Den Hunger mit einer hochwertigen Ernährung besiegenJeder, der versucht hat, eine Diät zu machen, weiß, dass ein großes Hindernis der Hunger ist.Aber Sie müssen sich nicht verhungern, um Ihr Ziel zu erreichen.Es ist leicht anzunehmen, dass große Portionen notwendig sind, um Sie voll zu halten, und dass kleine Sie hungrig machen.Es gibt jedoch viele andere Faktoren, die den Zufriedenheitsquotienten eines Lebensmittelsbeeinflussen.Haben Sie zum Beispiel jemals eine ganze Tüte Brezeln gegessen, nur um festzustellen, dass Ihr Magen ein paar Stunden später anfing zu knurren?Trotz der großen Portionsgröße waren die Brezeln selbst nicht so sättigend.Denken Sie auf der anderen Seite daran, Nüsse zu essen.Im Gegensatz zu Brezeln sind Nüsse sehr sättigend, sodass es unwahrscheinlich ist, dass Sie jemals dazu neigen, einen ganzen Beutel abzuputzen.Der Unterschied zwischen diesen beiden Lebensmitteln beruht auf derQualität, die die Zutaten und Nährstoffe widerspiegelt, aus denen ein Lebensmittel besteht.Brezeln werden aus verarbeiteten Kohlenhydraten hergestellt, Stärken, die im Wesentlichen von einer Maschine abgebaut wurden, damit Ihr Körper nicht hart arbeiten muss, umsie zu verdauen.Diese Arten von Kohlenhydraten sind auch in Lebensmitteln wie Weißbrot, Kartoffelpüree, Pfannkuchen, zuckerhaltigem Getreide und -natürlich -Desserts enthalten.Nachdem Sie sie gegessen haben, überfluten sie Ihren Blutkreislauf mit Zucker und geben Ihnen einen schnellen Schuss Energie, der vorübergehend den Hunger stillt.Ihr Körper lernt, diese Leckereien zu suchen, wenn der Hunger einsetzt. Das Problem ist, dass dies zu einem Teufelskreis werden kann, in dem Sie sich durch diese schnell verdauten Kohlenhydrate für kurze Zeit besser fühlen, aber bald wieder und wieder hungrig werden beginnen sie noch mehr zu sehnen.Wie passiert das?„Der Verzehr von verarbeiteten Kohlenhydraten erhöht den Insulinspiegel und Insulin treibt Kalorien zur Speicherung in die Fettzellen“, sagt Dr. Ludwig.„Soein paar Stunden später haben sich dieFettzellen geschlemmt, aber es gibt nicht genug Kalorien in den Blutkreislauf zu Kraftstoff Stoffwechsel.“Leider weiß Ihr Gehirn nicht immer, dass zu viele Kalorien in Ihrem Fett enthalten sind Zellen.Es spürt nur, dass nicht genug in Ihrem Blutkreislauf ist, und sagt Ihnen, dass Sie essen sollen, obwohl Sie viel Energie vom Fass haben.Um die Sache noch schlimmer zu machen, brauchen verarbeitete Kohlenhydrate nicht viel Arbeit zum Kauen, was es einfach macht, viele davon in Eile zu verschlingen.Minimal verarbeitete Vollwertkost wie Nüsse sind dagegen dichter und fester, so dass das Kauen viel Arbeit kostet.Außerdem sind sie mit Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten gefüllt, die Ihr Verdauungssystem Stück für Stück abbauen muss.Dieser Prozess braucht Zeit, daher hängen diese Lebensmittel länger herum und helfen, den Hunger abzuwehren.Leider ist es nicht immer leicht zu erkennen, wann Zucker zu Ihrem Essen hinzugefügt wurde.Tipps finden Sie unter „Herausschneiden von zugesetzten Zuckern“, Seite 14.Gute KohlenhydrateObwohl verarbeitete Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen können, sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht.In der Tat können kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte ein gesunder Bestandteil Ihres Gewichtsverlustplans sein.Das liegt daran, dass diese 10 einfache Tricks, um mehr Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten zu schleichenEs ist nicht schwer, die Ballaststoffaufnahme zu steigern.Es geht nur darum, sich der Quellen bewusst zu werden.(Hinweis: Sie sind nicht nur in Vollkornprodukten.)1.Eine halbe Tasse Blaubeeren (4 Gramm Ballaststoffe) zu Vollkorngetreide geben.2.Eine halbe Tasse Pintobohnen (7,5 Gramm Ballaststoffe) in einenBurrito geben.3.Ersetzen Sie weißen Reis durch eineTasse Quinoa (5 Gramm Ballaststoffe).4.Eine halbe Tasse gekochte Gerste (3 Gramm Ballaststoffe) in einenSalat geben.5.Mischen Sie einen Esslöffel Chiasamen (4 Gramm Ballaststoffe) in einenSmoothie.6.Tauschen Sie eine Tasse Vollkornspaghetti (5 Gramm Ballaststoffe)gegen normale Spaghetti aus.7.Einen Esslöffel Leinsamen (2 Gramm Ballaststoffe) in Haferflocken einrühren.8.Tauschen Sie eine Tasse Kleieflocken (7 Gramm Ballaststoffe) gegen Cornflakes aus.9.Ersetzen Sie ein normales englisches Muffindurch ein englischesVollkornmuffin (4 Gramm Ballaststoffe).10.Eine halbe Tasse Erbsen (4 Gramm Ballaststoffe) zu den Nudeln geben.Vollwertkost