Über die Kalorienzählung hinausgehenJahrzehntelang glaubten Experten, Kalorienzählen sei der Schlüssel zum Abnehmen unerwünschter Pfunde, und Kalorienlisten erschienen regelmäßig in Büchern, Zeitschriften und Websites.Jetzt erkennen Experten, dass eine strikte Kalorienzählung nicht die beste Strategie ist.”Langfristig wird Ihr Gewicht mehr von der Biologie als von der Willenskraft gesteuert”, sagt David Ludwig, Professor für Ernährung an der Harvard TH Chan School of Public Health.”Sie könnenKalorien reduzieren und vorübergehend Gewicht verlieren, aber Ihr Körper drängt mit steigendem Hunger und verlangsamtem Stoffwechsel zurück.”Experten lernen jetzt auch, dass nicht alle Kalorien gleich sind, wenn es um Gewichtsverlust geht.Einige Lebensmittel können Sie weitaus zufriedener machen als andere und Ihnen helfen, insgesamt weniger zu essen.Sie werden später in diesem Bericht mehr über diese Lebensmittel erfahren -insbesondere über das Auffinden von Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte, was nicht das Gleiche ist wie das Aufzählen der Gesamtzahl der Kalorien.Wenn Sie sich ausschließlich auf das Zählen von Kalorien verlassen, lernen Sie nie, auf die inneren Hunger-und Sättigungssignale Ihres Körpers zu hören. Dies kann ein wirksames Instrument sein, um unerwünschte Pfunde endgültig fernzuhalten (siehe „Verlangsamen -und achtsames Essen versuchen“). ”Seite 31).Das heißt nicht, dass Kalorien überhaupt keine Rolle spielen.Experten sind sich immer noch einig, dass der Konsum von mehr Kalorien als Sie verbrennen zu einer Gewichtszunahme führt.Aber Sie müssen nicht von ihnen besessen sein.Stattdessen kann es hilfreicher sein, eine allgemeine Vorstellung davon zu haben, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen -und welche Lebensmittel Ihnen eher dabei helfen, dorthin zu gelangen.Betrachten Sie es alsKalorienbewusstseinim Gegensatz zur Kalorienzählung.Zum Beispiel könnte ein Matcha-Grüntee-Smoothie wie eine gesunde Wahl klingen.Aber wenn eine Frau einen großen Matcha-Smoothie in einer typischen Saftbar bestellen würde, würde sie in einer Sitzung 540 Kalorien trinken -mehr mehr als ein Drittel ihrer gesamten täglichen Energiezuteilung, vorausgesetzt, sie ernährt sich täglich von 1.500 Kalorien.Wenn sie stattdessen einen kleinen Smoothie wählen würde, würde sie diese Zahl fast halbieren, auf 300 Kalorien.Wenn sie sich nur der Kalorienbelastung im Smoothie bewusst ist, kann sie sich für die kleinere Größe entscheiden.So kann Kalorienbewusstsein helfen.In diesem Bericht werden gelegentlich Kalorienzahlen für Lebensmittel aufgeführt.Denken Sie nicht, dass Sie diese Informationen verwenden müssen, um jeden Bissen zu zählen, den Sie nehmen.Betrachten Sie es stattdessenals Referenz, um ein allgemeines Verständnis der Auswirkungen bestimmter Lebensmittel -und ihrer Portionsgrößen -auf Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu erlangen.Wie viele Kalorien verbrennen Sie an einem Tag?Eine Kalorie ist ein Maß für die Energie, die Ihr Körper aus bestimmten Nahrungsmitteln und Nährstoffen gewinnen kann.Auf der grundlegendsten Ebene nutzt Ihr Körper diese Energie für drei Dinge:•Um Ihren Grundstoffwechsel aufrechtzuerhalten (50% bis 65% der Kalorien).Ihre Grundumsatzrate (BMR) istdie Rate, mit der Ihr Körper Energie für grundlegende Funktionen wie Atmen oder Herzschlag sowie für den Aufbau von Zellen, Hormonen und Antikörpern verbrennt.Da die BMR von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Muskelmasse und Erbgut abhängt, kann sie von Person zu Person erheblich variieren.•Um körperliche Aktivität zu fördern (30% bis 50% der Kalorien).Egal, ob Sie mit dem Hund spazieren gehen oder einen Marathon laufen, Ihr Körper benötigt Energie, um sich zu bewegen.Je länger und anstrengender Ihre Aktivität ist, desto größer ist Ihr Kalorienverbrauch.Selbst kleine Bewegungen wie Zappeln können Ihren Energieverbrauch erhöhen (siehe „Das ist NEAT!“ Auf Seite 33).•Um Nahrung zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen (10% der Kalorien).Dieser kalorienbedürftige Prozess ist alsthermische Wirkung von Lebensmitteln bekannt.Es gibt viele komplizierte Gleichungen fürestiPaarung Ihrer Kalorienbedürfnisse, aber sie sind wirklich nicht notwendig.Online-Rechner wie der Body Weight Planner des USDA, auf den Sie unterwww.healthzugreifenkönnen.harvard.edu/calories -kanndie Arbeit für Sie erledigen.In beiden Fällen empfehlen viele Experten für einen optimalen Gewichtsverlust einen Bereich von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für die durchschnittliche Frau, die nicht stark übergewichtig ist und 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag für den durchschnittlichen Mann.Während Sie möglicherweise versucht sind, weniger zu essen, um schneller abzunehmen, ist es sehr schwierig, Ihren Nährstoffbedarf mit weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu decken.
