Kreatin syn. alpha-methyl guandino-Essigsäure syn. Kreatin (verschiedene Salze und Derivate)Beschreibung: Kreatin ist ein Aminosäure-Derivat, das im Körper aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird, hauptsächlich in der Leber und den Nieren. Ungefähr 95% des im Körper gefundenen Kreatins wird im Sekelttmuskelgewebe gespeichert.256 Der Körper produziert ungefähr 1 Gramm Kreatin pro Tag, und der Durchschnittsmensch (mit einer Allesfresserkost) nimmt weitere 1 Gramm aus Fleisch und Fisch zu sich. Obwohl Kreatin aufgrund der endogenen Herstellung nicht als wesentlicher Bestandteil der Ernährung angesehen wird, bleibt es doch eine äußerst wichtige biologische Komponente. Es ist integral am Energiestoffwechsel in den Muskeln, am Gleichgewicht der Proteine (Stickstoff) und an der Stabilität der Zellmembranen beteiligt. Es ist auch eines der am weitesten verbreiteten Produkte zur Ergänzung von Sportlerinnen und Sportlern und wird häufig eingesetzt, um die Muskelgröße, Kraft und Trainingsleistung zu steigern. imageKreatin unterstützt die Resynthese von ATP (Adenosintriphosphat) während anaerober Belastung, das der primäre Träger zellulärer Energie ist.257 In einer reversiblen Reaktion borgt Kreatin eine Phophatgruppe von ATP, um Phosphokreatin und ADP (Adenosindiphosphat) zu bilden. Wenn Energie benötigt wird, gibt dieses Phosphokreatin das geliehene Phosphat an ADP zurück, wobei wiederum ATP entsteht. Dies ist ein konstanter zyklischer Prozess, der es den Muskeln ermöglicht, Energie schnell zu verbrauchen und wieder aufzufüllen. Der Phosphokreatin-ATP-Zyklus hält die maximale Energieabgabe jedoch nur für einen kurzen Zeitraum aufrecht. Während der Ausgabe hoher Intensität kann die ATP-Resyntheserate schnell nicht mit der Auslastung Schritt halten, was zu Muskelermüdung führt. Der normale biologische Kreatinumsatz liegt bei etwa 2 Gramm pro Tag.258 Eine Ergänzung über dieses Niveau hinaus erhöht die Kreatin/Phophokreatin-Konzetration im Gewebe und steigert die ATP-Energieabgabe während der anaeroben Belastung. Eine Erhöhung des Kreatingehalts in der Muskelzelle führt auch zu einer Verschiebung des osmotischen Gleichgewichts. Dies verursacht ein als Wasserwiderstand bekanntes Phänomen, bei dem die Muskelzelle Wasser aus der Umgebung anzieht, um das osmotische Gleichgewicht wiederherzustellen. Dieser Hydratationseffekt bewirkt eine Erhöhung der Gesamtwasserspeicherung bewirkt eine Erhöhung der Gesamtwasserspeicherung im Körper. Dies ist in der Regel für eine Gewichstzunahme von 2-5 Pfund innerhalb der ersten Woche nach Beginn der Kreatin-Ergänzung verantwortlich.259 Dies führt tendenziell zu einer sichtbaren Zunahme der Gesamtgröße der Muskeln, die von einer Zunahme aufgrund von Proteinretention nicht zu unterschieden ist. Da dieses Wasser dazu neigt, im intrazellulären Kompartiment zurückgehalten zu warden, ist eine Ergänzung mit Kreatin normalerweise nicht mit einer sichtbaren Blähung und einem Definitionsverlust verbunden.260 Während die Zellhydratation für einen Großteil der anfänglichen Größenzunahme durch die Ergänzung mit Kreatin verantwortlich sein kann, neigt die fortgesetzte Anwendung auch zu einer signifikanten Muskelzellhypertrophie. Seinen genauen Wirkmechanismus hat es hier jedoch Wirkmechanismus hat es hier jedoch nicht vollständig verstanden. Studien, in denen die Aminosäurekinetik während der Ergänzung mit Kreatin untersucht wurde, haben einen Rückgang des Muskelproteinabbaus während des Training (eine antikatabole Wirkung) gezeigt.261 Kreatin unterstützt auch die erhöhte Expression von IGF-1 in den Muskeln, einem anabolen