Примеры программ приема добавок Первым шагом к эффективному приему добавок должно быть знакомство с эффектами каждого ключевого эргогена в вашем соответствующем классе активности. Как только у вас появится более четкое представление о том, что хорошо вам подходит в отдельности, вы, вероятно, начнете думать о том, как комбинировать эти добавки. В этом разделе рассматривается эта проблема, детализируя несколько примеров программ с несколькими добавками для улучшения бодибилдинга и спортивных результатов. Они представляют некоторые из самых основных и / или эффективных схем, но ни в коем случае не являются единственным эффективным способом использования этих добавок. Важно подчеркнуть, что спортивное питание – вещь очень индивидуальная. Конкретные потребности в питании и добавках у любого спортсмена могут сильно отличаться от других, даже в том же виде спорта. Таким образом, эти программы предназначены только для того, чтобы служить отправной точкой для разработки ваших собственных индивидуальных программ.. Тяжелая атлетика / Бодибилдинг: Программа № 1 (8-12 недель) Ежедневно:Креатин 5 грамм (плюс загрузка 5 дней по 20 гр)Бета-Аланин 3-6 грамм До/во время тренировки:Быстрые углеводы (30 грамм) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм)Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Это одна из самых базовых и экономически эффективных программ для бодибилдинга. Известно, что бета-аланин усиливает действие креатина на наращивание мышечной массы, и, подобно креатину, также увеличивает мышечную силу и выносливость, но благодаря другому и дополнительному механизму (поддержанию мышечного рН). В то время как креатин отвечает за увеличение удержания влаги внутри клеток, обычно в конце этой программы происходит значительное удержание веса и мышечной массы. Эта программа очень рекомендуется для тех, кто не хочет вкладывать большие деньги, но все еще ищет сильный анаболический эффект. Тяжелая атлетика / Бодибилдинг: Программа № 2 (7 недель) Ежедневно:Арахидоновая кислота 750-100 мг6-ОХО 300-600 мг До/во время тренировки:Быстрые углеводы (30 грамм) + ВСАА (10 грамм) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм) + ВСАА (10 грамм)Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Это еще одна высокоэффективная комбинация добавок для увеличения мышечной массы тела. 6-ОКСО и арахидоновая кислота демонстрируют хорошую синергию друг с другом, первые повышают уровень тестостерона и последнюю чувствительность тканей к анаболическим гормонам. Добавленные BCAA также помогают уменьшить катаболизм мышечного белка и увеличить синтез. Эта программа будет дороже стека креатин + бета-аланин, хотя она может дать более существенные результаты. Если 6-OXO недоступен, можно использовать Longjack (200 мг / день), хотя он не может быть равной заменой (он не так эффективен в повышении уровня тестостерона). Поскольку эта программа включает в себя бустер тестостерона, она предназначена только для мужчин.Тяжелая атлетика / Бодибилдинг: программа № 3 (8-12 недель) Ежедневно:Креатин 5 грамм (плюс загрузка 5 дней по 20 гр)AAKG 12 грамм До/во время тренировки:Быстрые углеводы (30 грамм) + ВСАА (10 грамм) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм) + ВСАА (10 грамм)Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Креатин плюс аргинин также считается очень основным и фундаментальным набором добавок. Аргинин-альфа-кетоглутарат является предпочтительным, так как он, как представляется, более надежно поддерживается в качестве эргогена в медицинской литературе. Эта комбинация, кажется, работает очень хорошо почти для всех пользователей, за исключением небольшого процента людей, которые не реагируют на креатин. Часть тренировочной дозы должна приниматься в окне восстановления после тренировки в дни тренировок.. Тяжелая атлетика / Бодибилдинг: Программа № 4 (8 недель) Ежедневно:HMB 3 граммаAAKG 12 грамм До/во время тренировки:Быстрые углеводы (30 грамм) + ВСАА (10 грамм) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм) + ВСАА (10 грамм)Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Это рекомендуемый набор для тех, кто знакомится со спортивным питанием. Этот стек, кажется, дает смешанные результаты, хотя я думаю, что достаточно много людей работают с ним достаточно хорошо, что стоит упомянуть. Для людей, чувствительных к HMB / аргинину, это, по-видимому, приводит к значительному увеличению мышечной массы наряду с хорошим увеличением силы и накачки во время