Креатин син. alpha-methyl guandino-acetic acid син. creatine (различные соли и производные) Описание: Креатин – это производное аминокислот, которое синтезируется в организме из аргинина, глицина и метионина, главным образом в печени и почках. Приблизительно 95% креатина, находящегося в организме, хранится в тканях скелетных мышц.256 Организм производит примерно 1 грамм креатина в день, а средний человек (со всеядной диетой) потребляет еще 1 грамм мяса и рыбы. Хотя креатин не считается важной частью рациона из-за эндогенного производства, он остается чрезвычайно важным биологическим компонентом. Он полностью вовлечен в энергетический обмен в мышцах, белковый (азотный) баланс и стабильность клеточной мембраны. Это также один из наиболее широко используемых спортивных добавок, который широко применяется для увеличения размера мышц, силы и физических упражнений.. image Креатин поддерживает ресинтез АТФ (аденозинтрифосфата) во время анаэробных упражнений, которые являются основным носителем клеточной энергии.257 При обратимой реакции креатин заимствует фосфатную группу из АТФ с образованием фосфокреатина и АДФ (аденозиндифосфата). Когда требуется энергия, этот фосфокреатин возвращает заимствованный фосфат в АДФ, снова давая АТФ. Это постоянный циклический процесс, который позволяет мышцам быстро расходовать и пополнять энергию. Цикл фосфокреатин-АТФ поддерживает максимальный выход энергии, однако, только в течение короткого периода времени. При высокой интенсивности выхода скорость ресинтеза АТФ не справляется с нагрузкой, что приводит к усталости мышц. Нормальный биологический оборот креатина составляет около 2 грамм в день. 258 Добавки за пределами этого уровня повышают концентрацию креатина / фосфокреатина в тканях, повышая выработку энергии АТФ во время анаэробных упражнений. Увеличение содержания креатина в мышечной клетке также вызывает изменение осмотического баланса. Это вызывает явление, известное как водное сопротивление, когда мышечная клетка вытягивает воду из окружающей среды, чтобы восстановить осмотический баланс. Этот эффект гидратации вызывает увеличение общего удержания воды в организме.259 Как правило, это составляет 2-5 фунтов прироста веса в течение первой недели после начала приема креатина. Так как эта вода имеет тенденцию оставаться во внутриклеточном компартменте, добавка креатина обычно не связана с видимым вздутием живота и потерей сепарации.260 В то время как гидратация клеток может составлять большую часть первоначального увеличения размера из-за добавок креатина, его дальнейшее использование также имеет тенденцию вызывать значительную гипертрофию мышечных клеток. Его точный механизм действия здесь, однако, до конца не понят. Исследования, посвященные изучению кинетики аминокислот во время приема креатина, продемонстрировали снижение распада мышечного белка во время тренировок (антикатаболический эффект) .261 Креатин также поддерживает повышенную экспрессию IGF-1 в мышцах, ключевом анаболическом гормоне.262,263 Исследования также показывают, что этот креатин может увеличивать экспрессию миогенина и MRF-4.264. Эти два транскрипционных фактора поддерживают синтез тяжелой цепи миозина, который является основным сократительным белком в мышцах. Креатин также, по-видимому, поддерживает цикл сателлитных клеток, который помогает расширить функциональные размеры мышечной клетки.265 В организме есть пороговое значение для максимальной задержки креатина в скелетных мышцах.266 Точка насыщения (в зависимости от диеты) обычно на 10-40% выше нормального уровня.267 Вегетарианцы потребляют меньше креатина и, как правило, имеют более низкие уровни. Достигнув точки насыщения, больше нет пользы от употребления более высоких доз. Лишние будет просто из организма в моче. Использование суточной дозы 20 г креатина (моногидрата) приведет к насыщению тканей всего через два-три дня. После этого момента более низкие дозы будут поддерживать повышенные запасы тканей. Общая рекомендация – для краткого периода загрузки 20 г в день в течение пяти