Proteína Iniciadora Algo intrínseco de ser un individuo atlético activo es asegurarse de consumir suficientes proteínas en la dieta. Las proteínas son esenciales para muchas cosas. Proporcionan las materias primas necesarias para la reparación y el crecimiento de las células musculares. Son una fuente importante de energía para los músculos. Ayudan a mantener un estado óptimo del metabolismo. Los atletas reconocen que las dietas ricas en alimentos con alto contenido de proteínas, como aves de corral, pescado, carne, soja, leche, huevos, queso y nueces, son las más convenientes para ganar masa muscular, aumentar la fuerza y mantener un nivel óptimo de rendimiento físico. Es ampliamente recomendado un horario de alimentación regular (seis veces al día) que consista en comidas ricas en proteínas. Aun así, a menudo es difícil cumplir con los requisitos elevados de proteínas de un atleta con solos alimentos enteros. Por esta razón, los suplementos de proteínas se han convertido en algunos de los tipos de productos más populares que se venden en el mercado de nutrición deportiva.PROTEINAS COMPLETAS VS. PROTEINAS INCOMPLETAS Cada proteína está compuesta de aminoácidos individuales, los que están unidos en cadenas llamados polipéptidos. El organismo descompone las proteínas en sus aminoácidos individuales después de la digestión y los ensambla en nuevas proteínas según sea necesario. Hay 20 aminoácidos estándar diferentes. De estos, 11 se consideran “esenciales” porque el organismo no puede sintetizarlos. La única fuente para ellos es la dieta. Todos los aminoácidos esenciales deben estar presentes para que el organismo pueda sintetizar nuevas proteínas. Por lo tanto, vemos esas fuentes de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales como proteínas “completas”. Estas son las más deseadas. Las fuentes de proteínas incompletas se pueden combinar entre sí para formar proteínas completas, siempre que la combinación incluya todos los aminoácidos esenciales.Aminoácidos Esenciales Histidina Isoleucina Leucina Valina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina TriptófanoAminoácidos No-Esenciales Alanina Arginina Asparagina Ácido Aspártico Cisteína Ácido Glutámico Glutamina Glicina Prolina Serina TirosinaAMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA Tres aminoácidos — leucina, isoleucina, y valina — se clasifican por separado de los otros aminoácidos esenciales. Estos son aminoácidos de cadena ramificada, estructuralmente distintos (BCAA). Los aminoácidos de cadena ramificada son únicos, por algo más que simplemente su composición. Estos aminoácidos son altamente prominentes en el tejido muscular y representan del 14-18% de su composición aminoacídica. De esta forma, estos aminoácidos son parte integral de la síntesis de proteínas musculares. Los aminoácidos de cadena ramificada también se metabolizan de manera diferente que el resto de los aminoácidos, y pueden oxidarse en los músculos durante el ejercicio para obtener energía. Los niveles adecuados de BCAA pueden aumentar la disponibilidad de carbohidratos y ayudar a proteger los músculos de la degradación de proteínas inducida por el ejercicio. Asegurarse de que su dieta incluya un suministro adecuado de aminoácidos de cadena ramificada puede ayudarle a mantener el tamaño muscular, la fuerza y el rendimiento óptimo. El uso de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada como ayuda ergogénica se discutirá con más detalle más adelante en este libro.¿QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNA ES NECESARIA?Las cantidades de proteínas que se deben consumir cada día dependen del nivel de actividad individual y de las necesidades nutritivas consiguientes. El Consumo Diario Recomendado (RDA) en los Estados Unidos para proteínas es de .8 gramos por kg de peso corporal por día. Esto equivale a aproximadamente 60 gramos de proteína por día para un individuo que pesa 165 libras. Es probable que este nivel no sea suficiente para una persona atléticamente activa. Los estudios con atletas de fuerza han demostrado que es necesario un requerimiento diario de hasta 1.8 gramos por kg para mantener un balance positivo de nitrógeno, más del doble de la cifra sedentaria1. Otros estudios sugieren que hasta 2 gramos por kg por día son óptimos para aquellos que se someten a una rutina intensa con pesas2. Sin embargo, las más altas cantidades (hasta 2.62 gramos por kg por día) utilizadas en algunos estudios no han demostrado un beneficio aditivo significativo, y no se recomiendan3. Tenga en cuenta además que los fármacos que usan los fisiculturistas puede ser capaz de demandar más proteínas. En atletas sanos, las dietas proteicas de hasta 2.8 g / kg (gramos por kilogramo de peso corporal) por día no parecen afectar la función renal4.
