Beta-Alanine  syn. β-alanine  syn. 3-aminopropanoic acid Beschreibung:  Beta-Alanin (ß-Alanin) ist eine natürliche Aminosäure. Es ist ein Beta-Isomer der nicht-essentiellen Aminosäure Alanin (Lß-Alanin), obwohl Beta-Alanin im Gegensatz zu dieser traditionellen Aminosäure nicht für die Synthese von Proteinen verwendet wird. Stattdessen scheint seine Hauptfunktion die Synthese von Carnosin (ß-Alanyl-L-Histidin) zu sein, einem Dipeptid, das in hohen Konzentrationen im Skelettmuskel zu finden ist. Carnosin hat eine Reihe von wichtigen physiologischen Aktivitäten im Muskelgewebe. Es dient als primärer pH-Puffer, als Antioxidans und erhöht die zelluläre Empfindlichkeit gegenüber Kalzium, das ein Auslöser für Muskelkontraktionen ist. Carnosin hilft auch, Muskelproteine vor Oxidation und Glykierung (der Reaktion von Zucker mit Proteinen) zu schützen.148 Eine Ergänzung mit Beta-Alanin kann die Carnosinmenge im Muskelgewebe signifikant erhöhen. Dies kann die Muskelausdauer und leistung bei hoher Anstrengung verbessern. Es wird angenommen, dass dies hauptsächlich  über einen intramyozellulären pH-Puffereffekt gescheint. Während intensiver körperlicher Aktivität wird sowohl im aeroben als auch im anaeroben Energiezyklus ATP (Adenosintriphosphat) zur Energiegewinnung verwendet. Bei einem Teil dieser Energieprozesse entstehen metabolische Nebenprodukte, darunter Wasserstoffionen. ATP-assoziierte Wasserstoffionen sind in erster Linie für die Senkung des pH-Wertes im Muskelgewebe während des Trainings verantwortlich, ein Effekt, der zur Ermüdung beiträgt. Carnosin puffert die Ansammlung von Wasserstoffionen und trägt dazu bei, die Muskeln während des Trainings über einen längeren Zeitraum in einem akzeptablen pH-Bereicht zu halten.  Es ist bemerkenswert, dass L-Carnosin selbst ineffizient ist, um den Muskel-Carnosin Spiegel zu erhöhen. Studien zeigen, dass selbst nach der Einnahme hoher Dosen nur bescheidene Mengen im Blut intakt erscheinen. Ein Großteil des diätetischen Carnosins wird vor Erreichen des Zielgewebes abgebaut. Es wird angenommen, dass das Enym Carnosinase für einen Großteil dieses Stoffwechsels verantwortlich ist. Die Aminosäure L-Histidin wird auch für die Muskel-Carnosin-Biosynthese benötigt. Sie ist jedoch im Muskelgewebe bereits in hohen Konzentrationen vorhanden, die im Verhältnis zu ihrem Bedarf für diese Synthese stehen, und ist daher eine ineffiziente Vorstufe für Carnosin in der Nahrung. Beta-Alanin ist das limitierende Substrat bei der Muskel-Carnosin Synthese und bleibt der effizienteste Nährstoff zur Ergänzung, um den Carnosin-Gehalt im Gewebe zu erhöhen.   Geförderte Leistungen:  Beta-Alanin wird gefördert, um den Carnosinspiegel im Gewebe zu erhöhen, als pH-Puffer zu dienen, die Muskelausdauer zu verbessern, die Muskelmasse und Muskelkraft zu erhöhen und die aerobe und anaerobe Leistung zu verbessern.  Klinische Studien:  Beta-Alanin war Gegenstand umfangreicher klinischer Studien. In plazebokontrollierten Studien mit trainierten Erwachsenen hat sich gezeigt, dass dieser Inhaltsstoff die Körperzusammensetzung und Leistung verbessert. Seine Bewertung der klinischen Unterstützung beträgt 5 (5/5).  Eine der am häufigsten zitierten Studien in Bezug auf die Trainingsleistung und die Muskelanhäufung von Carnosin umfasste die Ergänzung von 4-6,4 Gramm Beta-Alanin über 10 Wochen durch eine Gruppe körperlich aktiver männlicher Probanden.149 Das auf den Carnosingehalt untersuchte Gewebe war der vastus lateralis, der größte der Quadrizeps Muskeln. Diejenigen Probanden, die Beta-Alanin einnahmen, stellten statistisch signifikante Erhöhungen der Muskel-Carnosin Konzentration fest (+58,8% und +80,1% nach 4 und 10 Wochen), im Vergleich zu keener Erhöhung des Placebos. Die anaerobe Trainingskapazität stieg ebenfalls um 13% und 16,2% nach 4 und 10 Wochen bei den Probanden, die Beta-Alanin einnahmen, im Vergleich zu keiner signifikanten Veränderung des Placebos.  Eine zweite Studie untersuchte die Auswirkungen einer Ergänzung mit Beta-Alanin auf die Trainingsleistung und die hormonellen Anpassungen in einer Gruppe erfahrener, durch Widerstand geschulter Männer.150 Die Ergänzung wurde über einen Zeitraum von 30 Tagen und in einer täglichen Dosierung von 4,8 g verabreicht. Es wurde ein regelmäßiges Widerstands Übungsprogramm durchgeführt, das 6 Sätze mit 12 Wiederholung der Kniebeugeübung bei 70% des 1-rep Maximalgewichts umfasste. Versuchspersonen, die Beta-Alanin einnahmen, konnten am Ende des vierwöchigen Programms 22% mehr Wiederholungen durchführen als Versuchspersonen, die Place erhielten. Die anaerobe Kraft war bei der Einnahme von beta-Alanin ebenfalls signifikant höher (98,4 gegenüber 7,2 Watt). Es gab keine Veränderungen der Testosteron, Wachstumshormon oder Cortisol Konzentrationen.  