Die ÜbungsgleichungErnährung und Bewegung “-die Worte sind in Diskussionen nicht nur über Gewichtsmanagement, sondern auch über Gesundheit im Allgemeinen und aus gutem Grund dauerhaft miteinander verbunden. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, länger zu leben, indem Sie das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern. Es hält auch Ihre Knochen stark, lindert Gelenkschmerzen, verbessertdie Immunfunktion, verbessert Ihren Schlaf, schützt die geistige Gesundheit und steigert Ihre Stimmung. Und obwohl Bewegung im Bereich der Gewichtsabnahme die Ernährung in den Hintergrund rückt, spielt sie dennoch eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement -insbesondere, wenn es darum geht, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.Warum Bewegung wichtig istErstens die schlechten Nachrichten. Es gibt mehrere Gründe, warum Bewegung nicht so effektiv ist wie eine Diät zur Gewichtsreduktion. Für den Anfang wird eine gute Trainingseinheit Sie wahrscheinlich hungrig machen. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie viel zurück essenvon den Kalorien, die Sie gerade verbrannt haben. Darüber hinaus müssen Sie viel härter arbeiten, als Sie vielleicht denken, um Gewicht zu verlieren. Stellen Sie sich das so vor: Für eine durchschnittliche 150-Pfund-Person verbrennt eine Stunde Gehen mit 3 Meilen pro Stunde 250 Kalorien. Wenn Sie sich anschließend mit einem Schokoladenriegel belohnen, ersetzen Sie diese Kalorien in wenigen MinutenDas heißt, Sie können das Training auch nicht ignorieren, wenn Sie Gewicht verlieren und es fernhalten möchten. Sport verbrennt Kalorien, auch wenn er nicht so viele abgibt, wie Sie vielleicht hoffen. Überraschenderweise machen auch kleine Bewegungen wie Zappeln einen Unterschied (siehe „Das ist ORDENTLICH!” Ebenso wichtig ist,dass regelmäßiges Training Ihren Stoffwechsel steigert, auch wenn Sie nicht trainieren. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie Pfund verlieren. Übung kann Ihre Rate höher halten und helfen, diese frustrierenden Hochebenen zu bekämpfen Aerobic-Übungen wie Gehen oder Laufen spielen eine offensichtliche Rolle bei der Kalorienverbrennung. Krafttraining trägt aber auch aus einem einfachen Grund dazu bei. Die meisten Fettzellen speichern Kalorien, verbrennen sie jedoch nicht. Muskel tut. Mit zunehmendem Alter verlieren Sie Muskelmasse. Und wenn Sie versuchen, Gewicht nur durch Kalorienreduzierung zu verlieren, verlieren Sie wahrscheinlich noch mehr Muskeln. Einer Studie zufolge stammen 27% des Gewichts, das allein durch eine Diät verloren geht, aus Muskeln. Die Kombination von Diät mit Cardio-Training halbiert den Muskelverlust -aber wenn Sie Diät mit Krafttraining kombinieren, stammen alle verlorenen Pfunde aus Fett Bei aller Betonung der Kalorienverbrennung zeigen neue Forschungsergebnisse jedoch, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, das Gewicht auf eine Weise zu regulieren, die weit über den Energieverbrauch hinausgeht Zum Beispiel erhöht eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining den Spiegel einer hormonähnlichen Substanz namens Irisin, die in den Skelettmuskeln erzeugt wird und über den Blutkreislauf zu Fettgewebe und anderen Organen gelangt. Hier ist der Grund, warum das wichtig ist: Irisin treibt die Zusammensetzung des Fettgewebes in eine gesündere Richtung, indem es einige Ihrer weißen Fettzellen (die hauptsächlich Speicher für Kalorien sind) in beige Zellen verwandelt (die energieverbrennenden, wärmeerzeugenden braunen Zellen ähneln). . Der Irisinspiegel nimmt natürlich mit dem Alter ab, daher ist Bewegung ein wichtiger Weg, um den Spiegel bei älteren Erwachsenen aufrechtzuerhalten. Hoch Irisinspiegel sind mit einer größeren Muskelmasse und -stärke sowie einer höheren Insulinsensitivität verbunden -ein wichtiger Faktor für Menschen mit Diabetes.Im Gegensatz dazu korrelieren niedrige Werte mit Fettleibigkeit und Insulinresistenz.Sport fördert auch Ihre Darmbakterien, die möglicherweise nicht mit dem Gewicht zusammenhängen, es sei denn, Sie denken an das Feld „Darminstinkt“ auf Seite 5 dieses Berichts zurück.In