SUPLEMENTOS PROTEICOSLos suplementos proteicos están hechos de una variedad de fuentes diferentes. Los más comunes son el huevo, la leche y la soja. El procesamiento de estos alimentos crudos para hacer un polvo refinado se puede hacer de muchas maneras diferentes, lo que da como resultado la eliminación de diferentes componentes y una amplia variedad de composición nutritiva. El equilibrio de aminoácidos esenciales y no esenciales a menudo varía significativamente entre productos. Esto puede hacer que algunas proteínas se utilicen más completamente para el crecimiento y reparación de tejidos que otras. Existen varios métodos diferentes para determinar la calidad relativa de cada fuente de proteínas, lo que se analizará más adelante en este capítulo. Las diferentes fuentes de proteínas también pueden tener características distintivas con respecto a su sabor, solubilidad en agua, digestibilidad y contenido de otros componentes nutritivos. Ahora se analizarán los tipos más comunes de proteínas disponibles.PROTEÍNA DEL SUEROEl suero es la fuente más habitual para la suplementación de proteínas. El suero es un componente de la leche de vaca y representa aproximadamente el 20% de su contenido de proteínas. La mayor parte del suero se produce como un subproducto de la fabricación de queso. Debido a esto, el suero es extremadamente abundante en oferta. También es una fuente de proteína de muy bajo costo y alta calidad. El suero tiene una excelente composición de nutrientes, los que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Es especialmente rico en aminoácidos de cadena ramificada, esenciales para la síntesis de proteínas musculares. Además, el suero tiene más aminoácidos que contienen azufre (cisteína, metionina) que la caseína. Estos rasgos respaldan su nivel ligeramente más alto de utilización biológica en comparación con las otras fuentes de proteínas detalladas en esta revisión.La proteína del suero se encuentra en varias “fracciones” proteicas diferentes. Las siete fracciones más abundantes son beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, glicomacropéptidos, inmunoglobulinas, albúmina sérica bovina (BSA), lactoperoxidasa y lactoferrina. Los avances en las tecnologías de fabricación han permitido la separación de muchas fracciones de proteínas individuales. Los estudios de sus efectos han producido evidencia de que algunas de estas fracciones protéicas pueden tener una actividad biológica y de apoyo a la salud excepcional y única. Los beneficios potenciales de las fracciones de proteína de suero en humanos parecen incluir actividad anabólica, antiviral, de apoyo al sistema inmune, anticancerígena y antiinflamatoria. La investigación sobre las diversas fracciones de suero y sus beneficios está en curso.El suero se considera una fuente de proteína “rápida”. Se digiere rápidamente, causando un rápido aumento en los niveles de aminoácidos en el plasma. Los estudios clínicos con proteína de suero marcada han demostrado que los niveles de aminoácidos en la sangre alcanzan su punto máximo aproximadamente a los 60-90 minutos después de la ingestión5.Sin embargo, este pico es de corta duración y no se mantiene de manera efectiva después de dos o tres horas. Debido a que la proteína inunda el organismo con aminoácidos de una forma rápida, parte de la proteína puede oxidarse (perdiéndose) en exceso. Se demostró que el suero no reduce la descomposición total de las proteínas debido a que el aumento en la disponibilidad de aminoácidos es solo transitorio. Debido a que esta fuente de proteína es de digestión tan rápida, es una proteína excelente para reponer la reserva de aminoácidos inmediatamente después del entrenamiento.
