Протеин как основаВажной целью активного спортивного человека является обеспечение достаточного количества белка в рационе. Белок необходим для многих вещей. Он обеспечивает сырье, необходимое для восстановления и роста мышечных клеток. Он важный источник энергии для мышц. Он даже помогает поддерживать оптимальное состояние обмена веществ. Спортсмены считают, что диеты, богатые белковыми продуктами, такими как птица, рыба, мясо, соя, молоко, яйца, сыр и орехи, являются наиболее желательными для наращивания мышечной массы, увеличения силы и поддержания оптимального уровня физической работоспособности. Широко рекомендуется регулярное питание (шесть раз в день), состоящее из пищи с высоким содержанием белка. Тем не менее, часто трудно удовлетворить повышенные потребности в белке у атлета только цельными продуктами. По этой причине белковые добавки стали одними из самых популярных видов продуктов, продаваемых на рынке спортивного питания. ПОЛНОЦЕННЫЙ И НЕПОЛНОЦЕННЫЙ ПРОТЕИН Белки могут значительно отличаться в зависимости от их структурного состава. Каждый белок состоит из отдельных аминокислот, которые связаны в цепочки, называемые полипептидами. При расщеплении организм расщепляет белок на отдельные аминокислоты и при необходимости собирает их в новые белки. Есть 20 различных стандартных аминокислот. Из них 11 считаются «незаменимыми», потому что организм не может их синтезировать. Единственный источник для них – еда. Все незаменимые аминокислоты должны присутствовать для того, чтобы организм мог синтезировать новые белки. Поэтому мы рассматриваем те источники белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты, как «полные» белки. Он самые ценные. Неполные источники белка могут быть объединены друг с другом с образованием полных белков, при условии, что комбинация включает все незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты Гистидин Изолейцин Лейцин Валин Лизин Метионин Фенилаланин Треонин Триптофан Заменимые аминокислоты Аланин Аргинин Аспарагин Аспарагиновая кислота Цистеин Глютаминовая кислота Глутамин Глицин Пролин Серин ТирозинАМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПОЧКАМИ Три аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин – классифицируются отдельно от других незаменимых аминокислот. Это структурно отличающиеся аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Аминокислоты с разветвленной цепью уникальны не только своим составом. Эти аминокислоты очень заметны в мышечной ткани и составляют 14-18% ее аминокислотного состава. Как таковые, эти аминокислоты являются неотъемлемой частью синтеза мышечного белка. Аминокислоты с разветвленной цепью также метаболизируются не так, как другие аминокислоты, и могут окисляться в мышцах во время тренировок для получения энергии. Адекватные уровни BCAA могут увеличить доступность углеводов и помочь защитить мышцы от распада белка, вызванного физической нагрузкой. Обеспечение вашей диеты достаточным запасом аминокислот с разветвленной цепью может помочь поддерживать оптимальный размер мышц, силу и работоспособность. Использование аминокислотных добавок с разветвленной цепью в качестве эргогенных добавок будет обсуждаться более подробно далее в этой книге. СКОЛЬКО БЕЛКА? Количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего индивидуального уровня активности и вытекающих из этого потребностей в питании. Рекомендуемая диета для США (RDA) для белка составляет 0,8 г на кг массы тела в день. Это соответствует примерно 60 граммам белка в день для человека весом 165 фунтов. Этот уровень, вероятно, недостаточно для спортивно активного человека. Исследования с участием силовых атлетов показали, что для поддержания положительного азотного баланса необходима суточная потребность до 1,8 г / кг, что более чем вдвое превышает сидячий показатель.1 Другие исследования показывают, что до 2 г / кг в день являются оптимальными. для тех, кто проходит интенсивную силовую тренировку.2 Более высокие количества (до 2,62 г на кг в день), использованные в некоторых исследованиях, однако, не смогли показать значительного аддитивного преимущества и не рекомендуются.3 использования большего количества белка. У здоровых спортсменов белковые диеты до 2,8 г / кг (грамм на килограмм веса тела) в день, по-видимому, не ухудшают функцию почек.4 Рекомендованное количество белка в день в зависимости от активности. Тип нагрузки Г/кг в день* Сидячая (нет упражнений) 0.8 Упражнения на выносливость (хотьба, велосипед) 1.2-1.4 Силовые\скоростные нагрукзки 1.3-1.6 Нагрузки на выносливость (марафон) 1.5-2.0 Боевые искуства\Бокс 1.5-2.0 Поднятия тяжестей\Бодибилдниг 1.5-2.0 *для пересчета в фунты – разделите на 2.2 БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ Белковые добавки изготавливаются из различных источников. Наиболее распространенными из них являются яйца, молоко и соя. Обработка этих сырых продуктов для получения очищенного порошка может быть осуществлена многими различными способами, что приводит к удалению различных компонентов и различной питательнсти. Баланс заменимых и незаменимых аминокислот часто значительно варьируется между продуктами. Это может привести к тому, что некоторые белки будут использоваться более полно для роста и восстановления тканей, чем другие. Существует несколько различных методов определения относительного качества каждого источника белка, которые будут обсуждаться позже в этой главе. Различные источники белка также могут иметь отличительные характеристики в отношении вкуса, растворимости в воде, усвояемости и содержания других питательных компонентов. Сейчас я расскажу о наиболее распространенных доступных видах белка. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН Сыворотка является самым популярным источником дополнительного белка. Сыворотка является составной частью коровьего молока, и на ее долю приходится около 20% содержания белка. Большинство сыворотки производится как побочный продукт производства сыра. Из-за этого сыворотка чрезвычайно богата. Это также очень недорогой источник высококачественного белка. Сыворотка обладает отличным питательным составом, включая все незаменимые аминокислоты. В нем особенно много аминокислот с разветвленной цепью, ключевых в синтезе мышечного белка. Кроме того, сыворотка содержит больше серосодержащих аминокислот (цистеин, метионин), чем казеин. Эти признаки поддерживают его немного более высокий уровень биологического использования по сравнению с другими источниками белка, подробно описанными в этом обзоре. Сывороточные белки содержатся в ряде отдельных «фракций» белка. Семью наиболее распространенными из этих фракций являются бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, бычий сывороточный альбумин (BSA), лактопероксидаза и лактоферрин. Достижения в области производственных технологий позволили разделить многие отдельные белковые фракции. Исследования их воздействия позволили получить доказательства того, что некоторые из этих белковых фракций могут обладать уникальной биологической и поддерживающей здоровье активностью Потенциальные преимущества фракций сывороточного белка у людей включают анаболическую, противовирусную, поддержку иммунной системы, антиканцерогенную и противовоспалительную активность. Начинается исследование различных фракций сыворотки и их преимуществ. Сыворотка считается «быстрым» источником белка. Он переваривается очень быстро, вызывая быстрое повышение уровня аминокислот в крови. Клинические исследования с меченным трассером сывороточным белком показали, что уровни аминокислот в крови достигают максимума приблизительно через 60-90 минут после приема. Однако этот пик является кратковременным и не поддерживается в течение двух-трех часов. Поскольку белок так быстро наполняет организм аминокислотами, часть белка может быть окислена (потрачена) в виде избытка. Было показано, что сыворотка не снижает общий распад белка, вероятно, потому что увеличение доступности аминокислот является только временным. Поскольку этот источник белка очень быстро переваривается, он является отличным белком, который можно использовать для пополнения аминокислотного пула сразу после тренировки. Концентрат Сывороточного Протеина (WPC) Концентрат сывороточного белка (WPC) является наименее обработанным из всех форм сывороточного белка. Из него выделяется меньше чистого белка. Добавки WPC обычно содержат 70-85% белка по весу. Низкие сорта, содержащие всего 30%, также продаются, но не для широкого использования. Остальные калории из WPC поступают из жиров и углеводов, особенно лактозы, которая обычно составляет 4-6% веса. Обратите внимание, что некоторые люди испытывают недостаток фермента, необходимого для переваривания лактозы, и отмечают сильные желудочно-кишечные расстройства при потреблении WPC. Концентрат сывороточного белка является наиболее экономически эффективной формой сывороточного белка. Хотя некоторые предпочитают сыворотку без жира и сахара, WPC остается чрезвычайно богатым источником высококачественного белка. Концентрат сывороточного белка густой и имеет довольно отчетливый вкус, который может быть несколько сложным для вкуса. Изолят Сывороточного Протеина (WPI) Сывороточный белок также поставляется в виде более очищенного изолята. Изолят сывороточного белка (WPI) может быть получен с помощью технологий ионного обмена или мембранной фильтрации, которые дают порошок, который содержит по меньшей мере 90% белка. Сывороточные изоляты содержат намного меньше