Бета-аланин син. β-alanine син. 3-aminopropanoic acid Описание: Бета-аланин (β-аланин) является природной аминокислотой. Это бета-изомер незаменимой аминокислоты аланин (Lβ-аланин), хотя в отличие от этой традиционной аминокислоты бета-аланин не используется для синтеза белков. Вместо этого его основной функцией, по-видимому, является синтез карнозина (β-аланил-L-гистидин), дипептида, обнаруживаемого в высоких концентрациях в скелетных мышцах. Карнозин обладает рядом важных физиологических активностей в мышечной ткани. Он служит основным рН-буфером, антиоксидантом и повышает клеточную чувствительность к кальцию, который является пусковым механизмом мышечных сокращений. Карнозин также помогает защитить мышечные белки от окисления и гликирования (реакция сахаров с белками).148 Добавки бета-аланина могут значительно увеличить количество карнозина в мышечной ткани. Это может улучшить мышечную выносливость и работоспособность при высоких уровнях нагрузки. Считается, что это происходит главным образом за счет внутримиклеточного рН-буферного эффекта. Во время интенсивной физической активности как аэробные, так и анаэробные энергетические циклы будут использовать АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Часть этих энергетических процессов приводит к метаболическим побочным продуктам, включая ионы водорода. Связанные с АТФ ионы водорода в первую очередь ответственны за снижение рН в мышечной ткани во время тренировок, что способствует усталости. Карнозин предотвращает накопление ионов водорода, помогая поддерживать мышцы в приемлемом диапазоне pH в течение более длительного периода времени во время тренировки. Следует отметить, что сам L-карнозин неэффективен для повышения мышечного уровня карнозина. Исследования показывают, что даже после употребления больших доз в крови остается только небольшое количество интактных веществ. Большая часть диетического карнозина расщепляется до попадания в целевые ткани. Считается, что фермент карнозиназа ответственна за большую часть этого метаболизма. Аминокислота L-гистидин также необходима для биосинтеза мышечного карнозина. Однако он уже существует в мышечной ткани в высоких концентрациях относительно его потребности в этом синтезе и поэтому является неэффективным диетическим предшественником карнозина. Бета-аланин является лимитирующим субстратом в синтезе мышечного карнозина и остается наиболее эффективным питательным веществом для повышения уровня карнозина в тканях. Заявляемые преимущества Бета-аланин способствует повышению уровня карнозина в тканях, служит буфером рН, повышает выносливость мышц, увеличивает мышечную массу и силу и улучшает аэробные и анаэробные показатели. Клинические исследования: Бета-аланин был предметом обширного клинического исследования. Эта добавка, как было показано, улучшает состав тела и производительность в плацебо-контролируемых исследованиях с тренированными взрослыми. Рейтинг клинической поддержки – 5 (5/5). Одно из наиболее часто цитируемых исследований в отношении физической нагрузки и накопления карнозина в мышцах включало добавление 4-6,4 г бета-аланина в течение 10 недель группой физически активных субъектов мужского пола. 149 Ткань, исследованная на содержание карнозина, была vastus lateralis, самая большая из четырехглавых мышц. Те субъекты, которые принимали бета-аланин, отмечали статистически значимое увеличение концентрации карнозина в мышцах (+ 58,8% и + 80,1% через 4 и 10 недель) по сравнению с отсутствием увеличения в плацебо. Анаэробная нагрузка также увеличилась на 13% и 16,2% через 4 и 10 недель у субъектов, принимающих бета-аланин, по сравнению с отсутствием значительных изменений в плацебо. Во втором исследовании изучалось влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений и гормональную адаптацию в группе опытных мужчин, тренированных на выносливость. 150 Добавку вводили в течение 30 дней в суточной дозе 4,8 г. Последовала регулярная программа упражнений с отягощениями, которая включала в себя 6 подходов по 12 повторений приседаний при 70% от максимального веса в 1 повторении. Субъекты, принимающие бета-аланин, смогли выполнить на 22% больше повторений в конце четырехнедельной программы по сравнению с субъектами, принимающими плацебо. Анаэробная мощность также была значительно выше при использовании бета-аланина (98,4 против 7,2 Вт). Не было никаких изменений в концентрациях тестостерона, гормона роста или кортизола. В другом исследовании изучалась 30-дневное употребление добавки бета-аланина в группе футболистов колледжа. 