Concentrado de Proteína del Suero (WPC)El concentrado de proteína de suero (WPC) es la forma menos procesada de todas las formas de proteína de suero. Debido a esto, se separa menos proteína pura. Los suplementos de WPC generalmente contienen del 70-85% de proteína en peso. También se venden calidades inferiores que contienen tan poco como el 30%, pero no están extensamente disponibles para uso del consumidor. Las calorías restantes de WPC provienen de grasas y carbohidratos, particularmente de lactosa, que generalmente representan del 4 al 6% del peso. Tenga en cuenta que algunas personas carecen de la enzima necesaria para digerir la lactosa y perciben un fuerte malestar gastrointestinal cuando consumen WPC. El concentrado de proteína de suero es la forma más rentable de proteína de suero. Aunque algunos prefieren el suero sin la grasa y el azúcar, WPC sigue siendo una fuente extremadamente rica de proteínas de alta calidad. El concentrado de proteína de suero es espeso y tiene un sabor bastante característico, lo que los puede hacer algo difícil de aromatizar.Aislado de Proteína de Suero (WPI)La proteína del suero también viene en forma de un aislado mucho más purificado. El aislado de proteína de suero (WPI) se puede producir a través de tecnologías de intercambio iónico o filtración de membrana, que producen un polvo que tiene al menos 90% de proteína en peso. Los aislados de suero tienen mucha menos grasa y lactosa que los concentrados, y por lo general representan solo el 1% del contenido total. Las tecnologías de separación de proteínas utilizadas para producir suero aislado generalmente retienen altos niveles de fracciones proteicas esenciales. Los aislados de suero son considerablemente más caros que los concentrados. Además del mayor contenido de proteínas, los aislados suelen tener un sabor menos perceptible que los concentrados, y funcionan mejor como base para darle sabor.Hidrolizado de Proteína de Suero (WPH)El hidrolizado de proteína de suero (WPH) es una proteína de suero aislada que ha sido parcialmente pre-digerida (hidrolizada). Con algunos de los enlaces peptídicos de aminoácidos rotos, la proteína contendrá péptidos más pequeños (mucho más fáciles de digerir). Esto hace que la WPH sea aún más rápida de digerir que los concentrados y aislados de suero estándar. El contenido de nutrientes del hidrolizado de suero es casi idéntico al aislado estándar. Contiene aproximadamente 90% de proteína en peso, y menos del 1% de su contenido es grasa y lactosa. Debido a la hidrólisis, el contenido de BCAA es ligeramente inferior. WPH es generalmente más costoso que WPI debido al procesamiento adicional. También tiene un sabor más amargo que las otras proteínas de suero, y generalmente solo se agrega a las proteínas en pequeñas cantidades debido a esta característica.PROTEÍNA CASEÍNA La caseína es la forma de proteína más abundante en la leche de vaca y representa el 80% de su contenido proteico. Las caseínas de la leche existen en fracciones llamadas micelas. Estas son pequeñas esferas de cadenas de proteínas ensambladas de aproximadamente 100-300 micras de tamaño. Las cuatro micelas proteicas predominantes en la caseína son Beta-CN, AlfaS1-CN, AlfaS2-CN y Kappa-CN. Al igual que con la proteína de suero, hay estudios en curso sobre los posibles beneficios únicos para la salud que suponen el suplementar con estas fracciones de proteínas. Tenga en cuenta que algunas formas de procesamiento para aislar proteínas de caseína pueden romper estas micelas. Todas las formas de caseína contienen una mezcla de alta calidad de aminoácidos esenciales, no esenciales y de cadena ramificada. Sin embargo, la caseína contiene un porcentaje menor de aminoácidos de cadena ramificada que la proteína de suero y tiene una tasa de utilización biológica más baja.La caseína se identifica como una fuente de proteína de digestión lenta. Los estudios clínicos han demostrado que la aparición de aminoácidos es lenta, constante y bien mantenida en el plasma después de la ingestión de caseína no desnaturalizada (micelar). Produce una elevación estable de aminoácidos que dura hasta siete horas. Debido a que no hay un pico marcado de concentración de aminoácidos como el que hay con el suero, generalmente se oxida menos proteína. Las mismas investigaciones también señalaron que la caseína aumentó la síntesis de proteínas en menor medida que el suero, pero redujo la descomposición de proteínas de todo el organismo con mucha más potencia (el suero no tuvo efecto). La caseína produce un mayor balance positivo de proteínas en general en comparación. La caseína se considera generalmente como una proteína “anticatabólica” debido a sus propiedades de acción lenta de ahorro de proteínas. La caseína es una proteína ideal para uso nocturno o cuando las comidas no están disponibles por más de tres horas. Debido a su lenta digestión, la caseína no es una fuente ideal de proteínas post-entrenamiento.
