Losingredientes esencialesdeuna dieta saludablepocas cosas son más confusasque los consejos para bajar de peso. En líneao en sus revistas favoritas, encontrará montones de artículos sobre dietas y ejercicios. Pero, ¿cuál es realmente el mejor para bajar de peso?Si bien ambos son importantes paramantenerla pérdida de peso, los expertos coinciden en que la dieta es por mucho más ponderosa que el ejerciciocuando se trata de perder peso en primer lgar. Por supuesto, el ejercicio en sí juega un papel importante(consulte“¿Por qué es importantemoverse?,” página32)—y tiene innumerables beneficios para la salud—pero senecesita más trabajo del que podría pensar para quemar muchas calorías, y las personas tienden a compensar el ejercicio volviendo a comer las calorías que acaba de perder. Es mucho más fácil recortar 150 calorías, por ejemplo, omitiendo un refresco de 12 onzas. Es porque desarrollar una estrategia de alimentación saludable debería ser su primera línea de defensa.Este capítulo le ayudará a empezar ¿Cuánrápidodebe cambiar su dieta?Es fácil asumir que la forma más rápida de alcanzar el peso deseado esmodificando su dieta por completo y drásticamente. Sin embargo, muchas personas encuentran que es más fácil hacer una serie de pequeños cambios uno por uno, dándose suficiente tiempo y flexibilidad para alcanzar sus objetivos. El beneficio de esta estrategia es que le permite comer muchos de los mismos alimentos que ama y gradualmente dominar los cambios en sus hábitos alimenticios que, con suerte, perdurarán en los próximos años.Si eso le parece atractivo, intente establecer una meta de seis meses para reducir su peso corporal entre un 5% y un 10%. Comience por hacer una lista de mini-metas que crea que puede lograr de manera realista con el tiempo. Una vez que domine una, pruebe con otra y otra. Antes de que se décuenta, comerá de manera más saludable ylos kilos comenzarán a bajar lentamente. Si no está seguro de por dónde empezar, estas sugerencias pueden ayudarle:Cocinela cena tres veces por semana.Cuando cocina, controla el tamaño de la porción y los ingredientes.Para comenzar, pruebe algunas de las recetas rápidas yimageNo todas las calorías son iguales cuando se trata de perder peso. Algunos alimentos pueden mantenerlo mucho más satisfecho que otros, ayudándolo a comer menos durante el transcurso del día.saludables de la SecciónEspecial que comienza enla página 21.Almuerceal menos tres veces por semana. También ahorrará cientos de calorías y dinero. Para que sea más fácil, empaque las sobras caseras inmediatamente después de la cena para el almuerzo del día siguiente.Agreguedos alimentos saludables a su lista de compras. En las páginas que siguen, aprenderá sobre todo tipo de alimentos que pueden mantenerle lleno y reducir el hambre. Trate de probar un mínimo de dos de estos cada semana.Repiense su bebida.Se ha demostrado que eliminar los refrescos y reemplazarlos con agua ayuda a las personas a perder el 2.5% de su peso corporal en solo seis meses. Otras opciones incluyen café sin azúcar, té helado sin azúcar o agua con gas. Para darle un toque de sabor al agua, agregue rodajas de pepino, bayas frescas enteras o una rodaja de pomelo, naranja, limón o lima. (Si se pregunta acerca de los edulcorantes artificiales, consulte “¿Qué pasa con los refrescos dietéticos?”, en la página 16.)Pruebeun nuevo giro en la comida rápida. Si usted come comida rápida con regularidad, no tiene que evitarla por completo. En su lugar, busque en el sitio web del restaurante algunas de las opciones más ligeras del menú.Evite los alimentos con alto contenido calórico. Algunos alimentos aportan tantas calorías que hacen que la pérdida de peso sea casi imposible. Consulte la Tabla 6 para ver ejemplos de alimentos que debe evitar al comer fuera de casa.Una vez que lo domine, puede aumentar sus objetivos—cocinar la cena cinco veces a la semana, por ejemplo, y rehacer su lista de compras, reemplazando los alimentos poco saludables por otros más saludables.