Creatina sin. ácido alfa-metil guandino-acético sin. creatina (varias sales y derivados)imageDescripción: La creatina es un derivado de aminoácidos que se sintetiza en el cuerpo a partir de arginina, glicina y metionina, principalmente en el hígado y los riñones. Aproximadamente el 95% de la creatina que se encuentra en el cuerpo se almacena en el tejido del músculo esquelético.256 El cuerpo fabrica aproximadamente 1 gramo de creatina por día, y la persona promedio (con una dieta omnívora) ingiere otro 1 gramo de carne y pescado. Aunque no se considera una parte esencial de la dieta debido a la fabricación endógena, la creatina sigue siendo un componente biológico extremadamente importante. Participa integralmente en el metabolismo energético en los músculos, el equilibrio de proteínas (nitrógeno) y la estabilidad de la membrana celular. También es uno de los productos de suplementos deportivos más utilizados, y se aplica comúnmente para ayudar a aumentar el tamaño muscular, la fuerza y el rendimiento en el ejercicio. image La creatina apoya la resíntesis de ATP (trifosfato de adenosina) durante el ejercicio anaeróbico, que es el principal transportador de energía celular257. En una reacción reversible, la creatina toma prestado un grupo fosfato del ATP para formar fosfocreatina y ADP (difosfato de adenosina). Cuando se necesita energía, esta fosfocreatina devolverá el fosfato prestado al ADP, produciendo nuevamente ATP. Este es un proceso cíclico constante, que permite que los músculos gasten rápidamente y repongan energía. Sin embargo, el ciclo de fosfocreatina-ATP mantiene la producción de energía máxima durante solo un breve período de tiempo. Durante la producción de alta intensidad, la tasa de resíntesis de ATP rápidamente no puede mantenerse al día con la utilización, lo que resulta en fatiga muscular. La renovación biológica normal de la creatina es de aproximadamente 2 gramos por día258. Suplementación más allá de este nivel aumenta las concentraciones de creatina / fosfocreatina en los tejidos, mejorando la producción de energía ATP durante el ejercicio anaeróbico. Un aumento en el contenido de creatina dentro de la célula muscular también produce un cambio en el equilibrio osmótico. Esto provoca un fenómeno conocido como arrastre de agua, donde la célula muscular extrae el agua del entorno para restablecer el equilibrio osmótico. Este efecto de hidratación provoca un aumento en la retención total de agua corporal. Esto generalmente representa 2-5 libras de aumento de peso dentro de la primera semana de iniciar la suplementación con creatina259. Esto tiende a producir un aumento visible en el tamaño total de los músculos, indistinguible de los aumentos debidos a la retención de proteínas. Dado que esta agua tiende a retenerse en el compartimento intracelular, la suplementación con creatina generalmente no está asociada con hinchazón visible y pérdida de definición260. Si bien la hidratación celular puede explicar gran parte del aumento de tamaño inicial debido a la suplementación con creatina, su uso continuo también tiende a producir una hipertrofia importante de las células musculares. Su mecanismo exacto de acción aquí, sin embargo, no se entiende completamente. Los estudios que examinan la cinética de los aminoácidos durante la suplementación con creatina han demostrado una disminución en la descomposición de las proteínas musculares durante el ejercicio (un efecto anticatabólico) 261. La creatina también respalda la mayor expresión de IGF-1 en los músculos, una hormona anabólica clave262, 263. Los estudios también muestran esa creatina puede aumentar la expresión de miogenina y MRF-4264. Estos dos factores transcripcionales apoyan la síntesis de la cadena pesada de miosina, que es la principal proteína contráctil en el músculo. La creatina también parece apoyar el ciclo celular satelital, lo que ayuda a expandir la capacidad de tamaño funcional de la célula muscular265. El cuerpo tiene un umbral para la retención máxima de creatina en el músculo esquelético266. El punto de saturación (dependiendo de la dieta) generalmente está entre 10-40% por encima de los niveles normales267. Los vegetarianos consumen menos creatina y tienden a tener niveles más bajos. Una vez que alcanza el punto de saturación, no hay ningún beneficio adicional al consumir dosis más altas. El extra simplemente se excretará en la orina. El uso de una dosis diaria de 20 gramos de creatina (monohidrato) provocará la saturación del tejido después de tan solo dos o tres días. Después de este punto, dosis