Schlüsselhormon.262,263 Studien zeigen auch, dass Kreatin die Expression von Myogenin und MRF-4 steigern kann.264 Diese beiden Transkriptionsfaktoren unterstützen die Synthese der schweren Kette von Myosin, dem wichtigsten kontraktilen Protein im Muskel. Kreatin scheint auch den Satellitenzellzyklus zu unterstützen, was dazu beiträgt, die funktionelle Größenkapazität der Muskelzelle zu erweitern.265 Der Körper verfügt über einen Schwellenwert für die maximale Kreatineinlagerung in die Skelletmuskulatur.266 Der Sättigungspunkt (je nach Ernährung) liegt normalerweise zwischen 10-40% über dem normalen Niveau.267 Vegetarier nehmen weniger Kreatin auf und neigen dazu, niedrigere Werte zu haben. Sobald der Sättigungspunkt erreicht ist, hat der Verzehr höherer Dosen keinen zusätzlichen Nutzen mehr. Das zusätzlichen Nutzen mehr. Das zusätzliche Kreatin wird einfach mit dem Urin ausgeschieden. Die Einnahme einer Tagesdosis von 20 Gramm Kreatin (Monohydrat) führt bereits nach zwei bis drei Tagen zu einer Gewebesättigung. Nach diesem Zeitpunkt bleiben bei niedrigeren Dosen die Gewebespeicher erhöht. Die gängige Empfehlung ist eine kurze Ladezeit von 20 Gramm täglich über fünf Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag bis zu Ende der Anwendung.268 Man kann abwechselnd nur 3 Gramm pro Tag verwenden (keine Ladezeit), aber es kann bis zu 30 Tage dauern, bis die Gewebesättigung erreicht ist.269 Als Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin in vielen verschiedenen Salz und Esterformen erhältlich, darunter Kreatinmonohydrat, Ethylester, Citrat, Tricreatincitrat, Pyruvat und Magnesium Kreatin Chelat. Kreatinmonohydrat ist das am weitesten verbreitete und auch (bei weitem) am meisten untersuchte und klinisch erprobte Kreatinmonohydrat. Alle Kreatinprodukte sind dazu bestimmt, den Kreatin und Phosphokreatingehalt in den Muskeln zu erhöhen. Dies ist wichtig zu beachten. Während sich die verschiedenen Formen hinsichtlich der Löslichkeitseigenschaften, der Verdauungsgeschwindigkeit und der Ausbeute an freiem Kreatin pro Gramm leicht voneinander unterschieden können, unterliegen alle den gleichen Grenzen der Gewebekreatinsättigung. Auch eine Verbesserung der Bioverfügbarkeit gegenüber Kreatinmonohydrat ist unwahrscheinlich, da Monohydrat Schätzungen zufolge bereits eine nahezu 0igen Absorption aus dem Magen-Darm Trakt aufweist.270imageKreatin ist die weltweit am häufigsten verwendete ergogene Substanz. Sie ist auch die am umfassendsten untersuchte Substanz und war Gegenstand von mehr als 100 klinischen Studien. Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass die kurzfristige Ergänzung den Kreatingehalt in den Muskeln wirksam erhöhen kann. Dadurch verschiebt sich das osmotische Gleichgewicht, was zu Wassereintritt und Zellausdehnung führt. Dies erhöht auch die zellulären Reserven an Kreatin und Phosphokreatin, die den anaeroben Energiestoffwechsel unterstützen. Eine Ergänzung des Kreatins neigt auch dazu, mit der Zeit eine positive Proteinbilanz zu unterstützen. Kreatin ist eine wirksame Sportergänzung beim Gewichtheben und bei anderen Aktivitäten, bei denen kurze, wiederholte Energieschübe erforderlich sind, wie z.B. Sprinten, Springen, Fussball, Fußball und Baseball.271 Geförderte Leistungen: Kreatin wird gefördert, um die Muskelkreatin und Phosphokreatinspeicher zu erhöhen, die Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft zu unterstützen und die Energie und Leistung bei anaeroben Übungen zu verbessern. Klinische Studien: Kreatin war Gegenstand umfangreicher klinischer Studien. In Placebo-kontrollierten Studien mit trainierten