тренировки.. Тяжелая атлетика / Бодибилдинг: Программа № 5 (8-12 недель) Ежедневно:Бета-Аланин 3-6 граммCLA 5 граммКреатин 5 грамм (плюс загрузка 5 дней по 20 гр) До/во время тренировки:Быстрые углеводы (30 грамм) + ВСАА (10 грамм) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм) + ВСАА (10 грамм)Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Это расширение первой программы пищевых добавок, в которой используется дополнительная 5-дневная доза CLA для улучшения распределения питательных веществ в мышцах вместо накопления жира. BCAA также были добавлены для лучшей поддержки синтеза белка и уменьшения катаболизма белка во время тренировок.. Тяжелая атлетика / Бодибилдинг: программа № 6 (7 недель) Ежедневно:Арахидоновая кислота 750-1000 мгALA 600 мгБета-Аланин 3-6 грамм До/во время тренировки:Быстрые углеводы (30 грамм) + ВСАА (10 грамм) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм) + ВСАА (10 грамм)Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Это еще одна эффективная комбинация для увеличения мышечной массы тела. Бета-аланин чрезвычайно эффективен для поддержания мышечной выносливости, позволяя человеку увеличивать количество повторений и подходов во время тренировок с отягощениями. Высвобождение арахидоновой кислоты из сокращающихся мышечных волокон служит корневым триггером анаболического процесса. Таким образом, у вас больше физической стимуляции с одной стороны, а с другой – еще более высокий уровень высвобождения ARA. Альфа-липоевая кислота также была добавлена для доставки питательных веществ в мышцы, что должно помочь в повышении скорости синтеза белка.. Спортивная производительность (анаэробная): программа № 1 (12+ недель) Ежедневно:Бета-Аланин 3-6 граммЦитрулин 6 граммКреатин 5 грамм (плюс загрузка 5 дней по 20 гр) До тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30-60 грамм) Во время тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30 грамм в час) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм)Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Бета-аланин и цитруллин малат представляют собой отличную комбинацию добавок для занятий спортом, особенно для тех, кто не любит лишний вес воды, вызванный добавками креатина. Эти два продукта обычно обеспечивают очень хорошее увеличение выносливости мышц, а также скорость восстановления после тренировок и событий. Комбинация часто используется в течение нескольких месяцев или соревновательного сезона. Учитывая большое разнообразие видов спорта, а также различия в интенсивности, продолжительности и требованиях к питанию для восстановления, графики приема углеводов до, во время и после тренировок / соревнований для всех спортивных программ служат только общими рекомендациями и могут быть корректируется по мере необходимости. Спортивная производительность (анаэробная): программа № 2 (8-12 недель) Ежедневно:Альфа-Глицерилфосфорилхолин 600-1200 мгФосфатидилсерин 300-800 мг До тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30-60 грамм)Кофеин 3мг/кг веса Во время тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30 грамм в час) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм)Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Эта программа использует кофеин и альфа-GPC, чтобы поддержать умственную концентрацию и энергию. Фосфатидилсерин также используется для улучшения мышечной выносливости и восстановления после интенсивной активности. Эффект этой программы может быть немного слабее, чем те, которые основаны на более сильных эргогенных веществах, но все же должен обеспечить заметные улучшения умственной и физической работоспособности.. Спортивная производительность (анаэробная): программа № 3 (8 недель) Ежедневно:Фрфхидоновая кислота 500 мгБета-Аланин 3-6 грамм До тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30-60 грамм) Во время тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30 грамм в час) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм) + ВСАА (10 грамм)Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Эта комбинация направлена на использование бета-аланина, главным образом из-за его свойств, повышающих мышечную выносливость, и арахидоновой кислоты для увеличения мощности во время занятий спортом. Аминокислоты с разветвленной цепью также были добавлены для поддержки восстановления мышц после тренировок / соревнований. Учитывая включение арахидоновой кислоты, эта программа предназначена для занятий спортом, требующим высокой