ليوسين Leucine
يتوافق مع إلـ ليوسين
يتوافق مع 2-أمينو 4 – حمض ميثيل بينتانويك
الوصف:
الليوسين هو أحد الأحماض الأمينية الثمانية التي تعتبر مكونات أساسية في النظام الغذائي. ليوسين أيضًا أحد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الثلاثة (BCAA). هذه الأحماض الأمينية تتواجد بوفرة للغاية في أنسجة العضلات الهيكلية، حيث يمثل الليوسين حوالي 8% من إجمالي محتوى البروتين العضلي.444 الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة متميزة هيكليًا ووظيفيًا عن الأحماض الأمينية الأخرى، وتشارك في مجموعة متنوعة من العمليات البيولوجية بما في ذلك استقلاب الطاقة والبروتين في العضلات الهيكلية. يتميز الليوسين عن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الأخرى باعتباره الأكثر نشاطًا في تحفيز تخليق البروتين داخل خلايا العضلات.445 وبالنظر إلى هذا الدور، تُستخدم مكملات الليوسين على نطاق واسع في التغذية الرياضية لتعزيز نمو العضلات والانتعاش بعد التمرين المكثف.
لا نفهم تمامًا كيف تستشعر أو تستجيب خلايا العضلات لليوسين بشكل كامل. نحن نعلم أن هذا الحمض الأميني يحفز مسار اشارات الرابامايسين في الثدييات (mTOR) وهو أمر ضروري لبدء تخليق بروتين العضلات.446 يبدو أيضا أن الليوسين يعمل بشكل متناسق مع الأنسولين لتحفيز تخليق البروتين وامتصاص المغذيات داخل خلايا العضلات بعد التمرين المكثف.447 يبدو أنه على وجه التحديد يكثف شدة إشارة إنزيم كيناز الفوسفاتيدل إينوسيتول-3 (PI3K)، الذي يتم تنشطيه بواسطة الأنسولين.448 يمكن أيضًا استقلاب الليوسين لتخليق الطاقة عند الحاجة. تزداد أكسدة هذا الأحماض الأمينية بشكل ملحوظ أثناء التمرين وذلك مع بعض الارتباط المباشر مع استهلاك الأكسجين في الجسم كله ومتطلبات الطاقة.449
في حين أن الدراسات قد تكون متضاربة، يبدو أن الليوسين داعم قوي لطاقة العضلات وعمليات البناء. في بعض الحالات، قد تحقق مكملاته تأثيرات يمكن قياسها في تحسين بناء العضلات أو تأثيرات تحسين الأداء. ومع ذلك، من الجدير بالملاحظة أنه يبدو أن بعض المسارات البنائية الخلوية المسؤولة عن نمو العضلات يتم تحفيزها بشكل أفضل من قبل جميع الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الثلاثة (الليوسين والأيزوليوسين والفالين) مقارنة بالليوسين وحده.450 تمت دراسة مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بشكل كامل، ويتم دعم استخدامها بشكل جيد من قبل المؤلفات والأبحاث الطبية. في حين أن الليوسين قد يكون له بالفعل تأثيرات مفيدة في الرياضيين المتمرسين، إلا أن معظم لاعبي كمال الأجسام والرياضيين يفضلون مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الكاملة على منتجات الليوسين النقية.
الفوائد التي يتم الترويج لها:
يتم الترويج لليوسين أنه يقوم بزيادة كتلة العضلات وقوتها وتحسين الأداء الرياضي.
الدراسات الإكلينيكية:
لقد ثبت أن هذا المكون يحسن الأداء في الدراسات التي تمت بأدوية وهمية على البالغين المدربين. يحمل هذا المكمل تقييم الدعم الإكلينيكي بقيمة 5 (5/5).
