بادئ البروتين (Protein Primer)

جزء من كونك شخصًا نشط رياضيًا هو التأكد من استهلاك كميات كافية من البروتين في النظام الغذائي. البروتين ضروري لأشياء كثيرة. يوفر البروتين المواد الخام اللازمة لإصلاح ونمو خلايا العضلات. فهو مصدر طاقة مهم للعضلات. حتى أنه يساعد في الحفاظ على الحالة المثلى لعملية التمثيل الغذائي. يجد الرياضيون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة وفيرة البروتين مثل الدواجن والأسماك واللحوم وفول الصويا والحليب والبيض والجبن والمكسرات هي الأكثر طلبًا للحصول على كتلة العضلات وزيادة القوة والحفاظ على المستوى الأمثل للأداء الجسدي. يوصى بشكل كبير بجدول منتظم لتناول الطعام (ست مرات في اليوم) يتكون من وجبات عالية البروتين. ومع ذلك، غالبًا ما يكون من الصعب تلبية متطلبات البروتين المتزايدة للرياضي من خلال تناول الأطعمة الكاملة وحدها. لهذا السبب، أصبحت مكملات البروتين أحد أكثر أنواع المنتجات شيوعًا التي يتم بيعها في سوق التغذية والمكملات الرياضية.

البروتين الكامل والبروتين الغير كامل(COMPLETE VS. INCOMPLETE PROTEINS)

يمكن أن تختلف البروتينات بشكل كبير بناءً على تركيبها البنائي. يتكون كل بروتين من أحماض أمينية فردية مرتبطة ببعضها البعض في سلاسل تسمى متعدد الببتيدات. يقوم الجسم بتكسير البروتين لأحماضه الأمينية الفردية عند الهضم وتجميعها في شكل بروتينات جديدة حسب الحاجة. هناك 20 حمضًا أمينيًا قياسيًا مختلفًا. من بين هذه الأحماض، يعتبر 11 حمضًا منهم “ضروريًا” لأن الجسم لا يستطيع تخليقها. المصدر الوحيد لها هو الغذاء. يجب أن تكون جميع الأحماض الأمينية الأساسية موجودة حتى يتمكن الجسم من تكوين بروتينات جديدة. لذلك، فإننا ننظر إلى مصادر البروتين تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية على أنها بروتينات “كاملة”. هذه هي الأكثر طلبًا. يمكن دمج مصادر البروتين غير الكاملة مع بعضها البعض لتشكيل بروتينات كاملة شريطة أن تشتمل المجموعة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

 الأحماض الأمينية الأساسية(Essential Amino Acids)

الهستدين

أيزو ليوسين

ليوسين

فالين

ليسين

ميثيونين

فينيل ألانين

ثريونين

تريبتوفان

الأحماض الأمينية غير الأساسية( Non-Essential Amino Acids)

ألانين

أرجينين

أسبراجين

حمض الأسبارتيك

سيستين

حمض الجلوتاميك

الجلوتامين

جلايسين

برولين

تيروسين

سيرين

مكملات الكربوهيدرات و انواعها

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة(BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS)

يتم تصنيف ثلاثة أحماض أمينية – ليوسين وأيزو ليوسين وفالين- بشكل منفصل عن الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. هذه أحماض أمينية متفرعة السلسلة من الناحية الهيكلية (BCAA). الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مميزة لأكثر من مجرد تركيبها. هذه الأحماض الأمينية هامة للغاية في أنسجة العضلات وتمثل 14-18% من تركيب الأحماض الأمينية. على هذا النحو، هذه الأحماض الأمينية تمثل جزء لا يتجزأ من تخليق بروتين العضلات. يتم أيضًا استقلاب الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بشكل مختلف عن الأحماض الأمينية الأخرى، ويمكن أن تتأكسد في العضلات أثناء ممارسة الطاقة. يمكن أن تزيد مستويات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الكافية من توافر الكربوهيدرات وتساعد على حماية العضلات من تكسير البروتين الناتج عن ممارسة الرياضة. قد يساعد التأكد من أن نظامك الغذائي يقدم كمية كافية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في دعم حجم العضلات والقوة والأداء الأمثل. سيتم مناقشة استخدام مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة كأدوية محسنة للأداء بمزيد من التفصيل لاحقًا في هذا التطبيق.

