Kohlenhydrat Ergänzung Von den drei Nährstoffklassen (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) sind Kohlenhydrate die aktivste Brennstoffquelle während des Trainings. Kohlenhydrate in ihrer gesundlegendsten Form sind einfache Zuckermoleküle, die Monosaccharide gennant werden. Die häufigsten Monoccaharide sind Glukose, Gelaktose und Fruktose. Größere Kohlenhydrate bestehen aus zwei oder mehr Monosacchariden in einer Kette, die je nach der Anzahl der Zucker als Disaccharide, Trisaccharide oder Polysaccharide bezeichnet werden. Kohlenhydrate warden je nach Länge dieser Zuckerketten grob in einfache oder komplexe Kohlenhydrate eingeteilt. Der Körper muss Kohlenhydrate bis hinunter zu ihren Monosaccharidformen verdauen, bevor sie absorbiert und energetisch verwertet warden können. Glukose ist die primäre Monosaccharid Treibstoffquelle im menschlichen Stoffwechsel. Während Blutglukose sofort energetisch genutzt werden kann, kann sie für eine spätere Verwendung auch in Glykogen umgewandelt werden. Glykogen, das hauptsächlich in den Muskeln und in der Leber gespeichert wird, stellt das Hauptenergiereservoir des Körpers bei anaerober Belastung dar. Es ist auch wichtig für die Leistungsfähigkeit bei (aeroben) Ausdaueraktivitäten. Die Menge des gespeicherten Glykogens variiert je nach Größe, Trainingszustand und Ernährung. Wir Menschen speichern typischerweise etwa 300-400 Gramm Glykogen in unseren Muskeln und weitere 80-100 Gramm in der Leber.9 Dieser Wert kann bei sportlichen Personen mit beträchtlicher Muskelmasse und Training wesentlich höher sein. Die Glykogenspeicher reichen normalerweise aus, um Energie für 90-180 Minuten Training bei mäßiger Intensität bereitzustellen.10 Bei hochintensivem Training können die Glykogenspeicher innerhalb von 30 Minuten aufgebraucht sein. Wenn diese Glykogenspeicher erschöpft sind, führt dies zu einem signifikanten Leistungsabfall, da der Körper gezwungen ist, sich auf weniger effiziente Energiequellen zu verlassen.11 DER GLYKÄMISCHE INDEX Der Glykämische Index ist ein System zur Kategorisierung von Lebensmitteln auf der Grundlage der Auswirkungen, die sie auf den Blutzuckerspiegel haben. Er wurde entwickelt, um Diabetikern zu helfen, ihren Blutzuckerspiegel durch die Ernährung besser zu kontrollieren. Der Hauptfaktor, der bestimmt, woe in Lebensmittel in diesen Index past, ist seine Verdauungsgeschwindigkeit. Langsam verdauliche Lebensmittel und Kohlenhydratquellen neigen dazu, niedrige Blutzuckerspitzen zu erzeugen, und gelten als weniger „glykämisch“. Der glykämische Index gibt jedem Lebensmittel eine glykämische Bewertung in Abhängigkeit von seiner Neigung, den Blutzucker zu erhöhen. Diese GL-Bewertung reicht im Allgemeinen von 0 (keine Blutzuckerreaktion) bis 100 (maximaler Anstieg), obwohl bestimmte schnell verdauliche Kohlenhydrate auf einigen Skalen des glykämischen Index über 100 aufgeführt sind. Lebensmittel mit einem GL-Wert von 55 oder weniger gelten als Lebensmittel mit niedrigem Gl. Ein Gl von 56-69 gilt als mäßig und 77 oder darüber als hoch. Durch die Ausweitung ihrer weniger dramatischen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel neigen Lebensmittel mit einer niedrigeren glykämischen Bewertung dazu, niedrigere Niveaus der Spitzeninsulinsekretion zu produzieren. Dies hat Auswirkungen, die über die reine Behandlung von Diabetes hinausgehen. Zum Beispiel neigen Lebensmittel mit hohem Gl dazu, die Wahrscheinlichkeit der Körperfettrückhaltung zu erhöhen, da Insulin an der Nährstoff (Fett) Speicherung beteiligt ist.12 