Kontrollieren Sie das KomfortessenEs gibt einen Grund, warum Menschen nach Lebensmitteln wie Pommes oder Keksen greifen, wenn sie sich schlecht fühlen.Dadurch fühlen sie sich besser.„Wir wissen, dass es Teile des Gehirns gibt, die durch den Verzehr von fettreichen oder zuckerreichen Lebensmitteln belohnt werden.Und über ein Jahrzehnt psychologischer Forschung zeigt uns, dass sich jedes belohnte Verhalten wahrscheinlich wiederholt “, sagt Stephanie Sogg, Assistenzprofessorin an der Abteilung für Psychiatrie der Harvard Medical School.”Wenn Sie also bequem essen und feststellen, dass es funktioniert, werden Sie es natürlich wieder tun.”Das Problem ist, dass Komfortessen -auch als emotionales Essen oder Stressessen bekannt -nur vorübergehend funktioniert.Schlimmer noch, es verursacht längerfristige Probleme, wenn es zu einer Gewichtszunahme führt.Der erste Schritt:Beginnen Sie damit, herauszufinden, warum SieKomfortnahrung benötigen.Beruhigt es Sie, muntert es Sie auf, entschädigt es Sie für einen harten Tag oder eine Kombination?Das einfache Erkennen dieser Gedankenmuster kann es einfacher machen, sich dem Nachgeben zu widersetzen. Es ist auch hilfreich, die längerfristigen Auswirkungen zu erkennen.”Essen löst nie das Problem, das Sie verärgert hat”, sagt Deborah Beck Busis, Programmdirektorin des Beck Institut für kognitive Verhaltenstherapie außerhalb von Philadelphia.”Es macht die Situation letztendlich nur noch schlimmer, weil es noch mehr Probleme verursacht, indem es den Gewichtsverlust gefährdet, schlechte Gewohnheiten verstärkt und Sie sich schuldig fühlen lässt.”Der beste Weg, um Ihre Auslöser für komfortables Essen zu lernen, besteht darin, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem nicht nur aufgezeichnet wird, was und wie viel Sie gegessen haben, sondern auch, wie Sie sich zu dieser Zeit gefühlt haben (siehe „Beginnen Sie mitder Selbstüberwachung“, Seite 24).Sobald Sie gelernt haben, ein Muster zu erkennen, können Sie eine Strategie entwickeln, um es zu brechen.Wenn Sie beispielsweise häufig essen, weil Sie glauben, dass Sie es nach einem anstrengenden Tag verdient haben, „denken Sie daran, dass Sie es auch verdienen, Gewicht zu verlieren, sich gesund zu fühlen und stolz auf sich selbst zu sein“, sagt Busis.Wenn Sie aufgrund von Stress essen, lernen Sie, diesen Stress zurückzurufen (siehe „Verringern Sie Ihren Stresslevel“,Seite 35).Der zweite Schritt:Lenken Sie sich von der Verlockungdurch Komfortlebensmittel ab.Die besten Ablenkungen sind Dinge, die nur etwa fünf Minuten dauern -gerade lang genug, um Ihnen beim Schalten zu helfen, aber nicht so lange, bis sie unpraktisch sind.Im Folgenden finden Sie einige Ideen zum Schalten:•Machen Sie einen fünfminütigen Spaziergang.•Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein heißes Bad.•Setzen Sie sich draußen in die Sonne.•Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und tanzen Sie im Haus herum.•Hören Sie sich Ihren Lieblingspodcast an.•Rufen Sie Ihren besten Freund an, um zu chatten.Je mehr Möglichkeiten Sie sich vorstellen können, um sich abzulenken, desto einfacher wird es mit der Zeit, dem Sirenenruf des Komfortlebensmittels zu widerstehen.Stattdessen wird das Widerstehen zu Ihrer neuen Gewohnheit.Wenn Sie dies nicht alleine tun können, können Sie eine kognitive Verhaltenstherapie versuchen (siehe Kasten rechts).Lerne, Hunger von Heißhunger zu unterscheiden”Haben Sie etwas Kuchen, es ist ein Fest!””Iss nicht, weil das Abendessen in einer Stunde ist.””Beeilen Sie sich und essen Sie jetzt, denn die Mittagszeit ist bald vorbei.”Seit wir Kleinkinder sind, lernen wir, unsere Gefühle von Hunger und Fülle zu ignorieren.Forscher haben herausgefunden, dass wir zwischen dem 3. und 5. Lebensjahr mehr auf Verhaltensmerkmale und weniger auf Hungersignale aus unserem Körper achten.Kein Wunder also, dass viele von uns Schwierigkeiten haben Warte es ab.Die meisten Heißhungerattacken verschwinden in 15 oder 20Minuten.Hunger nicht.Es wird nur stärker.Wenn Sie Heißhunger haben, stellt sich die Frage, wie Sie sich wehren können.Abwarten ist gut, aber oft schwer zu tun.Einige der zuvor aufgeführten Strategien, um sich abzulenken, sind gute Möglichkeiten, um ein Verlangen zu bekämpfen (siehe „Kontrollieren Sie das Komfortessen“, Seite 28).Hier sind einige andere:•Putzen Sie Ihre Zähne;Der Minzgeschmack der Zahnpasta kann oft helfen, ein Verlangen zu stillen.•Was Sie als Wunsch nach Nahrung wahrnehmen, ist oft Durst.Trinken Sie ein Glas Wasser und überlegen Sie dann, ob Sie noch etwas essen müssen.•Distanzieren Sie sich physisch vom Essen.Wenn Sie verlockendes Essen sehen oder riechen können, ist es schwieriger, Widerstand zu leisten.Wenn Sie nach 15 Minuten immer noch nicht aufhören können, an ein Essen zu denken, geben Sie sich die Erlaubnis, eine kleine, vorgeplante Portion zu essen.Die gute Nachricht ist, dass je öfter Sie Heißhungerattacken widerstehen, desto weniger intensiv und desto seltener werden sie.
