
حمض الأراكيدونيك 750-1000 ملجم
Androst-4-ene,3,6,17-trione (6-OXO) 300-600 ملجم
جرعة ما قبل أو أثناء التمرين:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30 جرام) + الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (10 جم)
جرعة ما بعد التمرين:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (50-100 جرام) + الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (10 جم)
بروتين مصل الحليب 25-50 جرام
التعليق:
هذا مزيج مكملات آخر فعال للغاية لزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون. يظهر 6-OXO وحمض الأراكيدونيك تآزرًا جيدًا مع بعضهما البعض، يزيد الأول من مستويات التستوستيرون والثاني يزيد حساسية الأنسجة للهرمونات البنائية. تساعد الاحماض الأمينية متفرعة السلسلة المضافة أيضًا على تقليل تكسير البروتين العضلي وزيادة تخليقه. سيكون هذا البرنامج أكثر تكلفة من برنامج كرياتين + بيتا ألانين، ولكنه قد يوفر نتائج أكثر جوهرية. في حالة عدم توفر 6-OXO، يمكن استخدام لونج جاك (200 ملجم / يوم)، على الرغم من أنه قد لا يكون بديلاً متساويًا (ليس فعالا في رفع مستويات هرمون التستوستيرون بنفس القيمة). هذا البرنامج مخصص للرجال فقط لأنه يتضمن معزز التستوستيرون.
رفع الأثقال/كمال الأجسام: البرنامج الثالث (8-12 أسبوعًا)
الجرعة اليومية:
الكرياتين 5 جرام (مع فترة تحميل مدتها خمس أيام بجرعة 20 جم)
أرجينين ألفا كيتوجلوتارات 12 جرام
جرعة ما قبل أو أثناء التمرين:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30 جرام) + الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (10 جم)
جرعة ما بعد التمرين:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (50-100 جرام) + الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (10 جم)
بروتين مصل الحليب 25-50 جرام
التعليق:
يعتبر الكرياتين مع الأرجينين أيضًا مجموعة مكملة أساسية وبسيطة جدًا. يفضل استخدام الأرجينين ألفا كيتوجلوتارات حيث يبدو أنه مدعوم بشكل أكبر في المؤلفات الطبية أنه يقدم قيمة منتجة للطاقة. يبدو أن هذا المزيج يعمل بشكل جيد للغاية لجميع المستخدمين تقريبًا، باستثناء نسبة صغيرة من الأفراد الذين لا يستجيبون للكرياتين. يجب تناول جزء من جرعة الكرياتين بالكامل في فترة التعافي بعد التمرين في أيام التدريب.
رفع الأثقال/كمال الأجسام: البرنامج الرابع (8 أسابيع)
الجرعة اليومية:
HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) 3 جرام
أرجينين ألفا كيتوجلوتارات 12 جرام
جرعة ما قبل أو أثناء التمرين:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30 جرام) + الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (10 جم)
جرعة ما بعد التمرين:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (50-100 جرام) + الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (10 جم)
بروتين مصل الحليب 25-50 جرام
التعليق:
هذه مجموعة موصى بها بشكل عام للمبتدئين في مجال التغذية الرياضية. يبدو أن هذه المجموعة تؤدي إلى نتائج مختلطة، على الرغم من أنني أعتقد أن عددًا كافيًا من الأشخاص يؤدون أداءً جيدًا بما يكفي. بالنسبة للأفراد الذين يستجيبون لـ HMB / arginine، يبدو أنه ينتج مكاسب متوسطة في الكتلة الخالية من الدهون مع زيادة جيدة في القوة وتوسع الأوعية القوي (تأثير التضخيم) أثناء التدريب.
رفع الأثقال/كمال الأجسام: البرنامج الخامس (8-12 أسبوعًا)
الجرعة اليومية:
بيتا ألانين 3-6 جرام
حمض اللينوليك المقترن 5 جرام
الكرياتين 5 جرام (مع فترة تحميل مدتها خمس أيام بجرعة 20 جم)
جرعة ما قبل أو أثناء التمرين:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30 جرام) + الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (10 جم)
جرعة ما بعد التمرين:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (50-100 جرام) + الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (10 جم)
بروتين مصل الحليب 25-50 جرام
التعليق:
هذا امتداد للبرنامج الأول مع الاستفادة من جرعة يومية إضافية تبلغ 5 جرام من حمض اللينوليك المقترن CLA للمساعدة في تقسيم العناصر الغذائية بشكل أفضل إلى العضلات بدلاً من تخزين الدهون. تمت إضافة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAA أيضًا لدعم تخليق البروتين بشكل أفضل وتقليل تكسير البروتين أثناء التدريب.
رفع الأثقال/كمال الأجسام: البرنامج السادس (7 أسابيع)
الجرعة اليومية:
حمض الأراكيدونيك 750-1000 ملجم
حمض ألفا ليبويك ALA 600 ملجم
بيتا ألانين 3-6 جرام
جرعة ما قبل أو أثناء التمرين:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30 جرام) + الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (10 جم)
جرعة ما بعد التمرين:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (50-100 جرام) + الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (10 جم)
بروتين مصل الحليب 25-50 جرام
التعليق:
هذه تركيبة فعالة أخرى لزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون. بيتا ألانين فعال للغاية في مساعدة التحمل العضلي مما يسمح للفرد بعمل المزيد من التكرارات والمجموعات خلال جلسات تدريبات الأوزان. يعمل إطلاق حمض الأراكيدونيك من تقلص ألياف العضلات المنقبضة كمحفز أساسي في عملية البناء. لذلك لديك المزيد من التحفيز البدني من ناحية، مما يؤدي إلى مستويات أعلى من إطلاق حمض الأراكيدونيك ARA من ناحية أخرى. تمت إضافة حمض ألفا ليبويك أيضًا للمساعدة في توصيل المغذيات للعضلات والتي يجب أن تساعد في زيادة معدلات تخليق البروتين.