ist reich an Ballaststoffen, einer Art kalorienfreier Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen kann.Sie haben vielleicht schon gehört, dass Ballaststoffe der Verdauungsgesundheit zuträglich sind.Aber es ist auch wichtig für das Gewichtsmanagement, da es die Verdauung verlangsamt und die Kohlenhydrate eines Lebensmittels allmählich in Ihren Blutkreislauf abgibt, um die Energie zu verlängern.Darüber hinaus schwillt die Faser in Ihrem Darm wie ein Schwamm an und füllt Sie auf, ohne Kalorien hinzuzufügen.Es ist so mächtig, dass eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die 30 Gramm Ballaststoffe pro Tagaßen, ohne weitere Änderungen an ihrer Ernährung vorzunehmen, 4,5 Pfund pro Jahr abnehmen.Eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, die Aufnahme von Vollkornprodukten zu erhöhen.Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte essen, haben tendenziell einen niedrigeren BMI und weniger Körperfett als diejenigen, die nicht essen Vollkorn.Streben Sie jeden Tag mindestens drei Portionen an.Weitere Ideen zur Steigerung der Ballaststoffe finden Sie unter„10 einfache Tricks, um mehr Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten einzuschleusen“, Seite 13.Obst und Gemüse helfen auch aus einem zweiten Grund beim Abnehmen: Sie haben eine geringeEnergiedichte.Die Energiedichte ist im Grunde die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Lebensmittelgewicht.Da Obst und Gemüse in der Regel viel Wasser oder Luft enthalten, haben sie ein großes Volumen, sodass Sie satt werden und dennoch wenig Kalorien enthalten.Sie sind auch einige der gesündesten Lebensmittel da draußen, so dass sie natürlich die Qualität Ihrer Ernährung verbessern.Stellen Sie sich vor, Sie entscheiden sich für einen Snack zwischen Erdbeeren und Kartoffelchips, um die Wirkung von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte zu beurteilen.Erdbeeren enthalten nur 10 Kalorien pro Unze.Eine Unze Kartoffelchips liefert 150 Kalorien.Also für das gleicheimageimage
Anzahl der Kalorien könnte man entweder 1 Unze Kartoffelchips (ungefähr 22 Chips) oder 15 Unzen Erdbeeren (ungefähr drei Tassen) essen.Wenn Sie das Lebensmittel mit der niedrigeren Energiedichte -die Erdbeeren -auswählen, können Sie mehr Lebensmittel für weniger Kalorien essen und sich voller fühlen.Einfache Tipps zur Reduzierung der Energiedichte Ihrer Mahlzeiten finden Sie unter „Tipps zur Erleichterung Ihrer Mahlzeiten“
Mageres Eiweiß
In letzter Zeit hat Protein aufgrund seiner Rolle beim Gewichtsmanagement aus gutem Grund viel positive Aufmerksamkeit erhalten.Protein ist sättigender als Kohlenhydrate oder Fett. Wenn Sie also etwasmehr Protein anstelle eines dieser Nährstoffe essen, können Sie sich länger satt fühlen.Wieso das?Auf der einfachsten Ebene wird Protein allmählich verdaut, so dass es stundenlang bei Ihnen bleibt.Aber es gibt noch mehr.Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen oder Fisch essen, setzt Ihr Darm eine Flut von Sättigungshormonen wie Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1) und Peptid freiYY(PYY), die Signale an Ihr Gehirn senden, die helfen, den Appetit zu kontrollieren.Protein bietet auch einen weiteren Bonus.Dieser Nährstoff benötigt mehr Energie für die Verdauung als Kohlenhydrate oder Fett, sodass Ihr Körper weniger wahrscheinlich so viele seiner Kalorien wie Fett wegzieht.Deshalb Gewichtsverlust
Experten empfehlen, zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein einzuschließen (Vorschläge siehe Tabelle 3).Denken Sie daran, dass beim Protein nicht alle Formen gleichberechtigt sind.Protein aus rotem Fleisch wie Hamburgern, Steaks und Schweine-oder Lammkoteletts wird normalerweise mit einer kräftigen Dosis gesättigten Fetts verpackt, einer Art Fett, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass diese Art von Fett das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann.Und verarbeitetes Mittagessenfleisch wie Deli-Hühnchen, Schinken oder Pute kann noch problematischer sein.Untersuchungen legen nahe, dass die Nitrate und Nitrite, die diesen Lebensmitteln zugesetzt werden, um Frische und Farbe zu bewahren, zu einer Insulinresistenz führen können.Darüber hinaus kam Ende 2015 eine von der Weltgesundheitsorganisation einberufene internationale Expertengruppe zu dem Schluss, dass verarbeitetes Fleisch das Risiko für Darmkrebs erhöht.Halten Sie sich stattdessen an gesündere, fettarme Optionen wie Hühnchen, Fisch, Eier, Tofu, Bohnen und Linsen.