In einer anderen Studie wurde eine 30 Tage dauernde Ergänzung mit Beta-Alanin bei einer Gruppe von College Fußballspielern untersucht.151 Die verwendete Dosierung betrug 4,5 Gramm pro Tag. Die Ergänzung begann drei Wochen vor dem Vorsaisontraining und wurde während des aktiven Trainings neun Tage lang fortgesetzt. Spieler, die Beta-Alanin einnahmen, stellten beim Bankdrücken im Vergleich zu denjenigen, die Placebo erhielten, ein significant höheres Trainingsvolumen fest. Es gab auch einen statistisch starken Trend eines erhöhten Trainingsvolumens bei allen Widerstandsübungen. Auch die subjektiven Berichte über Müdigkeit waren bei Athleten, die Beta-Alanin einnahmen, signifikant niedriger.  Im Hinblick auf positive Veränderungen der fettfreien Körpermasse können wir auf eine plazebokontrollierte Studie verweisen, die die Auswirkungen einer sechswöchigen Ergänzung mit Beta-Alanin durch eine Gruppe erholungsaktiver junger Männer untersuchte.152 Die Untersuchung umfasste ein regelmäßiges kontrolliertes Intervalltraining hoher Intensität (HIIT) mit stationärem Radfahren. Die eingenommene Beta-Alnin Dosis betrug 6 Gramm pro Tag während der ersten drei Wochen, gefolgt von 3 Gramm pro Tag während der letzten drei Wochen. Probanden, die Beta-Alnin einnahmen, stellten nach drei Wochen eine bescheidene, aber statistisch signifikante Zunahme der fettfreien Körpermasse (+1 kg) fest, im Vergleich zu keiner Veränderung mit Placebo. Es gab auch intermittierende Verbesserungen beim Spitzen-Sauerstoffverbrauch (VO2peak) und der Zeit bis zur Erschöpfung (VO2tte).    Empirische Beweise:  Beta-Alanin wird häufig als eigenständiges Produkt verwendet. Die empirische Evidenz zu dieser Ergönzung ist sehr positiv. Eine starke Mehrheit der Anwender glaubt, dass sie Vorteile von Beta-Alanin wahrnehmen. Dazu gehört am häufigsten eine signifikante Steigerung der Muskelausdauer, die sich durch die Fähigkeit bemerkbar machen kann, während des Widerstandstrainings zusätzliche Sätze und Wiederholungen durchzuführen oder bei anderen sportlichen Aktivitäten über längere Zeiträume ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Viele assoziieren die längeren Trainingssitzungen mit einem höheren Sitmulationsniveau und damit verbesserten körperlichen Trainingsergebnissen (Muskelwachstum, Kraftzuwachs). Alternativ ist ein kleiner Prozentsatz der Anwender von dieser Ergänzung enntäuscht und hat das Gefühl, dass sie die sportliche Leistung nicht unterstützt. Ob eine bestimmte Bevölkerungsgruppe physiologisch nicht auf eine Ergänzung mit Beta-Alanin anspricht, ist nicht bekannt. Beta-Alanin hat eine empirische Evidenzbewertung von 5 (5/5)  Wirksame Dosierung:  Basierend auf klinischen Studien wird eine Dosierung von 3-6 Gramm pro Tag empfohlen. Diese Dosis sollte in mehrere kleinere Dosen von 400-800 mg aufgeteilt werden, um eine starke Inzidenz von Parästhesien zu vermeiden (siehe Nebenwirkungen). Beachten Sie, dass es       mehrere Wochen dauern kann, bis die maximale Gewebesättigung und Wirkung erreicht ist.  Nebenwirkungen / Sicherheit:  Beta-Alanin wurde in klinischen Studien gut vertragen, ohne dass schädliche Nebenwirkungen berichtet wurden. Diese Ergänzung neigt jedoch dazu, was eine ungefährliche Reizung der Haut darstellt. Die Prästhesie wird als ein Erröten oder Kribbeln charakterisiert, das gewöhnlich im Kopf beginnt und sich auf den Oberkörper einschließlich der Arme und Hände und danach auf die unteren Körperteile ausbreitet. Diese Nebenwirkung tritt in der Regel innerhalb von 15 bis 20 Minuten nach Einnahme einer Kapsel oder Lösung mit Beta-Alanin auf und halt etwa eine Stunde an. Es wird nicht vermutet, dass die Parästhesie eine schädliche Wirkung auf den Körper hat.  Parästhesie  ist ein dosisabhängiges Phänomen.153 Ungefähr 25% der Anwender berichten über ein leichtes Auftreten bei der Einnahme einer 800 mg Dosis Beta Alanin. Höhere Einzeldosen erhöhen sowohl die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Parästhesien als auch den Schweregrad der Symptome. Diese Nebenwirkung kann bei einer individuellen Dosis von 2.000-3.000 mg deutlich unangenehm werden. Bei Verwendung einer Standard-Beta Alanin Ergänzung wird empfindlichen Personen empfohlen, kleinere Dosen (400-800 mg) mehrmals über den Tag verteilt einzunehmen, um unter der Schwelle zur Parästhesie zu bleiben. Der Beginn einer Parästhesie kann auch durch die Verwendung einer zeitverzögerten Formulierung von Beta-Alanin vermeiden werden.