más bajas mantendrán reservas elevadas de tejidos. La recomendación común es un breve período de carga de 20 gramos diarios durante cinco días, seguido de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día hasta el final del uso268. Uno puede usar alternativamente tan solo 3 gramos por día (sin período de carga), pero puede llevar hasta 30 días alcanzar la saturación del tejido269. Como suplemento nutricional, la creatina está disponible en muchas sales y formas de éster diferentes, incluyendo monohidrato de creatina, éster etílico, citrato, citrato de tricreatina, piruvato y quelato de magnesio y creatina. El monohidrato de creatina es el más común, y también (de lejos) el más ampliamente investigado y probado en un entorno clínico. Todos los productos de creatina están destinados a aumentar el contenido de creatina y fosfocreatina en los músculos. Esto es importante para recordar. Si bien las diversas formas pueden diferir ligeramente entre sí con respecto a las propiedades de solubilidad, la tasa de digestión y el rendimiento de creatina libre por gramo, todas están sujetas a los mismos límites de saturación de creatina tisular. Además, las mejoras de biodisponibilidad sobre el monohidrato de creatina son poco probables ya que se estima que el monohidrato exhibe cerca del 100% de absorción del tracto gastrointestinal270.image La creatina es la sustancia ergogénica más utilizada en el mundo. También es el más ampliamente investigado y ha sido objeto de más de 100 estudios clínicos. Los resultados de estos estudios muestran que la suplementación a corto plazo puede elevar efectivamente el contenido de creatina en los músculos. Esto cambia el equilibrio osmótico, lo que resulta en la entrada de agua y la expansión celular. Esto también aumenta las reservas celulares de creatina y fosfocreatina, que apoyan el metabolismo energético anaeróbico. La suplementación con creatina también tiende a apoyar un equilibrio positivo de proteínas con el tiempo. La creatina es un suplemento deportivo eficaz para el levantamiento de pesas y otras actividades en las que se requieren breves ráfagas repetidas de energía, como correr, saltar, fútbol, fútbol y béisbol271. Beneficios Promovidos: La creatina se promueve para aumentar las reservas de creatina y fosfocreatina muscular, apoyar el aumento de la masa muscular y la fuerza, y mejorar la energía y el rendimiento durante el ejercicio anaeróbico. Estudios Clínicos: La creatina ha sido objeto de extensos estudios clínicos. Se ha demostrado que este ingrediente mejora la composición corporal y el rendimiento en estudios controlados con placebo con adultos entrenados. Su Puntuación de Soporte a la Decisión Clínica es 5 (5/5). Monohidrato de creatina Uno de los estudios controlados con placebo más ampliamente referenciados examinó los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina en el rendimiento del entrenamiento de resistencia en un grupo de hombres experimentados en levantamiento de pesas272. Cada sujeto ingirió una carga dosis de 25 gramos por día durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento de 5 gramos diarios durante el resto del experimento. La suplementación continuó durante 12 semanas, tiempo durante el cual todos los participantes se sometieron a un programa de entrenamiento de resistencia pesada. La suplementación de creatina resultó en un aumento estadísticamente significativo en la masa corporal magra (6.3% versus 3.1%) en comparación con el placebo. El monohidrato de creatina también resultó en mayores aumentos en el press de banca (24% versus 16%) y la fuerza de sentadillas (32% versus 24%) en comparación con el placebo. Un examen del contenido de fibra muscular mostró que los sujetos que tomaron monohidrato de creatina tuvieron aumentos significativamente mayores en los tres tipos de fibra en comparación con el placebo: Tipo I (35% versus 11%), Tipo IIA (36% versus 15%) y Tipo IIAB (35 % versus 6%). El volumen de entrenamiento también aumentó en el grupo de monohidrato de creatina. Otro estudio controlado con placebo examinó los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina en el rendimiento muscular y aeróbico en un grupo de jugadores de rugby competitivos273. Uno de los objetivos de este estudio fue ver si un aumento en la masa muscular dificultaría el rendimiento aeróbico. Los sujetos ingirieron 0,1 gramos de monohidrato de creatina por kg de peso corporal por día, durante un período total de ocho semanas. Esto equivale a una dosis de 7 gramos por día para una persona de 70 kg (154 lbs). Durante