Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) син. leucine, isoleucine, and valine Описание: Лейцин, изолейцин и валин известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Эти аминокислоты очень заметны в мышцах и составляют 14-18% от общего содержания аминокислот. 160 161 BCAA используются не только как компоненты для наращивания мышец. Эти аминокислоты, по-видимому, напрямую влияют на метаболизм белка, стимулируя синтез белка и ингибируя его деградацию. 162 BCAA также могут влиять на метаболизм мышечной энергии, 163 поддерживают иммунную систему, 164 снижают усталость, 165 и уменьшают мышечную болезненность после упражнений.166 Упражнения усиливает расщепление BCAA, что может увеличить потребности в питании.167 Аминокислотные добавки с разветвленной цепью широко используются в спортивном питании для ускорения роста мышц и восстановления после интенсивных упражнений. Аминокислоты с разветвленной цепью, по-видимому, увеличивают задержку мышечного белка с помощью нескольких механизмов. Для начала было показано, что BCAA (в частности, лейцин) стимулируют анаболический сигнальный путь mTOR и, как следствие, его нижестоящий целевой белок p70 S6 киназа, который считается неотъемлемой частью гипертрофии мышц.168 BCAA также приводят к стимуляции эукариотической инициации белок 4-связывающий фактор 4E (4E-BP1) и киназы, связанной с внеклеточным сигналом (ERK 1/2), также связаным с положительными адаптивными реакциями на тренировку. Однако некоторые из этих эффектов могут не поддерживаться одним лейцином, тем самым подтверждая необходимость полного дополнения BCAA.169 Исследования на людях также показывают, что добавление BCAA может повышать уровни гормона роста в плазме, еще одного положительного медиатора синтеза мышечного белка.170 BCAA также являются сильными ингибиторами катаболизма мышечного белка. Было показано, что физические упражнения увеличивают синтез мышечного белка и скорость его разрушения. При правильном питании баланс должен способствовать процессам синтеза белка и росту мышц. Тем не менее, снижение уровня расщепления белка может привести к увеличению чистого белка. 172, 171, 173 Исследования показали, что добавление аминокислот с разветвленной цепью до или во время интенсивных упражнений может значительно снизить расщепление белка, что приводит к эффекту щадящей ткани, снижая на срок восстановления до пяти дней после физических упражнений. 174, 175 Это говорит о том, что существует выраженный (в отличие только от острого) антикатаболический эффект на мышечный белок. BCAA также участвуют в метаболизме мышечной энергии, как в качестве прямых поставщиков энергии, так и путем сохранения других энергетических субстратов. В отличие от стандартных аминокислот, которые в основном окисляются в печени, аминокислоты с разветвленной цепью легко окисляются в мышцах для получения энергии.176 Часть энергии, затрачиваемой во время упражнений высокой интенсивности, поступает от окисления BCAA. Адекватные уровни BCAA могут увеличить выработку мышечной энергии, увеличить доступность углеводов и сохранить запасы гликогена в мышцах и печени.177 Аминокислоты с разветвленной цепью могут также снизить накопление лактата во время упражнений, который, как известно, снижает выносливость и замедляет восстановление.178 Клинические и эмпирические данные подтверждают использование аминокислот с разветвленной цепью для аэробных и анаэробных упражнений. При приеме до или во время интенсивных тренировок BCAA, по-видимому, снижают скорость разложения белка (помогая сохранить мышцы). Аминокислоты с разветвленной цепью также имеют тенденцию улучшать мышечную болезненность и восстановление тканей в течение нескольких дней после тренировки. При приеме со стандартным протеиновым и углеводным напитком в период восстановления после упражнений, добавка BCAA также может усиливать общее удержание белка после приема только белкового / углеводного напитка. Таким образом, BCAA могут играть заметную роль в увеличении мышечной массы и силы после силовых тренировок, а также в улучшении восстановления и, возможно, даже производительности во время упражнений на выносливость. Заявляемые преимущества: Аминокислоты с разветвленной цепью способствуют увеличению мышечной массы и силы, улучшают восстановление, уменьшают болезненность после упражнений и улучшают общие спортивные результаты. Клинические исследования: Было показано, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают эффективность в плацебо-контролируемых исследованиях с тренированными взрослыми. Они имеют рейтинг клинической поддержки 5 (5/5). Одно из плацебо-контролируемых исследований контролировало улучшение работоспособности у подготовленных спортсменов и влияние добавок BCAA у бегунов и марафонцев179. Добавку принимали во время активных упражнений. Хотя у спортсменов с более высокими показателями не было замечено никаких улучшений, использование аминокислот с разветвленной цепью улучшило беговые характеристики в более медленной группе марафонцев (3:05 – 3:30 бега) по сравнению с использованием плацебо. Также оказалось, что они увеличили задержку аминокислот в мышцах. Аминокислоты с разветвленной цепью также снижали признаки