Verzweigtketten-Aminosäuren (BCAA) syn. leucin, isoleucin, und valin Beschreibung: Leucin, Isoleucin und Valin sind als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) bekannt. Diese Aminosäuren sind im Muskel sehr prominent und machen 14-18% seines Gesamtaminosäuregehalts aus.160,161 BCAA werden als mehr als nur Komponenten für den Aufbau von Muskelproteinen verwendet. Diese Aminosäuren scheinen den Proteinstoffwechsel direkt zu beeinflussen, und zwar sowohl durch die Stimulierung der Proteinsynthese als auch durch die Hemmung des Proteinabbaus.162 BCAAs können auch den Muskel Energiestoffwechsel beeinfulssen,163 das Immunsysem unterstützen,164 die Ermüdung verringern,165 und Muskelkater nach dem Training vermindern.166 Bewegung fördert den Abbau von BCAAs, was den Ernährungsbedarf erhöhen kann.167 Verzweigkettige Aminosäuren Ergänzung sind in der Sporternährung weit verbreitet, um das Muskelwachstum und die Erholung nach intensiver Belastung zu fördern. Verzweigkettige Aminosäuren scheinen die Muskelproteinretenzion über mehrere Mechanismen zu erhöhen. Zunächst einmal haben sich BCAAs (insbesondere Leucin) als stimulierend für die anabole Signalweges mTOR und infolgedessen seines nachgeschalteten Zielproteins p70 S6-Kinase, die als integraler Bestandteil der Muskelhypertrophie angesehen werden.168 BCAAs führen auch zur Stimulation des eurkaryotischen Initiationsfaktor 4E bindenden Proteins (4E-BP1) und der extrazellulären signalverwandten Kinase (ERK 1/2), die ebenfalls mit positiven adaptiven Reaktionen auf das Training verbunden sind. Einige dieser Effekte können jedoch möglicherweise nicht durch Leucin allein aufrechterhalten werden, was die Notwendigkeit einer vollständigen Ergänzung der BCAA unterstützt.169 Humanstudien deuten auch darauf hin, dass eine BCAA-Ergänzung die Plasma-Wachstumshormonspiegel erhöhen könnte, ein weiterer positiver Mediator der Muskelproteinsynthese.170 BCAAs scheinen auch starke Inhibitoren des Muskelproteinkatabolismus zu sein. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung sowohl die Muskelproteinsynthese als auch die Abbaurate erhöht. Bei richtiger Ernährung sollte das Gleichgewicht die Proteinsynthese und das Muskelwachstum begünstigen. Dennoch kann eine Verringerung des Ausmaßes des Proteinabbaus zu einem höheren Netto-Proteinzuwachs führen. Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung von verzweigtkettigen Aminosäuren vor oder während intensiven Trainings den Proteinabbau signifikant reduzieren kann, was zu einer gewebeschonenden Wirkung führt.171,172,173 Andere Studien haben gezeigt, dass bei der Einnahme von BCAAs vor und nach dem Training die Marker des Muskelabbaus bis zu fünf Tage nach dem Trainings reduziert wurde.174,175 Dies lässt vermuten, dass es eine erweiterte (im Gegensatz zu einer nur akuten) antikatabole Wirkungm auf das Muskelprotein gibt. BCAAs sind auch am Energiestoffwechsel der Muskel beteiligt, sowohl als direkte Energielieferanten als auch durch die Konservierung anderer Energiesubstrate. Im Gegensatz zu den Standardaminosäuren, die hauptsächlich in der Leber oxidiert warden, warden verzweigtkettige Aminosäuren in den Muskeln leicht zur Energiegewinnung oxidiert.176 Ein Teil der Energie, die während eines hochintensiven Trainings verbraucht wird, stammt aus der Oxidation von BCAAs. Ausreichende BCAA-Spiegel können die Energieproduktion in den Muskeln steigern, die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten erhöhen und die Glykogenspeicher von Muskeln und Leber erhalten.177 Verzweigtkettige Aminosäuren können auch den Aufbau von Laktat während des Trainings senken, das bekanntlich die Ausdauer verringert und die Erholung verlangsamt.178 Klinische und empirische Beweise untertützen die Verwendung von verzweigkettigen Aminosäuren sowohl bei aeroben als auch bei anaeroben Übungen. Wenn die BCAAs vor oder während einer Periode intensiven Trainings eingenommen werden, scheinen sie die Rate des Proteinabbaus zu reduzieren (und helfen so, die Muskeln zu erhalten). Verzweigtkettige Aminosäuren neigen auch dazu, Muskelkater und die Erholung des Gewebes in den Tagen nach dem Training zu verbessern. Wenn sie mit einem Standard-Protein und Kohlenhydratgetränk während der Erholungsphase nach dem Training eingenommen warden, kann eine BCAA-Ergänzung auch die Gesamtproteinretention über die Einnahme eines Protein/Kohlenhydratgetränks allein hinaus verbessern. