Beta-Alanina sin. β-alanina sin. ácido 3-aminopropanoico Descripción: La beta-alanina (β-alanina) es un aminoácido natural. Es un isómero beta del aminoácido no esencial alanina (L-β-alanina), aunque a diferencia de este aminoácido tradicional, la beta-alanina no se usa para la síntesis de proteínas. En cambio, su función principal parece ser la síntesis de carnosina (β-alanil-L-histidina), un dipéptido que se encuentra en altas concentraciones en el músculo esquelético. La carnosina tiene una serie de actividades fisiológicas importantes en el tejido muscular. Sirve como un tampón de pH primario, un antioxidante y aumenta la sensibilidad celular al calcio, que es un desencadenante de las contracciones musculares. La carnosina también ayuda a proteger las proteínas musculares de la oxidación y la glicación (la reacción de los azúcares con las proteínas) 148. La suplementación con beta-alanina puede aumentar significativamente la cantidad de carnosina en el tejido muscular. Esto puede mejorar la resistencia muscular y el rendimiento a altos niveles de esfuerzo. Se cree que esto ocurre principalmente a través de un efecto de amortiguación del pH intramiocelular. Durante la actividad física intensa, los ciclos de energía aeróbicos y anaeróbicos utilizarán ATP (adenosintrifosfato) para obtener energía. Parte de estos procesos energéticos dan como resultado subproductos metabólicos, incluidos los iones de hidrógeno. Los iones de hidrógeno asociados con ATP son los principales responsables de la disminución del pH en el tejido muscular durante el ejercicio, un efecto que contribuye a la fatiga. La carnosina amortigua la acumulación de iones de hidrógeno, ayudando a mantener los músculos dentro de un rango de pH aceptable durante un período de tiempo más largo durante el ejercicio. Es de notar que la L-carnosina en sí misma es ineficiente para aumentar los niveles de carnosina muscular. Los estudios muestran que incluso después del consumo de grandes dosis, solo aparecen cantidades modestas intactas en la sangre. Gran parte de la carnosina de la dieta se descompone antes de llegar a los tejidos diana. Se cree que la enzima carnosinasa es responsable de gran parte de este metabolismo. El aminoácido L-histidina también se requiere para la biosíntesis de carnosina muscular. Sin embargo, ya existe en el tejido muscular a altas concentraciones en relación con su necesidad de esta síntesis y, por lo tanto, es un precursor dietético ineficiente de la carnosina. La beta-alanina es el sustrato limitante en la síntesis de carnosina muscular y sigue siendo el nutriente más eficiente de la suplementación para aumentar los niveles de carnosina en los tejidos. Beneficios Promovidos: La beta-alanina se promueve para aumentar los niveles de carnosina en los tejidos, servir como un tampón de pH, mejorar la resistencia muscular, aumentar la masa muscular y la fuerza y mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Estudios Clínicos: La beta-alanina ha sido objeto de extensos estudios clínicos. Se ha demostrado que este ingrediente mejora la composición corporal y el rendimiento en estudios controlados con placebo con adultos entrenados. Su Puntuación de Soporte a la Decisión Clínica es 5 (5/5). Uno de los estudios más ampliamente citados con respecto al rendimiento del ejercicio y a la acumulación muscular de carnosina implicó la suplementación de 4-6.4 gramos de beta-alanina durante 10 semanas por un grupo de sujetos masculinos físicamente activos149. El tejido examinado para determinar el contenido de carnosina fue el vasto lateral, el más grande de los músculos cuádriceps. Aquellos sujetos que tomaron beta-alanina notaron aumentos estadísticamente significativos en las concentraciones de carnosina muscular (+ 58.8% y + 80.1% a las 4 y 10 semanas), en comparación con ningún aumento en el placebo. La capacidad de ejercicio anaeróbico también aumentó 13% y 16.2% a las 4 y 10 semanas en sujetos que tomaron beta-alanina, en comparación con ningún cambio significativo en el placebo. Un segundo estudio examinó los efectos de la suplementación con beta-alanina sobre el rendimiento del ejercicio y las adaptaciones hormonales en un grupo de hombres experimentados entrenados en resistencia150. El suplemento se administró durante un período de 30 días y a una dosis diaria de 4.8 g. Se siguió un programa regular de ejercicios de resistencia, que incluyó 6 series de 12 repeticiones del ejercicio de sentadillas al 70% del peso máximo de 1 repetición. Los sujetos que tomaron beta-alanina pudieron realizar un 22% más de repeticiones al final del programa de cuatro semanas en comparación con los sujetos que tomaron placebo. La potencia anaeróbica