умственной усталости у бегунов на протяжении 30 км. Другое плацебо-контролируемое исследование показало, что добавки BCAA для улучшения физической нагрузки во время теплового стресса в группе здоровых нетренированных мужчин и женщин.180 Каждый субъект принимал BCAA (или плацебо) каждые 30 минут во время тренировки, которая состояла из тренировки эргометра при 40% пикового потребления кислорода (VO2peak) до точки истощения. Использование аминокислотной добавки с разветвленной цепью привело к значительному улучшению времени до истощения по сравнению с плацебо (153,1 мин против 137 мин), что представляет заметное улучшение показателей выносливости. В дополнительном плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние добавок BCAA на энергетический обмен и выполнение упражнений в группе здоровых неподготовленных мужчин. 181 Пациенты принимали дозу 14,4 г в день для острой части исследования, доза принималась в двух отдельных случаях перед оценкой упражнений (упражнение на захват предплечья). Было показано, что добавки BCAA значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы (частоту дыхания) по сравнению с плацебо в этой части исследования. Во время исследования хронических добавок ежедневно принималось 14,4 г BCAA в течение 30 дней. Здесь использование BCAA значительно улучшило мышечную силу (силу сжатия) по сравнению с плацебо, без существенного влияния на размер мышц. Упражнения с аминокислотами с разветвленной цепью дали противоречивые результаты. Некоторым не удалось обнаружить статистически значимых улучшений в физической активности после приема добавок182,183, или они обнаружили, что BCAA сопоставимы с использованием простых углеводных добавок.184 Являются ли эти противоречивые результаты следствием индивидуальных различий, методологических трудностей исследования или конкретных обстоятельств в которых BCAA могут оказывать ощутимые эргогенные эффекты, остается неясным. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять потенциальную роль аминокислот с разветвленной цепью в улучшении производительности упражнений. Положительное влияние аминокислот с разветвленной цепью на кинетику мышечного белка после анаэробных упражнений, по-видимому, хорошо подтверждается. В одном часто цитируемом плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние лейцина с разветвленной цепью на синтез и удержание белка после тренировки с отягощениями в группе здоровых неподготовленных людей. 185 Лейцин добавляли в напиток для восстановления из сывороточного белка / углеводов. В исследовании также изучался тот же протеин / углеводный напиток без лейцина, а также только углеводный напиток. Протоколы упражнений состояли из восьми подходов, каждый из которых состоял из жима ног и разгибании ног, которые выполнялись при максимальном весе в 1 сете ~ 80% в течение приблизительно 8 повторений каждый. Субъекты употребляли дополнительный напиток каждые 30 минут после тренировки, всего 6 часов. В течение этого 6-часового периода измеряли кинетику белка в различных точках. Напиток, обогащенный BCAA, приводил к большему общему удержанию мышечного белка. Эмпирические данные: BCAA широко использовались в качестве самостоятельных пищевых добавок. Отзывы об этом типе добавки в качестве эргогенной помощи были очень положительными. В результате их высокой эффективности аминокислоты с разветвленной цепью стали очень популярными среди многих типов силовых и выносливых атлетов. Наиболее последовательно добавка, по-видимому, уменьшает общее время восстановления мышц, а также уровни болезненности. Это позволяет более частый график тренировок и более высокий уровень стимулов в различных видах деятельности. Что касается силовых тренировок, BCAA стали очень популярными анаболическими добавками. В большинстве случаев пользователь может приписать больший уровень мышечной массы при добавлении BCAA в свой обычный график приема добавок. Обычно принимается до или во время упражнений, чтобы уменьшить повреждение мышц во время тренировок, и сразу после, чтобы поддержать восстановление мышц. Небольшой процент пользователей сообщают о недостаточных результатах с BCAA, обычно обнаруживая, что они работают не лучше, чем обычный белок. Может просто случиться так, что в некоторых обстоятельствах BCAA не обеспечивают достаточных (заметных) улучшений. В целом, аминокислоты с разветвленной цепью имеют эмпирическую оценку 5 (5/5). Эффективная дозировка: На основании клинических исследований рекомендуется дозировка 5-20 г в день. Добавки BCAA, как правило, содержат аминокислотный баланс, сходный с балансом белков животных, состоящий из 2: 1: 1 лейцина, изолейцина и валина. BCAA можно принимать до или во время тренировки, чтобы уменьшить катаболизм мышц во время тренировки или после тренировки, чтобы поддержать восстановление. Может быть наиболее эффективным принимать BCAA как в начале (или во время) тренировки, так и в период восстановления после упражнений. Побочные эффекты / Безопасность: Аминокислоты с разветвленной цепью хорошо переносились во время клинических исследований, о значительных побочных эффектах не сообщалось. Более высокие дозы могут вызвать желудочно-кишечные расстройства (тошнота, диарея и т. Д.).