дней с последующей поддерживающей дозой 3-5 г в день до конца использования.268 Можно поочередно использовать всего 3 г в день (без периода загрузки ), но для достижения насыщения тканей может потребоваться до 30 дней.269 В качестве пищевой добавки креатин доступен во многих различных солях и сложных эфирных формах, включая моногидрат креатина, этиловый эфир, цитрат, цитрат трикреатина, пируват и хелат магния-креатина. Моногидрат креатина является наиболее распространенным, а также (безусловно) наиболее широко исследованным и доказанным в клинических условиях. Все креатиновые продукты предназначены для увеличения содержания креатина и фосфокреатина в мышцах. Это важно помнить. Хотя различные формы могут незначительно отличаться друг от друга в отношении свойств растворимости, скорости переваривания и выхода свободного креатина на грамм, все они подвержены одинаковым пределам насыщения креатина тканями. Кроме того, улучшение биодоступности по сравнению с моногидратом креатина маловероятно, поскольку уже установлено, что моногидрат обладает почти 100% -ной абсорбцией из желудочно-кишечного тракта..270 image Креатин является наиболее широко используемым эргогенным веществом в мире. Он также наиболее тщательно исследован, и был предметом более 100 клинических исследований. Результаты этих исследований показывают, что краткосрочные добавки могут эффективно повысить содержание креатина в мышцах. Это смещает осмотический баланс, что приводит к притоку воды и расширению клеток. Это также увеличивает клеточные резервы креатина и фосфокреатина, которые поддерживают анаэробный энергетический обмен. Прием креатина также имеет тенденцию поддерживать положительный баланс белка с течением времени. Креатин является эффективной спортивной добавкой для тяжелой атлетики и других видов деятельности, где требуются краткие повторяющиеся всплески энергии, такие как спринт, прыжки, футбол, футбол и бейсбол.271 Заявляемые преимущества: Креатин способствует увеличению запасов мышечного креатина и фосфокреатина, поддерживает увеличение мышечной массы и силы, а также повышает энергию и производительность во время анаэробных упражнений. Клинические исследования: Креатин был предметом обширных клинических исследований. Этот ингредиент, как было показано, улучшает состав тела и производительность в плацебо-контролируемых исследованиях с обученными взрослыми. Его рейтинг клинической поддержки составляет 5 (5/5).Креатина моногидрат В одном из наиболее широко упоминаемых плацебо-контролируемых исследований изучалось влияние добавок креатина-моногидрата на тренировку с отягощениями в группе опытных мужчин, занимающихся тяжелой атлетикой.272 5 грамм в день. Добавка принималась в течение 12 недель, в течение которых все участники проходили тяжелые тренировки с отягощениями. Добавление креатина привело к статистически значимому увеличению мышечной массы тела (6,3% против 3,1%) по сравнению с плацебо. Моногидрат креатина также приводил к большему увеличению жима лежа (24% против 16%) и силы приседа (32% против 24%) по сравнению с плацебо. Исследование содержания мышечных волокон показало, что у субъектов, принимавших моногидрат креатина, было значительно большее увеличение всех трех типов волокон по сравнению с плацебо: Тип I (35% против 11%), Тип IIA (36% против 15%) и Тип IIAB (35). % против 6%). Объем тренировки был также увеличен в группе креатина моногидрата. В другом плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние добавок креатина-моногидрата как на мышечную, так и на аэробную работоспособность в группе соревнующихся игроков в регби. 