жира и лактозы, чем концентраты, обычно на них приходится только 1% содержания. Технологии разделения белка, используемые для получения сывороточного изолята, обычно сохраняют высокий уровень ключевых фракций белка. Сывороточные изоляты значительно дороже, чем концентраты. В дополнение к более высокому содержанию белка изоляты обычно имеют менее заметный вкус, чем концентраты, и лучше работают в качестве основы для ароматизации. Гидролизат Сывороточного Протеина (WPH) Гидролизат сывороточного протеина (WPH) представляет собой изолированный сывороточный белок, который был частично предварительно переварен (гидролизован). При разрыве некоторых аминокислотных пептидных связей белок будет содержать более мелкие (более легко перевариваемые) пептиды. Поэтому WPH даже быстрее переваривается, чем стандартные сывороточные концентраты и изоляты. Содержание питательных веществ в гидролизате молочной сыворотки практически идентично стандартному изоляту. Он содержит около 90% белка по весу, и менее 1% его содержания составляет жир и лактоза. Из-за гидролиза содержание BCAA несколько ниже. WPH, как правило, дороже, чем WPI из-за дополнительной обработки. Он также имеет горький вкус по сравнению с другими сывороточными белками и обычно добавляется к белкам в небольших количествах из-за этого свойства.КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН Казеин является наиболее распространенной формой белка в коровьем молоке, на его долю приходится 80% его содержания. Казеины молока существуют во фракциях, называемых мицеллами. Это небольшие сферы собранных белковых цепей размером примерно 100-300 микрон. Четырьмя преобладающими белковыми мицеллами казеина являются Beta-CN, AlphaS1-CN, AlphaS2-CN и Kappa-CN. Как и в случае с сывороточным белком, в настоящее время ведутся исследования относительно потенциальной уникальной пользы для здоровья от добавления этих белковых фракций. Обратите внимание, что некоторые формы обработки для выделения казеиновых белков могут разрушать эти мицеллы. Все формы казеина содержат высококачественную смесь незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Однако казеин содержит более низкий процент аминокислот с разветвленной цепью, чем белок молочной сыворотки, и имеет более низкую степень биологического использования. Казеин идентифицирован как источник медленно перевариваемого белка. Клинические исследования показали, что выделение аминокислот происходит медленно, стабильно и долго сохраняется после приема неденатурированного (мицеллярного) казеина. Он производит стабильное повышение уровня аминокислот, которое длится до семи часов. Поскольку не наблюдается резкого всплеска аминокислот, как в случае с сывороткой, меньше белка обычно окисляется. В этих же исследованиях также отмечалось, что казеин усиливал синтез белка в меньшей степени, чем сыворотка, но гораздо сильнее снижал расщепление белка в организме (сыворотка была безрезультатной). Казеин дает больший положительный общий баланс белка по сравнению. Казеин, как правило, считается «антикатаболическим» белком из-за его медленно действующего белка, сохраняющего свойства. Казеин является идеальным белком для ночного употребления или когда прием пищи будет недоступен в течение более трех часов. Из-за медленного усвоения казеин не является идеальным источником белка после тренировки. Мицеллярный казеин Мицеллярный казеин является неденатурированной формой изолированного белка казеина. Здесь тонкие белковые мицеллы сохраняются с помощью нехимического процесса фильтрации. Высокая форма гликомакропептидов и казоморфинов, эта форма казеина имеет самый большой процент активных фракций белка. Это обычно 85-92% белка по весу, с очень низким содержанием жира и лактозы. Мицеллярный казеин образует в желудке медленно перевариваемый сгусток, продлевая период его использования до семи часов. Мицеллярный казеин является самой дорогой формой доступного казеинового белка. Он также плохо смешивается и имеет сильный солодовый вкус. В результате его часто используют в качестве незначительной части белковой смеси вместо первичного источника белка. Белок мицеллярного казеина должен составлять не менее 50% белка, если желательны его свойства медленного пищеварения. Казеинат кальция Казеинат кальция является изолированной формой казеинового белка. Процесс, используемый для производства этого белка, разрушает мицеллы, превращая белок в соль кальция. Высокое качество питательной ценности казеинового белка сохраняется. Казеинат кальция не изучался вместе с неденатурированным (мицеллярным) казеином, чтобы увидеть, продлевает ли он высвобождение аминокислот в течение многих часов. Казеинат кальция обычно на 90% состоит из белка с очень низким содержанием жира (1%) и лактозы (0,1%). Казеинат кальция значительно дешевле, чем мицеллярный казеин. Он очень хорошо смешивается, имеет хорошие эмульгирующие свойства и имеет менее выраженный (более нейтральный) вкус. Казеинат калияЭтот белок представляет собой обработанную соль казеината, похожую на казеинат кальция, но с добавлением калия. Казеинат калия по составу питательных веществ почти идентичен казеинату кальция. Однако эта соль имеет тенденцию к загущению растворов в большей степени и является менее желательной в качестве основного источника белка. Казеинат натрия Этот белок представляет собой обработанную соль казеината, похожую на казеинат кальция, но с добавкой натрия. Казеинат натрия практически идентичен по составу питательных веществ казеинату кальция. Однако эта соль имеет тенденцию к загущению растворов в большей степени и является менее желательной в качестве основного источника белка. МОЛОЧНЫЙ ПРОТЕИН Молочные протеины готовятся из обезжиренного молока и содержат фракции сывороточного и казеинового белка. Молочный белок является богатым источником незаменимых и незаменимых аминокислот и хорошо усваивается организмом. Молочные белки выпускаются в форме концентратов (MPC) и изолятов (MPI) в зависимости от процесса фильтрации и процента выхода сырого белка. Содержание молочных белковых концентратов составляет от 40 до 85 % белка. 82% концентрат молочного белка содержит около 4% лактозы. Все белки молока с низким выходом содержат значительное количество лактозы (до 50%). Изоляты молочного белка содержат 90% белка по весу и только 1% лактозы. Отделение молочного белка обычно включает нехимическую фильтрацию, нагревание (испарение) и сушку. Некоторые из тонких белковых мицелл сохраняются как в MPC, так и в MPI белках. ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН Яичный белок выпускается в различных порошкообразных формах для использования в протеиновых коктейлях. Порошок обычно выделяют из белка яйца. Яйцо является богатым источником полноценного белка. Он имеет преимущество в том, что в нем мало жира и не содержит лактозы. Хотя в яйце содержатся все незаменимые аминокислоты, общее содержание этих ключевых аминокислот ниже, чем в молочных белках. Яйцо содержит аминокислоты с разветвленной цепью, хотя они не являются идеально сбалансированными.6 По этой причине оно не считается хорошим источником BCAA. Из-за этих факторов организм не использует аминокислоты из яичных белков так же полно, как молочные белки. Тем не менее, порошкообразный яичный белок остается отличным источником дополнительного белка для спортсменов. ИЗОЛЯТ СОЕВОГО ПРОТЕИНА Соя является богатым растительным источником полноценного белка. Порошок соевого белка обычно очищают от соевой муки, в которой удалено содержание жира. Соевый белок с высоким содержанием заменимых и незаменимых аминокислот, хотя баланс незаменимых аминокислот менее идеален для употребления человеком, чем в молочных белках. Однако соевый белок имеет значительно более высокое содержание глютамина, чем сыворотка, которая также является богатой аминокислотой в скелетных мышцах и считается важной для анаболизма мышечного белка. Порошки соевого изолята (SPI) обычно содержат 90 % белка и содержат очень мало жира или углеводов. Соя также богата изофлавонами, которые обладают различными биологическими свойствами. Некоторые из них представляют собой слабые растительные эстрогены (фитоэстрогены). Соевый изолят обычно является предпочтительным дополнительным источником белка для вегетарианцев. ПШЕНИЧНЫЙ ГЛЮТЕН Пшеничный глютен – это низкокачественный источник белка из зерен пшеницы. Он не содержит все незаменимые аминокислоты и, следовательно, является неполным белком. В этом источнике белка особенно мало лизина и треонина. Следовательно, глютен следует сочетать с другими белками, богатыми этими незаменимыми аминокислотами, чтобы организм мог правильно его использовать. Для атлетов, глютен считается худшим источником белка по сравнению с другими коммерчески доступными белками. Производители спортивных добавок в основном используют его из-за его низкой стоимости, так как он может увеличить объем более дорогих порошков на основе сыворотки или казеина, снижая производственные затраты. РЕЙТИНГ КАЧЕСТВА ПРОТЕИНОВ Качество белка относится к способности организма использовать белок для необходимых функций и минимизировать окисление аминокислот и количество отходов. Источник белка не используется на 100%. Кроме того, не все белки одинаковы по степени использования. Во многом это связано с профилем аминокислот, который уникален для каждого вида. Организм обычно не использует около 30% содержания белка высокого качества. Потеря в использовании может достигать 60% при низком качестве источника