Suplementación con CarbohidratosDe las tres clases de nutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos), los carbohidratos son la fuente más activa de combustible durante el ejercicio. Los carbohidratos en su forma más básica son moléculas de azúcar simples llamadas monosacáridos. Los monosacáridos más comunes son glucosa, galactosa y fructosa. Los carbohidratos más grandes están formados por dos o más monosacáridos en una cadena, denominándose disacáridos, trisacáridos o polisacáridos, dependiendo de la cantidad de azúcares. Los carbohidratos se clasifican en términos generales como simples o complejos, dependiendo de la longitud de estas cadenas de azúcar. El organismo debe digerir los carbohidratos hasta sus formas de monosacárido antes de que puedan ser absorbidos y utilizados para obtener energía.La glucosa es la principal fuente de combustible de monosacáridos en el metabolismo humano. Si bien la glucosa en sangre puede ser utilizada inmediatamente para obtener energía, también se puede convertir en glucógeno para su uso posterior. El glucógeno, que se almacena principalmente en los músculos y el hígado, representa el principal depósito de energía del organismo durante el ejercicio anaeróbico. También es importante el desempeño en actividades de resistencia (aeróbicas). El nivel de glucógeno almacenado variará según el tamaño, el estado del entrenamiento y la dieta. Los humanos generalmente almacenamos aproximadamente 300-400 gramos de glucógeno en nuestros músculos, y otros entre 80-100 gramos en el hígado9. Esto puede ser considerablemente más alto en individuos atléticos con masa muscular y entrenamiento importante. Las reservas de glucógeno suelen ser suficientes para proporcionar energía durante 90-180 minutos de ejercicio a una intensidad moderada10. El ejercicio de alta intensidad puede agotar las reservas de glucógeno en 30 minutos. Una vez que estas reservas de glucógeno se agoten, se producirá una disminución significativa en el rendimiento, ya que el organismo se verá obligado a depender de fuentes de combustible menos eficientes11.EL ÍNDICE GLUCÉMICOEl índice glucémico es un sistema de categorización de alimentos en función del impacto que tienen en los niveles de azúcar en la sangre. Fue desarrollado para ayudar a los pacientes diabéticos a controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre a través de la dieta. El factor principal que determina dónde encaja un alimento en este índice es su tasa de digestión. Los alimentos de digestión más lenta y las fuentes de carbohidratos tienden a producir picos más bajos de azúcar en sangre, y por tanto se consideran menos “glucémicos”. El índice glucémico le da a cada alimento una clasificación glucémica dependiendo de su propensión a aumentar el azúcar en la sangre. Esta calificación GI generalmente varía de 0 (sin respuesta de azúcar en la sangre) a 100 (aumento máximo), aunque ciertos carbohidratos de digestión rápida se enumeran por encima de 100 en algunas escalas de índice glucémico. Los alimentos con un índice de IG de 55 o menos se consideran IG bajo. Un IG de 56-69 se considera moderado y 77 o más alto.Entonces, debido a sus efectos menos dramáticos sobre los niveles de azúcar en la sangre, los alimentos con una clasificación glucémica más baja tienden a producir niveles más bajos de secreción máxima de insulina. Esto tiene implicaciones más allá del manejo de la diabetes. Por ejemplo, los alimentos con alto IG tienden a aumentar la probabilidad de retención de grasa corporal, ya que la insulina está involucrada en el almacenamiento de nutrientes (grasas)12. Aquellos que desean reducir el peso corporal generalmente encuentran una dieta más exitosa cuando se consumen alimentos con IG bajo o moderado en lugar de azúcares. El exceso de azúcar en la sangre y las elevaciones de insulina también pueden tener efectos nocivos para la salud. No se recomiendan las dietas altas en azúcares simples, y están asociadas con diversas enfermedades, como el síndrome metabólico, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas13,14. Sin embargo, hay muchos casos en los que los atletas también pueden encontrar ventajas al usar fuentes de carbohidratos con alto índice glucémico.