كمية البروتين؟(HOW MUCH PROTEIN)

تعتمد كمية البروتين التي يجب استهلاكها كل يوم على مستوى نشاطك الشخصي والاحتياجات الغذائية الناتجة عن ذلك. الحمية الغذائية الموصي بها للبروتين هي 0.8جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. هذا يعادل حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا للفرد الذي يزن 165 رطلاً. من المحتمل ألا يكون هذا المستوى كافيًا لشخص نشط رياضيًا. أظهرت الدراسات التي أجريت على لاعبي القوة أن المتطلبات اليومية التي تصل إلى 1.8 جرام لكل كيلوجرام ضرورية للحفاظ على توازن إيجابي للنيتروجين أكثر من ضعف الرقم المستقر.¹ تشير دراسات أخرى إلى أن ما يصل إلى 2 جرام لكل كيلوجرام في اليوم هو الأمثل بالنسبة لأولئك الذين يخضعون لتدريب مكثف.² فشلت كميات أعلى (تصل إلى 2.62 جرام لكل كيلوجرام في اليوم) المستخدمة في بعض الدراسات في إظهار فائدة كبيرة، ولا يوصى بها.³ لاحظ أن لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون الأدوية قد يكونوا قادرين على استخدام المزيد من البروتين. في الرياضيين الأصحاء، لا يظهر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين التي تصل إلى 2.8 جم / كجم (جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) في اليوم تضعف وظائف الكلى.⁴

جرعات البروتين اليومية الموصي بها على حسب النشاط
النشاط	جرام لكل كيلوجرام يوميًا
راحة (لا يوجد نشاط)	0.8.
تمارين تحمل متوسطة (الجري أو ركوب الدرجة)	1.2 – 1.4
لاعبي القوة والسرعة (سباقات المضمار والميدان)	1.3 – 1.6
لاعبي رياضات التحمل (الماراثون والترياتلون)	1.5 – 2.0
فنون القتال والملاكمة	1.5 – 2.0
رفع الأثقال وبناء الأجسام	1.5 – 2.0
*للحساب بالباوند أو الرطل، اقسم القيم على 2.2

مكملات البروتين(PROTEIN SUPPLEMENTS)

مكملات البروتين مصنوعة من مجموعة متنوعة من المصادر المختلفة. أكثر هذه الأنواع شيوعًا هي البيض والحليب وفول الصويا. يمكن معالجة هذه الأطعمة الخام لصنع مسحوق بروتين بالعديد من الطرق المختلفة تؤدي لإزالة المكونات المختلفة وتكوين مغذيات مختلفة. غالبًا ما يختلف توازن الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية بشكل كبير بين المنتجات. قد يؤدي ذلك إلى استخدام بعض البروتينات بشكل كامل في نمو الأنسجة وإصلاحها من غيرها. هناك العديد من الطرق المختلفة لتحديد الجودة النسبية لكل مصدر بروتين، والتي سيتم مناقشتها لاحقًا في هذا الفصل. قد تحتوي مصادر البروتين المختلفة أيضًا على خصائص مميزة فيما يتعلق بالطعم وقابلية الذوبان في الماء وقابلية الهضم ومحتوى المكونات الغذائية الأخرى. سأناقش الآن أكثر أنواع البروتين المتوفرة شيوعًا.