el experimento, los jugadores siguieron su horario normal de entrenamiento y juego. Se tomaron medidas de la composición corporal, la resistencia muscular (número de repeticiones al 75% de 1 repetición máxima en press de banca y piernas) y la resistencia aeróbica (prueba de carrera con velocidad progresivamente creciente) antes y después de ocho semanas de suplementación. Los sujetos que tomaron monohidrato de creatina notaron una mejora estadísticamente significativa en la resistencia muscular (+5.8 versus +0.9 repeticiones) en comparación con el placebo. No hubo cambios en la resistencia aeróbica. Si bien no es estadísticamente significativo, también hubo una tendencia hacia un aumento de la masa magra (+1,2 kg) en sujetos que toman monohidrato de creatina. Además de lo anterior, hay muchos otros estudios controlados con placebo que examinan los efectos del monohidrato de creatina en condiciones de ejercicio anaeróbico. Algunas de estas investigaciones no han notado mejoras estadísticamente significativas en ciertas medidas de rendimiento y / o composición corporal274, 275,276. Esto probablemente refleja dificultades metodológicas debido a muchas otras variables de confusión como la dieta, el ejercicio, la experiencia de entrenamiento y los factores genéticos individuales. Las propiedades ergogénicas de la creatina con ejercicio anaeróbico son ampliamente aceptadas como válidas. La suplementación con monohidrato de creatina no parece influir fuertemente en el consumo de oxígeno o el rendimiento en actividades aeróbicas (como correr largas distancias) 277. Éster etílico de creatina En un estudio controlado con placebo, el efecto del éster etílico de creatina en la composición corporal y el rendimiento del ejercicio se compararon con una dosis igual de monohidrato de creatina en un grupo de hombres sanos278. Los sujetos consumieron 20 gramos de cualquiera de las formas de creatina cada día durante cinco días (carga), seguido de 5 gramos diarios durante las seis semanas restantes. Todos los participantes siguieron un programa controlado de entrenamiento de resistencia pesada. Se demostró que el éster etílico de creatina no es tan efectivo como el monohidrato para elevar el contenido de creatina en suero y músculo, ni para soportar aumentos en la masa corporal magra, la fuerza o la potencia muscular. Si bien se realizaron mejoras en el ejercicio en el grupo éster etílico, no fue posible atribuirlas a la suplementación. El estudio anterior sugirió que el éster etílico de creatina era mucho menos estable que el monohidrato, ya que los niveles séricos del metabolito de creatina principal (creatinina) eran significativamente más altos en comparación. Esto está de acuerdo con otro estudio de incubación que sugiere que el éster etílico de creatina tiene una vida media en suero humano de solo aproximadamente un minuto, que puede ser demasiado corto para alcanzar el tejido muscular en niveles significativos279. Se necesita más investigación sobre el éster etílico de creatina. Citrato de creatina Un estudio controlado con placebo examinó los efectos de cinco semanas de suplementación con citrato de creatina en el rendimiento del ejercicio de empuñadura en un grupo de hombres sanos.280 Los sujetos consumieron 5 gramos de citrato de creatina por día, lo que equivale a 3 gramos de creatina base. Los sujetos que tomaron citrato de creatina notaron mejoras estadísticamente significativas en la potencia media y la velocidad de contracción en comparación con el placebo. Estos resultados sugieren que el citrato de creatina posee una actividad ergogénica similar al monohidrato de creatina, aunque no se ha hecho una comparación directa entre los dos. Citrato de tricreatina En estudios farmacocinéticos, se demostró que el citrato de tricreatina produce un aumento similar en el nivel de creatina en suero en comparación con el monohidrato de creatina (cuando se toma en dosis equivalentes de creatina base) 281. Este estudio sugiere que el citrato de tricreatina posee una actividad ergogénica similar al monohidrato de creatina. Piruvato de creatina Los efectos de cinco semanas de suplementación con piruvato de creatina en el rendimiento de ejercicios de empuñadura se compararon con una dosis igual de citrato de creatina en un estudio controlado con placebo con hombres sanos282. Los sujetos consumieron 5 gramos de cualquiera de las creatinas por día, equivalente a 3 gramos de creatina base. Ambos grupos notaron mejoras estadísticamente significativas en la potencia media y la velocidad de contracción en