SUPLEMENTACIÓN DE CARBOHIDRATOS ANTES DEL EJERCICIOLa suplementación con carbohidratos antes del ejercicio puede ayudar a preservar las reservas de glucógeno muscular y extender la resistencia muscular. La suplementación tendrá su mayor impacto si las reservas de glucógeno muscular son bajas al comienzo del ejercicio, y puede que ni siquiera sea necesario si la duración del ejercicio es corta. Las fuentes efectivas de carbohidratos para la suplementación previa al entrenamiento pueden incluir carbohidratos con IG alto o con IG bajo, ya que ambos parecen apoyar el entrenamiento por igual, siempre que se mantenga la glucosa en sangre. Las bebidas que contienen carbohidratos simples son las más comunes, y ningún azúcar individual se considera más ventajoso que otros. Por ejemplo, un estudio encontró niveles similares de rendimiento durante una carrera de 10 km cuando los sujetos consumieron una bebida que contenía fructosa, glucosa o una mezcla de azúcar / glucosa antes del evento18. Si bien las recomendaciones a menudo varían, el consumo de 30-60 gramos de una mezcla simple de carbohidratos 30-60 minutos antes del ejercicio suele ser suficiente.SUPLEMENTACIÓN DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIOLa suplementación de carbohidratos antes del ejercicio puede no ser suficiente para mantener las concentraciones de glucosa en sangre durante todo el período de actividad. Puede ser necesario suplementar los carbohidratos durante el ejercicio, especialmente si la intensidad es alta o la duración excederá una hora. La importancia de dicho suplemento también puede aumentar si no se ha consumido ninguna bebida de carbohidratos previa al ejercicio. Dada la necesidad de una reposición rápida, la bebida de carbohidratos que se debe usar durante el ejercicio debe contener una dosis moderada de carbohidratos de alto IG fácilmente digeribles, como glucosa (dextrosa), azúcar y maltodextrina.La glucosa parece ser efectivamente absorbida a través del intestino delgado a una velocidad de aproximadamente un gramo por minuto19,20. Las ingestas por encima de este nivel pueden causar problemas gastrointestinales, lo que puede interferir con el rendimiento. En general, se recomienda beber 7.5-15 gramos de carbohidratos simples cada 15 minutos durante el ejercicio, o un total de 30-60 gramos lentamente cada hora. Los estudios también muestran que la adición de proteínas, aminoácidos esenciales o aminoácidos de cadena ramificada puede reducir el catabolismo de proteínas en comparación con el uso de 6-15 gramos de proteína por hora, puede ser adecuado.SUPLEMENTACIÓN DE CARBOHIDRATOS DESPUES DEL EJERCICIOLa ventana inmediatamente después del ejercicio se considera la más crucial para la absorción de nutrientes y la recuperación / crecimiento. El potencial de re-síntesis de glucógeno es máximo durante los primeros 30-60 minutos después del ejercicio, y se eleva significativamente durante dos horas21. Durante este tiempo, se recomienda la suplementación de fuentes de carbohidratos con un IG alto para maximizar la retención de glucógeno. Los estudios muestran que los niveles de glucógeno pueden reponerse a niveles cercanos al valor basal en 24 horas cuando la ventana de recuperación posterior al ejercicio incluye un consumo óptimo de carbohidratos22. También muestran que si no se suministran suficientes carbohidratos dentro de las dos horas de entrenamiento, la re-síntesis de glucógeno se reduce drásticamente, y la reposición puede tomar mucho más tiempo23. Se ha observado la reposición máxima de glucógeno cuando se administran altos niveles de carbohidratos (1-1.85 g / kg / hora) cada hora durante cinco horas después del entrenamiento24,25.La sensibilidad a la insulina, el transporte de aminoácidos y el potencial de síntesis de proteínas en los músculos también se intensifican durante el período de recuperación posterior al ejercicio.26,27,28 Los estudios muestran que una combinación de proteínas y carbohidratos durante este período maximiza las tasas de síntesis de proteínas y la retención de glucógeno y minimiza el catabolismo proteico29,30. Las necesidades exactas del atleta dependerán del tipo de actividad, del estado de entrenamiento, de los factores metabólicos individuales y del nivel de intensidad del ejercicio. Aquellos que se someten a ejercicio de intensidad baja a moderada pueden considerar que el consumo de 30 gramos de carbohidratos y 10-20 gramos de proteína durante las primeras dos horas después del ejercicio es adecuado. Para aquellos en programas de entrenamiento de alta intensidad o culturismo, generalmente se recomienda una ingesta mínima de 100 gramos de carbohidratos y 25-50 gramos de proteína durante las primeras dos horas después del ejercicio.CARGA DE CARBOHIDRATOS (ANTES DE UNA COMPETICIÓN DE RESISTENCIA)El almacenamiento total de carbohidratos en el cuerpo puede maximizarse (más allá de los niveles normales) durante un proceso de carga de carbohidratos. Esta es una práctica común para los atletas de resistencia, y generalmente implica el consumo de niveles muy altos de carbohidratos hasta una semana antes de una competencia de resistencia. También pueden emplear un período de restricción y agotamiento de carbohidratos durante cinco a siete días antes de la fase de carga. Sin embargo, no existe evidencia