Углеводные Добавки Из трех классов питательных веществ (жиры, белки и углеводы) углеводы являются наиболее активным источником топлива во время тренировок. Углеводы в их основной форме представляют собой простые молекулы сахара, называемые моносахаридами. Наиболее распространенными моносахаридами являются глюкоза, галактоза и фруктоза. Более крупные углеводы состоят из двух или более моносахаридов в цепи, называемых дисахаридами, трисахаридами или полисахаридами, в зависимости от количества сахаров. Углеводы широко классифицируются как простые или сложные, в зависимости от длины этих сахарных цепей. Организм должен переваривать углеводы до их моносахаридных форм, прежде чем они могут быть поглощены и использованы для получения энергии. Глюкоза является основным источником моносахаридного топлива в метаболизме человека. Хотя глюкоза в крови может быть использована немедленно для получения энергии, она также может быть преобразована в гликоген для последующего использования. Гликоген, который накапливается в основном в мышцах и печени, представляет собой основной источник энергии организма во время анаэробных упражнений. Это также важно для выполнения упражнений на выносливость (аэробика). Уровень хранимого гликогена будет варьироваться в зависимости от размера, состояния тренировки и диеты. Мы, люди, обычно накапливаем около 300-400 граммов гликогена в наших мышцах и еще 80-100 граммов в печени.9 Этот показатель может быть значительно выше у спортсменов со значительной мышечной массой и тренированностью. Запасов гликогена обычно достаточно для обеспечения энергией в течение 90-180 минут упражнений с умеренной интенсивностью.10 Упражнения высокой интенсивности могут истощать запасы гликогена в течение 30 минут. Когда эти запасы гликогена будут исчерпаны, это приведет к значительному снижению производительности, так как организм будет вынужден полагаться на менее эффективные источники топлива.11 ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС Гликемический индекс – это система классификации продуктов питания на основе их влияния на уровень сахара в крови. Он был разработан, чтобы помочь больным диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови с помощью диеты. Основным фактором, определяющим, где пища вписывается в этот индекс, является скорость ее усвоения. Продукты с более медленным перевариванием и источники углеводов, как правило, приводят к снижению пикового уровня сахара в крови и считаются менее «гликемическими». Гликемический индекс дает каждому продукту гликемический рейтинг в зависимости от его склонности к повышению уровня сахара в крови. Этот показатель GI обычно колеблется от 0 (нет реакции на уровень сахара в крови) до 100 (максимальное увеличение), хотя некоторые быстроусвояемые углеводы перечислены выше 100 по некоторым шкалам гликемического индекса. Продукты с рейтингом GI 55 или ниже считаются низким GI. GI 56-69 считается умеренным, а 77 или выше высокого. Продлевая свое воздействие на уровень сахара в крови, продукты с более низким гликемическим индексом имеют тенденцию вызывать более низкие уровни пиковой секреции инсулина. Это имеет значение не только для лечения диабета. Например, продукты с высоким GI, как правило, увеличивают вероятность удержания жира в организме, так как инсулин участвует в накоплении питательных веществ (жиров). 12 Для желающих снизить массу тела диета обычно считается лучше, когда продукты с низким или умеренным GI потребляются вместо сахара. Повышенный уровень сахара в крови и повышение уровня инсулина также могут оказывать вредное воздействие на здоровье. Диеты с высоким содержанием простых сахаров не рекомендуются и связаны с различными заболеваниями, включая метаболический синдром, диабет, рак и болезни сердца. 