Den Teller überdenkenJetzt die besten Quellen für Kohlenhydrate, Fett undProtein ist ein guter Anfang.Aber für die meistenDie Schwierigkeit besteht darin, dieses Wissen in tatsächlicheMahlzeitenumzusetzen.Gewohnheiten sterben schwer, und nur wenige sind so tief verwurzelt wieErnährungsgewohnheiten.Wenn Sie zum Lebensmittelgeschäft kommen, ist esverlockend, Ihren Warenkorb so aufzuladen, wie Sie es normalerweise tun.Und selbst denKauf gesund, Gewicht Verlust-freundlichIhrKühlschrank ,wenn Sie es nachHause kommen.NurweilEssenkeine Garantie dafür ist, dass es wochenlang nicht nachlässt,heißt das nicht, dass Sie wissen, wie man es zubereitet, wenn Sie wissen, dass Tilapia gesünder ist als gebratenes Hühnchen eckerer Weg._Die Vorschläge in diesem Kapitel helfen Ihnen beim Start© JFoxysÜberdenken Sie, was Sie auf Ihren Teller legen -und bieten Sie einfache Möglichkeiten, gängige Zutaten ohne viel Arbeit zu kalorienarmen Mahlzeiten zusammenzusetzen.Machen Sie jede Mahlzeit zum ErfolgJede Mahlzeit ist eine Gelegenheit, besser zu essen.Aber manchmalist es schwierig zu wissen ,was zu wählen ,vor allem ,wenn Sie esseningauf der Flucht oder haben wenig Zeit ,um zu kochen.Hierhilft es, eine Strategie zu haben.Dieser Leitfaden fürjedeMahlzeithilft Ihnen, den ganzen Tag über die beste Wahl zu treffen.Schalten Sie Ihren Morgen einDas Frühstück ist der perfekte Start in den Tag auf demrichtigen Weg.Dennoch überspringen fast 20% der Amerikaner diesewichtige Mahlzeit.Und das könnte ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern.Hier ist derGrund: Frühstück können viele Lebensmittel und Nährstoffe liefern, die weniger verbunden sindhunger.Plus, essen Sie mehr von Ihren Kalorien früher in derschnellerTipp|Essen lieber in der Küche austeilen alsServiergeschirr auf den Esstisch stellen.HaltenEs hat sich gezeigt, dass das Servieren von Geschirr vom Tisch abnimmtdie Menge an Lebensmitteln, die Menschen essen, um 20% bis 29%imageTag kann helfen, IhrenAppetit später zu kontrollieren und Ihnen zu helfen, insgesamt weniger zu essen.Das Frühstück muss keine große Mahlzeit sein.Arbeiten Sie etwas mehr Ballaststoffe in Ihren Tag ein, indem Sie ein paar Scheiben Vollweizentoast oder ein englisches Vollkornmuffin nehmen, während Sie aus der Tür rennen.Oder, wenn Sie ein paar Minuten mehr Zeit haben, gießen Sie sich eine Schüssel Vollkorn-Müsli ein.Die Milch, auf die Sie gießen, kann helfen, Hungerattacken am Vormittag vorzubeugen.Oder ein Ei einpressen.Mit seinem Eiweiß und Fett ist ein Eierfrühstück so sättigend, dass gezeigt wurde, dass es Menschen hilft, weniger Stunden später beim Mittag-und sogar beim Abendessen zu essen.Oder probieren Sie eine dieser schnellen Morgenmahlzeiten, die alle Eiweiß, Ballaststoffe sowie gesundes Fett und Kohlenhydrate enthalten:•1 Tasse Kleieflocken mit 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren,1 Tasse fettfreie Milch und 1 Esslöffel gehackte Walnüsse (320 Kalorien)•1 Scheibe Vollweizentoast mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und 1 Apfelscheibe (290 Kalorien)•1 Tasse gekochtes altmodisches oder stahlgeschnittenes Hafermehl, 6 Unzen fettfreier griechischer Joghurt und ½ Tasse frische (oder aufgetaute gefrorene) Himbeeren (280 Kalorien)•1 Rührei, ½ Tasse Kantalupenwürfel und 1 englisches Vollkornmuffin mit 1 Esslöffel Schlagsahne (320 Kalorien)•1 Tasse 1% Hüttenkäse, 1 Banane und 1 Esslöffel Mandelscheiben (300 Kalorien).Planen Sie ein gesünderes Mittagessen einWenn Sie wie viele Menschen sind, denken Sie wahrscheinlich erst an das Mittagessen, wenn Sie nicht mehr hungrig sind.Das Problem ist, dass Sie bis dahin verzweifelt nach allem