بروتين مصل الحليب( WHEY PROTEIN )

مصل الحليب هو المصدر الأكثر شيوعًا للبروتين التكميلي. مصل الحليب مكون من حليب البقر ويمثل حوالي 20٪ من محتواه من البروتين. يتم إنتاج معظم مصل الحليب كمنتج ثانوي لتصنيع الجبن. ولذلك، فإن مصل الحليب وفير للغاية في ذلك. كما أنه مصدر منخفض التكلفة وعالي الجودة للبروتين. يحتوي مصل الحليب على مكون مغذي ممتاز بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وهو غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة وهي المفتاح الأساسي لتخليق بروتين العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي مصل الحليب على أحماض أمينية تحتوي على الكبريت (السيستين والميثيونين) أكثر من الكازين. تدعم هذه الصفات المستوى الأعلى قليلاً من الاستخدام البيولوجي مقارنة بمصادر البروتين الأخرى المفصلة في هذه المراجعة.

توجد بروتينات مصل الحليب في عدد من “الجزيئات” المميزة للبروتين. الجزيئات السبعة الأكثر وفرة هي بيتا لاكتوجلوبولين وألفا لاكتالبومين وجليكومروببتيدات وجلوبيولين مناعي ومصل الألبومين البقري ولاكتوبروكسيديز ولاكتوفيرين. سمح التقدم في تقنيات التصنيع بفصل العديد من أجزاء البروتين الفردية. وقد أنتجت دراسات لتأثيراتها أدلة على أن بعض أجزاء البروتين هذه قد يكون لها نشاط بيولوجي وصحي مميز. يبدو أن الفوائد المحتملة لجزيئات بروتين مصل الحليب في البشر تشمل النشاط البنائي ومضادات الفيروسات ودعم الجهاز المناعي ومضادات للسرطان والنشاط المضاد للالتهابات. البحث في أجزاء مختلفة من مصل الحليب وفوائده لا يزال قائم.

يعتبر مصل الحليب مصدر بروتين “سريع”. يتم هضمه بسرعة كبيرة مما يتسبب في زيادة سريعة في مستويات الأحماض الأمينية في الدم. أظهرت الدراسات الإكلينيكية لبروتين مصل الحليب الذي يحمل علامة التتبع أن مستويات الأحماض الأمينية في الدم تبلغ ذروتها بعد 60-90 دقيقة تقريبًا من تناوله.

ومع ذلك، هذه النسبة العالية قصيرة الأجل لم تستمر بشكل فعال من ساعتين إلى ثلاث ساعات. نظرًا لأن البروتين يغمر الجسد بالأحماض الأمينية بسرعة كبيرة، فقد يتأكسد (يهدر) بعض البروتين على أنه فائض. وقد تبين أن مصل الحليب لا يقلل من تكسير البروتين الكلي على الأرجح لأن الزيادة في توفر الأحماض الأمينية هي زيادة عابرة فقط. ونظرًا لأن مصدر البروتين هذا سريع الهضم، فهو بروتين ممتاز للاستخدام في تجديد تجمع الأحماض الأمينية مباشرة بعد التدريب.

مركز بروتين مصل الحليب (Whey Protein Concentrate )

مركز بروتين مصل الحليب (WPC) هو الأقل معالجة من جميع أشكال بروتين مصل الحليب. ونتيجة لذلك، يتم فصل أقل كمية من البروتين النقي. عادة ما تحتوي مكملات مركز روتين مصل الحليب على 70-85% من البروتين بالوزن. تباع أيضًا الخامات الأقل التي تحتوي على أقل من 30% ولكن ليس على نطاق واسع لاستخدام المستهلكين. تأتي السعرات الحرارية المتبقية من مركز روتين مصل الحليب من الدهون والكربوهيدرات وخاصة اللاكتوز والذي عادة ما يمثل 4-6% من الوزن. لاحظ أن بعض الأشخاص يفتقرون إلى الإنزيم اللازم لهضم اللاكتوز، ويلاحظون اضطرابًا معديًا قويًا عند استهلاك مركز روتين مصل الحليب. مركز بروتين مصل الحليب هو الشكل الأكثر فعالية من حيث التكلفة من بروتين مصل الحليب. على الرغم من أن البعض قد يفضل مصل الحليب خالي الدهون والسكر، إلا أن مركز روتين مصل الحليب يظل مصدرًا غنيًا للغاية للبروتين عالي الجودة. مركز بروتين مصل الحليب مكثف وله طعم مميز إلى حد ما يمكن أن يكون من الصعب تذوقه.