Gesunde Fette
Jahrzehntelang galt Fett als Gewichtsverlust-Feind Nr. 1. Jetzt lernen wir, dass ein wenig Fett hilfreich sein kann, solange es die richtige Art ist.Wie Eiweiß wird Fett langsam verdaut, sodass Sie satt bleiben.Plus, es Das Essen schmeckt besser, sodass Sie sich nicht benachteiligt fühlen.Aber genau wie bei anderen Nährstoffen gibt es sowohl gute als auch schlechte Arten von Fett.Obwohl gesättigte Fette und Transfette Probleme bereiten, sind andere Arten von Fetten -einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette genannt -herzfreundlich.Sie finden diese nützlichen Nährstoffe in Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-und Distelölen sowie in Avocados, Nüssen, Samen, Oliven und fettem Fisch wie Lachs und Sardinen.Wie viel Fett ist genug und wie viel ist zu viel?Gesundheitsexperten sind sich jetzt einig, dass 20% bis 35% der Kalorien aus Fett in Ordnung sind, solange der Großteil davon hilfreiche einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind.Denken Sie daran, dass ein bisschen viel bewirkt, da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß enthält.
Kalorienarme Flüssigkeiten
Das Essen von mehr füllenden, hochwertigen Lebensmitteln kann eine kluge Strategie sein.Es ist jedoch leicht, einen versteckten Schuldigen an der Gewichtszunahme zu übersehen: Getränke.Flüssigkeiten machen stolze 20% der gesamten Kalorien eines Durchschnittsamerikaners aus.Das klingt vielleicht nicht nach Grund zur Beunruhigung, aber flüssige Kalorien senden nicht die gleichen Sättigungsgefühle an Ihr Gehirn wie feste.Das ist der Grund, warum das Knabbern an einem kleinen Stück Käse dazu beitragen kann, dass Sie sich ein paar Stunden lang zufrieden fühlen, aber ein Glas Milch zu trinken reicht nicht lange aus.Und es geht nicht nur um die Gesamtkalorien, sondern auch um die Qualität dieser Kalorien.Mehr als ein Drittel der flüssigen Kalorien eines durchschnittlichen Amerikaners stammen aus zuckerhaltigen Getränken wie Soda, Fruchtgetränken und Energiegetränken -und vorgesüßte Getränke enthalten weit mehr Zucker, als Sie jemals selbst hinzufügen würden.Zum Beispiel kommt ein Teelöffel Zucker in Ihrem Eistee zu Hause nicht annähernd an die 9½ Teelöffel (und 150 Kalorien) heran, die Sie aus einer 12-Unzen-Dose vorgesüßtem Tee erhalten würden.Das Ergebnis all dieses flüssigen Zuckers?Menschen, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke trinken, sind 55% häufiger übergewichtig oder fettleibig als Menschen, die diese Getränke selten wählen.Und diejenigen, die sogar ein oder zwei Dosen Soda pro Tag trinken, entwickeln mit 26% höherer Wahrscheinlichkeit Typ-2-Diabetes als seltene Sodatrinker.Diätgetränke können Ihnen beim Übergang von zuckerhaltigen Getränken helfen, müssendies aber nicht helfen Ihnen beim Abnehmen und können mit eigenen Problemen einhergehen (siehe „Was ist mit Diät-Erfrischungsgetränken?“ oben).Was solltest du stattdessen tun?Die Antwort ist so nah wie Ihr Küchenhahn.Normales oder sprudelndes Wasser ist eine viel bessere Wahl.Wenn Ihnen das zu langweilig erscheint, probieren Sie es mit Zitronen-, Limetten-, Orangen-oder Grapefruitscheiben auf.Ein Zweig frischer Minze oder ein paar Himbeeren können ebenfalls einen angenehmen Geschmack verleihen.Oder kochen Sie Kaffee oder Tee -denken Sie daran, Sahne und Zucker zu schonen.Wenn Sie vor einer Mahlzeit zwei Tassen Wasser trinken, können Sie nicht nur Kalorien sparen, sondern auch weniger essen.In einer Studie aus dem Jahr 2016 baten Forscher 14 Männer, ein Frühstück mit Haferflocken zu essen, bis sie voll waren.Eine Woche später wiederholten die Forscher das Experiment, aber diesmal baten sie die Freiwilligen, einhalbes Liter Wasser zu trinken, bevor sie die identische Mahlzeit aßen.Die Ergebnisse?Wenn die Männer das Wasser tranken, verbrauchten sie 22% weniger Kalorien.Ein Grund, warum Wasser den Appetit zähmen kann, ist, dass es Ihren Magen streckt und Signale der Fülle an Ihr Gehirn sendet.