greifen müssen, was Sie in die Hände bekommen können, sodass Sie möglicherweise nicht immer die besten Entscheidungen treffen.In einer perfekten Welt würden Sie das Mittagessen selbst zubereiten, sodass Sie immer eine nahrhafte Mahlzeit direkt zur Hand haben.Wenn Sie außerhalb des Hauses arbeiten, ist dies natürlich nicht immer möglich.Glücklicherweise können Sie immer nochein gesundes Mittagessen zu sich nehmen, auch wenn Sie keine Zeit haben, es zu braunen Beuteln.Anstatt zu warten, bis Sie ausgehungert sind, ist es hilfreich zu wissen, was Sie im Voraus bestellen müssen.Sammeln Sie zunächst einige Menüs aus Ihren Lieblingsrestaurants zum Mitnehmen.Nehmen Sie sich dann ein paar Minuten Zeit, um die kalorienärmsten Optionen hervorzuheben.(Wenn Sie die Nährwertstatistiken auf der Website des Restaurants einsehen können, noch besser.) Bewahren Sie die Menüs als Nächstes in einer nahe gelegenen Schreibtischschublade auf.Nehmen Sie sich jeden Morgen, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch ankommen, eine Minute Zeit, um eine Erinnerung auf Ihrem Computer oder Smartphone einzurichtenimageimageetwa 15 Minuten vor dem Mittagessen losfahren.Auf diese Weise haben Sie Zeit zum Bestellen, bevor Sie übermäßig hungrig werden.Wenn Sie das nächste Mal zum Mittagessen bestellen oder ausgehen, probieren Sie eines davon.Sie sind kalorienarm und enthalten außerdem mageres Protein, damit Sie den ganzen Nachmittag über satt bleiben:•Vegetarische Burritoschale aus braunem Reis, schwarzen oder Pintobohnen, Zwiebeln, Paprika, Tomatensalsa und geriebenem Salat (380 Kalorien)•Putenbrot auf einem 6-Zoll-Vollkornbrötchen mit Salat, Tomate, Zwiebel, Gurke, Olivenöl und Essig (380 Kalorien)•Chinesisches Ingwerhuhn mit Brokkoli (kein Reis) (300 Kalorien)•sechsteiliges California Roll und sechsteiliges würziges Thunfischbrötchen (440 Kalorien)•eine Schüssel Puten-Chili (260 Kalorien).Sie fragen sich vielleicht, ob es nicht einfacher wäre, sich einen Proteinriegel oder einen vorverpackten Shake zu schnappen.Schließlich verderben sie nicht und Sie können sie jederzeit essen, wenn es Ihnen passt.Diese Arten von Mahlzeitenersatz sind möglicherweise nicht die leckersten Optionen, aber die Forschung zeigt, dass sie wirksame Werkzeuge zur Gewichtsreduktion sein können.Wenn Sie sich für die Bar-oder Shake-Route entscheiden, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, da diese Produkte in der Qualität ihrer Zutaten erheblich variieren können.Suchen Sie nach Riegeln oder Shakes, die enthalten•300 bis 400 Kalorien•mindestens 5 Gramm Ballaststoffe•mindestens 15 Gramm Protein•weniger als 35% der Kalorien aus Fett und nicht mehr als 10% der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren•nicht mehr als 15 Gramm Zucker.Machen Sie das Abendessen im HandumdrehenWer würde angesichts der Wahl ein hausgemachtes Essen nicht einem gefrorenen Abendessen oder einem Essen zum Mitnehmen vorziehen?Das Abendessen auf den Tisch zu bringen, muss nicht stundenlang dauernsolange du den richtigen Spielplan hast.Sie haben bereits gelernt, wie Sie Ihre Küche mit den richtigen Zutaten füllen können.Aber das gesunde Abendessen beginnt schon vorher.Der Schlüssel liegt darin, ein paar Mahlzeiten zu planen, die Sie schnell zubereiten und aufräumen können.Berücksichtigen Sie zusätzlich zu den Vorschlägen für das Abendessen in unserem Speiseplan (siehe den speziellen Abschnitt ab Seite 21) diese einfachen Mahlzeiten, deren Zubereitung nicht länger als 15 Minuten dauern sollte:•6 Unzen gegrillter Lachs über 3 Tassen Babyspinat, geworfen mit 2 Esslöffeln asiatischer Sesamvinaigrette-Salatsauce (350 Kalorien)•1 in