بروتين مصل الحليب المعزول ( Whey Protein Isolate )

يأتي بروتين مصل الحليب على شكل معزول أكثر نقاءً. يمكن إنتاج بروتين مصل الحليب المعزول (Whey Protein Isolate ) من خلال تقنيات التبادل الأيوني أو ترشيح الأغشية والتي تنتج مسحوقًا يحتوي على ما لا يقل عن 90% من البروتين وزنًا. يحتوي بروتين مصل الحليب المعزول على كمية أقل من الدهون واللاكتوز أقل بكثير من البروتين المركز وعادة ما يمثل 1% فقط من محتوى البروتين. عادة ما تحتفظ تقنيات فصل البروتين المستخدمة لإنتاج بروتين مصل الحليب المعزول بمستويات عالية من جزيئات البروتين الرئيسية. روتين مصل الحليب المعزول أغلى بكثير من المركز. بالإضافة إلى المحتوى العالي من البروتين، عادة ما يكون للبروتين المعزول طعم أقل ظهورًا من المركز ويعمل بشكل أفضل كأساس للنكهة.

بروتين مصل الحليب المحلل (Whey Protein Hydrolysate )

بروتين مصل الحليب المحلل (WPH) هو بروتين مصل الحليب المعزول الذي تم هضمه جزئيًا (تحلل مائيًا). مع كسر بعض روابط ببتيدات الأحماض الأمينية، سيحتوي البروتين على ببتيدات أصغر (يسهل هضمها). وهذا يجعل هضم بروتين مصل الحليب المحلل أسرع من البروتين المركز والمعزول. محتوى المغذيات في بروتين مصل الحليب المحلل مطابق تقريبًا للبروتين المعزول القياسي. يحتوي على حوالي 90٪ بروتين وزنًا وأقل من 1% من محتواه من الدهون واللاكتوز. بسبب عملية التحلل المائي، يكون محتوى الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أقل قليلاً. بروتين مصل الحليب المحلل أكثر تكلفة بشكل عام من بروتين مصل الحليب المعزول بسبب المعالجة الإضافية، كما أن مذاقه مرًا مقارنة ببروتينات مصل الحليب الأخرى وعادة ما تتم إضافته فقط إلى البروتينات بكميات صغيرة بسبب هذه الخاصية.

بروتين كازين( CASEIN PROTEIN)

 الكازين هو أكثر أشكال البروتين وفرة في حليب البقر حيث يمثل 80% من محتواه من البروتين. يوجد كازين الحليب في أجزاء تسمى المذيلات (حبيبات الدهون)، وهي حبيبات صغيرة من سلاسل البروتين المجمعة حجمها حوالي 100-300 ميكرون. المذيلات الأربعة الوفيرة في الكازين هي Beta-CN وAlphaS1-CN وAlphaS2-CN وKappa-CN. كما هو الحال مع بروتين مصل الحليب، هناك دراسات مستمرة للفوائد الصحية الفريدة المحتملة لمكملات جزئيات البروتين هذه. لاحظ أن بعض أشكال المعالجة لبروتينات الكازين المعزولة يمكن أن تكسر هذه المذيلات. تحتوي جميع أشكال الكازين على مزيج عالي الجودة من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية والمتفرعة السلسلة. يحتوي الكازين على نسبة أقل من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من بروتين مصل الحليب، ومع ذلك، فإن معدل الاستخدام البيولوجي لها أقل يتم تعريف الكازين كمصدر بروتين هضم بطيء المفعول. أثبتت الدراسات الإكلينيكية أن ظهور الأحماض الأمينية بطيء وثابت ويتم الحفاظ عليه جيدًا بعد تناول الكازين (micellar) غير المُنكر (الطبيعي). يتسبب ذلك في ارتفاع مستقر للأحماض الأمينية يستمر لمدة تصل إلى سبع ساعات. نظرًا لعدم وجود ارتفاع حاد في الأحماض الأمينية كما هو الحال مع مصل الحليب، فإن كمية أقل من البروتين تتأكسد بشكل عام. أشارت نفس التحقيقات أيضًا إلى أن الكازين يزيد من تخليق البروتين إلى حد أقل من مصل الحليب، ولكنه يقلل من تكسير بروتين الجسم كله بقوة أكبر (مصل الحليب لم يكن له تأثير). ينتج الكازين توازنًا بروتينيًا عامًا إيجابيًا. يعتبر الكازين بشكل عام بروتينًا “مضادًا للهدم” نظرًا لمفعوله البطيء في تجنيب البروتين. الكازين هو بروتين مثالي للاستخدام الليلي أو عندما تكون الوجبات غير متوفرة لأكثر من ثلاث ساعات. بسبب هضمه البطيء، لا يمثل الكازين مصدرًا مثاليًا للبروتين بعد التمرين.