Diejenigen, die ihr Körpergewicht reduzieren wollen, finden eine Diät in der Regel erfolgreicher, wenn Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem Gl anstelle von Zucker verzehrt werden. Ein übermäßiger Blutzucker und Insulinanstieg kann ebenfalls schändliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Diäten mit hohem Einfachzuckergehalt sind nicht ratsam und werden mit verschiedenen Krankheiten einschließlich des metabolischen Syndroms, Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.1314 Es gibt jedoch viele Fälle, in denen Athleten auch Vorteile in der Verwendung hoch glykämischer Kohlenhydratquellen sehen. KOHLENHYDRAT ERGÄNZUNG VOR DEM TRAINING Eine Kohlenhydrate Ergänzung vor dem Training kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher der Muskeln zu erhalten und die Muskelausdauer zu verlängern. Eine Ergänzung hat dann die größte Wirkung, wenn die Muskelglykogenspeicher zu Beginn des Trainings niedrig sind, und ist möglicherweise nicht einmal notwendig, wenn die Trainingsdauer kurz ist. Effektive Kohlenhydratquellen für die Ergänzung vor dem Training können entweder Kohlenhydrate mit hohem oder niedrigem Gl sein, da beide das Training gleichermaßen zu unterstützen scheinen, vorausgesetzt, dass der Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wird. Am häufigsten warden Getränke mit einfachen Kohlenhydraten konsumiert, und kein einzelner Zucker gilt als vorteilhafter als andere. In einer Studie wurde zum Beispiel ein ähnliches Leistungsniveau während eines 10km Laufs festgestellt, wenn die Probanden vor dem Wettkampf ein Getränk mit Fruktose, Glukose oder einer Zucker/Glukose Mischung zu sich nahmen.18 Während die Empfehlungen oft variieren, ist der Verzehr von 30-60 Gramm einer einfachen Kohlenhydratmischung 30-60 Minuten vor dem Training normalerweise ausreichend. KOHLENHYDRAT ERGÄNZUNG WÄHREND DES TRAININGS Die Ergänzung von Kohlenhydraten vor dem Training ist möglicherweise nicht ausreichend, um die Blutzuckerkonzentration während der gesamten Aktivitätsdauer aufrechtzuerhalten. Es kann notwendig sein, Kohlenhydrate während des Trainings zu ergänzen, insbesondere wenn die Intensität hoch ist oder die Dauer eine Stunde überschreiten wird. Die Bedeutung einer solchen Ergänzung kann auch zunehmen, wenn vor dem Training kein Kohlenhydratgetränk konsumiert wurde. Angesichts der Notwendigkeit einer schnellen Auffüllung sollte das Kohlenhydratgetränk während des Trainings eine moderate Dosis leicht verdaulicher Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (Gl) wie Glukose (Dextrose), Zucker und Maltodextrin enthalten. Glukose scheint mit einer Rate von etwa einem Gramm pro Minute effektiv durch den Dünndarm resorbiert zu werden.19,20 Einnahme über diesem Wert kann zu Magen Dram Beschwerden führen, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Im Allgemeinen wird empfohlen, während des Trainings alle 15 Minuten 7,5-15 Gramm einfache Kohlenhydrate oder insgesamt 30-60 Gramm pro Stunde langsam zu trinken. Studien zeigen auch, dass die Zugabe von Eiweiß, essentiellen Aminosäuren oder verzweigtkettigen Aminosäuren den Eiweißkatabolismus reduzieren kann, während die Einnahme von 6-15 Gramm Eiweiß pro Stunde ausreichend sein kann. KOHLENHYDRATE ERGÄNZUNG NACH DEM TRAINING Das Fenster unmittelbar nach dem Training gilt als das wichtigste für die Nährstoffaufnahme und die Erholung/das Wachstum. Das Resynthesepotenzial von Glykogen ist in den ersten 30-60 Minuten nach dem Training am höchsten und ist für zwei Stunden significant