151 Используемая дозировка составляла 4,5 грамма в день. Прием начался за три недели до предсезонной подготовки и продолжался в течение девяти дней во время активной тренировки. Игроки, принимающие бета-аланин, заметили значительно больше тренировок на жиме лежа, чем те, кто принимал плацебо. Была также статистически сильная тенденция увеличения объема тренировок для всех упражнений с отягощениями. Субъективные сообщения об усталости также были значительно ниже у спортсменов, принимающих бета-аланин. Что касается положительных изменений в мышечной массе тела, мы можем сослаться на плацебо-контролируемое исследование, в котором изучались эффекты шести недель приема бета-аланина группой молодых людей. 152 Исследование включало регулярные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) со стационарным велотренажером Доза бета-аланина составляла 6 граммов в день в течение первых трех недель, а затем 3 грамма в день в течение последних трех недель. Субъекты, принимающие бета-аланин, заметили скромное, но статистически значимое увеличение мышечной массы тела (+1 кг) через три недели по сравнению с отсутствием изменений при приеме плацебо. Также были периодические улучшения в пиковом потреблении кислорода (VO2peak) и времени до истощения (VO2tte). Эмпирические данные: Бета-аланин широко используется как самостоятельный продукт. Эмпирические данные по этой добавке были очень положительными. Подавляющее большинство пользователей считают, что они замечают преимущества бета-аланина. Чаще всего это включает значительное увеличение мышечной выносливости, которое можно заметить по способности выполнять дополнительные подходы и повторения во время тренировок с отягощениями или поддерживать высокий уровень работоспособности в течение более длительных периодов времени с другой спортивной активностью. Многие связывают более длительные тренировки с более высокими уровнями стимуляции и, таким образом, улучшением физическич результатов от тренировок (рост мышц, увеличение силы). С другой стороны, небольшой процент пользователей разочарован этой добавкой и не считает, что она улучшает спортивные результаты. Является ли определенная популяция физиологически невосприимчивой к добавкам бета-аланина, остается неизвестным. Бета-аланин имеет рейтинг эмпирических данных 5 (5/5). Эффективная дозировка: На основании клинических исследований рекомендуется дозировка 3-6 г в день. Эту дозу следует разделить на несколько меньших доз по 400-800 мг, чтобы избежать сильной частоты парестезии (см. Побочные эффекты). Обратите внимание, что может потребоваться несколько недель, чтобы достичь максимальной насыщенности ткани и эффекта. Побочные эффекты / Безопасность: Бета-аланин хорошо переносился во время клинических исследований, без каких-либо побочных эффектов. Эта добавка, как правило, вызывает парестезию, которая является неопасным раздражением кожи. Парестезия характеризуется ощущением покраснения или покалывания, которое обычно начинается в голове и мигрирует в верхнюю часть туловища, включая руки и кисти, а затем в нижние части тела. Этот побочный эффект обычно возникает в течение 15-20 минут после приема капсулы или раствора, содержащего бета-аланин, и длится примерно один час. Считается, что парестезия не оказывает вредного воздействия на организм. Парестезия является дозозависимым феноменом.153 Приблизительно 25% пользователей сообщают о легкой форме при приеме дозы 800 мг бета-аланина. Более высокие индивидуальные дозы увеличивают вероятность возникновения парестезии, а также выраженность симптомов. Этот побочный эффект может стать заметно неприятным при индивидуальной дозе 2000-3000 мг. При использовании стандартной добавки бета-аланина чувствительным пациентам рекомендуется принимать меньшие дозы (400-800 мг) несколько раз в течение дня, чтобы оставаться ниже порогового значения для парестезии. Наступление парестезии также можно избежать с помощью высвобожденного во времени препарата бета-аланина.