Caseína MicelarLa caseína micelar es una forma desnaturalizada de proteína de caseína aislada. Aquí, las delicadas micelas de proteínas se retienen mediante el uso de un proceso de filtración no químico. Alto en glicomacropéptidos y casomorfinas, esta forma de caseína tiene el mayor porcentaje de fracciones proteicas activas. Es por lo general de 85-92% de proteína en peso, con niveles muy bajos de grasa y lactosa. La caseína micelar forma un coágulo de digestión lenta en el estómago, lo que hace que su vida media se extienda hasta siete horas. La caseína micelar es la forma más costosa de proteína de caseína disponible. También se mezcla mal y tiene un fuerte sabor a malta. Como resultado, a menudo se usa en la más pequeña proporción de una mezcla de proteínas, en lugar de la fuente primaria de proteínas. La proteína de caseína micelar debería representar al menos el 50% de un polvo de proteína si se desean sus propiedades de digestión lenta.Caseinato de CalcioEl caseinato de calcio es una forma aislada de proteína de caseína. El proceso utilizado para fabricar esta proteína implica que se descompongan las micelas, llevando a la proteína a una sal de calcio. Se conserva el valor nutricional de alta calidad de la proteína de caseína. El caseinato de calcio no se ha estudiado junto con la caseína desnaturalizada (micelar) para ver si prolonga la liberación de los aminoácidos durante tantas horas. El caseinato de calcio es típicamente 90% de proteína en peso, con niveles muy bajos de grasa (1%) y lactosa (.1%). El caseinato de calcio es significativamente menos costoso en comparación con la caseína micelar. Se mezcla muy bien, tiene buenas propiedades emulsionantes y tiene un sabor menos característico (más neutro).Caseinato de PotasioEsta proteína es una sal procesada de caseinato, similar al caseinato de calcio pero con potasio. El caseinato de potasio tiene una composición de nutrientes casi idéntica al caseinato de calcio. Sin embargo, esta sal tiende a espesar las soluciones en una mayor medida y es menos deseable como fuente principal de proteínas.Caseinato de SodioEsta proteína es una sal procesada de caseinato, similar al caseinato de calcio pero con sodio. El caseinato de sodio tiene una composición de nutrientes casi idéntica a la del caseinato de calcio. Sin embargo, esta sal tiende a espesar las soluciones en mayor medida y es menos deseable como fuente principal de proteínas.PROTEÍNA DE LA LECHELas proteínas de la leche se preparan a partir de leche descremada y contienen tanto fracciones de proteína de suero y caseína. La proteína de la leche es una rica fuente de aminoácidos esenciales y no esenciales, y es bien utilizada por el organismo. Las proteínas de la leche vienen en forma de concentrados (MPC) y aislados (MPI) dependiendo del proceso de filtración y el porcentaje de rendimiento de proteína cruda. Los concentrados de proteínas de la leche varían de aproximadamente 40-85% de proteína en peso. Un 82% de concentrado de proteína de leche contiene aproximadamente 4% de lactosa. Todas las proteínas de la leche de menor rendimiento contienen cantidades significativas de lactosa (hasta 50%). Los aislados de proteína de leche contienen 90% de proteína en peso y solo 1% de lactosa. La separación de la proteína de la leche generalmente implica filtración no química, calentamiento (evaporación) y secado. Algunas de las delicadas micelas de proteínas se retienen en las proteínas MPC y MPI.PROTEÍNA DE HUEVOLa proteína de huevo viene en varias formas en polvo para su uso en batidos de proteínas. El polvo generalmente se aísla de la clara del huevo. El huevo es una rica fuente de proteína completa. Tiene el beneficio de ser bajo en grasa y no contiene lactosa. Aunque el huevo tiene todos los aminoácidos esenciales, el contenido general de estos aminoácidos esenciales es menor que en las proteínas de la leche. El huevo contiene los aminoácidos de cadena ramificada, aunque no están idealmente