erhöht.21 Während dieser Zeit wird die Ergänzung von Kohlenhydratquellen mit hohem Gl empfohlen, um die Glykogenretention zu maximieren. Studien zeigen, dass die Glykogenspiegel innerhalb von 24 Stunden wieder auf ein Niveau nahe dem Ausgangswert aufgefüllt warden können, wenn das Erholungsfenster nach dem Training eine optimale Kohlenhydrataufnahme beinhaltet.22 Sie zeigen auch, dass die Glykogenresynthese drastisch verlangsamt wird, wenn nicht innerhalb von zwei Stunden nach dem Training genügend Kohlenhydrate zugeführt warden, und dass die Auffüllung viel länger dauern kann.23 Die maximale Glykogenauffüllung wurde festgestellt, wenn nach dem Training fünf Stunden lang stündlich hohe Kohlenhydratspiegel (1-1.85 g/kg/Stunde) verbreicht warden.24,25 Auch die Insulinsensitivität, der Aminosäurentransport und das Proteinsynthesepotenzial in den Muskeln werden während der Erholungsphase nach dem Training intensiviert.26,27,28 Studien zeigen, dass eine Kombination von Protein und Kohlenhydraten in diesem Zeitraum die Proteinsyntheserate und die Glykogenspeicherung maximiert und den Proteinkatabolismus minimiert.29,30 Der genaue Bedarf des Athleten hängt von der Art der Aktivität, dem Trainingsstatus, den individuellen Stoffwechselfaktoren und dem Grad der Trainingsintensität ab. Personen, die sich einer Übung mit geringer bis mittlerer Intensität unterziehen, können die Zufuhr von 30 Gramm Kohlenhydraten und 10-20 Gramm Protein in den ersten zwei Stunden nach der Übung als ausreichend erachten. Für Personen, die an hochintensiven Trainings oder Bodybuilding Programmen teilnehmen, wird normalerweise eine Mindestaufnahme von 100 Gramm Kohlenhydraten und 25-50 Gramm Protein während der ersten zwei Stunden nach dem Training empfohlen. KOHLENHYDRAT BELASTUNG (VOR DEM AUSDAUER WETTBEWERB) Die Gesamtkörper Kohlenhydratspeicherung kann während eines Prozesses der Kohlenhydratbeladung maximiert warden (über das normale Maß hinaus). Dies ist eine gängige Praxis bei Ausdauersportlern und beinhaltet in der Regel den Verzehr sehr hoher Kohlenhydratmengen bis zu einer Woche vor einem Ausdauerwettkampf. Sie können auch fünf bis sieben Tage vor der Belastungsphase eine Periode der Kohlenhydratrestriktion und depletion durchführen. Es gibt jedoch keine festen Beweise dafür, dass die Praxis der Vordepletion vorteilhaft ist.31 Für die Spitzenbelastung mit Glykogen wird empfohlen, sechs Tage vor dem Wettkampf 600-1.000 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren.32 “EXOTISCHE” KOHLENHYDRATE Zusätzlich zu den grundlegenden Kohlenhydratquellen, die üblicherweise für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung von Glykogen verwendet werden, wie Glukose (Dextrose), Fruktose, Zucker (Saccharose) und Maltodextrin, vermarkten einige Sportergänzungsmittelhersteller in großem Umfang die Verwendung von exotischeren Kohlenhydratquellen. Diese Kohlenhydrate können unterschiedliche Eigenschaften in Bezug auf Süße, Verdauungsgeschwindigkeit und glykämische Wirkung haben. Im Hinblick auf die Sporternährung besteht der Zweck aller Kohlenhydratzusätze jedoch darin, verwertbaren Zucker für den Energiestoffwechsel bereitzustellen. Es ist fraglich, ob diese exotischen Kohlenhydrate im Vergleich zur Verwendung von Basiskohlenhydraten greifbare ergogene Vorteile bieten. ZUCKER – ALKOHOLE Zuckeralkohole sind eine einzigartige Familie von Kohlenhydraten mit kombinierten Zucker und Alkoholkomponenten. Einige Zuckeralkohole kommen in bestimmten Pflanzenarten vor. Viele andere sind synthetische Derivate von