Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA) sin. leucina, isoleucina, y valinaDescripción: La leucina, isoleucina y valina se conocen como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos aminoácidos son muy prominentes en el músculo y representan el 14-18% de su contenido total de aminoácidos160, 161. Los BCAA se usan como algo más que componentes para construir proteínas musculares. Estos aminoácidos parecen influir directamente en el metabolismo de las proteínas, tanto estimulando la síntesis de proteínas como inhibiendo la degradación de las mismas162. Los BCAA también pueden influir en el metabolismo de la energía muscular163, apoyan el sistema inmunológico164, reducen la fatiga165 y disminuyen el dolor muscular después del ejercicio166. El ejercicio mejora la descomposición de los BCAA, lo que puede aumentar sus necesidades dietéticas167. Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada se usan ampliamente en la nutrición deportiva para mejorar el crecimiento muscular y la recuperación del ejercicio intenso. Los aminoácidos de cadena ramificada parecen aumentar la retención de proteínas musculares a través de varios mecanismos. Para comenzar, se ha demostrado que los BCAA (particularmente la leucina) estimulan la vía de señalización anabólica mTOR y, como resultado, su proteína transformadora diana p70 S6 quinasa, que se considera parte integral de la hipertrofia muscular168. Los BCAA también resultan en la estimulación de la proteína de unión al factor de la iniciación eucariota 4E (4E-BP1) y a la quinasa relacionada con la señal extracelular (ERK 1/2), también vinculada a respuestas adaptativas positivas al entrenamiento. Sin embargo, es posible que algunos de estos efectos no se mantengan solo con leucina, lo que respalda la necesidad de completar la suplementación con BCAA169. Los estudios en humanos también sugieren que la suplementación con BCAA podría aumentar los niveles de la hormona del crecimiento plasmática, otro mediador positivo de la síntesis de proteínas musculares170. Los BCAA también parecen ser inhibidores fuertes del catabolismo de las proteínas musculares. Se ha demostrado que el ejercicio aumenta tanto la síntesis de proteínas musculares como las tasas de descomposición. Cuando se suministra una nutrición adecuada, el equilibrio debe favorecer los procesos de síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Aun así, la reducción del nivel de descomposición de proteínas puede resultar en una mayor ganancia neta de proteínas. Los estudios han demostrado que la suplementación de aminoácidos de cadena ramificada antes o durante el ejercicio intenso puede reducir significativamente la degradación de las proteínas, lo que resulta en un efecto ahorrador de tejido171, 172,173. Otros estudios han demostrado que cuando se toman BCAA antes y después del entrenamiento, los marcadores de degradación muscular se reducen hasta cinco días después del ejercicio174, 175. Esto sugiere que existe un efecto anticatabólico extendido (en lugar de solo agudo) sobre la proteína muscular. Los BCAA también están involucrados en el metabolismo de la energía muscular, tanto como proveedores directos de energía como al preservar otros sustratos energéticos. A diferencia de los aminoácidos estándar, que se oxidan principalmente en el hígado, los aminoácidos de cadena ramificada se oxidan fácilmente en los músculos para obtener energía176. Una parte de la energía gastada durante el ejercicio de alta intensidad proviene de la oxidación de los BCAA. Los niveles adecuados de BCAA pueden mejorar la producción de energía muscular, aumentar la disponibilidad de carbohidratos y preservar los músculos y las células Una parte de la energía gastada durante el ejercicio de alta intensidad proviene de la oxidación de los BCAA. Los niveles adecuados de BCAA pueden mejorar la producción de energía muscular, aumentar la disponibilidad de carbohidratos y preservar las reservas de glucógeno muscular y hepático177. Los aminoácidos de cadena ramificada también pueden reducir la acumulación de lactato durante el ejercicio, que se sabe que reduce la resistencia y la recuperación lenta178. La evidencia clínica y empírica respalda el uso de aminoácidos de cadena ramificada tanto con ejercicio aeróbico y anaeróbico. Cuando se toman antes o durante un período de entrenamiento intenso, los BCAA parecen reducir la tasa de degradación de proteínas (ayudando