comparación con el placebo. El piruvato de creatina también produjo mejoras en la velocidad de relajación y el consumo de oxígeno que no se observó con el citrato de creatina. Otro estudio examinó los efectos del piruvato de creatina en el rendimiento del ejercicio en un grupo de piragüistas olímpicos283. Cada sujeto ingirió 7,5 gramos de piruvato de creatina diariamente durante cinco días, lo que equivale a aproximadamente 5 gramos de monohidrato de creatina (contenido de creatina base). La suplementación de piruvato de creatina dio como resultado mejoras en la velocidad de remo y la acumulación de lactato en suero (reducida), lo que sugiere mejoras en el metabolismo aeróbico. Un estudio farmacocinético demostró que el piruvato de creatina fue 17% y 14% más efectivo para elevar los niveles de creatina en suero en comparación con el citrato de tricreatina y el monohidrato de creatina, respectivamente284. Las creatinas se administraron en dosis equivalentes de creatina base, que ascendieron a 7.3 g de piruvato de creatina, 6,7 g de citrato de tricreatina y 5 g de monohidrato de creatina. Quelato de magnesio y creatina Un estudio controlado con placebo examinó los efectos del quelato de magnesio y creatina en el rendimiento del ejercicio en un grupo de sujetos sanos285. Cada participante tomó una dosis equivalente a 800 mg de magnesio y 5 gramos de creatina por día durante un período de dos semanas. Los sujetos que tomaron quelato de magnesio y creatina notaron mejoras estadísticamente significativas en el torque muscular y el agua corporal total (compartimento intracelular), que fueron mejores que los sujetos que tomaron monohidrato de creatina más un suplemento de óxido de magnesio separado. Otros estudios sugieren que el quelato de magnesio y creatina posee una actividad ergogénica similar al monohidrato de creatina286. Evidencia Empírica: La creatina está ampliamente disponible como un suplemento nutricional independiente. La retroalimentación sobre su uso como suplemento deportivo ha sido muy positiva. La creatina es, de hecho, uno de los suplementos ergogénicos más confiables de uso común en la actualidad. La mayoría de los usuarios informan un aumento rápido en el peso corporal (hasta cinco libras) dentro de la primera semana de uso a niveles de saturación de tejidos. El uso continuado de este suplemento durante seis a ocho semanas también tiende a conducir a un aumento sustancial en el contenido de proteína muscular, que a menudo equivale a otras 5 libras o más de aumento de peso. Este suplemento también parece altamente valorado en una amplia variedad de deportes competitivos donde se requieren episodios intermitentes de esfuerzo de alta intensidad. Un pequeño porcentaje de usuarios parece no responder al uso de creatina. Esto parece estar de acuerdo con los estudios que sugieren que una minoría de usuarios (20-30%) no puede saturar apreciablemente los tejidos con creatina, incluso después de cargar las fases de uso, debido a alguna variable desconocida287. La creatina tiene una Puntuación de Evidencia Empírica de 5 (5/5). Dosificación Efectiva: Según los estudios clínicos, se recomienda una fase de carga de 20 g diarios (monohidrato de creatina) durante 5 días al comienzo del uso, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día hasta el final de la suplementación. Se ha demostrado que el consumo de carbohidratos simples con monohidrato de creatina aumenta las reservas de creatina en los tejidos en un 9% adicional sobre el uso de creatina sola.288 Para mantener la máxima efectividad, la creatina se toma generalmente durante un período de 6-12 semanas, seguido de un igual cantidad de tiempo libre. Los niveles de creatina pueden mantenerse elevados hasta seis semanas después de suspender la suplementación289. Efectos Secundarios / Seguridad: La suplementación con creatina parece ser segura en individuos sanos. Un estudio a largo plazo examinó el uso de 4 gramos de monohidrato de creatina diariamente durante dos años en pacientes de edad avanzada con enfermedad de Parkinson290. La suplementación con creatina fue bien tolerada y no produjo efectos secundarios significativos para la salud. Un pequeño número de sujetos informó trastornos gastrointestinales menores, pero no hubo cambios negativos en ningún marcador de salud general o renal. Tenga en cuenta que la creatina se descompone en creatinina, que puede interferir con las pruebas de diagnóstico de la función renal. No se cree que la suplementación con creatina según las pautas comunes dañe la función renal saludable.