273 Одна из целей этого исследования заключалась в том, чтобы выяснить, не повлияет ли увеличение мышечной массы на аэробную работоспособность. Субъекты принимали 0,1 г моногидрата креатина на 1 кг массы тела в день в течение восьми недель. Это соответствует дозе 7 грамм в день для человека в 70 кг (154 фунта). Во время эксперимента игроки следовали своему обычному графику тренировок и игр. Измерения состава тела, мышечной выносливости (количество повторений при максимуме 1 повторения 75% в жиме лежа и жиме лежа) и аэробной выносливости (тест с челночным бегом с прогрессивно возрастающей скоростью) проводились до и после восьми недель приема добавок. Субъекты, принимающие моногидрат креатина, заметили статистически значимое улучшение мышечной выносливости (+5,8 против +0,9 повторений) по сравнению с плацебо. Не было никаких изменений в аэробной выносливости. Хотя это и не было статистически значимым, у субъектов, принимавших моногидрат креатина, также была тенденция к увеличению мышечной массы (+1,2 кг). В дополнение к вышесказанному, существует множество других плацебо-контролируемых исследований, в которых изучается влияние моногидрата креатина в условиях анаэробных упражнений. В некоторых из этих исследований не было отмечено статистически значимых улучшений определенных показателей работоспособности и / или состава тела. 274 275 276 Это, вероятно, отражает методологические трудности из-за многих других смешанных переменных, таких как диета, физические упражнения, опыт тренировок и отдельные генетические факторы. Эргогенные свойства креатина с анаэробной нагрузкой широко признаны действительными. Добавки креатина с моногидратом, по-видимому, не сильно влияют на потребление кислорода или показатели аэробной активности (например, бег на длинные дистанции).277 этиловый эфир креатина В одном плацебо-контролируемом исследовании влияние этилового эфира креатина на композицию тела и физические упражнения сравнивали с равной дозой моногидрата креатина в группе здоровых мужчин. 278 Субъекты потребляли по 20 г любой формы креатина каждый день в течение пяти дней. (загрузка), затем 5 граммов в день в течение оставшихся шести недель. Все участники следовали контролируемой программе тренировок с отягощениями Было показано, что этиловый эфир креатина не так эффективен, как моногидрат, ни в повышении содержания креатина в сыворотке и мышцах, ни в поддержке увеличения мышечной массы, силы или мышечной силы. Хотя в группе с этиловым эфиром были сделаны улучшения упражнений, было невозможно отнести их к добавкам. Вышеупомянутое исследование действительно предполагает, что этиловый эфир креатина был намного менее стабильным, чем моногидрат, так как уровни основного метаболита креатина (креатинина) в сыворотке были значительно выше по сравнению. Это согласуется с другим инкубационным исследованием, которое предполагает, что период полураспада креатина этила в сыворотке человека составляет всего около одной минуты, что может быть слишком коротким для достижения мышечной ткани на значительных уровнях.279 Необходимы дальнейшие исследования этилового эфира креатина.. креатина цитрат В одном плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние пятинедельных добавок креатина с цитратом на выполнение упражнений на рукоятку в группе здоровых мужчин.280 Субъекты потребляли 5 грамм креатина цитрата в день, что эквивалентно 3 граммам базового креатина. Субъекты, принимавшие цитрат креатина, отмечали статистически значимое улучшение средней силы и скорости сокращения по сравнению с плацебо. Эти результаты позволяют предположить, что цитрат креатина обладает схожей эргогенной активностью с моногидратом креатина, хотя прямого сравнения между ними не проводилось. трикреатина цитрат В фармакокинетических исследованиях было показано, что цитрат трикреатина вызывает аналогичное повышение уровня креатина в сыворотке по сравнению с моногидратом креатина (при приеме в эквивалентных дозах базового креатина) .281 Это исследование показывает, что цитрат трикреатина обладает аналогичной эргогенной активностью, что и моногидрат креатина.. креатина пируват Влияние пятинедельного приема добавок креатина-пирувата на выполнение упражнений сравнивалось с равной дозой цитрата креатина в плацебо-контролируемом исследовании со здоровыми мужчинами. 