ميسيلار كازين(Micellar Casein)

ميسيلار كازين هو شكل غير مُنكر من بروتين الكازين المعزول. في هذه العملية، يتم الاحتفاظ بمذيلات البروتين الدقيقة باستخدام عملية ترشيح غير كيميائية. يحتوي على نسبة عالية من جليكو ماكرو ببتيد والكازومورفين، وهذا النوع من الكازين به أكبر نسبة من جزئيات البروتين النشطة. عادة ما تشكل 85-92% من وزن البروتين بجانب مستويات منخفضة جدًا من الدهون واللاكتوز. يشكل ميسيلار كازين مزيج بطئ الهضم في المعدة، مما يمدد فترة استخدامه لمدة تصل إلى سبع ساعات. ميسيلار كازين هو أغلى شكل من بروتين الكازين المتاح. كما أنه يمتزج بشكل سيئ وله طعم شعير قوي. ونتيجة لذلك، غالبًا ما يتم استخدامه كجزء صغير من مزيج البروتين بدلاً من مصدر البروتين الأساسي. يجب أن يمثل بروتين ميسيلار كازين ما لا يقل عن 50% من مسحوق البروتين إذا كانت خصائصه بطيئة الهضم مطلوبة.

كازينات الكالسيوم( Calcium Caseinate)

كازينات الكالسيوم هي شكل معزول من بروتين الكازين. تعمل العملية المستخدمة لتصنيع هذا البروتين على تكسير المذيلات وتشكيل البروتين لملح الكالسيوم. يتم الاحتفاظ بالقيمة الغذائية عالية الجودة لبروتين الكازين. لم يتم دراسة كازينات الكالسيوم إلى جانب الكازين غير المُنكر لمعرفة ما إذا كان يزيد من إطلاق الأحماض الأمينية لعدة ساعات. عادة ما تحتوي كازينات الكالسيوم على نسبة 90% بروتين وزنًا مع مستويات منخفضة جدًا من الدهون (1%) واللاكتوز (1.%). كازينات الكالسيوم أقل تكلفة بكثير بالمقارنة مع ميسيلار الكازين وتمتزج بشكل جيد للغاية ولها خصائص استحلاب جيدة وله طعم أقل قوة.

كازينات البوتاسيوم(Potassium Caseinate)

هذا البروتين هو ملح معالج من الكازينات على غرار كازينات الكالسيوم ولكن مع مجموعة البوتاسيوم. يحتوي كازينات البوتاسيوم على تركيبة مغذية متطابقة تقريبًا مع كازينات الكالسيوم. يميل هذا الملح إلى تكثيف المحاليل إلى حد كبير. ومع ذلك، فهو أقل طلبًا كمصدر بروتين رئيسي.

كازينات الصوديوم(Sodium Caseinate)

هذا البروتين هو ملح معالج من الكازينات على غرار الكالسيوم ولكن مع مجموعة صوديوم. يحتوي كازينات الصوديوم على تركيبة مغذية متطابقة تقريبًا مع كازينات الكالسيوم. يميل هذا الملح إلى تكثيف المحاليل إلى حد كبير. ومع ذلك، فهو أقل طلبًا كمصدر بروتين رئيسي.