13,14 Однако существует много случаев, когда спортсмены могут также найти преимущества в использовании источников с высоким гликемическим углеводом. УГЛЕВОДНЫЕ ДОБАВКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Добавки углеводов перед тренировкой могут помочь сохранить запасы гликогена в мышцах и увеличить мышечную выносливость. Пищевая добавка будет иметь наибольшее влияние, если запасы гликогена в мышцах будут низкими в начале тренировки, и даже могут не потребоваться, если продолжительность тренировки будет короткой. Эффективные источники углеводов для добавок перед тренировкой могут включать углеводы с высоким или низким GI, так как оба, кажется, поддерживают тренировку в равной степени при условии, что уровень глюкозы в крови поддерживается. Напитки, содержащие простые углеводы, являются наиболее распространенными, и ни один отдельный сахар не считается более выгодным по сравнению с другими. Например, в одном исследовании были обнаружены аналогичные уровни производительности во время забега на 10 км, когда субъекты потребляли напиток, содержащий фруктозу, глюкозу или смесь сахара и глюкозы перед событием.18 Хотя рекомендации часто варьируются, потребление 30-60 г простой углеводной смеси за 30-60 минут до тренировки обычно достаточно. УГЛЕВОДНЫЕ ДОБАВКИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ Добавление углеводов перед тренировкой может быть недостаточным для поддержания концентрации глюкозы в крови в течение всего периода активности. Может потребоваться добавление углеводов во время тренировок, особенно если интенсивность высока или продолжительность будет превышать один час. Важность такой добавки также может возрасти, если не употреблять углеводы перед тренировкой. Учитывая необходимость быстрого пополнения, углеводный напиток для употребления во время упражнений должен содержать умеренную дозу легко усваиваемых углеводов с высоким ГИ, таких как глюкоза (декстроза), сахар и мальтодекстрин. Глюкоза, по-видимому, эффективно всасывается через тонкую кишку со скоростью около одного грамма в минуту. 19,20 Потребление выше этого уровня может вызвать желудочно-кишечные расстройства, которые могут повлиять на производительность. Обычно рекомендуется пить 7,5-15 граммов простых углеводов каждые 15 минут во время упражнений или 30-60 граммов медленно каждый час. Исследования также показывают, что добавление белка, незаменимых аминокислот или аминокислот с разветвленной цепью может снизить катаболизм белка по сравнению с использованием 6-15 г белка в час, что может быть достаточным. УГЛЕВОДНЫЕ ДОБАВКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Окно сразу после тренировки считается самым важным для усвоения питательных веществ и восстановления / роста. Потенциал ресинтеза гликогена максимален в течение первых 30-60 минут после тренировки и значительно повышается в течение двух часов21. В течение этого времени добавление источников углеводов с высоким ГИ рекомендуется для максимального удержания гликогена. Исследования показывают, что уровни гликогена могут быть пополнены до уровня, близкого к базовому, в течение 24 часов, когда окно восстановления после тренировки включает в себя оптимальное потребление углеводов. 22 Они также показывают, что если достаточное количество углеводов не поступает в течение двух часов после тренировки, ресинтез гликогена резко замедляется, и пополнение может занять гораздо больше времени. 23 Максимальное пополнение гликогена отмечается, когда высокий уровень углеводов (1-1,85 г / кг / час) дается каждый час в течение пяти часов после тренировки. 24,25 Чувствительность к инсулину, транспорт аминокислот и потенциал синтеза белка в мышцах также усиливаются в период восстановления после упражнений. 26, 27, 28 Исследования показывают, что сочетание белка и углеводов в этот период максимизирует скорость синтеза белка и удержание гликоген, и сводит к минимуму катаболизм белка. 29,30 Точные потребности спортсмена будут зависеть от вида деятельности, состояния тренировки, индивидуальных метаболических факторов и уровня интенсивности упражнений. Те, кто выполняет упражнения с низкой и средней интенсивностью, могут счесть достаточным потребление 30 граммов углеводов и 10-20 граммов белка в течение первых двух часов после тренировки. Для тех, кто занимается интенсивной тренировкой или бодибилдингом, обычно рекомендуется минимальное потребление 100 г углеводов и 25-50 г белка в течение первых двух часов после тренировки. УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ) Общее накопление углеводов в организме может быть максимально увеличено (за пределы нормальных уровней) во время процесса загрузки углеводов. Это обычная практика для спортсменов на выносливость, которая обычно включает потребление очень высоких уровней углеводов в течение одной недели до соревнований на выносливость. Они также могут использовать период ограничения и истощения углеводов в течение пяти-семи дней до фазы загрузки. Однако нет убедительных доказательств того, что практика