الحصول على قسط كاف من النوم
تكشف مجموعة من الأبحاث الناشئة أنه كلما قل نومك، زادت احتمالية إصابتك بزيادة الوزن أو السمنة. تابعت إحدى التجارب الحديثة 83377 رجلاً وامرأة لمدة سبع سنوات ونصف. وجد الباحثون أن أولئك الذين لم يكونوا بدينين في البداية ولكنهم ناموا أقل من خمس ساعات في الليلة خلال مدة الدراسة كانوا أكثر عرضة بنسبة 40% للسمنة بنهاية الدراسة من أولئك الذين ناموا لمدة سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.
يبدو أن قلة النوم تعزز زيادة الوزن بعدة طرق (انظر مخطط 2). في البداية، قد ثبت أن قلة النوم الكافي يبطئ عملية التمثيل الغذائي، لذلك تحرق سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يجعلك الإرهاق الناتج أقل تحفيزًا للاستيقاظ، ومن المرجح أن تقضي اليوم جالسًا أو مسترخيًا. في الوقت نفسه، يؤدي الحرمان من النوم إلى اضطراب الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية، مثل اللبتين والجريلين، وقد يكون هذا هو السبب في أن الأبحاث تظهر أن قلة النوم يمكن أن تشجع الشخص على تناول 300 إلى 550 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا، وخاصة من الكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة، والتي تمنحك دفعات بسيطة من الطاقة ولكنها لا تخفف من التعب.
إذا كنت ترغب في نوم أفضل ليلاً، فجرّب هذه النصائح من مؤسسة النوم الوطنية:
· الالتزام بالجدول المحدد. الذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة يساعد جسمك على معرفة الوقت المناسب للشعور بالاستيقاظ ومتى حان الوقت للشعور بالنعاس.
· حافظ على غرفتك باردة. تشجع درجات الحرارة البالغة 67 درجة فهرنهايت أو أقل على النوم والدخول في مرحلة حركة العين السريعة من النوم.
· الهدوء. إذا كنت تعيش في حي صاخب أو مع شريك يشخر أثناء النوم، يمكن أن تساعدك سدادات الأذن أو الأجهزة المخففة للانزعاج الخارجي.
· ابق نشيطًا. تساعد التمارين اليومية على تنظيم ساعة جسمك البيولوجية من خلال التحكم في درجة حرارة الجسم.
· الابتعاد عن قيلولة بعد الظهر. يمكن للقيلولة مساعدتك خلال اليوم ولكن إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلًا، فقد يساعدك التوقف عن القيلولة في ذلك.
بالنظر إلى أن قلة النوم وُجد أنها تؤثر أيضًا على مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي، فإن الحفاظ على جدول نوم منتظم تعتبر أمرًا منطقيًا.
نصيحة سريعة:
وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة طب النوم السريري أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الدهون المشبعة ينامون بشكل أقل وعلى فترات متقطعة. على الجانب الآخر، عانى أولئك الذين تناولوا المزيد من الألياف من نوم الموجة البطيئة (النوم العميق).
يمكن أن يتسبب السهر لوقت متأخر جدًا في المزيد من الوقت لتناول الطعام، ولكن هذه ليست المشكلة الوحيدة. الحرمان من النوم يمكن أن يغير عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويبطئها ويجعلك تشعر بالجوع. ستشعر أيضًا بمزيد من التعب خلال النهار مما يعني أنك أقل عرضة لممارسة الرياضة. لتعزيز طاقتك، ستتناول بعض الأطعمة المريحة مثل الكعك المحلى أو كيس من رقائق البطاطس والتي تسبب زيادة الوزن بسرعة.