بروتين الحليب(MILK PROTEIN)

يتم تحضير بروتينات الحليب من الحليب خالي الدسم ويحتوي على أجزاء من بروتين مصل الحليب والكازين. بروتين الحليب هو مصدر غني بالأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، ويستخدمه الجسم بشكل جيد. تأتي بروتينات الحليب في شكل مركزات (MPC) ومعزولات (MPI) تختلف على حسب عملية الترشيح ونسبة إنتاج البروتين الخام. يتراوح تركيز بروتين الحليب من حوالي 40-85% بروتين وزنًا. يحتوي مركز بروتين الحليب تركيز 82% على حوالي 4% لاكتوز. تحتوي جميع بروتينات الحليب منخفضة التركيز على كميات كبيرة من اللاكتوز (حتى 50%). تحتوي معزولات بروتين الحليب على 90% بروتين وزنًا و1% فقط من اللاكتوز. عادة ما يتضمن فصل بروتين الحليب عملية ترشيح غير كيميائية والتسخين (التبخر) والتجفيف. يتم الاحتفاظ ببعض مذيلات البروتين الدقيقة في كل من البروتينات المركزة والمعزولة.

بروتين البيض( EGG PROTEIN)

يأتي بروتين البيض في أشكال مسحوق مختلفة للاستخدام في مخفوق البروتين. عادة ما يتم عزل المسحوق من بياض البيض. البيض هو مصدر غني بالبروتين الكامل. يتميز أنه يحتوي على نسبة قليلة من الدهون ولا يحتوي على اللاكتوز. على الرغم من أن البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أن المحتوى العام لهذه الأحماض الأمينية الرئيسية أقل من بروتينات الحليب. يحتوي البيض على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، على الرغم من أنها ليست متوازنة بشكل مثالي.⁶ لا يعتبر مصدرًا قويًا للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لهذا السبب. بسبب هذه العوامل، لا يستخدم الجسم الأحماض الأمينية من بياض البيض تمامًا كما يفعل مع بروتينات الحليب. ومع ذلك، يظل مسحوق بروتين البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين المكمل للرياضيين.

بروتين الصويا المعزول( SOY PROTEIN ISOLATE)

فول الصويا هو مصدر نباتي غني بالبروتين الكامل. عادة ما يتم تكرير مسحوق بروتين الصويا من دقيق الصويا الذي تمت إزالة محتواه من الدهون. يحتوي بروتين الصويا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، على الرغم من أن توازن الأحماض الأمينية الأساسية أقل مثالية للاستخدام البشري من بروتينات الحليب. يحتوي بروتين الصويا على نسبة أعلى بكثير من الجلوتامين من مصل الحليب، والذي يعتبر حمضًا أمينيًا وفيرًا في العضلات الهيكلية ويعتقد أنه مهم في استقلاب بروتين العضلات. تحتوي مساحيق بروتين الصويا المعزول عادة على 90% من البروتين وزنًا. ويحتوي على القليل جدًا من الدهون أو الكربوهيدرات. الصويا غنية أيضا بالأيزوفلافين والتي لها خصائص بيولوجية مختلفة. بعض بروتينات الصويا ضعيفة الوفرة في هرمون الاستروجين نباتي المصدر (فيتويستروجين). عادة ما يكون بروتين الصويا المعزول مصدرًا مكملًا للبروتين للنباتيين.