282 Обе группы отметили статистически значимое улучшение средней мощности и скорости сокращения по сравнению с плацебо. Креатин пируват также приводил к улучшению скорости релаксации и потребления кислорода, не отмеченных для креатина цитрата. В другом исследовании изучалось влияние креатин пирувата на физические упражнения в группе олимпийских каноистов. 283 Каждый субъект ежедневно принимал 7,5 г пирувата креатина в течение пяти дней, что эквивалентно примерно 5 г моногидрата креатина (базовое содержание креатина). Добавление креатина пирувата привело к улучшению скорости полоскания и накопления лактата в сыворотке (уменьшилось), что свидетельствует об улучшении аэробного метаболизма. Фармакокинетическое исследование показало, что креатин пируват был на 17% и 14% более эффективен в повышении уровня креатина в сыворотке по сравнению с трикреатином цитратом и моногидратом креатина, соответственно.284 6,7 г цитрата трикреатина и 5 г моногидрата креатина. магний-креатин хелат В одном плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние хелата магния-креатина на физические упражнения в группе здоровых людей. 285 Каждый участник принимал дозу, эквивалентную 800 мг магния и 5 г креатина в день в течение двух недель. Субъекты, принимающие магний-креатин-хелат, отмечали статистически значимые улучшения мышечного момента и общего количества воды в организме (внутриклеточный компартмент), которые были лучше, чем у субъектов, принимающих моногидрат креатина плюс отдельную добавку оксида магния. Другие исследования показывают, что магний-креатин хелат обладает схожей эргогенной активностью с моногидратом креатина..286 Эмпирические данные: Креатин широко доступен в качестве отдельной пищевой добавки. Отзывы о его использовании в качестве спортивной добавки были весьма положительными. На самом деле креатин является одной из самых надежных эргогенных добавок, широко используемых сегодня. Большинство пользователей сообщают о быстром увеличении массы тела (до пяти фунтов) в течение первой недели использования при уровнях насыщения тканей. Продолжительное использование этой добавки в течение шести-восьми недель также может привести к значительному увеличению содержания мышечного белка, часто составляющему еще 5 фунтов или более прироста веса. Эта добавка также, кажется, высоко ценится в широком спектре соревновательных видов спорта, где требуются перерывы в поединках высокой интенсивности. Небольшой процент пользователей, кажется, не реагирует на использование креатина. Это, по-видимому, согласуется с исследованиями, предполагающими, что меньшинство пользователей (20-30%) не в состоянии заметно насытить ткани креатином даже после загрузки фазы использования из-за некоторой неизвестной переменной.287 Креатин имеет эмпирическую оценку доказательств 5 (5/5). Эффективная дозировка: Основываясь на клинических исследованиях, рекомендуется фаза загрузки 20 г в день (моногидрат креатина) в течение 5 дней в начале использования, после чего следует поддерживающая доза 3-5 г в день до конца приема добавок. Было показано, что потребление простых углеводов с моногидратом креатина увеличивает запасы креатина в тканях на 9% по сравнению с использованием только одного креатина. 288 Для поддержания максимальной эффективности креатин обычно принимают в течение 6-12 недель, после чего следует равный по времени перерыв. Уровень креатина может оставаться повышенным до шести недель после прекращения приема добавок.289 Побочные эффекты / Безопасность: Прием креатина безопасен для здоровых людей. В одном долгосрочном исследовании изучалось применение 4 г моногидрата креатина ежедневно в течение двух лет у пожилых пациентов с болезнью Паркинсона.290 Добавка креатина хорошо переносилась и не вызывала значительных побочных эффектов для здоровья. Небольшое количество субъектов сообщило о незначительных желудочно-кишечных расстройствах, но не было никаких отрицательных изменений ни в одном маркере общего или почечного здоровья. Обратите внимание, что креатин распадается на креатинин, который может мешать диагностическим тестам функции почек. Считается, что добавка креатина в соответствии с общими рекомендациями не вредит здоровой функции почек..