también fue significativamente mayor con el uso de beta-alanina (98.4 vs 7.2 vatios). No hubo cambios en las concentraciones de testosterona, hormona del crecimiento o cortisol. Otro estudio examinó 30 días de suplementos de beta-alanina en un grupo de jugadores de fútbol americano universitario151. La dosis utilizada fue de 4.5 gramos por día. La suplementación comenzó tres semanas antes del entrenamiento de pretemporada y continuó durante nueve días durante el entrenamiento activo. Los jugadores que tomaron beta-alanina notaron un volumen de entrenamiento significativamente mayor en el ejercicio de press de banca en comparación con los que tomaron placebo. También hubo una tendencia estadísticamente fuerte de mayor volumen de entrenamiento para todos los ejercicios de resistencia. Los informes subjetivos de fatiga también fueron significativamente menores para los atletas que tomaron beta-alanina. Con respecto a los cambios positivos en la masa corporal magra, podemos hacer referencia a un estudio controlado con placebo que examinó los efectos de seis semanas de suplementos de beta-alanina por parte de un grupo de hombres jóvenes con actividad recreativa152. La investigación incluyó un programa regular de entrenamiento de intervalos de alta intensidad controlado (HIIT) con ciclismo estacionario. La dosis de beta-alanina tomada fue de 6 gramos por día durante las primeras tres semanas, seguido de 3 gramos por día durante las últimas tres semanas. Los sujetos que tomaron beta-alanina notaron un aumento modesto, pero estadísticamente significativo en la masa corporal magra (+1 kg) después de tres semanas, en comparación con ningún cambio con placebo. También hubo mejoras intermitentes en el consumo máximo de oxígeno (VO2 pico) y el tiempo hasta el agotamiento (VO2tte). Evidencia Empírica: La beta-alanina se usa ampliamente como un producto independiente. La evidencia empírica sobre este suplemento ha sido muy positiva. Una gran mayoría de usuarios cree que notan los beneficios de la beta-alanina. Esto comúnmente incluye un aumento significativo en la resistencia muscular, que puede notarse por la capacidad de realizar series y repeticiones adicionales durante el entrenamiento de resistencia, o para mantener un alto nivel de rendimiento durante períodos más largos de tiempo con otras actividades deportivas. Muchos asocian sesiones de entrenamiento más prolongadas con mayores niveles de estimulación y, por lo tanto, con mejoras en los resultados físicos del entrenamiento (crecimiento muscular, ganancias de fuerza). Alternativamente, un pequeño porcentaje de usuarios está decepcionado con este suplemento y no siente que sea compatible con el rendimiento deportivo. Se desconoce si una determinada población no responde fisiológicamente a los suplementos de beta-alanina. La beta-alanina tiene una Puntuación de Evidencia Empírica de 5 (5/5). Dosificación Efectiva: Según estudios clínicos, se recomienda una dosis de 3-6 gramos por día. Esta dosis debe dividirse en múltiples dosis más pequeñas de 400-800 mg para evitar una fuerte incidencia de parestesia (ver efectos secundarios). Tenga en cuenta que puede llevar varias semanas alcanzar el pico de saturación y el efecto del tejido.Efectos Secundarios / Seguridad: La beta-alanina fue bien tolerada durante los estudios clínicos, sin reportarse efectos secundarios nocivos. Sin embargo, este suplemento tiende a causar parestesia, que es una irritación no peligrosa de la piel. La parestesia se caracteriza por una sensación de enrojecimiento o picazón, que generalmente comienza en la cabeza y migra hacia la parte superior del torso, incluidos los brazos y las manos, y luego las partes inferiores del cuerpo. Este efecto secundario generalmente ocurre dentro de los 15-20 minutos de la ingestión de una cápsula o solución que contiene beta-alanina, y dura aproximadamente una hora. No se cree que la parestesia tenga un efecto perjudicial en el cuerpo. La parestesia es un fenómeno dependiente de la dosis153. Aproximadamente el 25% de los usuarios informan una aparición leve cuando toman una dosis de 800 mg de beta-alanina. Dosis individuales más altas aumentan la probabilidad de aparición de parestesia, así como la gravedad de los síntomas. Este efecto secundario puede volverse notablemente desagradable con una dosis individual de 2,000-3,000 mg. Cuando se usa un suplemento estándar de beta-alanina, se aconseja a las personas sensibles que tomen dosis más pequeñas (400-800 mg) varias veces durante el día para mantenerse por debajo del umbral de parestesia. La aparición de parestesia también se puede evitar con el uso de una formulación de beta-alanina de liberación prolongada.
