EinstiegEtwa 60% der amerikanischen Erwachsenen erfüllen nicht die Empfehlungen der Regierung für körperliche Aktivität, und 25% sind überhaupt nicht körperlich aktiv.Für vieleMenschen kann die Idee des Trainings entmutigend klingen.Das muss aber nicht sein.Wenn Sie nicht aktiv waren, ist das Gehen oft eine gute Option, denn alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein gutes Paar Schuhe.Die Harvard Medical School verfügt über eine Reihe spezieller Gesundheitsberichte, die sich mit Übungsprogrammen für Anfänger befassen -darunterBeginn desTrainings,Gehen für die Gesundheit,sanfte Kernübungen,Kraft-und Krafttraining für alle Altersgruppenundeine Einführungin Yoga(siehe Seite „Ressourcen“) 52).Eine Reiheanderer spezieller Gesundheitsberichte richtet sich an Fortgeschrittene.Hinweis:Wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren, wenn Sie Verletzungen haben oder wenn Sie an einem chronischen Gesundheitszustand wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen oder Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Programm für körperliche Aktivität starten.Er oder sie möchte möglicherweise Änderungen zu Ihrer Sicherheit vorschlagen.Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie mit einem Arzt sprechen sollten, füllen Sie den Fragebogen zur Bereitschaft für körperliche Aktivität aus (www.health.harvard.edu/PAR-Q).Angenommen, Sie sind fit und aktiv, wie viel Bewegung reicht aus?Jede Menge ist vorteilhaft.Für einen leichten Gewichtsverlust empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM) 150 bis 250 Minuten pro Woche mit moderater aerober Aktivität, wie z. B. zügigem Gehen.Am oberen Ende dieses Bereichs sind die Vorteile größer, aber 30 Minuten tägliches Training bringen Sie gut in die Zone.Für einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust empfiehlt das ACSM eine Ratsche von mehr als 250 Minuten pro Woche.Hab keine Angst, es zu verwechseln.Probieren Sie neben zügigem Gehen auch diese anderen Aktivitäten mit mäßiger Intensität aus:•Doppel-Tennis spielen•Rasen mähen•Fahrrad fahren auf ebenem Boden•Wassergymnastik machen.Weitere Ideen finden Sie unter „15 Möglichkeiten, 150 Kalorien zu verbrennen“ auf Seite 33.Zusätzlich zur aeroben Aktivität empfiehlt das ACSM zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen, einschließlich Arme, Schultern, Beine, Hüften, Bauch und Brust, um das kalorienverbrennende Muskelgewebe zu erhalten.Gewichte heben,Das Training mit Widerstandsbändern oder Schläuchen, mit Kraftgeräten oder Aktivitäten wie schwere Gartenarbeit zählen.Lassen Sie zwischen den Kraftübungen 48 Stunden Zeit, damit sich Ihre Muskeln erholen können.