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass BCAA eine greifbare Rolle bei der Erhöhung von Muskelmasse und Kraft nach einem Krafttraining sowie bei der Verbesserung der Erholung und möglicherweise sogar der Leistung bei Ausdaueraktivitäten spielen können. Geförderte Leistungen: Verzweigtkettige Aminosäuren warden gefördert, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, die Erholung und den Muskelkater nach dem Training zu verbessern und die allgemeine sportliche Leistung zu steigern. Klinische Studien: Verzweigtkettige Aminosäuren haben sich in plazebokontrollierten Studien mit trainierten Erwachsenen als leistungssteigernd erwiesen. Die Bewertung von Klinische Unterstützung beträgt 5 (5/5). Eine plazebokontrollierte Studie überwachte Leistungsverbesserungen bei trainierten Athleten und die Auswirkungen einer BCAA Ergänzung bei Langlauf und Marathonläufern.179 Die Ergänzung wurde während des aktiven Trainings eingenommen. Während bei den leistungsstärkeren Athleten keine Verbesserungen festgestellt wurden, verbesserte die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren die Laufleistung in der langsameren Gruppe der Marathonläufer (3:05-3:30 Laufzeit) im Vergleich zur Einnahme eines Placebos. Es schien auch die Speicherung von Aminosäuren in den Muskeln zu erhöhen. Verzweigtkettige Aminosäuren verringerten auch die Anzeichen geistiger Ermüdung bei den Langstreckenläufern während eines 30 km Laufs. In einer anderen placebokontrollierten Studie wurde in einer Gruppe gesunder, untrainierter Männer und Frauen eine Ergänzung der BCAA zur Verbesserung der Trainingsleistung bei Hitzebelastung gefunden.180 Jeder Proband nahm während des Trainings alle 30 Minuten den verzweigkettigen Aminosäuren Getränk (oder ein Placebo) zu sich, der aus einem Fahrradergometertraining bei 40% Spitzen-Sauerstoffverbrauch (VO2peak) bis zur Erschöpfung bestand. Die Verwendung einer Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren führte zu einer signifikanten Verbesserung der Zeit bis zur Erschöpfung im Vergleich zu Placebo (153,1 min gegenüber 137 min), was eine bemerkenswerte Verbesserung der Ausdauerleistung darstellt. Eine zusätzliche plazebokontrollierte Studie untersuchte die Auswirkungen einer akuten und chronischen BCAA-Ergänzung auf den Energiestoffwechsel und die Trainingsleistung in einer Gruppe gesunder, untrainierter Männer.181 Die Probanden nahmen für den akuten Teil der Studie eine Dosis von 14,4 Gramm pro Tag ein, die bei zwei verschiedenen Gelegenheiten vor der Trainingsauswertung (Unterarmgriffübung) eingenommen wurde. Es zeigte sich, das seine BCAA-Ergänzung die kardiovaskuläre Leistung (Respirationsquotient) in diesem Teil der Studie im Vergleich zu Placebo signifikant verbesserte. Während der chronischen Ergänzungsstudie wurden 30 Tage lang täglich 14,4 Gramm BCAA eingenommen. Hier verbesserte die Einnahme von BCAAs die Muskelkraft (Griffstärke) im Vergleich zu Placebo signifikant, ohne die Muskelgröße signifikant zu beeinflussen. Übungsstudien mit verzweigtkettigen Aminosäuren haben zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt. Einige konnten keine statistisch signifikanten Verbesserungen der Trainingsleistung nach Ergänzung festestellen182,183 oder sie fanden heraus, dass BCAAs mit der Verwendung einer einfachen Kohlenhydratzusatztherapie vergleichbar sind.184 Ob diese widersprüchlichen Ergebnisse auf individuelle Abweichungen, methodische Schwierigkeiten bei der Untersuchung oder auf spezifische Umstände zurückzuführen sind, unter denen BCAAs greifbare ergogene Wirkungen ausüben können, bleibt unklar. Weitere Studien sind erforderlich, um die potenzielle Rolle verzweigtkettiger Aminosäuren bei der Verbesserung der Trainingsleistung besser zu verstehen. Die positiven Auswirkungen von verzeigtkettigen Aminosäruen auf die Muskelproteinkinetik nach anaerober Belastung scheinen gut unterstützt zu werden. Eine häufig zitierte plazebokontrollierte Studie untersuchte die Auswirkungen der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin auf die Proteinsynthese