Zuckern. Viele Zuckeralkohole warden nur teilweise absorbiert und liefern daher weniger Kalorien pro Gramm und haben eine geringere glykämische Wirkung als Zucker.33 Viele haben jedoch auch reduzierte Süßeigenschaften, so dass möglicherweise mehr verzehrt warden muss, wenn man versucht, natürlichen Zucker zu ersetzen. Einige Zuckeralkohole haben auch einzigartige Eigenschaften. Beispielsweise nehmen Bakterien im Mund Xylitol nicht ohne weiteres auf. Es wird nicht mit Karies in Verbindung gebracht und ist ein vielversprechender Süsstoff für die Verwendung in Kaugummi.34 Es ist unwahrscheinlich, dass Zuckeralkohole irgendeinen ergonomogenen Vorteil gegenüber dem Verzehr von normalen Kohlenhydraten bieten. Die Trehalose ist ein Disaccharid, das aus zwei Glukosemolekülen besteht, die durch eine alpha 1,1-glykosidische Bindung miteinander verbunden sind.35 Dieses Kohlenhydrat ist insofern einzigartig, als es im Mund nicht abgebaut werden kann und nur von Darmbakterien zu Glukose metabolisiert wird. Trehalose hat eine niedrige glykämische Wirkung als die moisten Grundzucker (Gl 67) und wird in der Sporternährung als langsam verdauliche Alternative für eine bessere Glykogenauffüllung gefördert. Studien untermauern diese Behauptung jedoch nicht un legen nahe, dass Trehalose zur Unterstützung der körperlichen Leistungsfähigkeit tatsächlich nmiedriger als Glukose sein könnte.36 Es ist derzeit nicht bekannt, ob Trehalose im Vergleich zum Verzehr regulärer Kohlenhydrate irgendeinen ergogenen Vorteil bietet. Waxy Maize Starch ist eine Stärke mit hohem Molekulargewicht, die aus bestimmten Pflanzen wir Mais und Reis gewonnen wird. Sie ist besonders reich an Amylopektin, einem hochverzweigten Polymer der Glucose. Waxy Maize Starch wird manchmal als schnelle Glukose Quelle für die Muskeln gefördert und ermöglicht ein höheres Niveau der Glykogenresynthese. Studien zeigen jedoch, dass diese Stärke tatsächlich langsamer verdaulich ist und einen langsameren Peak (Glukose) im Blut aufweist als Kohlenhydrate mit hohem Gl, wie z.B. Maltodextrin und Zucker.37 Waxy Maize Strach kann als stetige Kohlenhydratquelle einen gewissen Wert bieten, scheint aber derzeit keine besonderen Eigenschaften hinsichtlich der Glykogenauffüllung nach dem Training zu haben.38 Es scheint auch nicht, dass Waxy Maize Strach einen ergogenen Vorteil gegenüber dem Verzehr von regulären Kohlenhydraten hat.39 Vitargo ist der Markenname für eine patentierte Stärkefraktion mit hohem Molekulargewicht, die aus bestimmten Pflanzen gewonnen wird. Obwohl sie aus Waxy Maize Strach gewonnen wird, unterscheidet sie sich erheblich von dieser Kohlenhydratquelle. Vitargo scheint den Vorteil einer schnellen Magenentleerung zu haben, was bedeutet, dass es den Magen verlässt und viel schneller in den Dünndarm gelangt (wo es resorbiert werden kann) als Glukose oder andere gewöhnliche Zucker.40 Studien haben auch gezeigt, dass Vitargo zwei Stunden nach dem Training im Vergleich zur Verwendung von Maltodextrin und Dextrose eine viel höhere Glykogenretention (+68%) bewirkt.41 Nach vier Stunden gibt es jedoch keine signifikanten Unterscheide zwischen den Kohlenhydratquellen. Vitargo scheint ein vielversprechendes Kohlenhydrat zur Ergänzung zu sein, insbesondere wenn eine rasche Wiederauffüllung des Glykogens nach dem Training erforderlich ist.42 Es ist jedoch unbekannt, ob die regelmässige Einnahme von Vitargo irgendeinen ergogenen Vorteil gegenüber dem Verzehr von üblichen Auffüllungskohlenhydraten wie Dextrose, Zucker, Fruktose oder Maltodextrin bietet.