der Mikrowelle gebackene Süßkartoffel mit1 Tasse schwarze Bohnen in Dosen, ½ Tasse fettfreier griechischer Joghurt und ¼ Tasse Salsa (390 Kalorien)•1 Omelett aus Pilzen, Zwiebeln und Tomaten mit zwei Eiern und 1 Tasse frischem Obstsalat (360 Kalorien)•1 Putenburger auf 1 Vollkornbrötchen mit1 Tasse Kirschtomaten, geworfen mit 1 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette-Dressing (410 Kalorien)•1 Tasse gekochte Vollkornnudeln mit ½ Tasse Tomatensauce, ½ Tasse gehacktem Spinat, ½ Tasse Cannellini-Bohnen und 1 Esslöffel Parmesan (370 Kalorien).Tipps zurErleichterung Ihrer MahlzeitenObwohl hausgemacht am besten ist, enthalten die Lebensmittel, die Sie in Ihrer Küche kochen, manchmal auch versteckte Kalorien.Diese Tricks können Ihnen helfen, Ihre Mahlzeiten abzunehmen, ohne auf eine Unze Geschmack zu verzichten:•Ersetzen Sie Kartoffelpüree durch Blumenkohlpüree.•Schneiden Sie die Menge an Butter oder Öl, die Sie normalerweise verwenden, in zwei Hälften.Versuchen Sie dies auch mit Käse.•Tauschen Sie Gemüse wie Brokkoli, Tomaten oder Pilze gegen die Hälfte Ihrer Nudeln oder Lasagnennudeln aus.•Probieren Sie Penne oder Ziti anstelle von Spaghetti.Da diese Nudelformen röhrenförmig sind, sind sie weniger dicht und enthalten mehr Luft.Daher haben sie weniger Kalorien pro Tasse.•Tauschen Sie Panko (japanische Semmelbrösel) gegen normale Semmelbrösel ein.Es sind ungefähr 220 Kalorien pro Tasse, gegenüber ungefähr dem Doppelten einer Tasse Brotkrumen einiger Marken.Kaufen Sie fettarmen geriebenen Käse anstelle von fettreichen Versionen.•Ersetzen Sie die Hälfte des Fleisches durch schwarze Bohnen in Tacos, Chili oder schlampigem Joes.•Fügen Sie fein gehackte Pilze zu Hackbraten oder Burgern hinzu.•Machen Sie Ihr eigenes Salatdressing mit zwei Teilen Essig zu einem Teil Raps oder Olivenöl.Intelligentere Strategien zum Essen gehenRealistisch gesehen muss jeder manchmal auswärts essen.Die gute Nachricht ist, dass Restaurants zunehmend gesündere Optionen anbieten (sieheTabelle 5).Sie müssen nur wissen, wonach Sie suchen und was Sie vermeiden sollten, zumal das Restaurantangebot häufig viel mehr Butter, Sahne und Öl -und damit Kalorien -enthält als zu Hause zubereitete Lebensmittel (siehe Tabelle 6).Selbst scheinbar diätetische Optionen wie Salatbars können Gefahren bergen, wenn Sie auf dem Ranch-Dressing schöpfen, die Croutons und Speckstücke aufschöpfen und Ihren Teller mit Nudelsalat füllen.(Pasta ist nicht wirklich Salat, auch wenn es ein paar gewürfelte Gemüse enthält.)Es ist auch hilfreich zu wissen, dass fast alles, was Sie bestellen, mindestens zwei-bis dreimal ausgeführt wirdimagegrößer als es sein sollte.So können Sie übermäßiges Verwöhnen vermeiden:•Halten Sie Ausschau nach Menüwörtern wie „knusprig“, „angeschlagen“ oder „erstickt“, die darauf hindeuten, dass ein Gericht frittiert ist oder in Sauce ertrinkt.•Teilen Sie eine Vorspeise mit einem Freund.Oder bestellen Sie eine Vorspeise und Suppe oder Salat anstelle einer vollen Mahlzeit.•Bitten Sie Ihren Server zu Beginn Ihrer Mahlzeit, die Hälfte Ihrer Mahlzeit in eineTo-Go-Box zu legen.•Vermeiden Sie Buffets oder All-you-can-eat-Restaurants.Ihre endlosen Auswahlmöglichkeiten und unbegrenzten Mengen bitten Sie praktisch zu viel zu essen.Scheuen Sie sich nicht, viele Fragen zu stellen, wie Ihr Essen zubereitet wird.Es ist auch in Ordnung, spezielle Anfragen für eine leichtere Zubereitung zu stellen, z. B. nach gegrilltem oder gegrilltem Fisch anstelle von frittiertem oder sautiertem Fisch oder nach Dressings und Saucen, die nebenbei serviert werden sollen, damit Sie steuern können, wie viel Sie Ihrer Mahlzeit hinzufügen