und retention nach einem Krafttraining in einer Gruppe gesunder, untrainierter Probanden.185 Das Leucin wurde einem Molkenprotein/Kohlenhydrat Erholungsgetränk zugesetzt. Die Studie untersuchte auch dasselbe Protein/Kohlenhydrat Getränk ohne Leucin sowie ein reines Kohlenhydratgetränk. Die Übungsprotokolle bestanden aus jeweils acht Sätzen Beinpresse und Beinstrecker, die bei einem ~80%igen Maximalgewicht von 1 Wiederholung für jeweils etwa 8 Wiederholungen durchgeführt wurden. Die Probanden konsumierten das ergänzende Getränk alle 30 Minuten nach dem Training, insgesamt 6 Stunden lang. Während dieses 6 Stunden Fensters wurden an verschiedenen Punkten Messungen der Proteinkinetik durchgeführt. Das mit BCAA angereicherte Getränk führte zu einer grösseren Gesamtretention von Muskelprotein. Kettenaminosäuren sind bei vielen Arten von Kraft und Ausdauerportlern sehr beliebt geworden. Am konsequentesten scheint die Ergänzung die Gesamtzeit für die Muskelerholung sowie den Schmerzgrad zu verringern. Dies ermöglicht einen häufigeren Trainingsplan und ein höheres Maß an Stimulation bei einer Vielzahl von Aktivitäten. Speziell im Hinblick auf das Krafttraining sind BCAAs zu sehr beliebten anabolen Ergänzung zur Unterstützung geworden. In den mesiten Fällen kann der Anwender einen erhöhten Muskelzuwachs feststellen, wenn er BCAAs zu seinem regelmäßigen Ergänzungsplan hinzufügt. Sie werden üblicherweise vor oder während des Trainings eingenommen, um Muskelschäden während des Trainings zu reduzieren und unmittelbar danach, um die Muskelerholung zu unterstützen. Ein kleiner Prozentsatz der Anwender berichtet von unzureichenden Ergebnissen mit BCAAs und stellt in der Regel fest, dass sie nicht besser wirken als normales Protein. Es kann einfach sein, dass BCAAs unter bestimmten Umständen keine ausreichenden (spürbaren) Verbesserungen bringen. Insgesamt haben verzweigtkettige Aminosäuren eine empirische Evidenzbewertung von (5/5). Wirksame Dosierung: Basierend auf klinischen Studien wird eine Dosierung von 5-20 g pro Tag empfohlen. BCAA Ergänzungen enthalten typischerweise ein ähnliches Aminosäuregleichgewicht wie tieriesche Proteine, bestehend aus einem Verhältnis von 2:1;1 von Leucin, Isoleucin und Valin. BCAAs können vor oder während des Trainings eingenommen werden, um den Muskelabbau während des Trainings zu reduzieren, oder nach dem Training zur Unterstützung der Erholung. Es kann am effektivsten sein, BCAAs sowohl zu Beginn (oder während) des Trainings als auch während der Erholungsphase nach dem Training zu ergänzen. Empirische Beweise: BCAAs wurden in großem Umfang als eigenständige Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Die Rückmeldungen über diese Art der Ergänzung als ergogenes Hilfsmittel waren sehr positiv. Aufgrund ihrer hohen Wirksamkeit sind verzweigtkettige Aminosäuren bei vielen Arten von Kraft und Ausdauersportlern sehr beliebt geworden. Am konsequentesten scheint die Ergänzung die Gesamtzeit für die Muskelerholung sowie den Schmerzgrad zu verringern. Dies ermöglicht einen häufigeren Trainingsplan und ein höheres Maß an Stimulation bei einer Vielzahl von Aktivitäten. Speziell im Hinblick auf das Krafttraining sind BCAAs zu sehr beliebten anabolen Ergänzung zur Unterstützung geworden. In den meisten Fällen kann der Anwender einen höheren Grad der Muskelzunahme feststellen, wenn er BCCAs zu seinem regelmäßigen Ergänzungsplan hinzufügt. Sie werden üblicherweise vor oder während des Trainings eingenommen, um Muskelschäden während des Trainings zu reduzieren, und unmittelbar danach, um die Muskelerholung zu unterstützten. Ein kleiner Prozentsatz der Anwender berichtet von unzureichenden Ergebnissen mit BCAAs und stellt in der Regel fest, dass sie nicht besser wirken als normales Protein. Es kann einfach sein, dass BCAAs unter bestimmten Umständen keine ausreichenden (spürbaren) Verbesserungen bringen. Insgesamt haben verzweigtkettige Aminosäuren eine empirische Evidenzbewertung von 5 (5/5). Nebenwirkungen / Sicherheit: Die verzweigtkettigen Aminosäuren wurden während der klinischen Studien gut vertragen, wobei keine signifikanten Nebenwirkungen berichtet wurden. Höhere Dosen können zu gastrointenstinalen Beschwerden (Übelkeit, Durchfall etc.) führen.