a preservar el músculo). Los aminoácidos de cadena ramificada también tienden a mejorar el dolor muscular y la recuperación de tejidos en los días posteriores al ejercicio. Cuando se toman con una bebida estándar de proteínas y carbohidratos durante el período de recuperación posterior al ejercicio, la suplementación con BCAA también puede mejorar la retención total de proteínas más allá de la ingesta de una bebida de proteínas / carbohidratos sola. En resumen, los BCAA pueden tener un papel tangible en el aumento de la masa muscular y la fuerza después del entrenamiento con pesas, y mejorando la recuperación y posiblemente incluso el rendimiento durante las actividades de resistencia. Beneficios Promovidos: Los aminoácidos de cadena ramificada se promueven para aumentar la masa muscular y la fuerza, mejorar la recuperación y el dolor después del ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo general. Estudios Clínicos: Se ha demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada mejoran el rendimiento en estudios controlados con placebo con adultos entrenados. Tienen una Puntuación de Soporte a la Decisión Clínica de 5 (5/5). Un estudio controlado con placebo monitoreó las mejoras de rendimiento en atletas entrenados y los efectos de la suplementación de BCAA en corredores de fondo y de maratón179. El suplemento se estaba tomando durante el ejercicio activo. Si bien no se notaron mejoras en los atletas de mayor rendimiento, el uso de aminoácidos de cadena ramificada mejoró el rendimiento de carrera en el grupo más lento de corredores de maratón (tiempo de carrera 3:05 – 3:30) en comparación con el uso de un placebo. También pareció aumentar la retención de aminoácidos en los músculos. Los aminoácidos de cadena ramificada también redujeron los signos de fatiga mental en los corredores de fondo durante una carrera de 30 km. Otro estudio controlado con placebo encontró que la suplementación con BCAA mejora el rendimiento del ejercicio durante el estrés por calor en un grupo de hombres y mujeres sanos no entrenados180. Cada sujeto tomó la bebida de aminoácidos de cadena ramificada (o un placebo) cada 30 minutos durante el ejercicio, que consistió en realizar un ciclo de entrenamiento con ergómetro con un consumo máximo de oxígeno del 40% (VO2 pico) hasta el punto de agotamiento. El uso de un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada resultó en una mejora significativa en el tiempo hasta el agotamiento en comparación con el placebo (153,1 min frente a 137 min), lo que representa una mejora notable en el rendimiento de resistencia. Un estudio adicional controlado con placebo examinó los efectos de la suplementación aguda y crónica con BCAA sobre el metabolismo energético y el rendimiento del ejercicio en un grupo de hombres sanos no entrenados181. Los sujetos tomaron una dosis de 14.4 gramos por día durante la parte aguda del estudio, que se tomó en dos ocasiones separadas antes de las evaluaciones de ejercicio (ejercicio de agarre del antebrazo). Se demostró que la suplementación con BCAA mejora significativamente el rendimiento cardiovascular (cociente respiratorio) en comparación con el placebo en esta parte del estudio. Durante el estudio de suplementación crónica, se tomaron 14,4 gramos de BCAA diariamente durante 30 días. Aquí, el uso de BCAA mejoró significativamente la fuerza muscular (fuerza de agarre) en comparación con el placebo, sin afectar significativamente el tamaño muscular. Los estudios de ejercicio con aminoácidos de cadena ramificada han tenido resultados contradictorios. Algunos no han encontrado mejoras estadísticamente significativas en el rendimiento del ejercicio después de la suplementación182, 183, o han encontrado que los BCAA son comparables al uso de un suplemento de carbohidratos simple184. Aún no está claro si estos resultados inconsistentes se deben a variaciones individuales, dificultades metodológicas del estudio o a circunstancias específicas en las que los BCAA pueden ejercer efectos ergogénicos tangibles. Se necesitan más estudios para comprender mejor el papel potencial de los aminoácidos de cadena ramificada en la mejora del rendimiento del ejercicio. Los efectos positivos de los aminoácidos de cadena ramificada en la cinética de las proteínas musculares después del ejercicio anaeróbico parecen estar bien respaldados. Un estudio controlado con placebo, comúnmente citado, examinó los efectos