Erwachsenen hat sich gezeigt, dass dieser Inhaltsstoff die Körperzusammensetzung und Leistung verbessert. Seine Bewertung der klinischen Unterstützung beträgt 5 (5/5). Kreatin Monohydrat Eine der am häufigsten referenzierten plazebokontrollierten Studien untersuchte die Auswirkungen einer Ergänzung mit Kreatinmonohydrat auf die Leistung des Wiederstandstrainings in einer Gruppe erfahrener Männer beim Gewichtheben.272 Jeder Proband nahm eine Woche lang eine Belastungsdosis von 25 Gramm pro Tag ein, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 5 Gramm täglich für den Rest des Experiments. Die Ergänzung wurde 12 Wochen lang fortgesetzt, wobei alle Teilnehmer während dieser Zeit ein intensives Wiederstandstraining absolvierten. Die Ergänzung mit Kreatin führte zu einer statistisch signifikanten Zunahme der fettfreien Körpermasse (6,3% gegenüber 3,1%) im Vergleich zu Placebo. Kreatinmonohydrat führte im Vergleich zu Placebo auch zu einer stärkeren Zunahme des Bankdrückens (24% gegenüber 16%) und der Kniebeugekraft (32% gegenüber 24%). Eine Untersuchung des Muskelfasergehalts zeigte, dass Probanden, die Kreatin-Monohydrat einnahmen, im Vergleich zu Placebo bei allen drei Fasertypen signifikant stärkere Zunahmen aufwiesen: Typ I (35% gegenüber 11%) Typ IIA (36% gegenüber15%) und Typ IIAB (35% gegenüber 6%). Das Trainingsvolumen wurde auch in der Kreatinmonohydratgruppe erhöht. Eine weitere plazebokontrollierte Studie untersuchte die Auswirkungen einer Ergänzung mit Kreatin-Monohydrat auf die Muskel und aerobe Leistungsfähigkeit einer Gruppe von Rugby-Wettkampfspielern.273 Ein Schwerpunkt dieser Studie war die Frage, ob eine Zunahme der Muskelmasse die aerobe Leistungsfähigkeit behindern würde. Die Probanden nahmen über einen Gesamtzeitraum von acht Wochen 0,1 Gramm Kreatinmonohydrat pro kg Körpergewicht und Tag zu sich. Dies entspricht einer Dosis von 7 Gramm pro Tag für eine Person von 70 kg (154 lbs). Während des Experiments folgten die Spieler ihrem normalen Trainings und Spielplan. Vor und nach der achtwöchigen Ergänzung wurden Messungen der Körperzusammensetzung, der Muskelausdauer (Anzahl der Wiederholungen bei maximal 75% 1-rep beim Bank und Beindrücken) und der aeroben Ausdauer (Schuttle Run Test mit progressiv steigender Geschwindigkeit) durchgeführt. Probanden, die Kreatin Monohydrat einnahmen, stellten im Vergleich zu Placebo eine statistisch signifikante Verbesserung der Muskelausdauer fest (+5,8 gegenüber +0,9 Wiederholungen). Es gab keine Veränderung der aeroben Ausdauer. Obwohl statistisch nicht signifikant, gab es auch einen Trend zu einer Zunahme der fettfreien Masse (+1,2 kg) bei Probanden, die Kreatin-Monohydrat einnahmen. Darüber hinaus gibt es viele andere placebokontrollierte Studien, die die Auswirkungen von Kreatinmonohydrat unter anaeroben Übungsbedingungen untersuchen. In einigen dieser Untersuchungen konnten keine statistisch signifikanten Verbesserungen bei bestimmten Maßen der Leistung und/oder Körperzusammensetzung festgestellt werden.274,275,276 Dies spiegelt wahrscheinlich methodische Schwierigkeiten aufgrund vieler anderer verwirrender Variablen wie Ernährung, Bewegung, Trainingserfahrung und individueller genetischer Faktoren wider. Die ergogenen Eigenschaften von Kreatin bei anaerober Bewegung sind weithin als gültig anerkannt. Eine Ergänzung von Kreatin-Monohydrat scheint den Sauerstoffverbrauch oder die Leistung bei aerobe Aktivitäten (wie z.B. Langstreckenlauf) nicht stark zu beeinflussen.277 Kreatin Ethylester In einer placebokontrollierten Studie wurde die Wirkung von Kreatin-Ethylester auf die