Cafeína sin. 1,3,7-trimetilxantina sin. metilteobromina Descripción: La cafeína se clasifica como un estimulante del sistema nervioso central (SNC). Pertenece a una amplia categoría de moléculas fisiológicamente activas llamadas alcaloides. La cafeína es específicamente un alcaloide metilado de la familia de las xantinas, que comparte similitudes estructurales y funcionales con otras drogas de la clase, incluidas la paraxantina, la teofilina y la teobromina. Al igual que con otras xantinas, la cafeína es conocida por poseer propiedades estimulantes leves (en lugar de fuertes). Por lo general, se describe como que proporciona un aumento de la energía física, el estado de alerta mental y la excitabilidad, pero no la euforia. Aunque ampliamente identificada como una droga, la cafeína se obtiene naturalmente en muchos alimentos a base de plantas, como té, café, guaraná, cacao y cola. Es el más ampliamente consumido de todos los estimulantes, con estimaciones que sugieren que casi el 90% de la población adulta de EE. UU. usa cafeína de forma regular. La cafeína se absorbe rápidamente en el tracto digestivo, por lo general, alcanza el efecto máximo 15-60 minutos después de su administración. Tiene una duración moderada de actividad, exhibiendo una semivida de eliminación plasmática de 2.5 a 4.5 horas. El mecanismo de acción principal de la cafeína implica el antagonismo (bloqueo) de los receptores de adenosina A1 y A2A en el cerebro186. La adenosina tiene actividades depresoras del SNC, lo que reduce la velocidad de activación de las neuronas. Se sabe que influye en la liberación y actividad de los neurotransmisores dopamina y acetilcolina. Al antagonizar la adenosina, la cafeína facilita la neurotransmisión dopaminérgica y colinérgica. También puede influir en el monofosfato de adenosina cíclico mensajero celular secundario (cAMP), así como en la biosíntesis de prostaglandinas187. Además, la cafeína tiene un efecto diurético leve, reduciendo la reabsorción de agua por los riñones188. Como suplemento deportivo, la cafeína generalmente se toma inmediatamente antes del ejercicio o de una competencia deportiva, para proporcionar un impulso a corto plazo en la energía durante la actividad. Su capacidad para incrementar el estado de alerta mental lo hace útil para muchos deportes, pero especialmente para aquellos que requieren más concentración. Sin embargo, más que eso, se sabe que la cafeína aumenta la actividad motora. Esto significa que en realidad puede mejorar el control de la contracción muscular. Esta es, por supuesto, otra actividad clave que podría servir para mejorar el rendimiento deportivo en algunas situaciones. La cafeína también podría apoyar los esfuerzos de culturismo y rendimiento deportivo indirectamente, al permitir que el individuo practique y haga más ejercicio, con más intensidad mental y física, para que el entrenamiento sea en última instancia más productivo. La respuesta individual a la cafeína puede variar. Beneficios Promovidos: Se promueve la cafeína para aumentar el estado de alerta mental, la concentración, la energía física, la resistencia y el rendimiento deportivo general. Estudios Clínicos: La cafeína ha sido objeto de extensos estudios clínicos. Se ha demostrado que mejora el rendimiento en estudios controlados con placebo con adultos entrenados. Su Puntuación de Soporte a la Decisión Clínica es 5 (5/5). Un estudio controlado con placebo examinó los efectos de diferentes dosis de cafeína en el rendimiento del ejercicio en un grupo de ciclistas entrenados189. Los sujetos tomaron una de tres dosis, 1 mg / kg, 2 mg / kg o 3 mg / kg de peso corporal por día antes del ejercicio. El ejercicio consistió en un recorrido de referencia en un ergómetro de ciclo estacionario con un consumo de oxígeno del 80%. Esto fue seguido por un descanso de recuperación de 4 minutos, y luego una prueba de rendimiento VO2pico de 15 minutos. La prueba de rendimiento se inició 60 minutos después de la ingestión de cafeína o un placebo. Los sujetos que tomaron las dosis de cafeína de 2 mg / kg y 3 mg / kg notaron una mejora del rendimiento del 4% y del 3% durante el ensayo (respectivamente), mientras que la dosis de 1 mg / kg no tuvo ningún efecto. Las mejoras variaron mucho entre individuos, algunos notaron beneficios muy fuertes, y otros solo menores, de la suplementación con cafeína. Otro estudio controlado con placebo analizó los efectos de la cafeína en un grupo de corredores de media distancia190. Los sujetos usaron una dosis de 3 mg / kg de peso corporal, que se tomó 60 minutos antes de una carrera de 8 km en una pista. En comparación con el placebo, los sujetos que tomaron cafeína notaron una mejora del rendimiento del 1.2%, que en comparación con un tiempo de ejecución 23.8s más rápido. Las mejoras individuales variaron de 10 a 61 segundos de mejora en el tiempo. La frecuencia cardíaca fue mayor en el grupo de cafeína, aunque las calificaciones subjetivas de esfuerzo percibido (RPE) fueron menores. Otro estudio controlado con placebo examinó los efectos de la cafeína en un grupo de nadadores competitivos masculinos y femeninos191. Los sujetos tomaron una dosis establecida de 250 mg, que en promedio equivalía a aproximadamente cuatro miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal (4 mg / kg). Se administró 60 minutos antes de una carrera de natación, que consistió en dos sprints de 100 metros separados por 20 minutos. Los sujetos que tomaron cafeína notaron una mayor velocidad de natación en ambas carreras en comparación con los que tomaron placebo. La cafeína también evitó una disminución en la velocidad entre la primera y la segunda carrera, lo que se notó en aquellos que tomaron placebo. Estos y muchos otros estudios clínicos respaldan el uso de cafeína para mejorar el rendimiento en una variedad de deportes. Estos incluyen actividades de resistencia, deportes que requieren ráfagas intermitentes de esfuerzo, como deportes de equipo y de raqueta, y deportes en los que se requiere una actividad sostenida de alta intensidad de hasta 60 minutos, como natación, remo y carrera de media a larga distancia. Se necesita más investigaciones para comprender mejor todas las actividades atléticas en las que la cafeína puede impartir un claro efecto ergogénico, y cómo utilizar mejor este agente cuando se puede notar un efecto positivo. Evidencia Empírica: La cafeína es un suplemento deportivo ampliamente utilizado. La retroalimentación sobre su uso ha sido muy positiva. La mayoría de los usuarios informan algún beneficio con respecto a la energía mental y física, la concentración, la resistencia y el rendimiento general. Dado el predominio de tales informes positivos, la cafeína se ha convertido en un agente extremadamente popular para proporcionar energía antes del ejercicio o antes del evento. Sin embargo, para un pequeño porcentaje de usuarios, las propiedades estimulantes de la cafeína no equivalen a ningún cambio notable en el rendimiento. Aún no está claro si esto se debe a la falta de respuesta individual a sus efectos ergogénicos, o a circunstancias atléticas específicas en las que la cafeína puede impartir un efecto beneficioso. Algunas personas también son muy sensibles a los efectos de la cafeína, y encuentran que sus efectos secundarios son mayores que sus beneficios. En general, la cafeína tiene una Puntuación de Evidencia Empírica de 5 (5/5). Dosificación Efectiva: Según los estudios clínicos, se recomienda una dosis de 3 mg / kg (peso corporal) de cafeína tomada 15-60 minutos antes de un evento deportivo. Esto equivale alrededor de 200-250 mg para una persona que pesa 150-185 libras. Los estudios sugieren que esta cafeína imparte su efecto máximo a este nivel de dosis moderado. Es poco probable que dosis más altas mejoren aún más el rendimiento, y es más probable que induzcan efectos secundarios. Tenga en cuenta que el café no se considera una buena fuente de cafeína para la mejora del rendimiento, ya que la dosis de cafeína puede ser muy desigual. Efectos Secundarios / Seguridad: Una ingesta moderada de cafeína (400 mg por día o 6 mg / kg de peso corporal) por adultos sanos generalmente se considera segura y sin efectos secundarios significativos. Dosis más altas pueden estar asociadas con efectos secundarios que incluyen nerviosismo, nerviosismo, mareos, frecuencia cardíaca elevada y rendimiento deteriorado193.
