Витамины и МинералыХотя в центре внимания этой книги находится обзор эргогенных добавок, важно обсудить, хотя бы кратко, некоторые общие аспекты питания. Мы уже обсудили потребности спортсменов в белке и углеводах, а также различные формы добавок. Этот раздел относится к витаминам и минералам. Эти органические и неорганические компоненты рациона (соответственно) также считаются необходимыми, поскольку они не вырабатываются (или не вырабатываются в достаточной степени) в организме и необходимы для многих функций организма. Это включает в себя такие основные виды деятельности, как использование питательных веществ, поддержание обмена веществ и транспорта кислорода. Хотя мы не будем обсуждать полную физиологическую роль каждого витамина, а также не будем подробно описывать все минералы и элементы, в этом разделе мы рассмотрим те, которые связаны с физической активностью. Важно подчеркнуть, что витамины и минералы, как правило, не считаются эргогенными веществами. Если вы удовлетворяете все свои ежедневные потребности, витаминно-минеральные добавки вряд ли улучшат ваши физические нагрузки. Однако многие дефициты витаминов или минералов могут помешать вашей способности поддерживать оптимальный выход энергии во время тренировок или восстанавливаться после них. 43 Во многих случаях это может быть непризнанный дефицит в рационе потребления основного витамина или минерала, который может быть причиной стагнации. Это важно, так как человек может искать сильную эргогенную добавку, чтобы вызвать прогресс, и самое главное, что ему нужно – это базовые витаминно-минеральные добавки. Поэтому настоятельно рекомендуется в качестве отправной точки любой программы добавок оценить свою диету, активность и пищевые добавки, чтобы избежать недостатков. Для справки добавлены списки витаминов и минералов, которые включены рекомендуемые в настоящее время диетические надбавки (согласно Департаменту сельского хозяйства США) для мужчин в возрасте 31-50 лет. Звездочкой (*) обозначено, что FDA считает эту цифру адекватной, но официальное рекомендуемое диетическое потребление (RDA) не установлено. Эти рекомендуемые количества витаминов и минералов могут значительно различаться для женщин, беременных женщин или мужчин разных возрастов. Интенсивные упражнения могут также увеличить метаболические потребности в некоторых витаминах и минералах, хотя отсутствует полное понимание повышенных потребностей спортсменов на разных уровнях тренировок. По этой причине часто рекомендуется употреблять низкие дозы витаминов и минеральных добавок, просто чтобы быть уверенным, особенно в периоды упражнений высокой интенсивности. ДОЗЫ ВИТАМИН (МУЖЧИНЫ 31-50) Витамин A (900 mcg) Витамин C (90 mg) Витамин D (5 mcg*) Витамин E (15 mg) Витамин K (120 mcg*) Тиамин (1.2 mg) Рибофлавин (1.3 mg) Ниацин (16 mg) Витамин B6 (1.3 mg) Фолат (400 mcg) Витамин B12 (2.4 mg) Пантотеновая Кислота (5 mg*) Биотин (30 mcg*) Холин (550 mg*) Холин является родственником витаминов группы В. Холин важен для стабильности и функционирования клеточных мембран, а также для передачи сигналов клеткам. Он также участвует в метаболизме жиров и поддерживает синтез ацетилхолина, основного нейромедиатора. Витамин А (ретинол) участвует в росте и развитии клеток, а также поддерживает зрение и иммунитет. Он также обладает антиоксидантными свойствами. Оптимальные уровни могут помочь уменьшить окислительный стресс во время тренировки. Витамин B1 (тиамин) участвует в метаболизме глюкозы для получения энергии. Это ключ к функционированию клеток во многих тканях, включая нервную систему, сердце и мышцы. Оптимальные уровни могут помочь предотвратить усталость при физической нагрузке. Витамин В2 (рибофлавин) участвует в метаболизме углеводов для производства энергии и эритроцитов. Потребность в рибофлавине может значительно возрасти с физической нагрузкой.44 Дефицит рибофлавина может снизить производительность аэробных упражнений.45 Витамин B3 (ниацин) участвует в производстве клеточной энергии из пищи. Он очень активен в мышечных клетках и необходим для мышечной функции. В то время как дефицит ниацина может снижать работоспособность, считается, что избыточные уровни также снижают работоспособность. Витамин В5 (пантотеновая кислота) участвует в метаболизме жиров, углеводов и белков. Он также играет роль в синтезе нейротрансмиттеров. Пантотеновая кислота важна для производства мышечной энергии 46, а ее оптимальный уровень может улучшить потребление кислорода и уменьшить накопление молочной кислоты во время тренировок.47 Витамин B6 (пиридоксин) участвует в метаболизме белков и выработке кислорода, переносящего эритроциты. Витамин В7 (биотин) участвует в метаболизме жирных кислот и аминокислот. Этот витамин также широко известен как витамин Н. Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для производства клеточной ДНК, а также для переноса кислорода эритроцитами. Витамин B12 (кобаламин) важен для функционирования нервной системы, а также для выработки кислорода, несущего эритроциты. Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в самых разнообразных биологических функциях, включая энергетический обмен, образование коллагена, удержание кости и стабильность сосудов. Это также основной водорастворимый антиоксидант организма, который может помочь удалить свободные радикалы из клеток (что может ухудшить работоспособность). Витамин D (кальцитриол) влияет на более чем 1000 чувствительных генов в организме и обладает активностью в различных тканях, включая кости, нервную систему и мышцы. Витамин D вырабатывается под воздействием солнца, а также содержится в некоторых продуктах. Некоторые исследования показывают, что производительность выше при повышении его уровня в крови.48 Витамин Е (токоферолы) важен для эритроцитов, переносящих кислород. Это также основной жирорастворимый антиоксидант организма, который, как было показано, помогает снизить маркеры окислительного стресса во время тренировок.49 Витамин К (филлохинон) важен для роста клеток, здоровья костей и гематологической функции. Дефицит витамина К встречается редко Дозировки Минералов и Элементов (мужчины 31-50) Кальций (1,000 mg*) Хром (35 mcg*) Медь (900 mcg) Хлор (4 mg*) Йод (150 mcg) Железо (8 mg) Магний (420 mg) Марганец (2.3 mg*) Молибден (45 mcg*) Фосфор (700 mg) Селен (55 mcg) Цинк (11 mg) Потазий (4.7 mg*) Сода (1,500 mg*) Хлорид (2.3 mg*) Широко известно, что кальций является основным компонентом костей. Он также является неотъемлемой частью клеточной биологии и помогает контролировать широкий спектр деятельности, включая сокращения мышц. Исследования также показывают, что кальций может помочь повысить уровень свободного тестостерона при занятиях спортом. 50 Хром участвует в поддержании чувствительности к инсулину в тканях скелетных мышц. Это может позволить ему облегчить метаболизм глюкозы, а также хранение мышечного гликогена. Железо является ключом к функции эритроцитов и доставке кислорода к тканям организма. Дефицит железа иногда связан с анемией или клинически сниженной концентрацией эритроцитов. Железо является высокоокислительным, и дефицит железа в рационе редко встречается у мужчин. Добавки железа, как правило, не нужны для этой группы, если не был выявлен конкретный дефицит. Магний участвует в физиологии клеток, включая метаболизм глюкозы и транспорт кислорода. Это важно для функционирования многих тканей, включая кости, центральную нервную систему и мышцы. Как и кальций, он является неотъемлемой частью мышечного сокращения. Фосфор является еще одним ключевым компонентом клеточной физиологии и участвует в различных видах деятельности, включая поддержку стабильности мембран, метаболизма и синтеза ДНК. Он также служит ключевым компонентом в производстве аэробной и анаэробной энергии. Исследования показывают, что фосфатная нагрузка (фосфат натрия, 4 г / день в течение 6 дней) может повысить выносливость при выполнении упражнений.51 Калий играет важную роль в регуляции водного баланса организма. Он также участвует в метаболизме глюкозы и играет ключевую роль в функционировании многих клеток, включая сердце и мышцы. Избыток калия может быть опасным, и добавление сверх нормального поливитамина не следует пытаться без медицинской необходимости. Селен поддерживает выработку определенных антиоксидантных ферментов и может помочь уменьшить повреждение свободных радикалов в клетках (которое может быть увеличено во время упражнений). Он также важен для функционирования щитовидной железы. Цинк участвует в синтезе тестостерона и иммунитете. Хотя дефицит цинка встречается редко, это может привести к нарушению выработки тестостерона и повышенной восприимчивости к инфекции. Избыток цинка может также подавлять холестерин ЛПВП (хороший) и мешать усвоению меди.52