جلوتين القمح(WHEAT GLUTEN)

يعد جلوتين القمح مصدرًا منخفض الجودة للبروتين المصنوع من حبوب القمح. لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وبالتالي فهو بروتين غير كامل. مصدر البروتين هذا يحتوي على نسبة منخفضة بشكل خاص في كل من اللايسين والثريونين. لذلك، يجب دمج الجلوتين مع بروتينات أخرى غنية بهذه الأحماض الأمينية الأساسية لكي يستخدمها الجسم بشكل صحيح. بالنسبة للرياضيين، يعتبر الجلوتين مصدرًا أقل للبروتين مقارنة بالبروتينات الأخرى المتاحة تجاريًا. يستخدمه مصنعو المكملات الرياضية بشكل أساسي لانخفاض تكلفته حيث يمكنه زيادة حجم مسحوق بروتين مصل الحليب أو بروتين الكازين الأكثر تكلفة، مما يقلل من تكاليف الإنتاج.

تقييم جودة البروتين(RATING PROTEIN QUALITY)

تشير جودة البروتين إلى قدرة الجسم على استخدام البروتين للوظائف الضرورية وتقليل أكسدة وفقدان الأحماض الأمينية. لا يتم استخدام أي مصدر بروتين 100%. علاوة على ذلك، ليست كل البروتينات متساوية في معدل استخدامها. الكثير من ذلك يرجع إلى خصائص الأحماض الأمينية الفريدة لكل منها. عادة لا يستخدم الجسم حوالي 30% من محتوى البروتين عالي الجودة. يمكن أن يصل فقد الاستخدام إلى 60% مع مصدر بروتين منخفض الجودة. تم تطوير مجموعة متنوعة من الأساليب العلمية لتحديد الجودة النسبية للبروتين. يناقش هذا القسم بعضًا من الأساليب المرجعية الأكثر شيوعًا على نطاق واسع مع التركيز على تقييم كل من مصادرنا التي تمت مراجعتها.

نسبة كفاءة البروتين (PER Protein Efficiency Ratio (PER))

نسبة كفاءة البروتين هي واحدة من أطول طرق تصنيف البروتين وأكثرها استخدامًا. يتم تحديد معدل الامتصاص النوعي عن طريق قياس نمو الفئران المعامل بمرور الوقت عند إطعامها من مصدر معين. إنها عملية حسابية تعتمد على زيادة الوزن فيما يتعلق بوزن البروتين المستهلك. بشكل عام، يعتبر مصدر البروتين الذي يحمل نسبة كفاءة أعلى من 2.5 مصدرًا عالي الجودة للبروتين. القيمة القصوى وفقًا لمقياس نسبة كفاءة البروتين هي حوالي 4.4. تعتبر نسبة كفاءة البروتين طريقة موثوقة لتحديد جودة البروتين العامة، حتى لو لم تكن ذات صلة مباشرة بالاحتياجات الغذائية للرياضيين. ومع ذلك، فقد تم انتقاد هذه الوسيلة بسبب قلة تمثيل جودة البروتينات النباتية مثل معزول الصويا.

القيمة البيولوجية ( Biological Value BV)

تقيس القيمة البيولوجية جودة البروتين من خلال البحث في نسبة الاحتفاظ بالبروتين في الحيوان (الفئران). يتم حساب القيمة البيولوجية عن طريق قياس كمية النيتروجين المستخدمة في تكوين الأنسجة (تخليق البروتين)، وقسمة ذلك على نسبة النيتروجين الممتص من النظام الغذائي (وهو مقياس للاحتفاظ بالنيتروجين الممتص).⁷ توجد ذرة النيتروجين في البروتين ولكنها غير موجودة في الكربوهيدرات أو الدهون. هذا يجعلها أساسًا ممتازًا لتحديد نسبة التخلص من البروتين الغذائي. يشير الاحتفاظ الكامل بالنيتروجين (لا يتم إفرازه في البول) إلى أن الكائن الحي استخدم كل البروتين. وينتج عن ذلك درجة قيمة بيولوجية تساوي 100 (يتم التعبير عن القيمة البيولوجية بنسبة مئوية من الاستخدام). تم استخدام البيض الكامل كأساس لاختبار القيمة البيولوجية لأنه خلال وقت تطويره، كان يعتقد أن البيض هو مصدر البروتين الأكثر استخدامًا.