equilibrados6. Por esta razón, no se considera una fuente fuerte de BCAA. Debido a estos factores, el organismo no utiliza los aminoácidos de las claras de huevo tan completamente como en los de las proteínas de la leche. Aun así, la proteína de huevo en polvo sigue siendo una excelente fuente de proteína suplementaria para atletas.AISLADO DE PROTEÍNA DE SOJALa soja es una fuente vegetal rica en proteína completa. El polvo de proteína de soja generalmente se refina a partir de harina de soja a la que se le ha eliminado su contenido de grasa. La proteína de soja es rica en aminoácidos esenciales y no esenciales, aunque el equilibrio de aminoácidos esenciales es menos ideal para la utilización humana que el de las proteínas de la leche. Sin embargo, la proteína de soya tiene un contenido significativamente mayor de glutamina que el suero, que también es un aminoácido abundante en el músculo esquelético y se considera importante para el anabolismo de la proteína muscular. Los polvos de aislado de proteína de soja (SPI) generalmente contienen un 90% de proteína en peso y tienen muy poca grasa o carbohidratos. La soja también es rica en isoflavonas, que también tienen diferentes propiedades biológicas. Algunos son estrógenos débiles de origen vegetal (fitoestrógenos). El aislado de soja es típicamente la fuente suplementaria de proteína preferida para los vegetarianos.GLUTEN DE TRIGOEl gluten de trigo es una fuente de proteína de baja calidad proveniente de granos de trigo. No contiene todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, es una proteína incompleta. Esta fuente de proteína es particularmente baja tanto en lisina como en treonina. Por lo tanto, el gluten debe combinarse con otras proteínas ricas en estos aminoácidos esenciales para que el organismo pueda utilizarlo adecuadamente. Para las personas atléticas, el gluten se considera una fuente de proteína inferior en comparación con otras proteínas disponibles comercialmente. Los fabricantes de suplementos deportivos lo utilizan principalmente por su característica de bajo costo, lo que se usa para aumentar el volumen de proteínas en polvo más caras a base de suero o caseína, reduciendo los costos de producción.CALIFICACIÓN DE CALIDAD DE PROTEÍNALa calidad de la proteína se refiere a la capacidad del cuerpo para utilizar una proteína para las funciones necesarias y minimizar la oxidación y la eliminación de aminoácidos. Ninguna fuente de proteína se utiliza al 100%. Además, no todas las proteínas son iguales en su tasa de utilización. Gran parte de esto se debe al perfil de aminoácidos que es único para cada una. El organismo generalmente no utiliza aproximadamente el 30% del contenido de una proteína de alta calidad. La pérdida en la utilización puede ser tan alta como en un 60% con una fuente de proteína de baja calidad. Se han desarrollado una variedad de métodos científicos para determinar la calidad relativa de una proteína. Esta sección discute algunos de los métodos más usados y ampliamente referenciados, con énfasis en las calificaciones de cada una de nuestras fuentes revisadas.Proporción de Eficiencia Proteica (PER)La Proporción de Eficiencia Proteica es uno de los métodos de clasificación de proteínas más largo y más utilizado. El PER se determina midiendo el crecimiento de las ratas de laboratorio a lo largo del tiempo cuando son alimentados de una fuente en particular. Es un cálculo basado en el aumento de peso en relación con el peso de la proteína consumida. Una fuente de proteína con un PER superior a 2.5 generalmente se considera una fuente de proteína de alta calidad. El valor máximo según la escala PER es de aproximadamente 4.4. El PER se considera un método confiable para determinar la calidad general de la proteína, incluso si no corresponde directamente a las necesidades nutritivas de los atletas. Sin embargo, ha sido criticado por no representar la calidad de las proteínas de origen vegetal, como el aislado de soja.