sólida de que la práctica del agotamiento previo sea beneficiosa31. Para la carga máxima de glucógeno, se recomienda consumir 600-1,000 gramos de carbohidratos por día durante seis días antes de la competencia32.CARBOHIDRATOS “EXÓTICOS”Además de las fuentes básicas de carbohidratos comúnmente utilizadas para la fabricación de suplementos de soporte de glucógeno como glucosa (dextrosa), fructosa, azúcar (sacarosa) y maltodextrina, algunas compañías de suplementos deportivos comercializan en gran medida el uso de fuentes de carbohidratos más exóticas. Estos carbohidratos pueden tener diferentes propiedades con respecto a la dulzura, la tasa de digestión y el efecto glucémico. Sin embargo, con respecto a la nutrición deportiva, el propósito de todos los suplementos de carbohidratos es proporcionar azúcar utilizable para el metabolismo energético. Es cuestionable si estos carbohidratos exóticos ofrecen beneficios ergogénicos tangibles en comparación con el uso de carbohidratos básicos.ALCOHOLES DE AZÚCARLos alcoholes de azúcar son una familia única de carbohidratos que tienen componentes combinados de azúcar y alcohol. Algunos alcoholes de azúcar se encuentran en ciertas especies de plantas. Muchos otros son derivados sintéticos de azúcares. Muchos alcoholes de azúcar se absorben solo parcialmente y, por lo tanto, proporcionan menos calorías por gramo y tienen un efecto glucémico más bajo que el azúcar33. Sin embargo, muchos también tienen propiedades de dulzura reducidas, y es posible que se deba consumir más al intentar reemplazar el azúcar natural. Algunos alcoholes de azúcar también tienen propiedades únicas. Por ejemplo, las bacterias en la boca no consumen fácilmente el xilitol. Este no está asociado con las caries dentales y es un endulzante prometedor para usar en las gomas de mascar34. Es poco probable que los alcoholes de azúcar ofrezcan alguna ventaja ergogénica sobre el consumo de carbohidratos regulares.La Trehalosa es un disacárido que consta de dos moléculas de glucosa conectadas por un enlace alfa-1,1-glucosídico35. Este carbohidrato es único en el sentido de que no puede descomponerse en la boca y solo se metaboliza a glucosa por las bacterias intestinales. La trehalosa tiene un efecto glucémico más bajo que la mayoría de los azúcares básicos (IG 67), y se promueve en la nutrición deportiva como una alternativa de digestión lenta para una mejor reposición de glucógeno. Sin embargo, los estudios no respaldan esta afirmación y sugieren que la trehalosa en realidad puede ser inferior a la glucosa para respaldar el rendimiento del ejercicio36. Actualmente se desconoce si la trehalosa ofrece alguna ventaja ergogénica en comparación con el consumo de carbohidratos regulares.El Almidón de Maíz Ceroso es un almidón de alto peso molecular extraído de ciertas plantas como el maíz y el arroz. Es especialmente alto en amilopectina, un polímero de glucosa altamente ramificado. El almidón de maíz ceroso a veces se promueve como una fuente rápida de glucosa para los músculos, lo que permite un mayor nivel de re-síntesis de glucógeno. Sin embargo, los estudios muestran que este almidón es en realidad más lento para digerir y alcanzar el pico (glucosa) en la sangre que los carbohidratos con IG alto, como la maltodextrina y el azúcar37. El almidón de maíz ceroso puede ofrecer algún valor como fuente constante de carbohidratos, pero no aparece en esta ocasión para tener propiedades especiales con respecto a la reposición de glucógeno después del ejercicio38. Tampoco parece que el almidón de maíz ceroso tenga una ventaja ergogénica en comparación con el consumo de carbohidratos regulares39.Vitargo es la marca patentada de una fracción de almidón de alto peso molecular que se obtiene de ciertas plantas. Aunque se deriva del almidón de maíz ceroso, es considerablemente diferente de esta fuente de carbohidratos. Vitargo parece tener el beneficio del vaciado gástrico rápido, lo que significa que sale del estómago y entra al intestino delgado (donde puede ser absorbido) mucho más rápido que la glucosa u otros azúcares comunes40. Los estudios también han demostrado que Vitargo causa un aumento mucho mayor retención de glucógeno (+ 68%) dos horas después del ejercicio en comparación con el uso de maltodextrina y dextrosa41. Aunque después de cuatro horas, no hay diferencias significativas entre las fuentes de carbohidratos. Vitargo parece ser un carbohidrato prometedor para la suplementación, especialmente cuando se requiere la reposición rápida de glucógeno después del ejercicio42. Sin embargo, se desconoce si el uso regular de Vitargo ofrece cualquier ventaja ergogénica en comparación con el consumo de carbohidratos de reposición comunes como la dextrosa, el azúcar, la fructosa o la maltodextrina.