del aminoácido de cadena ramificada leucina sobre la síntesis y retención de proteínas después del entrenamiento de resistencia en un grupo de sujetos sanos no entrenados185. La leucina se agregó a una bebida de recuperación de proteína de suero / carbohidrato. El estudio también examinó la misma bebida de proteínas / carbohidratos sin leucina, así como una bebida solo de carbohidratos. Los ejercicios del protocolo consistieron en ocho series de press de piernas y extensiones de piernas, que se realizaron con un peso máximo de ~ 80% en 1 repetición para aproximadamente 8 repeticiones cada una. Los sujetos consumieron la bebida suplementaria cada 30 minutos después del entrenamiento, durante un total de 6 horas. Se tomaron medidas de la cinética de las proteínas en varios puntos durante esta ventana de 6 horas. La bebida enriquecida con BCAA resultó en una mayor retención general de proteína muscular. Los aminoácidos de cadena ramificada se han vuelto muy populares entre muchos tipos de atletas tanto de potencia como de resistencia. Más consistentemente, el suplemento parece disminuir el tiempo total para la recuperación muscular, así como los niveles de dolor. Esto permite un horario de entrenamiento más frecuente y un mayor nivel de estímulo en una variedad de actividades. Con respecto al entrenamiento con pesas específicamente, los BCAA se han convertido en suplementos de soporte anabólico muy populares. En la mayoría de los casos, el usuario puede atribuir un mayor nivel de ganancia muscular al agregar BCAA a su programa regular de suplementación. Por lo general, se toman antes o durante el ejercicio para reducir el daño muscular durante el entrenamiento e inmediatamente después, para apoyar la recuperación muscular. Un pequeño porcentaje de usuarios informa resultados insuficientes con BCAA, por lo general descubren que no funcionan mejor que las proteínas normales. Puede ser simplemente que, en algunas circunstancias, los BCAA no proporcionan mejoras suficientes (notables). En general, los aminoácidos de cadena ramificada tienen una Puntuación de Evidencia Empírica de 5 (5/5). Dosificación Efectiva: Según estudios clínicos, se recomienda una dosis de 5-20 g por día. Los suplementos de BCAA generalmente contienen un equilibrio de aminoácidos similar al que se encuentra en las proteínas animales, que consiste en una proporción 2: 1: 1 de leucina, isoleucina y valina. Los BCAA se pueden tomar antes o durante el entrenamiento para reducir el catabolismo muscular durante el ejercicio, o después del entrenamiento para apoyar la recuperación. Puede ser más efectivo suplementar los BCAA tanto al inicio (o durante) el ejercicio como durante el período de recuperación posterior al ejercicio. Evidencia Empírica: Los BCAA se han utilizado ampliamente como suplementos nutricionales independientes. La retroalimentación sobre este tipo de suplemento como ayuda ergogénica ha sido muy positiva. Como resultado de su alta eficacia, los aminoácidos de cadena ramificada se han vuelto muy populares entre muchos tipos de atletas tanto de potencia como de resistencia. Más consistentemente, el suplemento parece disminuir el tiempo total para la recuperación muscular, así como los niveles de dolor. Esto permite un horario de entrenamiento más frecuente y un mayor nivel de estímulo en una variedad de actividades. Con respecto al entrenamiento con pesas específicamente, los BCAA se han convertido en suplementos de soporte anabólico muy populares. En la mayoría de los casos, el usuario puede atribuir un mayor nivel de ganancia muscular al agregar BCAA a su programa regular de suplementación. Por lo general, se toman antes o durante el ejercicio para reducir el daño muscular durante el entrenamiento e inmediatamente después para apoyar la recuperación muscular. Un pequeño porcentaje de usuarios informa resultados insuficientes con BCAA, por lo general descubren que no funcionan mejor que las proteínas normales. Puede ser simplemente que, en algunas circunstancias, los BCAA no proporcionan mejoras suficientes (notables). En general, los aminoácidos de cadena ramificada tienen una Puntuación de Evidencia Empírica de 5 (5/5). Efectos Secundarios / Seguridad: Los aminoácidos de cadena ramificada fueron bien tolerados durante los estudios clínicos, sin efectos secundarios significativos reportados. Dosis más altas pueden causar problemas gastrointestinales (náuseas, diarrea, etc.).