Valor Biológico (VB)El valor biológico mide la calidad de una proteína al evaluar su retención en un animal (rata). El VB se calcula midiendo la cantidad de nitrógeno utilizado para la formación de tejido (síntesis de proteínas) y dividiéndolo por el nitrógeno absorbido de la dieta (es una medida del nitrógeno absorbido retenido)7. El átomo de nitrógeno se encuentra en la proteína, pero no en carbohidratos o grasas. Esto lo convierte en una base excelente para determinar la disposición de proteínas en la dieta. La retención total de nitrógeno (ninguno excretado en la orina) indica que el organismo utilizó toda una proteína determinada. Esto da como resultado una puntuación de VB de 100 (VB se expresa como un porcentaje de utilización). El huevo entero se usó como base para la prueba de valor biológico porque, en el momento en que se desarrolló, se pensaba que el huevo era la fuente de proteína más utilizable.
Utilización Neta de Proteínas (UNP)El método de utilización neta de proteínas para determinar la calidad de las proteínas es muy similar a la prueba de valor biológico. La principal diferencia entre las dos es que la VB se basa en la proteína absorbida, mientras que la UNP se basa en la proteína total ingerida (es una medida de la proteína ingerida retenida). La UNP se puede determinar mediante el uso de pruebas de equilibrio de nitrógeno, aunque también puede implicar el sacrificio del animal para obtener mediciones más precisas. La UNP se refleja en el porcentaje utilizado. Un valor de 100 indica una utilización del 100% del nitrógeno (síntesis de proteínas). Un valor de 0 indica que ningún nitrógeno suministrado se utilizó para la síntesis de proteínas. Las pruebas de UNP a menudo son criticadas por estar sujetas a altos niveles de variación ya que la cantidad de proteína consumida en los estudios se desvía de la ingesta diaria recomendada8.
Puntuación de Aminoácidos Corregida por la Digestibilidad de las Proteínas (PAACDP)La puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas mide la calidad de una proteína en función de su perfil de aminoácidos esenciales y no esenciales. Se calcula específicamente al observar la relación entre el primer aminoácido esencial limitante en la proteína y el requerimiento de aminoácidos de un niño de 2 a 5 años. El PAACDP es actualmente el método más utilizado para evaluar la calidad de una fuente protéica. Es la metodología estándar utilizada por la Organización Mundial de la Salud, y ampliamente considerada por los profesionales médicos como la más relevante para el uso humano. Tenga en cuenta que el método PAACDP no tiene en cuenta lo que otros factores pueden tener en la utilización de proteínas, como la digestibilidad de las proteínas, la influencia de otros componentes nutritivos y el valor de las proteínas con niveles más altos de aminoácidos esenciales.ELECCIÓN DE LA PROTEÍNA CORRECTAEn mi opinión, es un error quedar atrapado pensando en las fuentes de proteínas. A los fabricantes de suplementos les encanta comercializar proteínas “complicadas” de alto costo, especialmente mezclas de múltiples fuentes. Esto se hace para la diferenciación del mercado y la expansión de margen, ya que se obtienen muy pocas ganancias vendiendo proteínas estándar a menos que usted sea un gran productor. Siendo realistas, no hay mucha necesidad funcional de cambiar el perfil de aminoácidos de fuentes de proteínas de alta calidad como el suero y la caseína. Siempre que pueda digerir la lactosa, un concentrado de suero puede proporcionar una excelente fuente de aminoácidos “rápidos” para después del entrenamiento y brechas breves entre comidas. Un aislado de suero de alta calidad debe tener lactosa en cantidades lo suficientemente bajas para personas sensibles. La caseína micelar también se recomienda por sus propiedades de digestión lenta, especialmente para su uso a la hora de acostarse y cuando hay largos intervalos entre las comidas. Para aquellos que no pueden tolerar los productos lácteos, se debe preferir la proteína de huevo en polvo. Recuerde también, los polvos de proteínas están destinados a complementar los alimentos integrales ricos en proteínas, ¡no a reemplazarlos!