мощности мышц, или тех, где требуются периодические всплески энергии.. Спортивная производительность (анаэробная): программа № 4 (8-12 недель) Ежедневно:Рибоза 10-32 граммКреатин 3-5 грамм До тренировки/соревнования:Глицин-аргинин-альфа-кетоизокапроновая кислота 11.2 граммаБыстрые углеводы (30-60 грамм) Во время тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30 грамм в час) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм) Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Эта комбинация добавок должна способствовать увеличению энергии и выносливости во время тренировок или занятий спортом. Креатин действительно способствует удержанию влаги внутри клеток, но, как правило, это не снижает производительность. Креатин, по-видимому, очень эффективен для общего спортивного использования. GAKIC также использовался в этой программе в качестве дополнения перед тренировкой, что соответствует клиническим данным этого ингредиента до настоящего времени (что свидетельствует о значительном улучшении производительности при использовании этого метода). Это, однако, может также использоваться ежедневно. Спортивная производительность (аэробная выносливлсть): программа № 1 (8-12 недель) Ежедневно:Бета-Аланин 3-6 граммЦитрулин 6 грамм До тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30-60 грамм) Во время тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30 грамм в час) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм) Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Эта программа использует бета-аланин в качестве основного эргогена, который, как было показано, помогает стабилизировать pH и продлить выносливость. Кофеин был добавлен в качестве добавки перед тренировкой, чтобы помочь поддерживать уровень энергии, и, вероятно, наиболее полезен, если активность будет продолжаться в течение 1 часа или менее (например, бег на средние дистанции). Углеводы рекомендуются во время занятий для дальнейшей поддержки энергии, и желательно их принимать в форме спортивного энергетического напитка со сбалансированным электролитом.. Спортивная производительность (аэробная выносливлсть): программа № 2 (8-12 недель) Ежедневно:Альфа-Глицерилфосфорилхолин 600-1200 мгФосфатидисерин 300-800 мг До тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30-60 грамм)Кофеин 3 мг/кг веса Во время тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30 грамм в час) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм) Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Этот набор добавок направлен на снижение окислительного стресса в мышцах, что может повлиять на работоспособность и восстановление. Карнитин также используется для содействия использованию жира для выработки энергии во время длительных упражнений, что может увеличить выработку АТФ и дополнительно поддерживать длительную выносливость при нагрузках. Спортивная производительность (аэробная выносливлсть): программа № 3 (8-12 недель) Ежедневно:Арахидоновая кислота 500 мгБета-аланин 3-6 граммм До тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30-60 грамм) Во время тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30 грамм в час) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм) + ВСАА (10 грамм)Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Комбинация N-ацетилцистеина и фосфатидилсерина часто очень благоприятна для снижения окислительного стресса и ускорения восстановления мышц после тренировки. Обе добавки также были связаны с улучшением аэробных упражнений и должны повышать мышечную выносливость во время длительных упражнений. Спортивная производительность (аэробная выносливлсть): программа №4 (8-12 недель)Ежедневно:Рибоза 10-32 граммКреатин 3-5 грамм До тренировки/соревнования:Глицин-аргинин-альфа-кетоизокапроновая кислота 11ю2 граммаБыстрые углеводы (30-60 грамм) Во время тренировки/соревнования:Быстрые углеводы (30 грамм в час) После тренировки:Быстрые углеводы (50-100 грамм) Сывороточный протеин (25-50 грамм) Комментарии: Эта программа направлена на повышение производства клеточной энергии и выносливости аэробных упражнений. Цитруллин малат является единственной добавкой, принимаемой ежедневно, и служит основой этой программы. АТФ и бетаин принимаются незадолго до всех тренировок и соревнований, чтобы обеспечить резкое (немедленное) улучшение аэробных показателей. Все добавки можно принимать ежедневно, если это необходимо. Обратите внимание, что может быть трудно найти изолированную добавку АТФ.