einer Studie rekrutierten die Forscher 40 professionelle Rugbyspieler im Training vor der Saison und zwei Kontrollgruppen von weniger aktiven Männern, die entweder übergewichtig oder fettleibig waren.Sie analysierten dann die Darmbakterien von jedem der Freiwilligen.Ihre Ergebnisse: Die Rugbyspieler hatten wesentlich mehr Darmbakterien als jede der Kontrollgruppen.Von besonderem Interesse waren höhere Konzentrationen des BakteriumsAkkermansia mucini-phila, von denen angenommen wird, dass sie mit einer geringerenFettleibigkeit und damit verbundenen Stoffwechselstörungen verbunden sind.Andere faszinierende Untersuchungen, diesmal an Mäusen, legen nahe, dass Ihr Gehirn durch Bewegung besser auf Leptin reagiert, das Hormon, das Ihnen sagt, wann Sie genug Energie an Bord haben.Wenn Sie abnehmen, sinkt normalerweise der Leptinspiegel, was Sie dazu veranlasst, mehr zu essen.Übung hilft, dieser Reaktion entgegenzuwirken.Schließlich lindert Bewegung Stress und verbessert Ihre Stimmung, wodurch Sie wieder emotional essen können.In einer Studie aus dem Jahr 2015 imAmerican Journal of Clinical Nutrition verfolgten dieForscher ein Jahr lang 421 Personen undbewerteten sie alle drei Monate anhand von Maßnahmen wie Heißhungerattacken, Esszurückhaltung und Bewegung.Die Freiwilligen, die am wenigsten aktiv waren, berichteten von den meisten Heißhungerattacken und nahmen ungefähr zwei-bis viermal häufiger an Gewicht zu als diejenigen, die mäßig aktiv waren. Das ist ordentlich!Während regelmäßige Bewegung für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist, können sich selbst sehr geringe Energieaufwendungen, wie z. B. Stehen statt Sitzen, beim Abnehmen summieren.Führen Sie also kleine Aktionen aus, z. B. zappeln oder mit dem Fuß klopfen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, oder auf und ab gehen, während Sie telefonieren.Tatsächlich können solche Gewohnheiten einen Faktor darstellen, der schlanke Menschen von ihren schwereren Kollegen unterscheidet.Diese Art von Bewegung, die als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet wird, ist so stark, dass eine Person Hunderte von zusätzlichen Kalorien verbrennen kannTag.Allein das Zappeln erhöht den Kalorienverbrauch um etwa 5%.Aber wenn Sie aufstehen und sich bewegen, werden Sie es noch besser machen.Ein Mann, der den ganzen Tag als Kassierer auf den Beinen arbeitet und in seiner Freizeit Gitarre spielt, kann 1.000 Kalorien mehr pro Tag verbrennen als ein Mann derselben Größe, der bei der Arbeit vor einem Computer sitzt und nachts fernsieht -auch wenn Keiner macht irgendeine formelle Übung.Jemand mit einem körperlich anstrengenden Job kann bis zu 2.000 Kalorien mehr pro Tag verbrennen als ein sitzender Schreibtischjockey.Auch wenn Sie normalerweise kein NEAT-Typ sind, können Sie sich darin üben, diese Art von Aktivität zu fördern.Gehen Sie auf und ab, während Sie telefonieren.Gehen Sie den Flur entlang, um mit einem Kollegen zu sprechen, anstatt E-Mails zu senden oder anzurufen.Oder seien Sie etwas weniger effizient, wenn Sie das Haus durch abwechselnde Aufgaben auf verschiedenen Etagen reinigen, sodass Sie häufiger Treppen hoch und runter gehen müssen.Alles wird helfen.15 Möglichkeiten, 150 Kalorien zu verbrennenEs gibt viele Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen -sowohl durch formelle Bewegung als auch durch alltägliche Aktivitäten.In jedem Fall sind 150 Kalorien eine Schätzung;Die genaue Menge variiert von Person zu Person1Tanzen Sie 30 Minuten lang.2 Fahrrad vier Meilen in 15 Minutenoder fünf Meilen in 30 Minuten3 Waschen und wachsen Sie Ihr Auto 45 bis 60 Minuten lang.4 Spielen Sie 45 Minuten lang Volleyball.5 Garten für 30 bis 45 Minuten.6 Schieben Sie einen Kinderwagen in 30 Minuten 1,5 Meilen weit.7 Laufen Sie 1,5 Meilenin 15 Minuten.8 Blätter 30 Minuten lang harken9 Gehen Sie zwei Meilen in 30 Minuten.10 Machen Sie 30 Minuten lang Wassergymnastik.11 Runden 20 Minuten schwimmen.12 Waschen Sie Ihre Fenster oder Böden 45 bis 60 Minuten lang.13 SpielenSie 15 bis 20 Minuten lang Basketball.14 Springseil für 15 Minuten.15 Steigen Sie 15 Minuten lang die Treppe hinauf.