Körperzusammensetzung und die körperliche Leistungsfähigkeit mit einer gleichen Dosis Kreatinmonohydrat in einer Gruppe gesunder Männer verglichen.278 Probanden nahmen fünf Tage lang täglich 20 Gramm einer der beiden Kreatinformate ein (belastend), gefolgt von 5 Gramm täglich während der verbleibenden sechs Wochen. Alle Teilnehmer absolvierten ein kontrolliertes schweres Widerstandstrainingsprogramm. Es zeigte sich, dass Kreatin-Ethylester bei der Erhöhung des Serum und Muskelkreatingehalts nicht so wirksam wie Monohydrat war, noch bei der Unterstützung von Zunahmen der fettfreien Körpermasse, Kraft oder Muskelkraft. Zwar wurden in der Ethylestergruppe Verbesserungen beim Training erzielt, doch war es nicht möglich, diese auf eine Ergäzung zurückzuführen. Die obige Studie deutete darauf hin, dass Kreatin-Ethylester viel weniger stabil war als Monohydrat, da die Serumspiegel des Haupt-Kreatin-Metaboliten (Kreatinin) im Vergleich dazu significant höher waren. Dies stimmt mit einer anderen Inkubationsstudie überein, die darauf hindeutet, dass Kreatin-Ethylester eine Halbwertszeit im Humanserum von nur etwa einer Minute hat, was zu kurz sein kann, um Muskelgewebe in signidikanten Mengen zu erreichen.279 Weitere Forschung zu Kreatin-Ethylester ist erforderlich. Kreatin Zitrat Eine plazebokontrollierte Studie untersuchte die Auswirkungen einer fünfwöchigen Ergänzung mit Kreatinzitrat auf bei Leistungsfähigkeit bei Handgriffübungen in einer Gruppe gesunder Männer.280 Probanden nahmen täglich 5 Gramm Kreatinzitrat zu sich, was 3 Gramm Basiskreatin entpricht. Probanden, die Kreatinzitrat einnahmen, stellten im Vergleich zu Placebo eine statiastisch signifikante Verbesserung der mittleren Kraft und der Kontraktionsgeschwindigkeit fest. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatinzitrat eine ähnliche ergogene Aktivität wie Kreatinmonohydrat besitzt, obwohl kein direkter Vergleich zwischen beiden vorgenommen wurde. Tricreatin Zitrat In pharmakokinetischen Studien wurde gezeigt, dass Tricreatincitrat einen ähnlichen Anstieg des Kreatinspiegels im Serum im Vergleich zu Kreatinmonohydrat (bei Einnahme in Basen Kreatin Äquivalenzdosen) bewirkt.281 Diese Studie legt nahe, dass Tricreatincitrat eine ähnliche ergogene Aktivität wie Kreatinmonohydrat besitzt. Kreatin Pyruvat Die Auswirkungen einer fünfwöchigen Ergänzung mit Kreatinpyruvat auf die Leistungsfähigkeit beim Training an den Handgriffen wurden in einer plazebokontrollierten Studie mit gesunden Männern mit einer gleichen Dosis Kreatinzitrat verglichen.282 Die Probanden nahmen täglich 5 Gramm beider Kreatine zu sich, was 3 Gramm Basiskreatin entspricht. Beide Gruppen stellen im Vergleich zu Placebo statistisch signifikante Verbessungen der mittleren Kraft und der Kontraktionsgeschwindigkeit und des Sauerstoffverbrauchs, die bei Kreatinzitrat nicht festgestellt wurden. Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Kreatinpyruvat auf die sportliche Leistung einer Gruppe olympischer Kanuten.283 Jeder Proband nahm fünf Tage lang täglich 7,5 Gramm Kreatinpyruvat zu sich, was etwa 5 Gramm Kreatinmonohydrat (Kreatingrundgehalt) entspricht. Die Ergänzung von Kreatinpyruvat führte zu einer Verbesserung der Paddelgeschwindigkeit und einer (verringerten) Laktatbildung im Serum, was auf eine Verbesserung des aerobe Stoffwechsels hindeutet. A pharmakokinetische Studie zeigte, dass Kreatinpyruvat im Vergleich zu Tricreatincitrat bzw. Kreatinmonohydrat 17% bzw. 14% wirksamer bei der Anhebung des Kreatinspiegels im Serum war.284 Die Kreatine wurden in Basis-Kreatin Äquivalenzdosen verabreicht, die sich auf 7,3 