белка. Разнообразные научные методы были разработаны для определения относительного качества белка. В этом разделе обсуждаются некоторые из самых популярных и широко упоминаемых методов, с акцентом на рейтинги для каждого из наших проверенных источников. Коэффициент эффективности белка (PER) Коэффициент эффективности белка является одним из самых длинных и широко используемых методов оценки белка. PER определяется путем измерения роста лабораторных крыс с течением времени при кормлении из определенного источника. Это расчет, основанный на увеличении веса по отношению к весу потребляемого белка. Источник белка с PER выше 2,5 обычно считается источником белка высокого качества. Максимальное значение по шкале PER составляет около 4,4. PER считается надежным методом определения общего качества белка, даже если он не имеет прямого отношения к питательным потребностям спортсменов. Однако он подвергся критике за недопредставленность качества растительных белков, таких как соевый изолят.БиологическаяЦенность (BV) Биологическая ценность измеряет качество белка, рассматривая его содержание у животного (крысы). BV рассчитывается путем измерения количества азота, используемого для формирования ткани (синтеза белка), и деления его на азот, поглощенный из рациона (это мера удержанного поглощенного азота).7 Атом азота находится в белке, но не углеводах или жирах. Это делает его отличной основой для определения качества диетического белка. Полное удержание азота (не выделяется с мочой) указывает на то, что организм использовал весь данный белок. Это приводит к 100 баллов BV (BV выражается в процентах использования). Цельное яйцо использовалось в качестве основы для теста на биологическую ценность, потому что, во время его разработки, яйцо считалось наиболее полезным источником белка. Чистое использование белка (NPU) Метод использования чистого белка для определения качества белка очень похож на тест на биологическую ценность. Основное различие между ними состоит в том, что BV основан на поглощенном белке, а NPU основан на общем потребляемом белке (это мера удержанного поглощенного белка). NPU может быть определен с помощью тестирования азотного баланса. NPU отражается в процентах использования. Значение 100 указывает на 100% использование азота (синтез белка). Значение 0 указывает, что ни один из подаваемого азота не использовался для синтеза белка. Тестирование NPU часто подвергается критике за высокий уровень вариаций, поскольку количество белка, потребляемого в исследованиях, отличается от рекомендуемого суточного потребления.8 Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) Аминокислотный показатель с поправкой на усвояемость белка измеряет качество белка на основе его профиля заменимых и незаменимых аминокислот. Он специально рассчитывается с учетом соотношения между первой лимитирующей незаменимой аминокислотой в белке и потребностью в аминокислотах у ребенка 2-5 лет. В настоящее время PDCAAS является наиболее широко используемым методом оценки качества источника белка. Это стандартная методология, используемая Всемирной организацией здравоохранения и широко признанная медицинскими работниками как наиболее подходящая для использования человеком. Обратите внимание, что метод PDCAAS не принимает во внимание то, что другие факторы могут влиять на использование белка, такие как переваримость белка, влияние других питательных компонентов и ценность белков с более высоким уровнем незаменимых аминокислот. ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО ПРОТЕИНА На мой взгляд, ошибочно слишком увлекаться мыслями об источниках белка. Производители добавок любят выпускать «сложные» дорогостоящие белки, особенно смеси из нескольких источников. Это сделано для дифференциации рынка и увеличения маржи, так как от продажи стандартных протеинов можно получить очень мало прибыли, если вы не являетесь крупным производителем. В действительности, нет особой функциональной необходимости изменять аминокислотный профиль таких высококачественных источников белка, как сыворотка и казеин. При условии, что вы можете переваривать лактозу, сывороточный концентрат может стать отличным источником «быстрых» аминокислот для тренировок и коротких перерывов между приемами пищи. Высококачественный сывороточный изолят должен содержать достаточно мало лактозы для чувствительных людей. Мицеллярный казеин также рекомендуется из-за его медленного пищеварения, особенно для использования перед сном и при длительных перерывах между приемами пищи. Для тех, кто не переносит молочные продукты, следует использовать порошок яичного белка. Помните также, белковые порошки предназначены для дополнения цельных продуктов, богатых белком, а не заменить их!