предварительного истощения полезна31. Для пиковой загрузки гликогеном рекомендуется потреблять 600-1000 грамм углеводов в день в течение шести дней до соревнования32. “ЭКЗОТИЧЕСКИЕ” УГЛЕВОДЫ В дополнение к основным источникам углеводов, обычно используемым для производства добавок на основе гликогена, таким как глюкоза (декстроза), фруктоза, сахар (сахароза) и мальтодекстрин, некоторые компании, выпускающие спортивные добавки, активно продают использование более экзотических источников углеводов. Эти углеводы могут иметь различные свойства в отношении сладости, скорости пищеварения и гликемического эффекта. Однако, что касается спортивного питания, целью всех углеводных добавок является обеспечение полезного сахара для энергетического обмена. Сомнительно, дают ли эти экзотические углеводы ощутимые эргогенные преимущества по сравнению с использованием основных углеводов. САХАРНЫЕ СПИРТЫ Сахарные спирты – это уникальное семейство углеводов, в которых содержатся компоненты сахара и алкоголя. Некоторые сахарные спирты встречаются у определенных видов растений. Многие другие являются синтетическими производными сахара. Многие сахарные спирты абсорбируются только частично и поэтому обеспечивают меньшее количество калорий на грамм и имеют более низкий гликемический эффект, чем сахар.33 Однако многие также имеют пониженные сладкие свойства, и при попытке заменить натуральный сахар может потребоваться больше. Некоторые сахарные спирты также обладают уникальными свойствами. Например, бактерии во рту не с готовностью потребляют ксилит. Он не связан с кариесом и является многообещающим подсластителем для использования в жевательных резинках34. Маловероятно, что сахарные спирты обладают каким-либо эргогенным преимуществом по сравнению с потреблением обычных углеводов. Трегалоза – это дисахарид, состоящий из двух молекул глюкозы, связанных альфа-1,1-гликозидной связью.35 Этот углевод уникален тем, что он не может расщепляться во рту и метаболизируется в глюкозу только кишечными бактериями. Трегалоза обладает более низким гликемическим эффектом, чем большинство основных сахаров (GI 67), и пропагандируется в спортивном питании как заменитель медленного переваривания для лучшего пополнения гликогена. Исследования, однако, не подтверждают это утверждение и предполагают, что трегалоза может фактически уступать глюкозе для поддержки выполнения упражнений.36 В настоящее время неизвестно, дает ли трегалоза какое-либо эргогенное преимущество по сравнению с потреблением обычных углеводов.Крахмал восковой кукурузы представляет собой высокомолекулярный крахмал, полученный из некоторых растений, таких как кукуруза и рис. Его особенно много в амилопектине, очень разветвленном полимере глюкозы. Восковой кукурузный крахмал иногда рекламируется как быстрый источник глюкозы для мышц, обеспечивая более высокий уровень ресинтеза гликогена. Исследования, однако, показывают, что этот крахмал на самом деле медленнее переваривается и достигает пика (глюкозы) в крови, чем углеводы с высоким ГИ, такие как мальтодекстрин и сахар.37 Поэтому не имеет какие-либо особые свойства в отношении пополнения гликогена после тренировки.38 Также не похоже, что крахмал восковой кукурузы имеет эргогенное преимущество по сравнению с потреблением обычных углеводов.39Vitargo – это торговая марка запатентованной фракции крахмала с высокой молекулярной массой, получаемой из определенных растений. Хотя он получен из восковидного кукурузного крахмала, он значительно отличается от этого источника углеводов. Vitargo, по-видимому, обладает преимуществом быстрого опорожнения желудка, что означает, что он покидает желудок и попадает в тонкую кишку (где он может всасываться) гораздо быстрее, чем глюкоза или другие распространенные сахара40. Исследования также показали, что Vitargo вызывает гораздо большее удержание гликогена (+ 68%) через два часа после тренировки по сравнению с использованием мальтодекстрина и декстрозы41. Однако через четыре часа между источниками углеводов нет существенных различий. Vitargo, по-видимому, является многообещающим углеводом для пищевых добавок, особенно когда требуется быстрое пополнение гликогена после физических упражнений.42 Однако неизвестно, дает ли регулярное употребление Vitargo какое-либо эргогенное преимущество по сравнению с потреблением обычных углеводов, таких как декстроза, сахар, фруктоза или мальтодекстрин.