g Kreatinpyruvat, 6,7 g Tricreatincitrat und 5 g Kreatinmonohydrat beliefen. Magnesium-Kreatin Chelat In einer plazebokontrollierten Studie wurden die Auswirkungen von Magnesium-Kreatin Chelat auf die körperliche Leistunsfähigkeit in einer Gruppe gesunder Probanden untersucht.285 Jeder Teilnehmer nahm über einen Zeitraum von zwei Wochen eine Dosis ein, die 800 mg Magnesium und 5 Gramm Kreatin pro Tag ensprach. Probanden, die Magnesium-Kreatin Chelat einnahmen, stellten statistisch signifikante Verbesserungen des Muskeldrehmoments und des Gesamtkörperswassers (intrazelluläres Kompartiment) fest, die besser waren als bei Probanden, die Kreatin-Monohydrat plus eine separate Magnesiumoxid Ergänzung einnahmen. Andere Studien legen nahe, dass Magnesium-Kreatin Chelat eine ähnliche ergogene Aktivität wie Kreatin-Monohydrat besitzt.286 Empirische Beweise: Kreatin ist weithin als eigenständige Nahrungsergänzung erhältlich. Die Rückmeldungen über seine Verwendung als Sportergänzung waren sehr positiv. Kreatin ist in der Tat eine der zuverlässigsten ergogenen Ergänzungen, die heute allgemein verwendet werden. Die meisten Anwender berichten über einen raschen Anstieg des Körpergewichts (bis zu fünf Pfund) innerhalb der ersten Woche der Einnahme bei Gewebesättigung. Die fortgesetzte Einnahme dieser Ergänzung über sechs bis acht Wochen führt tendenziell auch zu einer erheblichen Zunahme des Muskelproteingehalts, die oft eine weitere Gewichtszunahme von 5 Pfund oder mehr ausmacht. Diese Ergänzung scheint auch in einer Vielzahl von Wettkampfsportarten hoch geschätzt zu werden, bei denen unterbrochene Kämpfe mit hochintensiven Anstrengungen erforderlich sind. Ein kleiner Prozentsatz der Anwender scheint nicht auf die Einnahme von Kreatin zu reagieren. Dies scheint in Übereinstimmung mit Studien zu stehen, die darauf hindeuten, dass eine Minderheit von Anwendern (20-30%) aufgrund einer unbekannten Variable selbst nach Belastungsphasen des Gebrauchs nicht in der Lage ist, das Gewebe merklich mit Kreatin zu sättigen.287 Kreatin hat eine empirische Evidenzbewertung von 5 (5/5). Wirksame Dosierung: Basierend auf klinischen Studien wird zu Beginn der Anwendung eine Ladephase von 20 g täglich (Kreatinmonohydrat) für 5 Tage empfohlen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3-5 g pro Tag bis zum Ende der Ergänzung. Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten mit Kreatinmonohydrat erhöht die Kreatinspeicher im Gewebe nachweislich um zusätzliche 9% im Vergleich zu alleinigen Kreatineinnahme.288 Um die maximale Wirksamkeit aufrechtzuerhalten, wird Kreatin in der Regel über einen Zeitraum von 6-12 Wochen eingenommen, gefolgt von einer gleich langen Auszeit. Die Kreatinspiegel können nach Absetzen der Ergänzung bis zu sechs Wochen lang erhöht bleiben.289 Nebenwirkungen / Sicherheit: Eine Ergänzung mit Kreatin scheint bei gesunden Personen sicher zu sein. In einer Langzeitstudie wurde die Anwendung von täglich 4 Gramm Kreatinmonohydrat über zwei Jahre hinweg bei älteren Patienten mit Parkinson-Krankheit untersucht.290 Die Ergänzung von Kreatin wurde gut vertragen und führte nicht zu gesundheitlich signifikanten Nebenwirkungen. Eine kleine Anzahl von Probanden berichtete über kleinere gastrointestinale Störungen, aber es gab keine negativen Veränderungen bei irgendeinem Marker der allgemeinen oder Nierengesundheit. Beachten Sie, dass Kreatin zu Kreatinin abgebaut wird, was diagnostische Tests der Nierenfunktion stören kann. Es wird nicht angenommen, dass eine Ergänzung von Kreatinin nach allgemeinen Richtlinien die gesunde Nierenfunktion beeinträchtigt.