قامت إحدى الدراسات التي تمت بأدوية وهمية بفحص آثار مكملات الليوسين في مجموعة من ممارسي رياضة التجديف بالزوارق.451 تناول كل فرد في الدراسة جرعة من 45 ملجم لكل كجم من وزن الجسم يوميًا وهو ما يعادل أقل بقليل من 4 جرامًا لشخص يزن حوالي 185 رطلاً. استمر هذا المستوى من المكملات لمدة ستة أسابيع. تضمنت تقييمات التمرينات اختبار قوة الجزء العلوي من الجسم مع التجديف حتى الوصول للإجهاد العضلي عند أقصى استهلاك للأكسجين بنسبة 70-75%. في هذه الدراسة، لاحظ الأشخاص الذين يتناولون الليوسين تحسينات ذات دلالة إحصائية في قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل الرياضي مقارنة مع أولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي. تم زيادة وقت التجديف حتى الوصول للإجهاد العضلي من 77.6 دقيقة إلى 88.3 دقيقة، وانخفض الجهد المتوقع.
فيما يتعلق بحركيات البروتين، قامت دراسة أخرى تمت بأدوية وهمية بفحص آثار الحمض الأميني متفرع السلسلة (الليوسين) على تخليق البروتين والاحتفاظ به بعد تدريب المقاومة.452 تم إضافة الليوسين إلى مشروب البروتين / الكربوهيدرات. كما تناولت الدراسة نتائج تناول نفس مشروب البروتين / الكربوهيدرات بدون الليوسين، بالإضافة إلى مشروب الكربوهيدرات فقط. تتكون بروتوكولات التمرين من ثماني مجموعات من تمرين الضغط على الساق وفرد الساق، والتي تم إجراؤها بوزن حوالي 80% من الوزن الأقصى لتمرين التكرار الواحد لثمانية تكرارات في كل مجموعة. تناول أفراد التجربة المشروب كل 30 دقيقة بعد التدريب لمدة 6 ساعات. تم اتخاذ قياسات حركية البروتين في مراحل مختلفة خلال هذه النافذة التي تستغرق ست ساعات. أدى الشراب المضاف إليه الليوسين إلى أكبر احتفاظ عام ببروتين العضلات.
كانت للدراسات التي تمت على الليوسين نتائج متضاربة، مع فشل البعض في العثور على تحسينات ذات دلالة إحصائية في أداء التمرين بعد المكمل.453 454 455 لا يزال من غير المعروف إذا كانت هذه النتائج المتضاربة نتيجة لعوامل فردية أو صعوبات منهجية أو ظروف تسمح لليوسين بخلق تأثيرات ملموسة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الدور المحتمل لليوسين في تحسين أداء التمرين بشكل أفضل.
الدليل التجريبي:
يتوفر الليوسين على نطاق واسع كمكمل غذائي قائم بذاته. تميل ردود الفعل على الليوسين كمساعد للطاقة إلى أن تكون إيجابية. تُستخدم مكملات الليوسين بشكل شائع من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يتطلعون إلى دعم استقلاب العضلات. في كثير من الحالات، يمكن للمستخدم أن ينسب مستوى أعلى بشكل واضح من اكتساب العضلات عند إضافة الليوسين إلى مشروبات ما بعد التمرين أو أثناء التدريب. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن العديد يجدون أن مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الثلاثة تتفوق على استخدام الليوسين وحده. في حين يبدو أن كلاهما يوفران فوائد ملموسة لغالبية المستخدمين، إلا أن نتائج مكملات BCAA الكاملة تميل إلى أن تكون أفضل. تفشل أقلية من المستخدمين في ملاحظة أي فوائد مع مكملات الليوسين (أو مكملات BCAA). قد يكون في بعض الظروف التلاعب بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لا يوفر وحده تحفيزات إضافية كافية لتحسين العضلات أو الأداء بشكل أكبر من ذلك الذي يوفره التدريب والنظام الغذائي الأمثل. بشكل عام، يحمل الليوسين تقييم الأدلة التجريبية بقيمة 4 (4/5).
الجرعة الفعالة:
بناءً على الدراسات الإكلينيكية، يوصى بتناول جرعة 3-10 جم يوميًا.
الآثار الجانبية / السلامة:
أظهر الليوسين نتائج تحمل جيدة أثناء الدراسات الإكلينيكية، مع عدم الإبلاغ عن آثار جانبية كبيرة. قد تتسبب الجرعات العالية في بعض الإزعاجات المعوية.
