الأداء الرياضي (التحمل الهوائي)
المكملات التالية هي الأكثر احتمالاً لتحسين الأداء أثناء أنشطة التحمل الطويلة (الهوائية) مثل الجري والعدو وركوب الدراجات.
الأداء الرياضي (التحمل الهوائي): البرنامج الأول (8-12 أسبوعًا)
الجرعة اليومية:
بيتا ألانين 3-6 جرام
سترولين مالات 6 جرام
جرعة ما قبل التمرين أو المنافسة:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30-60 جرام)
جرعة أثناء التمرين أو المنافسة:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30 جرام / ساعة)
جرعة ما بعد التمرين أو المنافسة:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (50-100 جرام)
بروتين مصل الحليب 25-50 جرام
التعليق:
يستخدم هذا البرنامج بيتا ألانين كعامل منتج للطاقة والذي ثبت أنه يساعد على استقرار درجة الحموضة وزيادة القدرة على التحمل. تمت إضافة الكافيين كمكمل قبل التمرين للمساعدة في دعم مستويات الطاقة، ومن المرجح أن يكون مفيدًا للغاية إذا استمر النشاط لمدة ساعة أو أقل (مثل الجري لمسافة متوسطة). يُنصح باستخدام الكربوهيدرات أثناء النشاط لزيادة دعم الطاقة ويفضل أن يتم تناولها على شكل مشروب طاقة رياضي مع توازن الكهارب.
الأداء الرياضي (التحمل الهوائي): البرنامج الثاني (8-12 أسبوعًا)
الجرعة اليومية:
ألفا جليسريل فسفوريل كولين 600-1200 ملجم
فوسفاتيديل سيرين 300-800 ملجم
جرعة ما قبل التمرين أو المنافسة:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30-60 جرام)
كافيين 3 ملجم لكل كيلوجرام من الجسم
جرعة أثناء التمرين أو المنافسة:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30 جرام / ساعة)
جرعة ما بعد التمرين أو المنافسة:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (50-100 جرام)
بروتين مصل الحليب 25-50 جرام
التعليق:
يركز هذا المكمّل الإضافي على تقليل الإجهاد التأكسدي في العضلات والذي قد يتداخل مع الأداء وفترة الانتعاش. يستخدم الكارنيتين أيضًا للمساعدة في تعزيز استخدام الدهون للحصول على الطاقة أثناء التمرين لفترات طويلة، مما يمكن أن يعزز إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP ويدعم المزيد من القدرة على التحمل لفترة طويلة.
الأداء الرياضي (التحمل الهوائي): البرنامج الثالث (8-12 أسبوعًا)
الجرعة اليومية:
حمض الأراكيدونيك 500 ملجم
بيتا ألانين 3-6 جرام
جرعة ما قبل التمرين أو المنافسة:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30-60 جرام)
جرعة أثناء التمرين أو المنافسة:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30 جرام / ساعة)
جرعة ما بعد التمرين أو المنافسة:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (50-100 جرام) + الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (10 جرام)
بروتين مصل الحليب 25-50 جرام
التعليق:
غالبًا ما يُفضل الجمع بين إن أسيتيل سيستئين وفوسفاتيديل سيرين بشكل كبير للحد من الإجهاد التأكسدي وتعزيز انتعاش العضلات بعد التمرين. تم ربط كل من المكملات الغذائية أيضًا بتحسينات في أداء التمارين الهوائية كما أنهما يعززان قدرة العضلات على التحمل أثناء الأنشطة الطويلة.
الأداء الرياضي (التحمل الهوائي): البرنامج الرابع (8-12 أسبوعًا)
الجرعة اليومية:
الريبوز 10-32 جرام
الكرياتين 3-5 جرام
جرعة ما قبل التمرين أو المنافسة:
GAKIC (Glycine–arginine-alpha-ketoisocaproic acid) 11.2 جرام
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30-60 جرام)
جرعة أثناء التمرين أو المنافسة:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (30 جرام / ساعة)
جرعة ما بعد التمرين أو المنافسة:
كربوهيدرات بنسبة سكر عالية في الدم (50-100 جرام)
بروتين مصل الحليب 25-50 جرام
التعليق:
يهدف هذا البرنامج إلى تحسين إنتاج الطاقة الخلوية وتحمل التمارين الهوائية. سيترولين مالات هي المكمل الوحيد الذي يتم تناوله يوميًا ويعمل كمكون أساسي في هذا البرنامج. يتم تناول الأدينوزين ثلاثي الفوسفات والبيتاين قبل وقت قصير من جميع الدورات التدريبية والمنافسات لتوفير تحسينات لحظية (فورية) في الأداء الهوائي. يمكن تناول جميع المكملات الغذائية يوميًا أيضًا، إذا كنت تفضل ذلك. لاحظ أنه قد يكون من الصعب العثور على مكمل فردي للأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP.