صافي استخدام البروتين (Net Protein Utilization NPU )

طريقة صافي استخدام البروتين لتحديد جودة البروتين تشبه إلى حد كبير اختبار القيمة البيولوجية. الفرق الرئيسي بين الاثنين هو أن القيمة البيولوجية تعتمد على البروتين الممتص، بينما يعتمد صافي استخدام البروتين على إجمالي البروتين الذي تم تناوله (وهو مقياس لنسبة الاحتفاظ بالبروتين الذى تم تناوله). يمكن تحديد صافي استخدام البروتين باستخدام اختبار توازن النيتروجين، على الرغم من أنه يمكن أن يتضمن أيضًا التضحية بالحيوان للحصول على قياسات أكثر دقة. ينعكس صافي استخدام البروتين في النسبة المئوية المستخدمة. تشير القيمة 100 إلى استخدام 100% من النيتروجين (تخليق البروتين). تشير القيمة 0 إلى أنه لم يتم استخدام أي من النيتروجين لتخليق البروتين. غالبًا ما يُنتقد اختبار صافي استخدام البروتين لكونه يخضع لمستويات عالية من التباين لأن كمية البروتين المستهلكة في الدراسات تختلف عن الكمية الموصي يتناولها يوميًا.⁸

درجة الحموضة الأمينية المصححة (Protein Digestibility Corrected Amino Acid PDCAAS)

تقيس درجة الحموضة الأمينية المصححة جودة البروتين بناءً على محتواه من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. يتم حسابه على وجه التحديد من خلال النظر في النسبة بين أول حمض أميني أساسي محدود في البروتين ومتطلبات الأحماض الأمينية لطفل من 2-5 سنوات. يعتبر اختبار درجة الحموضة الأمينية المصححة في الوقت الحاضر الطريقة الأكثر استخدامًا لتقييم جودة مصدر البروتين. إنها المنهجية القياسية المستخدمة من قبل منظمة الصحة العالمية والتي ينظر إليها على نطاق واسع من قبل الأطباء بأنها الأكثر صلة للاستخدام البشري. لاحظ أن طريقة اختبار درجة الحموضة الأمينية المصححة لا تأخذ في الاعتبار العوامل الأخرى التي يمكن أن يكون لها تأثير في استخدام البروتين مثل هضم البروتين وتأثير المكونات الغذائية الأخرى وقيمة البروتينات ذات المستويات الأعلى من الأحماض الأمينية الأساسية.

اختيار البروتين المناسب( CHOOSING THE RIGHT PROTEIN )

في رأيي، من الخطأ أن ننشغل بالتفكير في مصادر البروتين. يحب مصنعو المكملات تسويق البروتينات “المعقدة” عالية التكلفة وخاصة الخلطات متعددة المصادر. يتم ذلك من أجل التسويق وتوسيع الهامش، حيث يوجد القليل جدًا من الأرباح التي يمكن تحقيقها من بيع بروتينات السلع القياسية ما لم تكن منتجًا ضخمًا. من الناحية الواقعية، لا توجد حاجة وظيفية كبيرة لتغيير خصائص الأحماض الأمينية لمصادر البروتين عالية الجودة مثل مصل الحليب والكازين. يمكن لمركز مصل الحليب أن يوفر مصدرًا ممتازًا للأحماض الأمينية “السريعة” لفترة ما بعد التدريب والفجوات القصيرة بين الوجبات، شريطة أن تكون لديك القدرة على هضم اللاكتوز. يجب أن تحتوي معزول مصل الحليب عالي الجودة على نسبة منخفضة من اللاكتوز للأفراد الحساسة للاكتوز. يوصى أيضًا بميسيلار كازين لخصائصه البطيئة في الهضم، خاصة للاستخدام في وقت النوم وعندما تكون هناك فجوات طويلة بين الوجبات. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل منتجات الحليب (يعانون من الحساسية)، يفضل استخدام مسحوق بروتين البيض. تذكر أيضًا أن مسحوق البروتين يهدف إلى استكمال الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين وليس استبدالها